Делимся опытом

[transurfer]

Здравствуйте!
Пробовал ли кто-то поведенческую активацию (метод из КПТ) при депрессии?
Хочу попробовать в дополнение к терапии самостоятельно (у меня тер аналитического направления). В интернете много материалов, как ее проводить.
Знаю по себе, что при тяжёлой депрессии все эти маленькие дела и радости не помогали пойти по "восходящей спирали", вернее, не было никакой возможности их делать. Но сейчас у меня депрессия лёгкая/средняя (вот стремительно ухудшается состояние), и хочется попробовать себя из этого вытащить на уровень сносного функционирования хотя бы. Ещё пока бывают даже периоды некоторого подъема в течение дня, даже радость могу испытывать, в это время что-то планирую, но потом опять спад, и планы осуществить не могу. С одной стороны кажется, что поведенческая активация поможет, потому что после выполненного дела (отмыть холодильник, например, или выполнить важную рабочую задачу) есть чувство некого морального удовлетворения, но проблема в том, что потом мне обратно хочется лежать лицом к стенке, что я неизбежно и делаю. Поведенческая активация предполагает, что активностью можно повысить ресурс, но у меня есть подозрение, что при депрессии ресурс вообще ограничен, и его надо максимально экономить, ибо его никак не повысишь.

У кого какие мнения и опыт?
(Я на антидепрессантах, но повышать их нельзя, так как у меня биполярное расстройство, есть риск улететь в манию.)

Спасибо!

• Комментаторы, отвечая анонимно, подписывайтесь каким-нибудь псевдонимом, чтобы в ветках с множественными анонимными комментариями собеседники видели, с кем они говорят.
• Авторы постов, отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.
• Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут
• Поделиться хорошей сессией - тут.

---

Почитать отзывы о терапевтах можно тут ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь

Comments

[missflorapost.livejournal.com]

Мы с терапевткой пробовали, не скажу, что плохо получилось, но мы не проверили, насколько это выполнимо в реальных условиях. (Я уже упоминала, что КПТ, увы, часто показывает хорошие результаты при условии, что клиент — сферический, металлический, в идеальной стабильной температуре и в условиях вакуума, хехе). Обломилось все в момент, когда до терапевта дошло, что среда совсем не благоприятная и сколько меня не уговаривай, в обратное я не поверю. Что я не мышка в кувшинчике сливок, которой нужно начать сучить лапками, и взобьется масло, по которому она и выберется. Я была мышкой в ведре воды. Больше молотишь лапками — быстрее устанешь. Я просто начала уходить глубже при одной мысли, что мне нужно будет проходить эти испытания. Но! Тот же подход хорошо сработал, когда изменили цель и сконцентрировались на получении телесных ощущений. Мышка научилась держаться на воде (увы, с другим терапевтом, но хотя бы газлайт прекратился).

Апд. И полегчало именно когда 1) цель оказалась в зоне реально достижимых 2) когда я переоценила моменты, которые приносят удовольствие. Например, я люблю чистоту и всегда декларировала, что это приносит мне удовольствие. Это — имелся в виду процесс уборки. Спустя много часов самокопания я призналась себе, что наводить чистоту до ВЫСОКОГО уровня, которым подавится мой внутренний критик тире мама — вовсе не приятно, а надоедливо, утомительно и триггерно. А хрустящие простыни, запах белья, руки в теплой воде, легкость вымытых волос — вот это да.

[towards-myself.livejournal.com]

ТС
большое спасибо!
Значит, надо искать то, что реально подходит именно мне. Телесные ощущения — да! Наверное, хоть сейчас и не кажется, что не особо помогает, но в процессе массажа, например, приятно, и в целом это должно повысить чувство общего благополучия

[lelleo.livejournal.com]

Поведенческая активация хорошо работает.
Но надо очень хорошо определить, на какие активности себя снаряжать.
Не все подходят

1. Точно брать те, которые хронически отжирают и закапывают глубже:
В первую очередь в категории здоровье:
- вылечить больные зубы
- если есть любое обострение хронического заболевания, записаться к врачу и начать принимать лекарства (давление, анемия, и т.д.)

Во вторую очередь критичный быт:
- проверить, что есть одежда по погоде — не мерзнете глобально, или наоборот, не жарко
- есть обувь по погоде, удобная
- света достаточно (лампочки меняете)

Еда:
- что не голодаете, кормите себя
- пьете воду, когда хотите пить
- моетесь, когда дискомфортно

----
То есть устраняете категории хронического неблагополучия, которые вносят вклад в поддержание депрессивного состояния.

Чистый холодильник здесь для кого-то входит в эту категорию, для кого-то не входит (для меня бы не входил) .

Про рабочие задачи — аналогично. Понятно, что само по себе то, что у тебя нет денег ухудшает эмоциональное состояние, поэтому бывает важно работать хоть как-то.

Доя меня важный критерий — это даст удовлетворение или хотя бы снижение боли физической/эмоциональной на следующий день? Потому что люди в депрессии часто как будто после сна обнуляются, опять энергии и радости на минимуме. Но вот например, ты проснулся, а вчера получилось лечь, помывшись, сделав растяжку, и намазавшись кремом и тело какое-то менее скрипучее — и это ощущается.

Вот какие действия для вас переносятся в другие дни, даже сквозь эту усталость и дают этот небольшой прирост?


Тут небольшой прирост, там небольшой прирост, и оно так и вырастает.

[towards-myself.livejournal.com]

ТС
Спасибище!
Хронических болячек у меня несколько, с какими-то поделать ничего толком не получается, и это усиливает ощущение безнадёжности в депрессии. Вот сейчас ещё на приеме у врача обнаружили высокое давление, сейчас дома стала мерить регулярно и понимаю, что конкретная гипертония, пытаемся подобрать лекарства.
Буду искать, что мне помогает, с заделом на завтрашний день.
Ещё пришла мысль, что надо и стараться, наоборот, не делать то, что отжирает ресурс. Например, друзья пишут, звонят, я считаю своим долгом ответить и пообщаться, и вообще я плизер. А сил на общение нет, и лучше бы я а это время маникюр сделала, он меня радует. А теперь без маникюра, зато друг обласкан и утешен, блин))

[lelleo.livejournal.com]

Поддерживаю про не делать то, что отжирает ресурс!

И при этом это нетривиально, приходится себе напоминать, думать про это, активизировать волевые ресурсы. Но это точно того стоит)

Еще скажу, что, важно научиться разделять соматическую усталость/истощение/ухудшение, в том числе от симптомов хрони, и депрессию.
Потому что при депрессии однозначно помогает активация, но если слабость идет от поствоспалительного/постинфекционного или после приступа давления — то помогает отдых и восстановление.

Как раз одно из самых важных в поведенческих методов — анализ последствий и состояний, чтоб различать одно от другого и знать, что когда помогает.

[radioactivez.livejournal.com]

А вас друзья в ответ тоже всегда утешают и обласкивают, когда вам надо?

[towards-myself.livejournal.com]

Да, смотря какие. А чаще бывает, что я позвоню за поддержкой, они меня десять минут послушают, а потом два часа про свои проблемы рассказывают. Но я уже стараюсь от такого избавляться

[mau-ra.livejournal.com]

Да, у меня этот метод работает (я сейчас без АД).

Кстати, до вашего поста я не знала, что он так называется, я так делала интуитивно.

У меня есть список дел, которые вроде как надо сделать, но не обязательно делать прямо сегодня, можно откладывать (начиная с разбора кладовки и заканчивая заполнением налоговой декларации (в прошлом году я заполнила её в июле, и мне вернули вычет за 3 дня, в этом году я заполнила её марте, и до июля её только будут проверять)). Можно даже список этих дел составить.

Когда я погружаюсь в пучину размышлений о том, как всё плохо, мне уже почти 40, а всё совсем не так, как я хотела бы, я заставляю себя делать эти дела, чтобы отвлечься.

Но на мне это работает, потому что в депрессии я не столько лежу в апатии, сколько злюсь на всех и вся (злобно лежу), поэтому я утилизирую свой симпатический ответ. И дела должны давать удовлетворение от результата, не просто занимать время.

[radioactivez.livejournal.com]

Я из этого использую остановку колеса унылых мыслей. Поймав себя на том, что мозг опять начал готишно капать сам на себя, я сам себе говорю: да нет же. Это не мои мысли, это (условно) низкий серотонин)) это не я не могу, я могу. Это не чудовище в темноте, а тревожное расстройство. А точно все плохо, или у меня это уже не настроение, а подавленность? И специально выхожу из этого, принимаясь думать о чем-нибудь интересном. То есть с автоматического перехожу в сознание.
Дело в том. что мозг сначала чувствует эмоцию — потом интерпретирует. Ну знаете сначала молния, потом гром. И параллельно каждый момент предсказывает следующие несколько секунд. Хорошее начало, что может пойти не так))
Чтоб интерпретировать, он тупо подбирает объяснение из целого котла, при сбое — котла всякой дряни, и радостно вам подсовывает, удружил. Серотонин упал? Это потому, что все плохо, полужопия захватывают мир, мы все умрем. Сережа тебя точно не любит, коллеги ненавидят, и все всегда будет хреново. (Глазками хлоп-хлоп, честный такой). Тебе стремно оставаться одному на работе? Это потому что тут точно есть привидения. Вон в том темном углу. Ну мне же надо как-то тревогу объяснить! Раз я беспокоюсь, значит, причина есть, вот она: в следующем кусте монстр из фильма ужасов, а вот! А кортизол, щитовидка и стресс тут ни при чем, ага.
Кроме шуток, сбои в этом механизме могут еще и сочетаться, коктейль едва выносимый. Так что осознанность это просто спасение, состояние не улучшает, а общий настрой улучшает, когда разделяешь свое Я и органические сбои в результате заболевания. Вот я, я живу с болезнью, от которой никто не застрахован, и лечусь. Мне жаль себя, и я постараюсь облегчить свое состояние.