Делимся опытом

[transurfer]

Добрый день, дорогие участники сообщества!

У меня года полтора был депрессивный эпизод средней тяжести, с помощью психотерапии и фармы (не АД) удалось вывести депрессию в «легкую стадию», а вот в ремиссию - никак. Меня интересуют прикладные советы, как вы справились/справляетесь с легкой формой депрессии без фармы (не считая психотерапию)? Если что, за здоровьем слежу, железо и прочие штуки в норме.

Заранее спасибо!

• Комментаторы, отвечая анонимно, подписывайтесь каким-нибудь псевдонимом, чтобы в ветках с множественными анонимными комментариями собеседники видели, с кем они говорят.
• Авторы постов, отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.
• Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут
• Поделиться хорошей сессией - тут.

---

Почитать отзывы о терапевтах можно тут ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь

Comments

[assenzia.livejournal.com]

Режим сна, прогулки, физнагрузки и по возможности здоровая еда.

[transurfer.livejournal.com]

Мне помогает включать осознанность и четко понимать, что депрессивное состояние — это не мое родное состояние, и мысли, и чувства, которые оно вызывает, не передают объективную реальность. Мне кажется, это самое сложное, потому что депрессия может внутри звучать очень убедительно и ощущаться, как что-то родное, настоящее, истинное. Когда осознаю эти нарративы, говорю себе "Это неправда", много раз в день.

Когда получается отделить восприятие себя и мира от депрессивного состояния и видеть его как аномалию, тогда с ним уже легче работать. Трудно, когда "изменить депрессивное состояние" ощущается как "изменить свою суть". Психика будет сопротивляться.

Второе, что помогает — это искать любые способы почувствовать себя лучше, кроме нездоровых. Сознательно активировать в мозге нейронные связи, которые отвечают за более приятные, оптимистичные, легкие эмоции. Мультики смотреть, гулять ходить, с животными общаться, с природой. Наш мозг эволюционно заточен в пять раз активнее, охотнее и шире реагировать на негатив, чем на позитив. И его надо сознательно переучивать с таким же смаком муссировать все хорошие моменты в жизни, с каким он муссирует плохие.

Параллельно смотреть, есть ли у депрессивного состояния какая-то важная роль в психике. Например, оно может ощущаться гораздо безопаснее, чем быть активной и радоваться жизни.

Еще относиться к себе мягче и не требовать от себя больших успехов в борьбе с депрессией. Если у вас кПТСР, то депрессия будет время от времени появляться, потому что у нас мозг так сформировался. Он плохо умеет себя регулировать, ему свойственно мотаться между крайними состояниями, и он не умеет удержать себя в золотой середине. Если с английским норм со слуха, рекомендую канал вот этого психотерапевта, он очень в теме, как лично, так и профессионально: https://www.youtube.com/@DrScottEilers (https://www.youtube.com/@DrScottEilers) Он очень верно сказал как-то, что жить со сложной травмой — это как иметь вторую работу на полную ставку, нужно ежедневно прилагать усилия, чтобы поддерживать себя в функциональном и благополучном состоянии.

Ну и еще важно понимать, что мы не можем до конца быть независимыми от того, что происходит вокруг нас. Политическая, экономическая, общественная ситуация могут значительно подъедать чувство внутреннего благополучия. И непосредственное окружение тоже влияет — коллеги, родные, друзья, соседи, интернет-сообщества, если у этих людей преобладают мрачные и неблагполучные настроения.

[b1ackbird-fly.livejournal.com]

Спасибо большое, Эль. У меня как-то с психиатром была дискуссия на тему того, что есть ремиссия. В каком-то смысле субдепрессия — это максимум, на что может быть способен мозг травматика, учитывая его прошлое и настоящее. Вот…

[transurfer.livejournal.com]

Я б сказала, что в целом он прав, но с оговоркой — субдепрессию можно значительно снизить, если прилагать для этого существенные усилия. Но на такие усилия нужен ресурс, а его может и не быть, поэтому я и говорю не требовать от себя быть суперменом и стать эталоном психического здоровья. Если каждый день задавать себе вопрос, как я могу сделать свое состояние немножко лучше, светлее, оптимистичнее, и делать шаги в этом направлении каждый день, то постепенно можно повысить дефолтный уровень внутреннего благополучия за счет отращивания новых нейронных связей.

[23e01.livejournal.com]

А как Вы думаете..Вот я читала не помню где, что при любых травмах где-то остаётся совершенно неповрежденная часть. Чистая и незамутненная. Как бы откопать ее, присвоить и готово. При этом жизнь с кптср это реально 2 жизни в одной. И мне не верится, что я когда-нибудь начну жить как здоровая.

[transurfer.livejournal.com]

Да, она есть у всех травматиков, ее можно откопать и из нее можно жить. Это такой переход от жизни из травмы (выживания) к жизни из здоровой части (процветанию). Переход этот происходит не резко, а постепенно, по мере проработки травмы и укрепления здоровой части. Но травмированные части психики при этом никуда не деваются, и периодически они активируются вместе со старыми способами реагировать и вести себя.

Примерно так: раньше жизнь была построена вокруг страха повторения травмы и мотивации найти маму, которая долюбит, а потом в жизни появляется мотивация для творчества, самореализации, удовольствия от здоровых отношений. Но при возникновении старых триггеров психика откатыватся обратно, и ее надо возвращать в рабочее состояние. Раз за разом, много раз.

Основная цель тут не выйти в здоровое состояние и законсервироваться в нем (это невозможно), а уметь в это состояние быстро выбраться после провала в травму.

[23e01.livejournal.com]

Hugo von Hofmannsthal

Все печали, все сомненья,

Муки, ненависть, любовь

Сердце вынести сумеет

Раз за разом, вновь и вновь.

Но, увы, не умирают

Ни страдания, ни боль,

Оставляя в сердце раны. -

Только должен ты с собой

Совладать, восстать из мрака.

Пусть судьбою и сейчас

Обречен страдать, однако

Должен жить, за разом раз.

(Перевод Т.Александровой)

[iron-greyhound.livejournal.com]

Посижу послушаю. Мне вот тоже никак не удалось, и я уже не уверена, что это вообще возможно в нынешней обстановке.

[d-la-luna.livejournal.com]

Согласна с Эль по поводу новых нейронных связей.

Как одну из причин того что удерживает в этом состоянии и не дает переключиться на новое/здоровое предложу посмотреть в сторону мест-травм, вещей-травм, запахов-травм, вкусов-травм в вашей жизни. Бывает что психика готова к новому, а привкус, спертый запах и общий вайб чего-то воссоздает энергетику старого. Мы даже можем сознанием не замечать, а подсознание, органы обоняния, глаза и т.д. считали, и выдали привычный ассоциативный ряд, напоминания о тех мрачных и печальных временах, погрузили в соответствующую атмосферу.

В идеале если есть возможности лучше конечно после тяжелых времен делать ремонт, вычищать и обновлять пространство, расхламляться, заменять неприятные вещи (и если хочется менять места посещений, занятия, элементы жизни). Но это в идеале. Бывает человек вообще живет налегке с минимум вещей, в съемном жилье, менял район и жилье, имеет обновленные вещи, но все равно что-то триггерит и втягивает в старое — например, привычный дезодорант, необходимость ходить по той же улице, неприятно натирающий ремешок, запах еды в привычном кафе, бабка-соседка, музыка, которую приходится слышать. Все настолько между строк и не очень уловимо. Тогда жизнь облечится если открыть для себя новую музыку, вместо той улицы строить маршрут по-другому, заменить одежду/обувь на без ремешка и т.д. Выбирать и искать себя новую через новые запахи, места,ощущения, занятия, пристрастия во всем.

Лично я очень чувствительна к вещам, пространству и энергиям. И мне всегда было сложно стать собой, энергичной и делать выборы, будучи в тех же стенах и здании. Источником "неприятностей" может быть мебель, особенно с постелью связанная. Только когда меняла район, здание, работу и т.д. у меня появлялась энергия. Во время депресии я обожала пить овощной ароматный чай гринфилд, красненький как компот. После он для меня стал гадостью и вызывать неприятные ощущения.
У себя если начинаю чувствовать что чем-то в пространстве начинает фонить и тянуть энергию, навожу порядок, что-то выкидываю или меняю. Люблю светлые стены,теплые цвета в интерьере, хороший свет, уборку с ароматной солью.

И так можно по чуть-чуть смотреть, какие элементы жизни неприятны и должны остаться в прошлом, и какую жизнь хочется проживать ежедневно в мелочах.

Но это как один из источников флешбэков в постдепрессивной стадии.

[d-la-luna.livejournal.com]

И да, не смотреть новости (источник стресса и тревог) и соцсети с теми кто нагоняет тревогу (это могут быть и низкотонные люди с заражающим негативом, и достигаторско-спешащее успевать)

[23e01.livejournal.com]

Мне в свое время фарма как раз не помогла. У меня была сильная депрессия, я вставала с утра, начинала плакать и переставала только ночью, когда засыпала. Делать вообще ничего не могла, могла полотенце в холодильник положить- вообще ничего не воспринимала вокруг. Есть не могла, меня мама силой кормила. Похудела за 5 месяцев на 10 кг. От сильной фармы меня выбивало в состояние овоща. Мне ципралекс выписывали, и пишут, что оно типа радует) У меня появлялось чувство как при сильном алкогольном опьянении. А ад послабее меня не брали. Поэтому я через полгода проб просто бросила все. Мне помогло, что как раз в то время меня случайно нашли бывшие школьные друзья. Они меня помнили не в тоске, а совершенно другой, и вот общие воспоминания, общение, оно как-то взбадривало, грело. И я заметила по себе, что мне вообще помогает вспоминать или делать то, что мне нравилось в те времена, когда я была счастлива. Я театр люблю, в детстве и юношестве регулярно ходила. 2 недели назад ходила с детьми на Оловянного солдатика- ОЧЕНь большое удовольствие получила. Не столько от постановки, хотя и она была хорошая, сколько от чувства возвращения в беззаботную юность.

[galickii-moskal.livejournal.com]

Кроме фармы есть еще бады. В зависимости от ситуации могут помогать какие то расслабляющие мышцы или голову вещи разные формы магния, ашваганда, глицын, при нарушении сна мелотанин, для настроения и сна gaba и 5-htp- прекусор серотонина.

[swan-the-snow.livejournal.com]

У меня депрессии связаны с отклонением от целей или проживанием выдерживанием тяжелых периодов, когда поделать нечего приходится терпеть.Вот как сейчас, осень — зима, тормозят планы по строительству сауны. Для начала помогает это осознать и тогда помощь себе я расчитываю из силы давления. Это бассейн, бани, прядение шерсти, вязание,сейчас хочу попробовать вязать новогодние шары, плетение макроме, живопись- сейчас пока работаю с картинами смерти, рисую картины по номерам, занятия на домашних тренажерах, кофе маратино, апельсины варю в сахаре, сок из калины, купила себе электротерку осваиваю.Масла- например, базилик, гвоздика, ваниль, мазать -дышать,надо вот дошить подушку думку с наполнением из сушеного базилика, мяты и душицы.Массажи разные, особенно стоп.
Гадания на картах- руны, таро, гадание со свечами бывают как театр!Если смять бумагу , предварительно загадав период жизни, а потом положить ее на тарелку поджечь, то на стене образуется тень двигающаяся, от свечи и бумаги.Интересно символы смотреть и разгадывать.Или отливку так сделать из воска и тоже на стене тени отливки смотреть.Или написать на кусочках бумаги слова -цели, взять чашу стеклянную, налить в нее воды, а на края чаши разложить листочки, чтобы они торчали.Тогда на воду можно пустить плавающую свечу, пальцем ее толкнуть по кругу и она такая плывет и бумажки поджигает, они становятся меченными и значит сбудутся желания, но не все бумаги горят как не странно!это завораживает и придает сил.Потом это весело, обычно мы с подругами такое затеваем)) Разные чаи, недавно открыла для себя чай с печенькой- гречишный.Хожу в музеи, театры.Куклотерапия помогает. Всякие марафоны по психологии.
Таким образом строю небольшие планы и реализую их, через либо совсем новый опыт, либо через прошлый, но который наполняет удовольствием и силой.
Когда-то в детстве, я ездила в деревню к бабушке у нее было 40 соток картошки и вот за лето надо было раза три протяпать и полоть, а потом еще осенью копать.Конечно я не одна была, но все это надо было как-то пережить и вот : я пела, загорала, тяпку красиво разукрасила себе, сказки сочиняли с сестрами, играли в картошке, так проживали эти испытания.Я свою депрессию сравниваю с теми временами и ориентируюсь на тот опыт.Депрессия как вынужденный сон, остановка как в легенде про Геру и ее дочь.Когда я над этим размышляю, то тоже получаю много ресурсов.
Потом конечно интересные книги, сериалы, фильмы.
С сыном по вечерам играем в настольный хоккей, он уже стал меня обыгрывать.Карточные настольные игры.Планирую сделать иргу морской бой как в детстве, нашла правила игры, нужно изготовить игровое поле.
Потом мне помогает общественная нагрузка помощь соседкам пенсионеркам я им помогаю с новыми программа, как куда записаться, интернет магазины, гос.услуги.Так думаю до весны дотянуть).

[go-gornostay.livejournal.com]

Извините, если офтоп, но что за легенда про Геру и ее дочь? Беглый гуглеж ничего не дал.

[swan-the-snow.livejournal.com]

Автор Болен " Богини в каждой женщине", глава уязвимые богини Гера, Деметра, Персефона.Я так в общем написала про Геру и ее дочь, это глава объемная, на самом деле Деметра мать Персефоны и она впадала в депрессию при потере Персефоны.Я же цели свои расцениваю как детей и тоже депрессирую.Можете еще почитать об этом в книге "Сказки обратимой смерти" у Ханок.

[go-gornostay.livejournal.com]

Спасибо большое.

[d-la-luna.livejournal.com]

Если в СНГ, то очень сильно рекомендую на телесную терапию пойти. Особенно в медленные спокойные модальности. Телеска в обход сознания исцеляет глубинные травмы, помогает отреагировать неотреагированное, дает ресурсы, снимает напряжение. Медленные спокойные модальности вообще прелесть, и терапевты, работающие в них, обычно умеют заходить в очень спокойные заземленные сконцентрированные состояния, в тот режим, в котором психике спокойно и безопасно, и запускаются глубокие процессы. Как после целительной мази раны затягиваются, только на уровне психики и в теле, и просто начинает лучше "житься".

Насчет западных телесных терапевтов ничего сказать не могу — не была, не пробовала, не слышала, да и ценник говорят что неподъемный (я представляю себе).