Делимся опытом

[transurfer]

Знаете ли вы какие-то способы справляться с назойливыми мыслями? У меня периодически случается что-то, где я вроде бы виновата, но объективно это мелочь. Это событие из разряда "зевнула на важной встрече". У меня сразу разворачивается катастрофический сценарий, и при каждом воспоминании хочется просто провалиться под землю, и это воспоминание возвращается постоянно. Многократно и очень сильно давит. На следующий день я понимаю, что ничего страшного не произошло и воспринимаю это спокойно. Но непосредственно после события, меня будно многократно переездает катком.

Что себе можно сказать? Что можно сделать, чтобы облегчить состояние? Может быть вы знаете какие-то техники? Что вам помогает?

Отвечать можно анонимно.
Просьба к авторам вопросов: отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.
Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут.

Comments

[transurfer.livejournal.com]

Раньше такое было постоянно, теперь уже гораздо реже. Я это вижу как мини-провал в травму и включение очень примитивных и крайне бестолковых (ранних детских) защит, которые верят, что если сильно бить себя по голове повторяя "Дура! Дура! Дура!" это каким-то образом не только решит ситуацию, но и поможет предотвратить ее в будущем.

Я использую комплекс мер. Лучше всего помогает сочувствие себе ("все мы люди, и все попадаем в идиотские ситуации"), помогает способность переносить стыд и не разрушаться (наработано в терапии), помогает помнить прошлый опыт, когда ничего катастрофического не случилось и никто даже не заметил ужасного-ужасного-ужасного поступка. А еще бывает кто-то заметил и добродушно улыбнулся или нашел ситуацию очень милой.

Еще хорошо помогает EFT - Emotional Freedom Technique (на ютубе есть видео на русском).

[(Anonymous)]

ТС
Я пока не нарастила дзен, чтобы выносить стыд и не разрушаться, сочувствую, разматываю до базовых страхов. Но стыд все возвращается и возвращается.
Спасибо за рекомендацию видео, буду смотреть.

[(Anonymous)]

Мне в подобной ситуации очень помогла книга Брене Браун "Все из-за меня". То, что вы описываете, для меня похоже на токсический стыд. А в книге как раз есть реальные техники, могущие помочь справиться с таким состоянием.

[(Anonymous)]

ТС
Я начинала ее читать, но бросила. Видимо нужно читать дальше.

[nathalyru.livejournal.com]

Со мной такое случается. Если это старое событие, я себе говорю, что я уже другой человек, и что не стоит стыдиться когда-то обоссаных пеленок.
А если свежее событие, то я говорю себе, что никто не идеален, я просто живая. Если, конечно я не сделала осознанно или нет какую-нибудь серьезную ошибку. Тогда это подвод для обучения. В общем, осознанность - друг человека.

[(Anonymous)]

ТС
В спокойном состоянии я у меня уже начало получаться договориться с собой. Но при острой тревоге эти методы не срабатывают.

[dechicot.livejournal.com]

Именно в момент события меня тоже очень часто накрывает.
Я тогда говорю себе "так будет не всегда" (в смысле это чувство пройдет) или "ну я же никого не убила". Но хотелось бы, конечно, чтобы не накрывало. Помогает осознание, что я такая не одна.

[(Anonymous)]

ТС
Да, мне кажется, что все немного ранены страхом "От меня все отвернутся"

[inconceivable2.livejournal.com]

Я разбираю такие случаи, записывая свои мысли. Это постфактум, разумеется, но оно помогает в следующий раз. Я пишу обычно в текстовый файл, я быстро печатаю. Основной прием -- попытаться поймать мысль, которая вызвала неадкеватную реакцию и разобрать "почему это плохо". "Зевнул на совещании, почему это плохо?" -- "Ну подумают, что я не слушаю" -- "Допустим, я не слушаю на совещании, почему это плохо?" -- "Подумают, что я бестолковый и не справляюсь". -- "Допустим, я бестолковый и не справляюсь, почему это плохо?" -- "Уволят, останусь один, никто любить не будет". Таким образом. во-первых, часто удается докопаться до коренного страха, а во-вторых, оценить каждое из утверждений; как правило, они крайне натянуты и малореалистичны, например, я могу как раз объективно "быть толковым и справляться" будь здоров как. В следующий раз когда вылезет эта же или похожая ситуация, у вас уже все ходы записаны. (Если вылезет другая, то повторяете процесс.)

Иногда бывает трудно уловить мысль или отследить, почему оно плохо; это можно понять, если ситуация повторяется, а анализ не работает; значит, где-то ушел не в ту степь, надо пробовать еще. (Например, девушка не отвечает взаимностью, меня это выбивает из колеи, сначала вроде по проторенной дорожке иду, любовь-морковь, но не помогает, начинаю искать и понимаю, что дело в том, что я подсознательно рассматриваю ее как приз -- молодая и красивая -- а я, вроде как, не завоевал приз и поэтому не котируюсь; прорабатываю это направление и все проходит.)

[stillsomewhere.livejournal.com]

когда мы такое с терапевотм разбирали, то он мне дал хорошую идею: чего я хочу ДЛЯ себя и чего хочу ОТ себя. Первое состояние - ресурсное. Второе - нет.

[(Anonymous)]

У меня получается разматывать эмоции до самого базового страха. В ситуации из примера логическая цепочка такая как вы описали. "Все подумают, что я не компетентная" - "Уволят" - "Умру одна никому ненужная под забором". Раз пять-десять я себя этими мыслями успокаиваю, но они возвращаются снова и снова под разными ракурсами. "Маша сегодня хорошо выглядит" - "Маша бы никогда не зевнула..." и так далее.

[stillsomewhere.livejournal.com]

У меня однажды случилось: после некоторого времени, проведеного в терапии, я однажды допустила ошибку на работе. Думала, что все, эот было для меня реально ужасно, я думала, что всех подвела, что про меня подумают, что теперь делать и ОМГ. С оплатами напутала. Я с повинной пошла к бухгалтеру, и вдруг оказалось, что все можно легко и быстро разрешить. Я офигела, честно говоря. Вот это было первое большое озарение.
Ну и поддерживать себя учусь и уже не жру с потрохами за любое упущение. Иногда пожевываю.

[(Anonymous)]

ТС
Я тоже учусь понемногу. И пришла к выводу, что в работе лучше обращаться за помощью, когда все выходит из под контроля. Но вот в таких неявных вещах, как взаимодействие с людьми, все трудно.

[(Anonymous)]

Я хочу поделиться своим опытом, на какой я стадии.



Я вообще начала замечать эти назойливые мысли, раньше они была каким-то фоном и я даже не понимала, что мне плохо и от чего. Теперь я назойливые мысли замечаю, что при определенных ситуациях просто проваливаюсь в них (в последнее время почему-то с утра, когда я просыпаюсь с остатками каких-то мыслей и звуков в голове). Я не могу это остановить. Пока не научилась, как это делать, но рада тому, что я замечаю эти мучительные состояния.



Параллельно с терапией я хожу на курс по осознанности и Self-compassion к себе. Тут у меня тоже вылезло, что никакого сострадания либо хорошего отношения к себе в сложные периоды у меня автоматически не возникает, а наоборот, попытка быть к себе добрее оборачивается усиленной злостью и даже какой-то атакой по отношению к себе. То есть этим ресурсом я тоже пока воспользоваться не могу.

Также я определила, что, у меня, например, это не только назойливые мысли. но и какие-то состояния, в которые я проваливаюсь. Я для себя это объяснила тем, что в моей семье был место не столько крикам и упрекам. а каким-то ужасающим молчаливым состояниям, по которым должно быть и так все понятно. То есть мои мысли не столько в мыслях выражаются, сколько вот в этих переданных состояниях, в которые я по видимому привыкла находиться и впадать в схожих ситуациях.

Так что мне пока мало что помогает, потому что я только начала для себя отслеживать такие состояния. Но я заметила, что меня прогулка или ходьба поддерживает, как-то отвлекает от мыслей, либо даже когда у меня просто получается ровно и спокойно дышать. Таким образом я переключаюсь, по видимому, с мыслей на дыхание, например.

[(Anonymous)]

ТС
Спасибо за ответ! Я понимаю ваши слова про состояния, в которые будто проваливаешься. У меня совсем недавно появилось ощущение пребывания в стабильно хорошем состояния, и получилось отделить тревожные мысли. Раньше они тоже были общим фоном.
Мне кстати однажды действительно стало лучше от быстрой ходьбы, попробую обратить внимание на этот способ.

[karna-val.livejournal.com]

Рекомендую метод Кейти Байрон (легко ищется в интернете, есть русскоязычный сайт, книги в открытом досутпе и много её видео на Ютьюбе).

[(Anonymous)]

ТС
Спасибо! Буду изучать!

[sonce.livejournal.com]

Мне объясняли, что это особенность ЦНС. Я клиент, не доктор во всех смыслах, я грамотно объяснить не смогу. Ключевые слова, по которым гуглить, если интересно: "возбуждение и торможение нервной системы", "процессы в коре головного мозга", "повторное торможение".
А с практической точки зрения: надо работать с внутренним критиком, с токсичным стыдом, с собственным мироощущением, добиваться инстинктивного состояния "я - ок, мир - ок". Тогда ваши "залипухи" станут о чем-нибудь другом.
Ведь люди с такой особенностью, "долгим торможением" - это весьма устойчивые люди, выносливые, упрямые, умные и думающие, причем, своей головой. Это люди, которые могут: "не встану, пока задачку не решу" - и ведь решают! Люди с такой особенностью очень плохо "ломаются" и поддаются чужому влиянию. Не сдаются там, где другие уже давно все руки опустили.
Если не растрачивать свою чудесную "данность" на токсичный стыд, убрать из своей жизни влияние травмы. Да, работы много. Желаю вам успеха в ней)))

[(Anonymous)]

ТС
Спасибо! Очень воодушевляющий комментарий. С внутренним критиком работаю, но он все равно меня иногда догоняет. Пока я где-то на пути к установке "я - ок, мир - ок".

[kot-zloj.livejournal.com]

Я отвечу про навязчивые мысли, но не связанные с виной. Мне помогают практики медитации, типа майндфулнес, или та же йога, когда внутренний взгляд сконцентрирован не на бесконечном пережевывании мыслей, а на физических сиюминутных ощущениях. Они меня учат переключаться. Это долгий процесс (у меня), но психика понемногу переучивается останавливать заезженную пластинку.

[(Anonymous)]

ТС
Расскажите пожалуйста про эффект медитации? В долгосрочной перспективе. Я пробовала ее в моменты тревоги, но мне не помогало.

[rumi111.livejournal.com]

У меня это слегка отвалилось в результате небольшой сепарации от предков. Оказалось, что это были их мысли, зевнула - как ты могла! стыдно перед людьми и т.д. Сейчас когда происходит с их точки зрения якобы ужасное событие, я сначала ожидаю внутренние нападки, но потом появляется мысль и "что с того, а судьи кто? кто сказал, что зевать это плохо?" Но полезных рецептов сказать не могу, единственное, сейчас когда такое появляется, стараюсь просто пойти в уединенное и безопасное место, т.к. накрыть может очень сильно. Если есть какие-то ресурсы и силы могу себе позволить понаблюдать за собой и за другими, иногда замечаю, что никому до меня дела нет, и что никаких последствий от моего позорного поведения не последовало)

[(Anonymous)]

ТС
Мне кажется, все это можно развернуть до детского страха, что все отвернутся и бросят. И неясности самой ситуации. А вдруг кто-то сделал далеко идущие выводы? (Терапевт в этом месте мне сказала, что я приписываю другим несуществующие мысли). И тут проблема в потере контроля, а контроля тут никакого быть не может. Но я не могу с этим справиться и разрушаюсь.

[ingwar-ogon.livejournal.com]

В моменте мне помогает записывать ручкой на бумаге - просто пишу всё, что думаю, всю свою панику, не фильтруя.
Я предпочитаю рисовать себе спиральку по кругу и в ее рамках писать - типа такие мысли, которые бегают по кругу.
Переношу на бумагу - можно не думать об этом.

Потом, когда паника отпускает, можно подумать, про что это и так ли это важно.

[(Anonymous)]

ТС
Спасибо за метод! Буду пробовать :)

[transurfer.livejournal.com]

Вспомнила - какое-то время назад одна читательница поделилась своим приемом. Если у нее происходила какая-то неловкая ситуация, и она чувствовала стыд и панику, она говорила мысленно "Ну простите меня, идеальные люди!".

[(Anonymous)]

ТС
Внутренний критик меня за такое в асфальт закатает :)))

[(Anonymous)]

1) как писали выше, позволяю себе дойти до базового страха. Когда я понимаю, что логически цепочка выглядит странно (всё-таки за одно только зевание вряд ли уволят), то иногда рациональность побеждает
2) пытаюсь поймать, где именно тревога "живёт" в тебе и, как выражались на йоге, "продышать" это место (йогиня из меня не очень, но вот это правда помогает)

[(Anonymous)]

Мне тоже продышать помогает. Правда, дойти до этого уровня, что бы начать спокойно дышать в "это место", на это время понадобилось. Но я не тренировалась, этот навык сам как-то пришёл со временем.

[linlaire eldie (from livejournal.com)]

Поддерживаю комментарий про тип нервной системы. Я вот условный холерик, а это значит, что возбуждение начинается очень быстро, а торможение не сразу, и проходит ооооочень мееееедленно. То есть, это только усугубляет мою склонность к самонакручиванию.

Из опыта: Вчера приехала дочь хозяйки квартиры, очень суровая и неприятная дама. Зашла на 5 минут, успела осмотреть всю квартиру, которая была таки в беспорядке (да, я не самый аккуратный человек, да ещё и горячей воды 2ю неделю нет, даже посуду помыть - тот ещё квест). В общем, дама мне высказала "НАДО УБИРАТЬ!" и свалила в закат. Я так и обмерла: А вдруг выгонит? А ведь жилье - очень выгодный по цене вариант! А когда любимый человек сообщил, что получил смс по поводу бардака с кучей восклицательных знаков, то вообще чуть за корвалолом не побежала. Да, аккуратность не моя сильная сторона в принципе, но тут всё сошлось так удачно, что не передать. Как-то переварила. С трудом))
Пока писала, сообразила, что мой вариант чуть сложнее, чем "зевнула на встрече", потому что ответственность все-таки моя, и оправдать себя, как рекомендуют комментаторов, у меня не получится.

[(Anonymous)]

ТС
Буду читать про нервную систему. Если знаешь, что в основе физиологическая причина, становится как-то спокойнее
Про вашу ситуацию очень сочувствую. Это действительно очень неприятно, когда ваш образ жизни оценивают посторонние люди.

[iskra555.livejournal.com]

У меня такое было и помогло, как мне кажется, осознание того, что люди на самом деле не думают о других, а в основном только о себе и иногда о своих самых близких и значимых людях. Если какая-нибудь Маша зевнёт на совещании, остальные машинально отметят про себя "Маша зевнула" и через пару секунд забудут. Или этот факт вообще пройдёт мимо их сознания. Если на утреннике в детском саду у девочки перекосилось платье, то заметит это и будет страшно переживать только мать, остальные родители или не заметят, или забудут через пару секунд, так как их будет беспокоить внешний вид только своего ребёнка. А после утренника мать подбежит к своей дочке и выдаст ей весь негатив, который пережила, типа, ты что, платье не могла одёрнуть, ведь все на тебя смотрят, другие девочки аккуратные, одна ты распустёха и т.д.. И девочка вырастет с убеждением, что все на неё смотрят и оценивают. На самом деле, люди о других почти не думают.

[madrata.livejournal.com]

если включается внутренний критик, то мне помогает "завиноватить" внутреннего критика. Он у меня обычно высказывается в стиле: "Зевнула на совещании? А могла бы не зевать!". На это реагирую: "Могла бы? Ок, ты у меня в голове? В голове. Значит, могла не зевать? Ок, почему не предотвратил?" После чего, критик подвисает, а я понимаю, что действие, за которое я пыталась себя ругать, и было самым правильным из тех, которые я смогла увидеть в той ситуации.

[bernarik.livejournal.com]

Оу, у меня такого было много, помогало вот что: я говорила для себя или для этой эмоции "я полностью здесь с тобой", "я помогу пройти через это" (вслух или про себя) и одновременно представляла, что я -- свой собственный друг (словно я разделена на 2 человека) и говорю себе эти слова по-дружески, с нежностью или как захочется еще.
Эту технику я взяла у Teal Swan, есть демонстрация в видео "How To Heal The Emotional Body " и "Demonstrates 'The Completion Process' Live" (если понимаете английский).

[bernarik.livejournal.com]

Мне это помогало потому, что я переставала боятся стыда, начинала чувствовать к нему принятие, позволяла ему "быть" столько, сколько требуется. В общем, получалось снизить собственное сопротивление к этой эмоции.

[ekaterina-beads.livejournal.com]

В острой фазе никакие техники особо не помогают. потому что это же надо их вспомнить и найти силы применить и подождать пока подействуют, а не хочется ничего применять, хочется сдохнуть ну или бегать по потолку и кричать.
Поэтому для меня лучший выход, если есть возможность, физически выйти из ситуации. Т.е. правда бегать (быстро ходить) и все эти назойливые мысли проговаривать вслух. У меня и парк есть недалеко, там обычно можно говорить вслух и никого не шокировать. А потом повторять одно и то же по десятому разу надоедает и отпускает, уже можно подумать чо это было и как сделать чтобы не было.
Если прямо сейчас такой возможности нет, я обещаю себе, что обязательно пойду позже и обязательно выполняю это обещание. Теперь уже неплохо получается сложить переживания в сторону до более удобного момента.
А в глобальном смысле мне помогла работа с критиком и особенно с убеждением "нормальные люди сначала думают головой". Фраза вроде разумная, я и сейчас во многом считаю, что думать полезно. Но по факту у меня большая часть тревоги была "поиск решения". Т.е. я сделала ошибку, теперь надо подумать, извлечь из ошибки урок, придумать план как избежать ошибки в будущем и приступить к реализации. Но как можно не зевать? Мысли мечутся, ищут решение, а рабочего варианта не находят. И кажется что если бы я придумала как не зевать, то сразу бы стало лучше. А никак. Т.е. поиск причин "а зачем мне не зевать" ничего не давал, помогло спрашивать "а чего я пытаюсь получить этими мыслями? ааа, опять планирую сделать всё правильно". В какой-то момент я поняла, что другие люди, нормальные люди, не тратят 90% времени на подстилание соломки во всех местах где теоретически можно было бы упасть. Что усилия большие, а результат хоть и есть, но явно маловат. Тогда я стала тренировать спонтанность, теперь реже попадаю в такие состояния. :)

[(Anonymous)]

ТС
У меня плохо с ощущением безопасности на улице, поэтому бегать или гулять мне не подойдет. Но у меня был случай, когда от быстрой ходьбы мне стало легче. Буду думать в направлении "безопасной" физической активности.

[momomomomomo.livejournal.com]

Я применяю одну очень простую, но действенную для меня технику. Представляю, что тоже самое делает другой человек, смотрю на это со стороны и замечаю, что в этот момент чувствую. Часто это сильно отличается от того, что я чувствую по отношению к себе. Например, зевание оказывается чем-то, что я даже не замечаю или забываю через минуту, а если человек мне нравится, так и вообще на это может быть приятно смотреть.