Провал в травму: как быстро выпрыгнуть
Aug. 27th, 2014 08:07 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
transurferКак, провалившись в яму и упав там на больную ногу, резко выпрыгнуть, да еще и, не отходя от кассы, разобраться с тем, кто вас туда столкнул? Все тоже самое, что и со спортивными достижениями: подготовка + тренировки, тренировки и еще раз тренировки. И между делом подлечивать и укреплять ногу.
Я в следующих постах напишу про подготовку и тренировки. Для подготовки нужно будет проделать определенную внутреннюю работу по переосмыслению паники и договориться со своим инстинктом самосохранения, что паника - это плохо, невыгодно и опасно для выживания, а спокойствие улучшает шансы не только выжить, но и выйти из ситуации с наименьшими потерями. Мы, травматики, панику очень любим. Мы очень упорно верим, что паникой можно все решить: надо только в нее впасть и как следует паниковать, и каким-то образом мы через панику сможем контролировать ситуацию. Это ужасно иррационально, но мы в это веруем свято :)
Тренировки - дело муторное, долгое, в котором нужные результаты растут понемногу и постепенно, а не сразу все по максимуму. Если смотреть реалистично, то стимул реально вкладывать в это время и силы есть только у тех, кто регулярно сваливается в травму, но в ближайшем и даже дальнем будущем не имеет возможности изменить свою жизнь так, чтобы травмирующий фактор ушел совсем.
Тренироваться нужно много, но совсем не обязательно для этого устраивать себе ретравматизации.
Во-первых, типичный травматик и в обычной жизни находится в хроническом состоянии паники и тревоги, просто он к этому уже привык настолько, что перестал это замечать. Но если внимательнее к себе присмотреться, то обнаружится, что даже простое скопление незнакомых людей вокруг (например, на автобусной установке) вызывает прилив тревоги и чувство, что все внутри сжимается. Если обращать внимание на эти вещи, то можно использовать эти ситуации для тренировки.
Во-вторых, тренироваться можно в уме. Есть куча исследований, которые подтверждают, что для нашей нервной системы реальные ситуации не отличаются от тех, которые мы ярко и детально представили в своем воображении. Именно поэтому при мысли о сочном лимоне начинают течь слюни, а при мысли о Камбербетче (Хиддлсоне, Йохансон, [вписать нужное]) начинает теплеть в груди и прочих частях тела. Грамотные спортсмены совмешают обычные тренировки с тренировками в уме, когда они садятся в спокойное и тихое место и минут 15-20 со всеми подробностями (запахами, звуками, ощущениями в теле) представляют себя на соревнованиях ставящими рекорды. В это время в мозгу растут и укрепляются нейроныне связи, которые в реальной ситуации поддержат успешное поведение тела и психики.
Я традиционно добавлю, что в сопровождении терапевта все это делать легче, быстрее и в долгосрочной перспективе дешевле в финансовом плане (если подсчитать, сколько денег оказывается выброшено на травму или под ее влиянием). Но гораздо важнее денег то, что благодаря терапии можно сэкономить себе годы жизни, которые можно потратить не на травму, а на улучшение своего психологического благополучия. И традиционно добавлю, что из всех подходов с травмой и посстравматическим стрессовым расстройством методика EMDR справляется наиболее успешно за наименьшее время.
Но писать буду о том, что можно сделать самостоятельно, без терапии.
Я в следующих постах напишу про подготовку и тренировки. Для подготовки нужно будет проделать определенную внутреннюю работу по переосмыслению паники и договориться со своим инстинктом самосохранения, что паника - это плохо, невыгодно и опасно для выживания, а спокойствие улучшает шансы не только выжить, но и выйти из ситуации с наименьшими потерями. Мы, травматики, панику очень любим. Мы очень упорно верим, что паникой можно все решить: надо только в нее впасть и как следует паниковать, и каким-то образом мы через панику сможем контролировать ситуацию. Это ужасно иррационально, но мы в это веруем свято :)
Тренировки - дело муторное, долгое, в котором нужные результаты растут понемногу и постепенно, а не сразу все по максимуму. Если смотреть реалистично, то стимул реально вкладывать в это время и силы есть только у тех, кто регулярно сваливается в травму, но в ближайшем и даже дальнем будущем не имеет возможности изменить свою жизнь так, чтобы травмирующий фактор ушел совсем.
Тренироваться нужно много, но совсем не обязательно для этого устраивать себе ретравматизации.
Во-первых, типичный травматик и в обычной жизни находится в хроническом состоянии паники и тревоги, просто он к этому уже привык настолько, что перестал это замечать. Но если внимательнее к себе присмотреться, то обнаружится, что даже простое скопление незнакомых людей вокруг (например, на автобусной установке) вызывает прилив тревоги и чувство, что все внутри сжимается. Если обращать внимание на эти вещи, то можно использовать эти ситуации для тренировки.
Во-вторых, тренироваться можно в уме. Есть куча исследований, которые подтверждают, что для нашей нервной системы реальные ситуации не отличаются от тех, которые мы ярко и детально представили в своем воображении. Именно поэтому при мысли о сочном лимоне начинают течь слюни, а при мысли о Камбербетче (Хиддлсоне, Йохансон, [вписать нужное]) начинает теплеть в груди и прочих частях тела. Грамотные спортсмены совмешают обычные тренировки с тренировками в уме, когда они садятся в спокойное и тихое место и минут 15-20 со всеми подробностями (запахами, звуками, ощущениями в теле) представляют себя на соревнованиях ставящими рекорды. В это время в мозгу растут и укрепляются нейроныне связи, которые в реальной ситуации поддержат успешное поведение тела и психики.
Я традиционно добавлю, что в сопровождении терапевта все это делать легче, быстрее и в долгосрочной перспективе дешевле в финансовом плане (если подсчитать, сколько денег оказывается выброшено на травму или под ее влиянием). Но гораздо важнее денег то, что благодаря терапии можно сэкономить себе годы жизни, которые можно потратить не на травму, а на улучшение своего психологического благополучия. И традиционно добавлю, что из всех подходов с травмой и посстравматическим стрессовым расстройством методика EMDR справляется наиболее успешно за наименьшее время.
Но писать буду о том, что можно сделать самостоятельно, без терапии.
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2014-08-28 04:58 am (UTC)А вот, предположим: я понимаю - что состояние паники для меня невыгодно. И умею останавливать ее - устраняясь из ситуации - уйдя в туалет и садясь на холодный пол.
Но! в моей личной истории есть ситуация - когда я в офисе ушла в туалет,с ела на холодный пол. Но. Офисный сотрудник вломал дверь туалета, на меня наорали, и это само по себе неприятное воспоминание (прришлось вызвать скорую).
А "устраниться в туалет, к воде" - в голове все равно осталось как "так лучше", "чтоб меня никто не видел", "холодная вода помогает".
И я попадаю в противоречие.
( я как раз хотела с мужем договориться, если "всплывает" - я ухожу)
no subject
Date: 2014-08-28 05:19 am (UTC)- Когда знание, что паника невыгодна, осело настолько глубоко, что инстинкт самосохранения это понял, то вместо паники будет возникать состояние спокойствия. То есть, необходимости панику снимать уже не будет.
Я слышала от своей тер, что в психике есть встроенная реакция успокоения и расслабления, которую тоже можно научиться вызывать автоматически (сама пока не пробовала).
- Между делом лучше всего расширять арсенал средств гашения паники. История с туалетом показала, что место там небезопасное, не смотря на воду, и явно не для уединения. Надо искать другие варианты - типа, уйти на улицу, купить бутылку воды и намочить руки (это первое, что в голову пришло).
no subject
Date: 2014-08-28 05:23 am (UTC)пока не начали кричать на работе.
(начальница поймала мое слабое место...сейчас уже НЕТ рефлекса страха на нее, но было)
Панику попыталась остановить второй раз - как раз тем, что "вышла на улицу, ушла в круглосуточный магазин, даже попросила закурить".
Но почему-то после терапии стала включаться агрессия - на тех, КТО КРИЧИТ. И стала говорить резкие слова.
И в результате рефлекс "телефон выключаю, никого не вижу, слезы катятся". И ощущение "провала".
Больше всего пугает - что стали появляться злые слова (раньше этого не было)
no subject
Date: 2014-08-28 05:29 am (UTC)no subject
Date: 2014-08-28 05:37 am (UTC)исчез коммент.
Мне тер. ставила якорь - "закутаться в шерстяную шаль". Но я про него забываю.
Еще рефлекс - "встать у стены и сделать несколько танцевальных па". Простых поворотов. обычно это натягивает спину ровно. рефлекс очень устойчив. Связан с кучей положительных эмоций.
Если со стороны кто-то видит - идет комплимент "О, ты занимаешься танцами? как красиво!"
no subject
Date: 2014-08-28 06:03 am (UTC)Чем больше инструментов, тем лучше.
no subject
Date: 2014-08-28 05:40 am (UTC)А я подвижна очень, лабильная психика - и мне "телом" лучше.
Сама себе остановила панику в Киеве вот - что поехала просто по метро куда глаза глядят - и искала человека, кто бы посмотрел на меня по-доброму.
(но сейчас такое запрещаю себе...такого человека может не оказаться! я учу себя "сама справлюсь")
no subject
Date: 2014-08-28 05:24 am (UTC)и я ухожу совсем.
Однажды даже такси вызвала и уехала.
no subject
Date: 2014-08-28 06:54 am (UTC)Я вчера писала, что я и отжималась, и нюхала нашатырь, и мятно-ядреные леденцы сосала. Вспомнила! Я в наушники радио на волну Радио Релакс ставила, но для успокоения - годится, а в момент атаки - нет. Я один раз разозлилась (агрессия на болячку и мозги) и врубила "Радио РОК" да так, на полную катушку!!!! Мозги не знали ЧТО ИМ ДЕЛАТЬ!!! То ли цепенеть, то ли "хрен с ней, пусть только выключит эту жуть" - тоже останавливало.
Я честно скажу, сходила к тарологу и спросила: что мне поможет? Т.к. я читала бег помогает: побегала месяц - никакого результата. Потом записалась на ФитКервс - там нагрузки слабые и можно было ходить утром, ну чтобы адреналин успевал до конца дня рассосаться. Фигура стала - супер! Но на атаки - ноль. И вот когда я спросила у таролога ЧТО? стала перечислять - она остановила меня на йоге! Я пошла - и мне стало легче! Но это для меня дорогое удовольствие. Единственное, что я поняла (а я и до этого читала) что телу нужно НАПРЯЖЕНИЕ и РАССЛАБЛЕНИЕ! Именно то, что в йоге есть. Сначала стоишь "собакой мордой в верх", уже тучки от напряжения дрожат, а потом тренер говорит расслабляемся и все на коврике расслабляются, а совсем в конце минут 10-15 вообще релаксация: Ваши ноги расслаблены, ваши руки и т.п. Мне очень понравилось!
no subject
Date: 2014-08-28 06:58 am (UTC)завела семью - вернулось. В близких отнощениях, понимаете?
no subject
Date: 2014-08-28 07:41 am (UTC)Я расскажу что случилось со мной, когда мы 3 месяца попереписывавшись и поперезванивавшись в скайпе поехали ВО ЛЬВОВ на встречу! Мало того, что я русскоязычная, украинский я знаю (но как там его в советсвих школах учили - короче меня клинит - в башке нужно переводить а потом выдавать на гора.
все прЭкрасно! Все замечательно! Но я, ни разу не знавшая что такое удовольствие от секса и получив его по полной программе - у меня начался "цистит невесты"! Я давай жрать таблетки - у меня начался панкреатит - все болит - и ТАМ и ТУТ и мозги уже ничего не хотят.
Позвонила гинекологу - в телефонном режиме начали лечение. Когда он меня провожал - у меня от слабости колени тряслись и я все прислонялась к столбу. Доехала домой и сразу начало проходить. Я тысячу долларов гухнула на анализы и лечение. А анализы хорошие. А я с горшка встать не могу - цистит и болит.
Бекицер, Роза (Короче говоря) - это оказалась обычная ЦИСТОЛГИЯ - хорошо, что через 3 месяца мучений у меня мозгов хватило подойти к своему психиатру и спросить (на самом деле я накануне статью профессора читала про эти самые дела - вот и побежала с утра)!
Я вчера писала, у мужей наших тоже свои тараканы (травмы). У моего - дети. Его бывшая жена настроила детей против и не дает им общаться. Встретил "старого друга", пришел пьяны. Я до смерти боюсь агрессии от первого настрадалась.
Бекицер, у меня опять начались ПА.
Потом все выяснилось.
Вот теперь борюсь с Па (трам-па-па-)))
no subject
Date: 2014-08-28 07:51 am (UTC)no subject
Date: 2014-08-28 07:54 am (UTC)Колеса пару-тройку дней и все нормализуется.
no subject
Date: 2014-08-28 06:59 am (UTC)no subject
Date: 2014-08-28 05:30 am (UTC)no subject
Date: 2014-08-28 07:44 am (UTC)no subject
Date: 2014-08-28 06:11 am (UTC)no subject
Date: 2014-08-28 06:52 am (UTC)Зреет вопрос, каким образом можно себя уговорить, например, не выискивать худший вариант и не думать потом исключительно о нем? Как себя замотивировать, если какая-то другая схема выглядит непривлекательной, не нужной. Бессмысленной.
no subject
Date: 2014-08-28 07:01 am (UTC)Ага, очень правильный вывод :)
>> Зреет вопрос, каким образом можно себя уговорить, например, не выискивать худший вариант и не думать потом исключительно о нем?
На каждый худший вариант придумывать пять хороших, и думать про все шесть одновременно.
no subject
Date: 2014-08-28 07:28 am (UTC)Еще вопрос возник, отвлеченный. Где-то читала советы как избавиться от страха (там речь шла о страхе перед выступлениями на публике, кажется.). Советовали про себя довести страшную ситуацию до крайней степени "страшности", представить самое-самое плохое, что в принципе может произойти, довести ситуацию до абсурда. И вроде бы организм, во-первых, устанет бояться, во-вторых, поймет нелепость этого страха и решит, что бояться смысла нет.
Но это же как раз тренируются не те "нейронные дорожки". И по идее, человек не то что от страха не избавится, а наоборот, приучится легко и быстро автоматически доводить себя до паники? Или я не права и там какой-то другой механизм работает?
no subject
Date: 2014-08-28 07:43 am (UTC)Но если его применять, то делать это надо один-два раза, пока страх не отпустит. Считается, что таким образом понимаешь, что даже самое страшное-страшное не такое уж и страшное, и перестаешь бояться.
Если не отпустил, то лучше себя не пугать и не педалировать в голове страшные картинки.
no subject
Date: 2014-08-29 10:09 am (UTC)>> На каждый худший вариант придумывать пять хороших, и думать про все шесть одновременно.
Очень нравится )) хорошие варианты придумываются с трудом, но мысль, что они в принципе есть, уже здорово "сбивает с толку".
Позвольте вставить свои пять копеек
Date: 2014-08-28 11:21 am (UTC)Мне помогает в таких случаях логика.
Эта привычка у нас с первобытных времён - представлять самый страшный вариант и "обсасывать" его - тогда это было нужно для выживания: мол, если из-за куста сейчас саблезубый выскочит, я на то дерево побегу или на это? Продумывание этих вариантов заранее сокращало время в момент реальной атаки: когда саблезубый таки появился, ты сразу действуешь оптимально, не тратя времени на размышления. За любую полезную для выживания привычку мозг подкармливает носителя дофамином (или что там у него для таких случаев). Так вот когда у меня этот случай наступает, я напоминаю себе, что это просто дофаминовая "наркомания", а на самом деле эти мысли лишние. Достаточно ОДИН раз подумать о самом плохом - и можно переключаться.
Re: Позвольте вставить свои пять копеек
Date: 2014-08-28 12:38 pm (UTC)Re: Позвольте вставить свои пять копеек
Date: 2014-08-28 12:51 pm (UTC)как я понимаю
В те времена, когда это сформировалось, мы были слишком просты... слишком в здесь-и-сейчас для того, чтобы оценивать степень достойности эфемерного выхода из воображаемой ситуации
которая не происходит прямо сейчас и не факт, что произойдёт
, а здесь-и-сейчас солнышко, банан и цветочки, так зачем тратить столь кайфовый момент на непонятно зачем нужные шевеления мозга...(возможно, именно из-за этого продумывание ситуаций наперёд стало вознаграждаться дофамином)
Re: Позвольте вставить свои пять копеек
Date: 2014-08-29 09:41 am (UTC)В основном согласна - это способ получить некое удовольствие. Самый простой, доступный, хорошо протоптанный путь.
no subject
Date: 2014-08-28 07:06 am (UTC)Стояла вчера на остановке - нет автобуса. "Нет, я спокойна, хрен я поеду на маршрутке. Какого я буду лишние деньги тратить?" Еще через 5 минут : Где этот гребаный автобус?????????!!!!!!!
Еще через минут 7 - полезла в забитую маршрутку.
Сегодня. Только к остановке подошла - а автобус - тю-тю. "Ну и хрен с тобой!" (наверное внутри это звучало так "Не любишь меня - нафиг с пляжа!!!) Пошла на трамвай, за 5 минут доехала до пересадочной станции, прошлась 20 метров, села как "ЗВЕЗДА" в полупустой троллейбус и доехала до работы!!!!
Проснулась в 4 утра. Чувствую - начинается. "Аня, встань пописяй, попей водички!!!" - "Спать хочу..." Так себя встать и не заставила. Но стала думать о муже, как мы обнимались и целовались, как мы любились, как я сейчас встану и буду отбивные делать, блины с яблоками... А может встать? - Нееееет-)))
6 утра - я начала носиться по квартире: Прическа, сковородка, блины, отбивные, умыться, накраситься, одеться, "покормить малыша" - сыну 21. "Мама, откуда у тебя столько энергии? - Саша у меня ее нет, просто пока моторика рук что-то делает - мозги "молчат"! И потом вечером - энергии совсем мало-мало-)))"
Вот так и живем-))) Блины с яблоками жуем после ПА-)))
no subject
Date: 2014-08-28 10:45 am (UTC)no subject
Date: 2014-08-29 02:15 am (UTC)И ориентироваться на свой ответ. Если можете себя представить счастливой, спокойной, успешной, наполненной внутренней гармонией в обществе этого человека, значит, скорее всего, вы нашли подходящего специалиста.
no subject
Date: 2014-08-28 02:57 pm (UTC)Да, действительно это так. Может быть, правда, это не посттравматика, а "синдром менеджера". Состояние перманентной ответственности, за себя, за компанию, за сотрудников, за деньги, за репутацию и т.д.
Да и паникой я бы это не назвал. А вот тревогой бы назвал. Даже созерцание собственных дачных красот, успехов в строительстве и благоустройстве, помимо чувства законной гордости, вызывает мысли о том, сколько еще предстоит сделать и сколько это будет стоить.
Хотя психологического точного определения паники я не знаю.
Мне помогает мой спорт - практическая стрельба из крупнокалиберного пистолета. Когда ты чувствуешь, что стреляешь быстро и точно, на душе наступает уверенность в том, что справишься с чем угодно. И из тира выходишь спокойным, уверенным в себе и готовым к любым трудностям.
Физическая нагрузка вообще хороша от тревоги.
В уме же я просчитываю действия в случае тех или иных ситуаций. Если выход становится ясен и понятен, проблема считается снятой, даже если физически она не решена.
no subject
Date: 2014-09-01 12:14 am (UTC)Недавно я попробовала, как тут писали в комментах, думать о хорошем. То есть, в двух словах, представлять, что люди могут быть лучше, чем я о них думаю, что они не способны на те плохие поступки, которые я от них ожидаю. В итоге всё получалось хуже, чем в самых ужасных моих прогнозах. А потом начало происходить так, что как только я успокаивала себя логическими обоснованиями того, почему не может случиться то, чего я боюсь, как оно сразу и случалось. Я убеждалась в том, что мои страхи - не бред, а самая настоящая реальность, это было, как кошмар наяву. Могу подробнее в личных сообщениях рассказать.
В результате я вообще потеряла веру в силу логического убеждения, я не доверяю уже ни собственным мозгам, никому и ничему. Как бороться со своими страхами теперь, я не знаю. Я боюсь, что после всего этого я вообще не смогу контролировать панику и страхи и избавляться от них.
no subject
Date: 2014-09-01 03:02 am (UTC)no subject
Date: 2014-10-16 06:09 am (UTC)С тревогой все не однозначно. Кому-то помогает рисование, движение, вода... Я так думаю, и это уже было написано, что переживания страха - реально, т.е., если человек испытывает тревогу, у него на это есть причина. Для ее лечения, не всегда удается найти причину, но в контакте с терапевтом, тревога может проработаться. Для самостоятельной помощи мне помогало такой вопрос и упражнение, - "если бы моя тревога (волнение, переживание) была движением, то какое это могло бы быть движение"? Важно увидеть в себе это движение, и повторить его, продолжая, пуская свое тело в движение так, как оно само хочет. важно не зацикливаться на правильности, а двигаться так, как того требует образ и тело. Можно произносить звуки. Почти во всех случаях, движение со стороны может напугать своей странностью, но в этом я вся фишка, что у каждого переживания свои замороженные действия. Я к примеру, на одном из таких упражнений, повторял движение, будто я фехтовальщик, и кого-то пронизываю шпагой. Кто знает, может это когда-то было реальностью, в другой жизни. Кто умеет танцевать, тому будет сложно отпустить тело и двигаться так, как оно само хочет, или не хочет, а просто катается по полу со стонами и рычаниями.
Это про самостоятельную помощь, когда присутствует большая осознанность. Не знаю, что может происходит у людей, не имеющих поддержки, возможно, они испытают ретравматизацию, возможно - катарсис. Опыта в этом вопросе у меня нет.
no subject
Date: 2014-10-16 07:05 am (UTC)Мне в емдр больше всего нравятся вибрирующие штучки в руки. Они мурчат как коты.
no subject
Date: 2014-10-20 06:10 am (UTC)