Делимся опытом
Nov. 15th, 2022 06:31 am![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
transurferДобрый день всем, хочется совета по поводу техник расслабления, а именно медитации, два раза пыталась заниматься ей, и оба раза неприятные ощущения, типа головокружение и возбуждение по всему телу, и не понимаю почему, может моему мозгу не нравится визуализация? Поделитесь, кто занимался или занимается? Может техники какие еще есть. Можно тоже скинуть. Также интересует аутотренинг, может кто-то занимается? Мне кстати он лучше заходит. Буду благодарна за любую информацию!
Комментаторы, отвечая анонимно, подписывайтесь каким-нибудь псевдонимом, чтобы в ветках с множественными анонимными комментариями собеседники видели, с кем они говорят.
Авторы постов, отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.
Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут
А поделиться хорошей сессией - тут.
Почитать отзывы о терапевтах можно тут
![[livejournal.com profile]](https://www.dreamwidth.org/img/external/lj-userinfo.gif){kind=small}
ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2022-11-15 02:58 pm (UTC)Мне помогает техника простукивания https://youtu.be/_9UygTQe87g
Сразу дает заметное облегчение.
Там на канале много вариантов, что проговаривать во время простукивания Посмотрите вот этот вариант, он про страхи и стресс https://youtu.be/gpLrKy586s8
no subject
Date: 2022-11-16 04:30 am (UTC)Спасибо Эль, очень интересная техника, ни разу не видела!
no subject
Date: 2022-11-15 05:45 pm (UTC)Наша психика очень хорошо себя защищает, если идет сильная негативная реакция, возможно, можно посмотреть в другую сторону.
Аффирмации, например? Я медитирую регулярно более двух лет, в приложении, которое использую для этого (insight timer, бесплатное) есть интересные медитации с аффирмациями, мне очень нравится.
no subject
Date: 2022-11-15 08:10 pm (UTC)скажите плз, как вообще научиться медитировать?
несколько раз пыталась начать — по разным видео. И каждый раз — то сидеть неудобно, то спина напрягается, то засыпаю или еще что-нибудь..
В общем, у меня проблема, что я не могу расслаблять тело и снимать стресс. Хотелось бы поэтому научиться медитировать
no subject
Date: 2022-11-16 07:24 am (UTC)Постепенно будет лучше получаться расслаблять тело.
Еще, может, вам попробовать медитацию перед сном с внимание к отдельным частям тела?
Забыла ее название.
Это когда ты лежишь и с кончиков пальцев ног до макушки головы поочередно напрягаешь и расслабляешь отдельные части тела — большой палец ноги, палец рядом, потом стопа, колени, голени и тд и тп и добираешься до макушки.
Эта медитация позволяет научиться очень хорошо чувствовать свое тело.
И потом будет легче его рассляблять в других медитациях.
no subject
Date: 2022-11-16 10:17 am (UTC)no subject
Date: 2022-11-17 07:04 am (UTC)для меня это кстати самый ужасный вид медитации, натурально вызывает у меня паническую атаку.
no subject
Date: 2022-11-17 07:32 am (UTC)У меня ужас и тяжелое ухудшение вызывало простукивание и проговаривание эмоций. Даже хуже, чем после утренних страниц. Серьезное ухудшение состояние, чудовищное.
Поэтому советы-советами, конечно, но своя реакция — главный ориентир.
И на всякие простукивания и на остальное — в том числе про расслабение тела.
no subject
Date: 2022-11-17 10:27 am (UTC)у меня техника ТЭС (простукивание) вызвала тяжелейшее телесное проявление, я аж бросила.
no subject
Date: 2022-11-17 10:28 am (UTC)сделала довольно большой перерыв, потом снова стала делать, но делаю редко и по случаю, и очень осторожно.
no subject
Date: 2022-11-16 10:18 am (UTC)no subject
Date: 2022-11-17 07:00 am (UTC)мне, кстати, гораздо лучше подошла медитация в движении. а если не в движении, то лучше лежа, а не сидя, а то да, спина напрягается. еще в качестве медитации может работать всякий зен-арт.
no subject
Date: 2022-11-17 08:32 pm (UTC)подскажите плз, медитация в движении — это как?
no subject
Date: 2022-11-18 01:32 pm (UTC)Любое движение, где всё или почти всё ваше внимание сосредоточено, поглощено этим движением.
Из простого: какие-нибудь непростые для вас сложнокоординационные виды движения — катание на коньках, велосипеде, плавание, пилатес — тот, в котором надо контролировать сразу и таз, и дыхание, и голову и ещё кучу аспектов движения, что-то такое, в общем. Под "простым" я понимаю тут то, что, на мой взгляд, позволяет быстро загрузиться процессом, внимание само занимается, не надо прикладывать усилия по его удержанию :) Там, где если не будешь внимательным, упадёшь, например :)
Но важно, чтобы вам нравилось это движение, не вызывало отторжения.
А так можно мыть посуду, в состоянии потока — та же медитация. Можно рисовать зентаглы, красками, вышивать, печь пироги, убирать дом, гладить животное и т.д.
no subject
Date: 2022-11-20 08:18 pm (UTC)Я так понимаю, это движения, в которые добавлена осознанность, часто там двойной фокус внимания (на тело и вовне). Часто это такие движения, которые помогают усилить связь между двумя полушариями мозга или же значимые для развития/исцеления ещё как-то. Понимание того, что это не случайные движения, тоже часть осознанности.
no subject
Date: 2022-11-21 07:45 am (UTC)есть много вариантов. можно просто ходить, но очень-очень внимательно, обращать внимание на движение каждой мышцы при каждом шаге, как поднимается нога, как при этом двигаются руки и плечи, как вы ставите стопу.
еще я где-то вычитала такой способ, чуть ли не у Ошо — не знаю, насколько это медитация, но мне помогало прийти в себя. выбираете три песни: одна, под которую можно выражать злость и прочий негатив, топать ногами, не знаю. вторая — очень бодрая, под которую можно радостно прыгать, и третья — спокойная, под которую можно замедлиться. и ну, ставите их подряд и под каждую двигаетесь так, как требует музыка. к концу вы немного устали и спокойны как удав ))
no subject
Date: 2022-11-15 05:50 pm (UTC)Например, быстро переводить глаза слева-направо.
Еще есть специальные мелодии, которые звучат поочередно в левом и правом ухе (видела у кого-то, сама не слушала). Думаю, можно найти в приложениях с музыкой на телефоне.
Но смотрите за собой и своим состоянием.
Мне лично не подходят многие штуки, которые другие люди хвалят.
Например, утренние страницы и простукивания. И то, и другое вызывают тяжелейшие ухудшения.
Всё очень индивидуально и то, что подходит другим, может не подойти вам.
no subject
Date: 2022-11-15 08:25 pm (UTC)Когда у меня была активна травма, я реагировала на все и даже на просто музыку, потому что если медитация была про расслабление, это было равно счастью, чего я себе позволить не могла, меня сразу посещала защита ввиде обессий, это проявлялось страшными картинами и мыслями, так что я дышать не могла.Например, терапевт предложила медитацию тема вроде как черпнуть ресурса, сейчас вспоминая я улыбаюсь, а тогда (((... тема была довольно безобидная — если бы появился волшебник и разрешил бы мне делать что-то, деятельность, которую я себе запрещаю. Пока шло там, расслабьтесь: ручки, ножки тяжелеют, еще ничего, а потом я словно провалилась куда-то и передо мной возник всадник размером с 9 этажный дом, и его голос как в огромной трубе словно взвыл:"Лечить!" Я как подпрыгну, сердце бешено бьется, слезы текут.Жесть, больше пт. так не делала.Не знаю что меня так вальнуло, может интонация пт., может слова.Поэтому я с опаской смотрела на медитации подобного рода, потом про разные чакры и прочее, потому что мозг мог такое придумать я спать не могла.
Что мне помогло.
Медитация " тетрование"- когда пт. спрашивает где сейчас в теле легко, свободно, приятно?Не так чтобы нега, а хотя бы не болит и это место в теле комфортно. И где не приятно?На разнице ощущений построено исследование медитация с открытыми глазами.Суть научить мозг фокусироваться на приятном.Где наше внимание там наша энергия и когда удавалось зацепиться за такое приятное место в теле, то ощущения этого приятного наростали за счет фокусировки внимания и помощи в этой фокусировке самого терапевта.Так медитация заканчивалась, когда приятного в теле становилось процентов 80, а неприятного оставалось процентов 20.
Мы несколько раз проделывали такую медитацию, и в результате, это привело к технике работы с неприятными ощущениями в теле как у Лоуэна словно это панцырь в теле, удавалось его расслабить.
Вообще такое тетрование для меня это про работу с травмой по принципу ложка легтя в бочке меда.
другое.
Продолжение...
no subject
Date: 2022-11-15 08:34 pm (UTC)Аутотренингом я занималась до того как нашла пт., вообще чтобы хоть работать.
Книги у меня сейчас нет, я ее кому-то отдала.
Медитацию составляла по ней.
Суть в том что бы читать текст себе перед засыпанием, когда находишься на грани сна, но еще не спишь.
Можно взять в первой части любую медитацию на расслабление тела или головы, далее следует часть афирмаций, которые повторяются по 10 раз, прежде чем перейти к следующей.Афирмация это установка- я сильная у меня все получится, я справлюсь или я свободно могу двигаться или мое сердце здоровое или я счастлива и т.д,Заканчивать на позитиве: Мои юность и бодрость возвращаются ко мне или мое тело служит мне...
Сложность это сугестивные петли текста( некоторые повторения текста), перерывы в предложение в необычных местах и режим голоса.
Такой текст можно взять в интернете и обсудить с пт.
Мне аутотренинг очень помог, у меня при активности травмы была повышенная мнительность и аутотренинг заходил на раз два, результат пришел где-то через неделю.Я стала работать и выходить на улицу и ПТСР снизился процентов на 70, но потом примерно через полгода я схватила триггер и все вернулось, не сказать что на 100 процентов, но существенно и стало легче когда я уже пошла на терапию.Однако считаю такую вещь очень полезной.
Еще интересные медитации как практики дыхания у Кацудзо Ниши, может вам подойдет?У него же есть много о медитаций текстов в книге о медитации, вот слова из нее:
У края бездны
Я стою.
Спиною к ней.
В душе не шелохнется
Лепесток сомненья.
Это хайку XVI века.Тексты останавливающие поток эмоций и мыслей.Книга называется :" Очищение души..."
Можете еще поискать книги по гипнотерапии.Там часто дают примерные тексты внушений на разные виды нарушений... однако, все же рекомендую травматерапию или поискать специалиста, помогущего вам понять, что мешает идти в медитацию?
no subject
Date: 2022-11-15 09:09 pm (UTC)Жаль книги, к сожалению в инете ее не нашла.Там было про воспитание здорового спортсмена СССР упражнения и нагрузки, питание , массаж и аутотренинги для достижения успехов.Если ничего не смущает пишите в личку.
no subject
Date: 2022-11-16 04:56 am (UTC)Здравствуйте, если можно, вышлите пожалуйста, у меня есть видео с аутотренингом, но мне хотелось бы сравнить, может что-то полезное для себя почерпну...
no subject
Date: 2022-11-16 07:24 am (UTC)no subject
Date: 2022-11-18 01:14 pm (UTC)Напишу тут, спасибо вам за поддержку, благодаря вам и вашим историям со счастливым концом я не унываю, борюсь, и не сдаюсь. Ваша помощь очень ценная.
no subject
Date: 2022-11-18 01:29 pm (UTC)Ничего, ничего, все в порядке, удачи вам!
no subject
Date: 2022-11-20 02:00 pm (UTC)Очень интересно! А вы текст читали или начитали себе, а потом прослушивали?
Я бы тоже не отказалась от текста тренинга, если что.
no subject
Date: 2022-11-20 07:16 pm (UTC)Я вообще ТС писала, что могу с ней поделиться.И поделилась уже
Вам простите зачем?
Там есть технические особенности и честно текс еще раз набирать не хочется и снова все объяснять, но если вам действительно очень нужно... тогда конечно.
Если это все же ради спортивного интереса, можно взять учебник по гипнотерапии там минимум 10 разных вариантов подобных текстов.
no subject
Date: 2022-11-21 09:35 am (UTC)Мне затем же, зачем и вам, и тс. Я ищу и пробую любые способы изменить свою жизнь и терапевта у меня сейчас нет. А проблемы, и очень большие, есть. Про набирать текст еще раз немного (нет, много!) удивлена — есть же функция копировать. Выделяете текст мышкой, нажимаете Cntl+C, переносите мышку в другое окно, нажимаете CNTRL+V. Я предполагала, что вы воспользуетесь именно ей. Но если это очень сложно, тогда, конечно, не надо.
no subject
Date: 2022-11-15 09:05 pm (UTC)Я занимаюсь медитациями больше двадцати лет и могу точно сказать, чего я в них не делаю от слова вообще — вот этих всех "руки-ноги тяжелеют...расслабляются" и далее по тексту.
Зато активно использую образы, ассоциации, внутренние истории, управляемое воображение, дыхание и внутренний ритм. Движение реже.
Скажу больше, для погружения в полутрансовое состояние не надо лежать, даже сидеть и закрывать глаза не обязательно, можно входить в нужное состояние даже во время ходьбы. Но только это будет не обычная ходьба, а так называемый "шаманский шаг", когда погружаешься в ощущения и движение само по себе становится медитацией, потому что там не просто управление вниманием, мыслями, погружение в ощущения, там даже ритм дыхания подбираешь под нужную задачу.
А есть медитации, когда ты смотришь на красивое, горы там, лес, небо, ну или медитируешь на струйку дыма, на мантры, на пустую стену, масса способов, вопрос задачи исключительно.
Наше тело так устроено, что напрямую мы можем воздейстовать только на один механизм: ритм дыхания. Заставить тело расслабиться невозможно. Но можно увидеть, к примеру, причину напряжения: тревогу, злость, неудовлетворенное желание (обычно вытесненное), поработать с этим чувством. Ту же тревогу вполне хорошо получается продышать.
Если хотите практиковать медитацию, попробуйте начать именно с дыхания: медленный вдох на счет от 1 до 4, медленный выдох на счет от 1 до 8, повторять в цикле.
Потом можно удлинить вдох на 1-6, выдох на 1-12. Выдох всегда в 2 раза длиннее вдоха. Так надо дышать хотя бы по 20 минут 2 раза в день, но начинать стоит с практики в 2-3 минуты, не больше. При этом концентрируйтесь только на дыхании и внутреннем счете.
Будут мысли в голове скакать как дурные белки, внимание надо возвращать к счету и дыханию. Будут эмоции накатывать — снова возвращайтесь к дыханию и счету. Это просто беспокойный ум. Ваша задача — дышать в нужном ритме. Здесь как в спорте: чем дольше трениуешься — тем легче получается
Зайдет эта техника - есть смысл двигаться дальше.
no subject
Date: 2022-11-15 09:14 pm (UTC)no subject
Date: 2022-11-16 03:47 am (UTC)Тут бывает, что работает лазейка "Я учусь быть самой обаятельной и привлекательной", "я в процессе превращения в самую обаятельную и привлекательную".
Но если новое убеждение лежит поперек чего-то очень жестко прописанного, типа негласного контракта с семьей, то ничего не поможет, потому что страх смерти не перебить.
no subject
Date: 2022-11-16 04:52 am (UTC)Ага, спасибо, я читала про аффирмации у вас в журнале, что для травматиков лучше например, я учусь быть спокойной в стрессовой ситуации, и тд.
no subject
Date: 2022-11-16 07:38 am (UTC)Когда находишься на грани сна и бодорствования, там слов как будто и нет, нет и сопротивления.Сила воздействия слов увеличивается и приобретает другую реальность.
Конечно же я не ставила себе установку- типа я сама обаятельная и привлекательная.Я больше про здоровье и самочувствие писала текст, хотя не верила вообще что может что-то наладится. Наверно больше от безисходности.Однако это работает, пусть даже и называется самовнушением.
Потом интересно как самовнушение действуют слова, не знаю как называется техника.Есть перечень слов, например, что-то потерялось, проговаривается слова "обрести" и я не знаю как работает, но работает.Моя знакомая когда заболевает использует сочетание " Вместе, сама" и это ее поддерживает.
Таки слова словно коды.
Но, это все не заменит терапевта и терапии.А скорее помогает справляться с собой между сессиями и в периоды ретравматизации.
no subject
Date: 2022-11-16 03:57 pm (UTC)Это состояние еще поймать надо ) И это очень непросто сделать.
no subject
Date: 2022-11-17 09:24 am (UTC)no subject
Date: 2022-11-18 08:47 am (UTC)у меня есть такое — на границе полусна у меня возникает сонный паралич и это ощущается страшно. В последний раз кто-то танцевал на моей кровати. Я лежала в тихом ужасе и не знала что делать, пошевелится- то почти невозможно.
no subject
Date: 2022-11-16 04:51 am (UTC)Я поняла, а дышать как? Сидя? Стоя? Лежа? Глаза закрывать? Какая должна быть поза?
no subject
Date: 2022-11-16 07:22 am (UTC)А так глаза можно не закрывать идти по улице, два шага вдох-четыре шага выдох или четыре шага вдох- 8 шагов выдох.Увеличивать до 16 счетов.Двигаться в сонастройке с дыханием, чтобы не возникало желание вдохнуть глубоко будто воздуха не хватает.
Можно сидя,в позе лотоса, полулотаса -левая рука на колене,правая -указательным и средним закрываем лобную чакру, безымянный палец сгибаем, остаются в работе большой и указательный.Поперепенно закрывает правую и левую ноздрю тем пальцем который к ней ближе. Нади — пранояма дыхание, вдох левой ноздрей на счет 1,2 выдох правой ноздрей на счет 1,2,3,4. ПОТОМ вдох правой ноздрей на счет 1,2- выдох левой-1,2,3,4.Не торопиться, без одышки делать.
Это один из вариантов, там можно руки менять и держать по разному.Счет увеличивается со временем 2-4, 3-6,4-8 до 16 на выдохе.
Лежа, после полного расслабления: вдох считаем 1,2 в это время в области горла мысленно формируем шар-цвет на выбор( мне нравится или белый или голубой).На выдохе опускаем шар в область пупка -ведем счет 1,2,3,4,.Шар не растворяем.Накапливаем в области пупка 8 шаров.В очередной вдох соединем шары в единое- один большой шар и на выдохе по часовой стрелке растворяем его вокруг пупка.Так 3 подхода.Не забываем считать.
Здесь тоже счет идет 2-4,3-6,4-8,8-16.
У меня в результате постоянной практики снизились амбулы естественного вдоха и выдоха.Так в среднем я делала 13 вдохов и 13 выдохов в минуту.Стала делать по 8.Но и сердечный ритм упал с 72 ударов до 48.И когда прихожу на ЭКГ меня спрашивают вы спортсменка в прошлом, потому что это называется синусовой брадикардией.Что не есть гуд для меня как травматика, потому что вегетативная нервная система и так тормозит, а тут еще сильнее и мне бы взбодрится и петь, а я жесть какая спокойная.Поэтому будте внимательны, найдите специалиста, ньюансы имеют значение.
Еще есть йога-нидра, тоже про расслабление.
no subject
Date: 2022-11-16 08:44 am (UTC)Глаза закрывать не обязательно. Попробуйте так и эдак, как лучше пойдет.
Смысл этого упражнения в том, что такой ритм дыхания соответствует спокойному состоянию. Тревога, первозбуждение, разного рода аффективные состояния (выпадение в сильные эмоции) невозможны ри таком ритме дыхания. Поэтому ум и тело подчинятся этой механике и успокаиваются.
Спокойный ум раслабляет и тело.
Когда у меня после ЧМТ вдруг начались панические атаки на ровном месте, в момент полного расслабления накрывало ощущение, что кислород кончился в воздухе, тело сам начинало дышать в нужном ритме и снимало ПА меньше чем за полминуты. Потом ПА сами выключились
Разумеется, чтоб механика дыхания включалась "сама", нужно регулярно тренировать ее. Тогда тело помнит, что ему становилось лучше и включает упражнение.
обратите внимание, проговаривать внутри что-то типа "я вдыхаю так-то" не надо. Только счет, только движение воздуха. В идеале мысли вообще должны затихнуть, но это приходит не сразу. Моя первая практика безмыслия длилась секунд 5 =)
no subject
Date: 2022-11-17 07:05 am (UTC)Добрый день, я нашла эту медитацию давно, в контакте , у них есть целый канал, уроки медитации. РФ, ведущий дада садананда, может слышали. Первое идет визуализация-я сижу в красивом спокойной месте один просто сижу... Потом к дыханию-наблюдение за дыханием, потом повторение мантры и потом идеация(высшее сознание-есть любовь, радость, покой) на выбор и представлять, что есть покой эмоционально... Примерно так...Извините а как понять, ваше высказывание-"важны регулярные напоминания о том, что у человека есть выбор"?
no subject
Date: 2022-11-18 03:46 am (UTC)Да, спасибо за ответ, я тоже где-то это слышала, но таких медитаций нигде нет. А от прогрессивной мышечной релаксации меня не выносит. В общем стоит все попробовать, и уже понятно будет, где мое, а где нет)
no subject
Date: 2022-11-18 01:35 pm (UTC)Потрясающая информация. Мне два психиатра настойчиво рекомендовали её как маст хэв при тревожности, техника сугубо безопасная, найди на ютубе и делай :) А тут оказывается есть нюансы, как с медитацией, которая тоже не всегда безопасной может быть.
no subject
Date: 2022-11-26 08:50 am (UTC)По поводу времени перед и сразу после сна: я принципиально стала контролировать эти периоды, чтобы в них не было острых негативных переживаний - отчаяния, мыслей о суициде и т.п. Если такое происходит, то возвращаюсь в бодрствование и стараюсь сгладить эмоциональное состояние (пью чай, слушаю аудиокнигу, делаю что-то приятное для себя) до более-менее нейтрального, чтобы не было негативного программирования.
Еще такой момент: после того, как в стрессе я разговаривала с двумя бесплатными дурами как бы терапавтками, стали сильно триггерить похожие мягкие женские голоса, и половина моего плейлиста с аффирмациями тут же отвалилась. Может быть, у вас какая-то подобная реакция на звук голоса возникает.
Еще бывает в аудио добавляют специфические звуковые частоты, которые не всем и не всегда подходят. Обычно об этом сообщают в описании трека. Иногда они меня очень раздражали и вообще отвращали от какой-нибудь записи.
Мне кажется, что неприятные ощущения при расслабляющей медитации еще могут возникать, если расслабление воспринимается как потеря опоры. Когда я занималась йогой, в конце занятия все лежали в шавасане, а преподавательница проводила такую медитацию на расслабление: мне тогда было комфортнее дополнительно пользоваться утяжеляющими мешочками с песком (т.е. аналогом тяжелого одеяла).
no subject
Date: 2022-11-17 05:04 pm (UTC)Медитация это по определению не техника расслабления.
Для расслабления может быть полезна прогрессивная мышечная релаксация, некоторые варианты самогипноза, ДПДГ.
no subject
Date: 2022-11-17 07:19 pm (UTC)Упражнение Включение вашего осознанного мозга
Практикуйте в такое время, когда никто не прервет вас разговором.
Можете выполнять практику с открытыми или закрытыми глазами.
1. Направьте внимание на дыхание, дышите естественным для вас образом. Фокусируйтесь на каждом из следующих аспектов по очереди:
• с первым вдохом отметьте, как поднимается и опускается ваш живот;
• со вторым вдохом сонастройтесь с расширением и сжатием ваших легких;
• с третьим вдохом почувствуйте, как прохладный воздух проникает через ваши ноздри на вдохе, ощутите тепло воздуха, когда выдыхаете.
2. Повторите описанный выше процесс три раза, обращая внимание на то, как поднимается и опускается ваш живот, как расширяются и сжимаются легкие и на температуру воздуха при вдохе и выдохе.
3. Если ваши глаза открыты, окиньте взором место, которое вы занимаете. Если закрыты, вызовите в воображении воспоминание об этой картинке. Обозначьте все, что видите: цвет, размер, форму, измерение и движение всего, что вас окружает.
4. Обратите внимание на окружающие звуки. Позвольте им проникнуть в ваше слуховое сознание точно и без суждений. Называйте их все, от рева газонокосилки, пробивающегося через ваше окно, до сумбурной мешанины голосов детей, занятых игрой, и самых трудноуловимых звуков: свиста вентиляции, тиканья часов, тихого гудения ноутбука.
5. Присоедините обоняние, стараясь различить все запахи вокруг.
6. Направьте стрелку вашего компаса осознанности к языку. Медленно вдыхая и выпуская воздух, отметьте и обозначьте любые вкусы, которые вы ощутили.
7. Направьте свое внимание на то, с чем вы находитесь в физическом контакте. Обратите внимание на прикосновение к коже одежды, дуновение ветерка на лице, текстуру поверхности, упругость подушечки, на которой вы сидите, ощущение земли под ногами или песка между пальцами ног.
8. Обратите внимание на внутренний мир, мир под поверхностью вашей кожи. Если это возможно, немного потянитесь, сопровождая движение приятными глубокими вдохами. Медленно сканируйте все свое тело от макушки до стоп, включая лицо, шею, конечности, пальцы на руках и ногах. Обращайте внимание на ощущения в мышцах и внутренних органах: энергию, усталость, напряжение, покалывание, боль, онемение, силу, тошноту или слабость… Просто замечайте. Осознавайте эмоциональные реакции, возникающие при этом. Вы можете заметить, что ваши внутренние ощущения резонируют грустью, страхом или злостью. Просто замечайте это, называйте и позволяйте своему вниманию тихо покоиться на этом, наблюдая, но не оценивая.
Постарайтесь поддерживать состояние открытости и беспристрастности, то есть попросите себя проделывать эту практику без предсказаний или предпочтений, наводняющих ваш разум. Ваши мысли будут пытаться соблазнить вас отвлечься от практики. Когда это будет случаться, просто замечайте их, называйте, признавайте и позвольте им двигаться дальше. Если проскальзывают такие мысли, как «Это глупо. Как это вообще может на что-то повлиять?», просто замечайте, что у вас есть мысль и что эта мысль является суждением. Скажите себе: «Хорошо, я понял», отпустите ее и вернитесь к своей практике.
К вам могут вторгаться вызванные схемами мысли, например: «Ничто никогда не поможет удовлетворить мои потребности. Мне суждено быть эмоционально одиноким и нереализованным». Наблюдайте, что у вас возникла знакомая мысль, и оцените, может ли она быть связана со старой жизненной темой или схемой. Если это так, идентифицируйте ее или назовите и признайте свое понимание того, откуда она пришла (например: «Хорошо, я поняла. Я знаю, что это моя схема эмоциональной депривации заставляет меня чувствовать себя грустной и одинокой маленькой девочкой, которая не получила тепла и эмпатии, в которых нуждалась. Это заставляет меня чувствовать себя так, будто мои потребности никогда не будут удовлетворены»). Дифференцируйте это, говоря: «Но то было тогда, а это – сейчас». Потом отпустите это и вернитесь к своей практике.
Некоторые мысли могут быть навязчивыми и непрекращающимися. Ваше дыхание – точка заземления. Когда вы обнаруживаете, что сильно отвлеклись, верните свое внимание к тому дыханию, которое описано в начале упражнения.
Венди Т. Бехари
Обезоружить нарцисса. Как выжить и стать счастливым рядом с эгоцентриком
no subject
Date: 2022-11-18 11:35 am (UTC)Я читала, что при травмах медитация может способствовать ретравматизации. То есть не стоит на нее смотреть как на панацею. Меня больше всего расслабляет йога. Без визуализаций и чего-то специального, просто нахождение в асанах.
И еще ритмические постукивания рукой по бедру снимают тревожность.