Делимся опытом

[transurfer]

Знаете ли вы какие-то способы справляться с назойливыми мыслями? У меня периодически случается что-то, где я вроде бы виновата, но объективно это мелочь. Это событие из разряда "зевнула на важной встрече". У меня сразу разворачивается катастрофический сценарий, и при каждом воспоминании хочется просто провалиться под землю, и это воспоминание возвращается постоянно. Многократно и очень сильно давит. На следующий день я понимаю, что ничего страшного не произошло и воспринимаю это спокойно. Но непосредственно после события, меня будно многократно переездает катком.

Что себе можно сказать? Что можно сделать, чтобы облегчить состояние? Может быть вы знаете какие-то техники? Что вам помогает?

Отвечать можно анонимно.
Просьба к авторам вопросов: отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.
Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут.

Comments

[transurfer.livejournal.com]

Раньше такое было постоянно, теперь уже гораздо реже. Я это вижу как мини-провал в травму и включение очень примитивных и крайне бестолковых (ранних детских) защит, которые верят, что если сильно бить себя по голове повторяя "Дура! Дура! Дура!" это каким-то образом не только решит ситуацию, но и поможет предотвратить ее в будущем.

Я использую комплекс мер. Лучше всего помогает сочувствие себе ("все мы люди, и все попадаем в идиотские ситуации"), помогает способность переносить стыд и не разрушаться (наработано в терапии), помогает помнить прошлый опыт, когда ничего катастрофического не случилось и никто даже не заметил ужасного-ужасного-ужасного поступка. А еще бывает кто-то заметил и добродушно улыбнулся или нашел ситуацию очень милой.

Еще хорошо помогает EFT - Emotional Freedom Technique (на ютубе есть видео на русском).

[(Anonymous)]

Мне в подобной ситуации очень помогла книга Брене Браун "Все из-за меня". То, что вы описываете, для меня похоже на токсический стыд. А в книге как раз есть реальные техники, могущие помочь справиться с таким состоянием.

[nathalyru.livejournal.com]

Со мной такое случается. Если это старое событие, я себе говорю, что я уже другой человек, и что не стоит стыдиться когда-то обоссаных пеленок.
А если свежее событие, то я говорю себе, что никто не идеален, я просто живая. Если, конечно я не сделала осознанно или нет какую-нибудь серьезную ошибку. Тогда это подвод для обучения. В общем, осознанность - друг человека.

[dechicot.livejournal.com]

Именно в момент события меня тоже очень часто накрывает.
Я тогда говорю себе "так будет не всегда" (в смысле это чувство пройдет) или "ну я же никого не убила". Но хотелось бы, конечно, чтобы не накрывало. Помогает осознание, что я такая не одна.

[inconceivable2.livejournal.com]

Я разбираю такие случаи, записывая свои мысли. Это постфактум, разумеется, но оно помогает в следующий раз. Я пишу обычно в текстовый файл, я быстро печатаю. Основной прием -- попытаться поймать мысль, которая вызвала неадкеватную реакцию и разобрать "почему это плохо". "Зевнул на совещании, почему это плохо?" -- "Ну подумают, что я не слушаю" -- "Допустим, я не слушаю на совещании, почему это плохо?" -- "Подумают, что я бестолковый и не справляюсь". -- "Допустим, я бестолковый и не справляюсь, почему это плохо?" -- "Уволят, останусь один, никто любить не будет". Таким образом. во-первых, часто удается докопаться до коренного страха, а во-вторых, оценить каждое из утверждений; как правило, они крайне натянуты и малореалистичны, например, я могу как раз объективно "быть толковым и справляться" будь здоров как. В следующий раз когда вылезет эта же или похожая ситуация, у вас уже все ходы записаны. (Если вылезет другая, то повторяете процесс.)

Иногда бывает трудно уловить мысль или отследить, почему оно плохо; это можно понять, если ситуация повторяется, а анализ не работает; значит, где-то ушел не в ту степь, надо пробовать еще. (Например, девушка не отвечает взаимностью, меня это выбивает из колеи, сначала вроде по проторенной дорожке иду, любовь-морковь, но не помогает, начинаю искать и понимаю, что дело в том, что я подсознательно рассматриваю ее как приз -- молодая и красивая -- а я, вроде как, не завоевал приз и поэтому не котируюсь; прорабатываю это направление и все проходит.)

[stillsomewhere.livejournal.com]

У меня однажды случилось: после некоторого времени, проведеного в терапии, я однажды допустила ошибку на работе. Думала, что все, эот было для меня реально ужасно, я думала, что всех подвела, что про меня подумают, что теперь делать и ОМГ. С оплатами напутала. Я с повинной пошла к бухгалтеру, и вдруг оказалось, что все можно легко и быстро разрешить. Я офигела, честно говоря. Вот это было первое большое озарение.
Ну и поддерживать себя учусь и уже не жру с потрохами за любое упущение. Иногда пожевываю.

[stillsomewhere.livejournal.com]

когда мы такое с терапевотм разбирали, то он мне дал хорошую идею: чего я хочу ДЛЯ себя и чего хочу ОТ себя. Первое состояние - ресурсное. Второе - нет.

[(Anonymous)]

Я хочу поделиться своим опытом, на какой я стадии.



Я вообще начала замечать эти назойливые мысли, раньше они была каким-то фоном и я даже не понимала, что мне плохо и от чего. Теперь я назойливые мысли замечаю, что при определенных ситуациях просто проваливаюсь в них (в последнее время почему-то с утра, когда я просыпаюсь с остатками каких-то мыслей и звуков в голове). Я не могу это остановить. Пока не научилась, как это делать, но рада тому, что я замечаю эти мучительные состояния.



Параллельно с терапией я хожу на курс по осознанности и Self-compassion к себе. Тут у меня тоже вылезло, что никакого сострадания либо хорошего отношения к себе в сложные периоды у меня автоматически не возникает, а наоборот, попытка быть к себе добрее оборачивается усиленной злостью и даже какой-то атакой по отношению к себе. То есть этим ресурсом я тоже пока воспользоваться не могу.

Также я определила, что, у меня, например, это не только назойливые мысли. но и какие-то состояния, в которые я проваливаюсь. Я для себя это объяснила тем, что в моей семье был место не столько крикам и упрекам. а каким-то ужасающим молчаливым состояниям, по которым должно быть и так все понятно. То есть мои мысли не столько в мыслях выражаются, сколько вот в этих переданных состояниях, в которые я по видимому привыкла находиться и впадать в схожих ситуациях.

Так что мне пока мало что помогает, потому что я только начала для себя отслеживать такие состояния. Но я заметила, что меня прогулка или ходьба поддерживает, как-то отвлекает от мыслей, либо даже когда у меня просто получается ровно и спокойно дышать. Таким образом я переключаюсь, по видимому, с мыслей на дыхание, например.

[karna-val.livejournal.com]

Рекомендую метод Кейти Байрон (легко ищется в интернете, есть русскоязычный сайт, книги в открытом досутпе и много её видео на Ютьюбе).

[sonce.livejournal.com]

Мне объясняли, что это особенность ЦНС. Я клиент, не доктор во всех смыслах, я грамотно объяснить не смогу. Ключевые слова, по которым гуглить, если интересно: "возбуждение и торможение нервной системы", "процессы в коре головного мозга", "повторное торможение".
А с практической точки зрения: надо работать с внутренним критиком, с токсичным стыдом, с собственным мироощущением, добиваться инстинктивного состояния "я - ок, мир - ок". Тогда ваши "залипухи" станут о чем-нибудь другом.
Ведь люди с такой особенностью, "долгим торможением" - это весьма устойчивые люди, выносливые, упрямые, умные и думающие, причем, своей головой. Это люди, которые могут: "не встану, пока задачку не решу" - и ведь решают! Люди с такой особенностью очень плохо "ломаются" и поддаются чужому влиянию. Не сдаются там, где другие уже давно все руки опустили.
Если не растрачивать свою чудесную "данность" на токсичный стыд, убрать из своей жизни влияние травмы. Да, работы много. Желаю вам успеха в ней)))

[tati-zzz.livejournal.com]

какая интересная мысль, надо обдумать...

[kot-zloj.livejournal.com]

Я отвечу про навязчивые мысли, но не связанные с виной. Мне помогают практики медитации, типа майндфулнес, или та же йога, когда внутренний взгляд сконцентрирован не на бесконечном пережевывании мыслей, а на физических сиюминутных ощущениях. Они меня учат переключаться. Это долгий процесс (у меня), но психика понемногу переучивается останавливать заезженную пластинку.

[rumi111.livejournal.com]

У меня это слегка отвалилось в результате небольшой сепарации от предков. Оказалось, что это были их мысли, зевнула - как ты могла! стыдно перед людьми и т.д. Сейчас когда происходит с их точки зрения якобы ужасное событие, я сначала ожидаю внутренние нападки, но потом появляется мысль и "что с того, а судьи кто? кто сказал, что зевать это плохо?" Но полезных рецептов сказать не могу, единственное, сейчас когда такое появляется, стараюсь просто пойти в уединенное и безопасное место, т.к. накрыть может очень сильно. Если есть какие-то ресурсы и силы могу себе позволить понаблюдать за собой и за другими, иногда замечаю, что никому до меня дела нет, и что никаких последствий от моего позорного поведения не последовало)

[ingwar-ogon.livejournal.com]

В моменте мне помогает записывать ручкой на бумаге - просто пишу всё, что думаю, всю свою панику, не фильтруя.
Я предпочитаю рисовать себе спиральку по кругу и в ее рамках писать - типа такие мысли, которые бегают по кругу.
Переношу на бумагу - можно не думать об этом.

Потом, когда паника отпускает, можно подумать, про что это и так ли это важно.

[transurfer.livejournal.com]

Вспомнила - какое-то время назад одна читательница поделилась своим приемом. Если у нее происходила какая-то неловкая ситуация, и она чувствовала стыд и панику, она говорила мысленно "Ну простите меня, идеальные люди!".

[(Anonymous)]

ТС
Я пока не нарастила дзен, чтобы выносить стыд и не разрушаться, сочувствую, разматываю до базовых страхов. Но стыд все возвращается и возвращается.
Спасибо за рекомендацию видео, буду смотреть.

[(Anonymous)]

ТС
Я начинала ее читать, но бросила. Видимо нужно читать дальше.

[(Anonymous)]

У меня получается разматывать эмоции до самого базового страха. В ситуации из примера логическая цепочка такая как вы описали. "Все подумают, что я не компетентная" - "Уволят" - "Умру одна никому ненужная под забором". Раз пять-десять я себя этими мыслями успокаиваю, но они возвращаются снова и снова под разными ракурсами. "Маша сегодня хорошо выглядит" - "Маша бы никогда не зевнула..." и так далее.

[(Anonymous)]

ТС
Я тоже учусь понемногу. И пришла к выводу, что в работе лучше обращаться за помощью, когда все выходит из под контроля. Но вот в таких неявных вещах, как взаимодействие с людьми, все трудно.

[(Anonymous)]

ТС
Спасибо за ответ! Я понимаю ваши слова про состояния, в которые будто проваливаешься. У меня совсем недавно появилось ощущение пребывания в стабильно хорошем состояния, и получилось отделить тревожные мысли. Раньше они тоже были общим фоном.
Мне кстати однажды действительно стало лучше от быстрой ходьбы, попробую обратить внимание на этот способ.

[(Anonymous)]

ТС
Спасибо! Буду изучать!

[(Anonymous)]

ТС
Спасибо! Очень воодушевляющий комментарий. С внутренним критиком работаю, но он все равно меня иногда догоняет. Пока я где-то на пути к установке "я - ок, мир - ок".

[(Anonymous)]

ТС
Расскажите пожалуйста про эффект медитации? В долгосрочной перспективе. Я пробовала ее в моменты тревоги, но мне не помогало.

[(Anonymous)]

1) как писали выше, позволяю себе дойти до базового страха. Когда я понимаю, что логически цепочка выглядит странно (всё-таки за одно только зевание вряд ли уволят), то иногда рациональность побеждает
2) пытаюсь поймать, где именно тревога "живёт" в тебе и, как выражались на йоге, "продышать" это место (йогиня из меня не очень, но вот это правда помогает)

[(Anonymous)]

ТС
В спокойном состоянии я у меня уже начало получаться договориться с собой. Но при острой тревоге эти методы не срабатывают.