Провал в травму: как быстро выпрыгнуть
Aug. 27th, 2014 08:07 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
transurferКак, провалившись в яму и упав там на больную ногу, резко выпрыгнуть, да еще и, не отходя от кассы, разобраться с тем, кто вас туда столкнул? Все тоже самое, что и со спортивными достижениями: подготовка + тренировки, тренировки и еще раз тренировки. И между делом подлечивать и укреплять ногу.
Я в следующих постах напишу про подготовку и тренировки. Для подготовки нужно будет проделать определенную внутреннюю работу по переосмыслению паники и договориться со своим инстинктом самосохранения, что паника - это плохо, невыгодно и опасно для выживания, а спокойствие улучшает шансы не только выжить, но и выйти из ситуации с наименьшими потерями. Мы, травматики, панику очень любим. Мы очень упорно верим, что паникой можно все решить: надо только в нее впасть и как следует паниковать, и каким-то образом мы через панику сможем контролировать ситуацию. Это ужасно иррационально, но мы в это веруем свято :)
Тренировки - дело муторное, долгое, в котором нужные результаты растут понемногу и постепенно, а не сразу все по максимуму. Если смотреть реалистично, то стимул реально вкладывать в это время и силы есть только у тех, кто регулярно сваливается в травму, но в ближайшем и даже дальнем будущем не имеет возможности изменить свою жизнь так, чтобы травмирующий фактор ушел совсем.
Тренироваться нужно много, но совсем не обязательно для этого устраивать себе ретравматизации.
Во-первых, типичный травматик и в обычной жизни находится в хроническом состоянии паники и тревоги, просто он к этому уже привык настолько, что перестал это замечать. Но если внимательнее к себе присмотреться, то обнаружится, что даже простое скопление незнакомых людей вокруг (например, на автобусной установке) вызывает прилив тревоги и чувство, что все внутри сжимается. Если обращать внимание на эти вещи, то можно использовать эти ситуации для тренировки.
Во-вторых, тренироваться можно в уме. Есть куча исследований, которые подтверждают, что для нашей нервной системы реальные ситуации не отличаются от тех, которые мы ярко и детально представили в своем воображении. Именно поэтому при мысли о сочном лимоне начинают течь слюни, а при мысли о Камбербетче (Хиддлсоне, Йохансон, [вписать нужное]) начинает теплеть в груди и прочих частях тела. Грамотные спортсмены совмешают обычные тренировки с тренировками в уме, когда они садятся в спокойное и тихое место и минут 15-20 со всеми подробностями (запахами, звуками, ощущениями в теле) представляют себя на соревнованиях ставящими рекорды. В это время в мозгу растут и укрепляются нейроныне связи, которые в реальной ситуации поддержат успешное поведение тела и психики.
Я традиционно добавлю, что в сопровождении терапевта все это делать легче, быстрее и в долгосрочной перспективе дешевле в финансовом плане (если подсчитать, сколько денег оказывается выброшено на травму или под ее влиянием). Но гораздо важнее денег то, что благодаря терапии можно сэкономить себе годы жизни, которые можно потратить не на травму, а на улучшение своего психологического благополучия. И традиционно добавлю, что из всех подходов с травмой и посстравматическим стрессовым расстройством методика EMDR справляется наиболее успешно за наименьшее время.
Но писать буду о том, что можно сделать самостоятельно, без терапии.
Я в следующих постах напишу про подготовку и тренировки. Для подготовки нужно будет проделать определенную внутреннюю работу по переосмыслению паники и договориться со своим инстинктом самосохранения, что паника - это плохо, невыгодно и опасно для выживания, а спокойствие улучшает шансы не только выжить, но и выйти из ситуации с наименьшими потерями. Мы, травматики, панику очень любим. Мы очень упорно верим, что паникой можно все решить: надо только в нее впасть и как следует паниковать, и каким-то образом мы через панику сможем контролировать ситуацию. Это ужасно иррационально, но мы в это веруем свято :)
Тренировки - дело муторное, долгое, в котором нужные результаты растут понемногу и постепенно, а не сразу все по максимуму. Если смотреть реалистично, то стимул реально вкладывать в это время и силы есть только у тех, кто регулярно сваливается в травму, но в ближайшем и даже дальнем будущем не имеет возможности изменить свою жизнь так, чтобы травмирующий фактор ушел совсем.
Тренироваться нужно много, но совсем не обязательно для этого устраивать себе ретравматизации.
Во-первых, типичный травматик и в обычной жизни находится в хроническом состоянии паники и тревоги, просто он к этому уже привык настолько, что перестал это замечать. Но если внимательнее к себе присмотреться, то обнаружится, что даже простое скопление незнакомых людей вокруг (например, на автобусной установке) вызывает прилив тревоги и чувство, что все внутри сжимается. Если обращать внимание на эти вещи, то можно использовать эти ситуации для тренировки.
Во-вторых, тренироваться можно в уме. Есть куча исследований, которые подтверждают, что для нашей нервной системы реальные ситуации не отличаются от тех, которые мы ярко и детально представили в своем воображении. Именно поэтому при мысли о сочном лимоне начинают течь слюни, а при мысли о Камбербетче (Хиддлсоне, Йохансон, [вписать нужное]) начинает теплеть в груди и прочих частях тела. Грамотные спортсмены совмешают обычные тренировки с тренировками в уме, когда они садятся в спокойное и тихое место и минут 15-20 со всеми подробностями (запахами, звуками, ощущениями в теле) представляют себя на соревнованиях ставящими рекорды. В это время в мозгу растут и укрепляются нейроныне связи, которые в реальной ситуации поддержат успешное поведение тела и психики.
Я традиционно добавлю, что в сопровождении терапевта все это делать легче, быстрее и в долгосрочной перспективе дешевле в финансовом плане (если подсчитать, сколько денег оказывается выброшено на травму или под ее влиянием). Но гораздо важнее денег то, что благодаря терапии можно сэкономить себе годы жизни, которые можно потратить не на травму, а на улучшение своего психологического благополучия. И традиционно добавлю, что из всех подходов с травмой и посстравматическим стрессовым расстройством методика EMDR справляется наиболее успешно за наименьшее время.
Но писать буду о том, что можно сделать самостоятельно, без терапии.
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2014-08-28 06:52 am (UTC)Зреет вопрос, каким образом можно себя уговорить, например, не выискивать худший вариант и не думать потом исключительно о нем? Как себя замотивировать, если какая-то другая схема выглядит непривлекательной, не нужной. Бессмысленной.
no subject
Date: 2014-08-28 07:01 am (UTC)Ага, очень правильный вывод :)
>> Зреет вопрос, каким образом можно себя уговорить, например, не выискивать худший вариант и не думать потом исключительно о нем?
На каждый худший вариант придумывать пять хороших, и думать про все шесть одновременно.
no subject
Date: 2014-08-28 07:28 am (UTC)Еще вопрос возник, отвлеченный. Где-то читала советы как избавиться от страха (там речь шла о страхе перед выступлениями на публике, кажется.). Советовали про себя довести страшную ситуацию до крайней степени "страшности", представить самое-самое плохое, что в принципе может произойти, довести ситуацию до абсурда. И вроде бы организм, во-первых, устанет бояться, во-вторых, поймет нелепость этого страха и решит, что бояться смысла нет.
Но это же как раз тренируются не те "нейронные дорожки". И по идее, человек не то что от страха не избавится, а наоборот, приучится легко и быстро автоматически доводить себя до паники? Или я не права и там какой-то другой механизм работает?
no subject
Date: 2014-08-28 07:43 am (UTC)Но если его применять, то делать это надо один-два раза, пока страх не отпустит. Считается, что таким образом понимаешь, что даже самое страшное-страшное не такое уж и страшное, и перестаешь бояться.
Если не отпустил, то лучше себя не пугать и не педалировать в голове страшные картинки.
no subject
Date: 2014-08-29 10:09 am (UTC)>> На каждый худший вариант придумывать пять хороших, и думать про все шесть одновременно.
Очень нравится )) хорошие варианты придумываются с трудом, но мысль, что они в принципе есть, уже здорово "сбивает с толку".
Позвольте вставить свои пять копеек
Date: 2014-08-28 11:21 am (UTC)Мне помогает в таких случаях логика.
Эта привычка у нас с первобытных времён - представлять самый страшный вариант и "обсасывать" его - тогда это было нужно для выживания: мол, если из-за куста сейчас саблезубый выскочит, я на то дерево побегу или на это? Продумывание этих вариантов заранее сокращало время в момент реальной атаки: когда саблезубый таки появился, ты сразу действуешь оптимально, не тратя времени на размышления. За любую полезную для выживания привычку мозг подкармливает носителя дофамином (или что там у него для таких случаев). Так вот когда у меня этот случай наступает, я напоминаю себе, что это просто дофаминовая "наркомания", а на самом деле эти мысли лишние. Достаточно ОДИН раз подумать о самом плохом - и можно переключаться.
Re: Позвольте вставить свои пять копеек
Date: 2014-08-28 12:38 pm (UTC)Re: Позвольте вставить свои пять копеек
Date: 2014-08-28 12:51 pm (UTC)как я понимаю
В те времена, когда это сформировалось, мы были слишком просты... слишком в здесь-и-сейчас для того, чтобы оценивать степень достойности эфемерного выхода из воображаемой ситуации
которая не происходит прямо сейчас и не факт, что произойдёт
, а здесь-и-сейчас солнышко, банан и цветочки, так зачем тратить столь кайфовый момент на непонятно зачем нужные шевеления мозга...(возможно, именно из-за этого продумывание ситуаций наперёд стало вознаграждаться дофамином)
Re: Позвольте вставить свои пять копеек
Date: 2014-08-29 09:41 am (UTC)В основном согласна - это способ получить некое удовольствие. Самый простой, доступный, хорошо протоптанный путь.