Делимся опытом

[transurfer]

Добрый день.
Подскажите, кому с помощью «оздоровления» пищевых привычек удалось изменить свое психическое состояние? Сейчас много читаю про воспалительную природу депрессии и продукты, которые вызывают воспаление, про влияние сахара на тревогу итд. Сама я имею зависимость от сахара. Также интересны истории тех, кто слез с этой сахарной иглы:) заранее спасибо!

• Авторы вопросов, отвечая на комметарии, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.
• Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут

---

Почитать отзывы о терапевтах можно тут ru_therapists.

Comments

[transurfer]

Я слезала с глютена, добавленного сахара, лактозы и кофеина. От глютена был самый большой эффект - значительно прибавилось сил и стало меньше тумана в голове. Я, правда, подозреваю, что дело было не только в глютене, но и во всей гадости, которая содержится в местной муке. Но с глютена легче всего было слезать, потому что существует достаточно заменителей, которые горазо вкуснее муки. С кофеина было сложно - пару месяцев были слабость и вялость. Когда через год примерно сорвалась и начала пить черный чай вместо травяного, депрессия вернулась.

С сахаром надо перерпеть несколько недель, чтобы тяга пропала. И потом важно не срываться, потому что острая тяга сразу же вернется. Но оно того стоит - без сахара нет резких скачков глюккозы в крови, которые потом приводят к падениям в мрачные мысли и желанию поскорее вмазаться дозой сахара, чтобы настроение поднять.

[cmpax_u_pagocmb]

Я ещё не слез с сахарной иглы, но поделюсь опытом.

На завтрак я ем блинчики с кленовым сиропом, запиваю их какао или сладким чаем (сахар до 1/5 объёма чашки).

В обед на десерт я предпочитаю торт, пирожное, или сладкую сдобу; если их нет, то можно побаловать себя шоколадными батончиками.

После ужина хорошо идёт мороженое, пара брикетов обычно. Ещё очень вкусно намазывать шоколадную пасту на хлеб.

Мой вес не превышает 300 фунтов, в последние месяцы я немного похудел. Вообще я чувствую себя прекрасно, продолжаю наблюдения.

[b1ackbird]

Вы мой герой:) А какие заменители вкуснее муки?

[radioactivez]

Вот тебя к Рождеству и зарежем, на варенье пойдешь))) мамкен тралоляка нашелся))

[radioactivez]

Потребление глюкозы запрограммировано в нас эволюционно, просто потому что в природе ее мало. Мед иногда, пара апельсинок? Все. Поэтому у мозга нет ограничений. Хвать и в рот. И да, еда успокаивает, поэтому люди часто попадают в цикл "сейчас успокоимся, а завтра станет получше и бросим". Завтра не наступает: в поисках приятного транса мозг повторяет свои действия, от которых мало-помалу человек становится практически зависим.

Все эти чтения об опасности своего поведения и рациона ухудшают моральное состояние намного эффективнее любого переедания. А кучи выдумок про шлаки, воспаления и прочая, подтвержденных покупными врачами и ИИ ботами, куда хуже сахара ухудшают тревогу и депрессию, самоосуждение и прочую аутоагрессию, которая является наравне с токсичным стыдом частью цикла зависимости. Расстройства нервной системы обычно тут первичны. То есть переедание, расстройство пищевого поведения и компульсивные действия при нем это уже симптом того, что наличествует хронический стресс и внутреннее напряжение, тревога, одиночество и так далее. Человек пытается себе помочь доступным способом, это надо понимать. И так как это наравне с сигаретами, алкоголем и прочим "добром" все таки кратковременно, но срабатывает, отказаться от единственной передышки почти никак.

И чем больше и старательнее пытаться это решить принуждением и давлением, тем хуже и больше человек жует. Поэтому лечение тревоги, депрессии и навязчивых состояний прямо таки первично.
Беспощадность и безжалостность к себе тут самое злое и бездейственное, что только можно придумать. Надо проверить здоровье (та же инсулинрезистенстность дает ужасный жор 24/7) и с сочувствием и жалостью приступать к переговорам с собой.

Я уже писал и напишу еще раз о себе. Мне не помогали диеты. Как и всем, впрочем. Если курить после 17 лет курения и пить (начинались какое-какие проблемы уже) я бросил начисто, еду так бросить нельзя.
Я многое перепробовал. Диеты ты бросаешь, поэтому они не помогают. Никакое насилие над собой тоже не помогает. Мысль, что мне придется расстаться с шоколадками, принесла мне +10 кг самим своим существованием.

Только когда я договорился с собой о том, что составлю рацион, где будет все (у меня есть эндокринка, но пока еще нет диабета), дело сдвинулось с мертвой точки. Пришлось оставить в рационе сладкое. Но поменять полностью его качество, а заодно расписание его применения.
Никогда не есть конфет это казнь. Есть конфеты по воскресеньям и праздникам - радость. Контролировать калории уныние. Сделать рацион таким, чтобы этого делать не пришлось - отлично.
Есть раз в день и ходить голодным - самоубийство. Сделать питание дробным и добавить сколько овощей и фруктов, чтобы было заполнение живота при малом количестве калорий - отлично.
Есть одну гречку или кефир - жуть. Есть все, но делать акцент на клетчатке и белке - приятно.
Ждать выходных ради конфетки тоже грустно - поэтому ем фрукты. Маленькая шоколадочка, раз и нету, равна по калориям килограмму мандаринов. Несколько мандаринов хватает на весь день жевания. Разнообразить яблоком и бананом, банан 100-150 калорий вот такой большой, один спокойно можно съесть. Все лето можно есть ягоды.
Если убрать хотя бы супер-жирные и супер-калорийные вещи вроде майонеза, жирной сметаны и так далее, снизить количество предельно, просто до картона очищенных продуктов, скажем, булок из белой муки - уже станет легче. Медленно, но верно жир пойдет в минус.
Мне пришлось договориться с собой, что я могу НЕ есть, просто спортивный интерес себе устроить, что можно сократить за неделю, чтобы съесть торт в праздник. Говорю с собой: все обязательно будет, просто 1 мая. Давай выберем, что мы хотим съесть 1 мая. Секрет еще в том, чтобы вообще прекратить это покупать в другие дни. То есть сладкое покупать в тот день, когда его себе разрешил, а в полночь карета превращается в тыкву. Это как ни странно вполне работает. В день читмила праздник)) я боялся что начну жрать, как не в себя, но нет. Покупаю по капельке того-сего и все. Внутренний ребенок счастлив, я доволен, вес уходит, но я не чувствую себя обделенным)
Чеки снизились, затраты упали так, что я даже не подозревал, сколько трачу на ерунду. Стало еще приятнее.

Двигаться, растить мышечную массу - безусловно помогает, это очень важно, и чем старше, тем важнее, чтобы избежать саркопении, проблем с сосудами и многих других проблем. Мышцы - наше лекарство! Увлечься хобби - очень помогает. Тратить больше времени на общение, особенно с теми, кто не ест торт вприкуску с шоколадом - да. Высыпаться - обязательно. Религиозные посты и аскеза, если вы верующий? Давайте сюда!

Но самое главное - не есть себя. Это самое главное.

[transurfer]

🔥🔥🔥

[transurfer]

О, говорящий диабет в чате!

[abuela]

у меня была умеренная привычка к сахару, в юности я считала нормальным две ложки сахара в чай и всякие сладости к нему же. Постепенно, медленно отучала себя. Резко мне не нравится, а плавно снижать количество -- получается. Потом был сложный период, я подсела на конфеты, и просто ела одну за другой в течение дня. Начиналось с малого количества, вроде незаметного, ну подумаешь одну-две взяла. Но потребность растёт. Так что пришлось прямо усилием воли это прекращать.

у меня нет противопоказаний к глютену, и я спокойно включаю в рацион немножко мучного и теперь немножко сладкого. В итоге я вычислила свою норму: одна ложечка (без горки) сахара в кофе или чай (на стакан напитка), одно-два яблока в день (или другие фрукты), пара конфет или кусочек шоколада в день. Хлеб или выпечка немножко (одного батона хватает на несколько дней). Если мне при этом очень захотелось конкретно торта -- редко, но бывает -- я спокойно съедаю кусок, но это случается не каждый месяц)) просто не хочется. Мороженое считаю полезной едой, держу в морозилке, ем понемножку по желанию в тёплое время года.

Жиры сильно ограничиваю, отказалась от сливочного масла и слежу, чтобы мясо/курица были не жирными. Вместо этого в рационе йогурт/сметана или мороженое. Масло для всего использую растительное. Да, это тоже в тему про сахар, важно это понимать.

Обязательно в рационе крупы и овощи, любые, на ваш вкус.

сахар и жир в небольшом количестве организму необходим (прежде всего мозгам), поэтому очень важно определить свою норму и не допускать дефицита, но и удержаться от избытка. Это всё определяется опытным путём.

[abuela]

очень уважаю и поддерживаю ваш подход)

[abuela]

ещё очень важно понимать, что при недостатке сна и стрессах возникает резкая потребность в сахаре (и вообще жор). И тут надо "лечить" причину, то есть стрессы и недосып, а не просто запрещать себе сладкое. То есть, иногда сладкое это необходимость как допинг, чтобы не свалиться. И тут надо выстраивать жизнь так, чтобы допинга не требовалось.

[transurfer]

Гречневая мука, миндальная, кукурузная, нутовая/Амарантовая, кокосовая.

[mau_ra]

Я плюсану к Рихарду, что первично нездоровое психологическое состояние, а еда - копинговая стратегия, которая позволяет справиться. Пробовала отказаться от сахара, не ела почти год, потом опять начала. Разницы не заметила.
Для улучшения сна помогло отказаться от кофе и [частично] чая, но я снова к ним вернулась. В итоге пью всё подряд, а сплю на фарме.

Мне больше всего помогло выделение времени на отдых, вплоть до того, чтобы ложиться спать в 21 час (в том числе на выходных). С отдыхом как-то проще и питание наладить, и сон, и остальное.

[cmpax_u_pagocmb]

Вопреки распространённому мнению, отнюдь не всегда повышенное употребление сахара вызывает диабет.
Мне сахар нужен для работы мозга, который потребляет до 25% энергии организма.

[richana]

Спасибо, мне очень понравилось, как всё расписано! :)))

[red_2]

Здоровая еда может улучшить ваше самочувствие, но на то, чтобы составить себе план изменения пищевых привычек и придерживаться его, нужны моральные силы. Когда у вас их и так мало, есть риск попасть в замкнутый круг: вы пытаетесь изменить своё питание, это тяжело, у вас не получается начать или вы срываетесь, расстраиваетесь, вините себя или утрачиваете веру в себя...

Поэтому мой совет такой: что бы вы ни решили, начинайте с небольших понятных шагов, и не из низшей точки своего состояния. Когда станет устойчиво легко, добавляйте новые шаги, но не раньше. Придумайте план, который упростит вашу жизнь, а не усложнит. Опирайтесь на свои ценности и поддерживайте с ними контакт.

С сахара в чае я слезала через плавное понижение дозы, раз в 3-4 дня на пол-ложки. Заменила молочный шоколад на горький. Признала, что для меня важность еды состоит не только в насыщении и поступлении полезных веществ, но ещё и в сенсорном разнообразии, развлечении, в том, что это простое понятное результативное действие, которое даёт быстрый дофамин и ситуативную новизну.
Всё это просто так за окошко не выкинешь, пришлось искать, чем можно заменить и как организовать свою жизнь с учётом замены. Скажем, я могу покатать в ладонях шипастый ролик для сенсорного разнообразия, но его надо сначала купить и потом держать на столе.

[transurfer]

Это явно писал мозг отдельный от тела )) Такой плавающий в баночке, как голова профессора Доуэля )) "Несите мне сахар, суки!" ))

[radioactivez]

В дополнение к предыдущему посту немного о здоровье. Какой чекап нам нужен, чтобы наладить отношения с едой и не навредить.

- Клинический анализ крови и биохимия с липидограммой. При даже слегка, на сотые, выше нормы холестерине или АЛТ, АСТ, ЩФ, ГГТ - немедленно УЗИ брюшной полости, конкретно печени и желчного пузыря.

- Чекап поджелудочной. Сдаем глюкозу в крови натощак, С-пептид, гликированный гемоглобин.
С-пептид и взаимоотношение его с уровнем глюкозы точнее показывает выработку инсулина организмом, так как не разрушается быстро печенью, в отличие от инсулина. Инсулин вообще надо сдавать только при некоторых опухолях.
Высокий уровень сахара (глюкозы) при нормальном или даже повышенном С-пептиде чаще всего указывает на инсулинорезистентность (состояние при диабете 2 типа), когда поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина, но клетки организма не реагируют на него. С-пептид отражает истинную работу поджелудочной, а не поступление инсулина извне.
Сочетание высокого сахара и пониженного С-пептида указывает на дефицит собственного инсулина. Это главный признак сахарного диабета 1 типа, разрушения бета-клеток поджелудочной железы или далеко зашедшей стадии сахарного диабета 2 типа. Требуется срочная консультация эндокринолога и, вероятно, переход на инсулинотерапию.
Низкий уровень сахара (глюкозы) на фоне пониженного С-пептида указывает на то, что поджелудочная железа производит мало собственного инсулина, а гипогликемия может быть вызвана внешними факторами (диета, препараты) или патологиями, требующими диагностики у эндокринолога. Возможные причины включают ранние стадии СД1, экзогенное введение инсулина или проблемы с поджелудочной железой.
Низкий сахар (гипогликемия) при повышенном С-пептиде указывает на то, что организм вырабатывает избыточное количество собственного инсулина. Это состояние часто свидетельствует об инсулиноме (опухоли поджелудочной железы), передозировке препаратов при диабете 2 типа или инсулинорезистентности. Требуется срочная консультация эндокринолога для исключения серьезных заболеваний.
Любое отклонение этих анализов от нормы или маркеры наличия воспаления поджелудочной или антитела против клеток железы в организме - повод сделать эндосонографию, сочетание УЗИ и эндоскопии, позволяющее рассмотреть поджелудочную очень подробно. Это единственный способ хорошо ее разглядеть, так как она скорее - зажелудочная, и не очень хорошо видна на обычном УЗИ.

- Чекап щитовидки. УЗИ железы с расчетом объема долей, Т4 свободный и ТТГ. Оба анализа должны быть в норме и примерно в средних ее границах. Если ТТГ пополз вверх, это повод насторожиться и сделать МРТ гипофиза.

- Чекап сосудов: УЗИ сердца, холтер (суточная кардиограмма), УЗИ сосудов ног, УЗИ сосудов шеи и головы. Уровень холестерина, уровень свертываемости, уровень тромбоцитов. Это очень важно.

- Чекап почек. УЗИ, анализ мочи, показатели крови.

- Чекап легких: к черту флюорографию, хотя бы раз сделайте КТ легких, потому что флюорография видит что-то когда оно уже в пиздец превратилось, а многие вещи НЕрентгенэхографичны, так что делаем.

- Кроме маммографии всегда делайте УЗИ молочных желез и прилегающих лимфоузлов (которые не видит маммография).

- УЗИ органов малого таза.

Надо очень четко понимать, что спортивные нагрузки и рацион должны прямо зависеть от состояния здоровья, и без знания своего состояния диета может стать очень опасной.

[hirial]

Что-то с добавленным сахаром ем редко и понемногу (меня частенько тошнит от слишком большого количества сахара, но бывают и периоды, когда сладкого хочется). В детстве клала сахар в чай, ела килограммами шоколадные конфеты, любила советские кремовые торты и т.д.
Похоже, что меня сахар в большом количестве успокаивает. В те времена, когда организм спокойно усваивал много сладкого, я о депрессии и тревожности представления не имела.

[kitaika]

Про влияние сахара на тревогу мне неизвестно. Знаю, что многих сладкое утешает, так на него и подсаживаются. У меня не было зависимости от сладкого, я вообще сахар ни в чай, да никуда не добавляла, но ела магазинную готовую еду и всякие сласти. Со мной было так: сначала я перестала пить вино. Через некоторое время решила перейти на кетогенное питание (надеялась помочь себе при артрите, пишут, что это возможно, решила проверить). И вот не ем ни сладкое, ни мучное, ни покупное уже 9 месяцев. Чувствую себя хорошо. Калории не считаю. 😜 Ем жирное мясо, сало, сыр, яйца, такое. Один-два раза в день. Стала пить кофе (до этого не пила)), потому что со сливками. Вообще молочное стало гораздо слаще на вкус. Изменений в психике не заметила особо. 🤷‍♀️ Тело меняется, это заметно.