Делимся опытом

[transurfer]

Всем здравствуйте.

У меня очень болезненная тема, и для меня это как прыжок с вышки в воду. Я хотела бы попросить комментирующих не рассказывать свои аналогичные истории (меня однозначно стриггерит, и я провалюсь ещё сильнее), спасибо за понимание…

В моей жизни было несколько эпизодов сексуального насилия, каждый раз это был кто-то, с кем я находилась в отношениях. Был весь классический набор – оцепенение и шок, деперсонализация «это происходит не со мной, это не моё тело» (последствия чего разгребать очень тяжело, так как тело до сих пор «не моё»), чувство вины из-за собственной беспомощности, стыд за случившееся, регулярные ночные кошмары, а теперь ещё и панические атаки при малейшей попытке кого-то прикоснуться ко мне (даже если мужчина мне действительно нравится).

После последнего «эпизода» (полгода уже прошло) связь с телом оказалась раскурочена окончательно. Какое-то время я вообще не могла физически ничего ощущать – ни боли, ни приятных сенсорных воздействий. Организм рассыпался на куски, я побывала у врачей практически каждого профиля, потому что проблемы были со всем, чем только можно, и дело ухудшало резко обострившееся аутоиммунное заболевание. Тело в буквальном смысле уничтожало само себя. Сейчас все наиболее критические проблемы решены, но вопрос «как собрать себя обратно» остаётся открытым. Я стараюсь прийти в контакт с телом и снять мышечные зажимы и блоки, много занимаюсь йогой и растяжкой, пытаюсь наладить связь мышц и мозга, прочувствовать каждое движение.

Подскажите, пожалуйста, что ещё можно сделать? Понимаю, что очень хорошо зашёл бы массаж, так как спина, шея и плечи дико спазмированы, но я однозначно не выдержу чужих прикосновений к телу, даже женских. Наверное, можно было бы походить ещё на телесно-ориентированную терапию? Или она тоже проходит исключительно в формате «терапевт прикасается к телу»? Про терапию вопрос, пока, увы, теоретический – в ближайшие пару лет у меня не будет возможности посещать очно (у нас здесь нет специалистов, я живу в изолированном регионе). Опять же, в каком направлении психотерапии искать специалиста? Мне не приходит в голову ничего подходящего, с учётом того, что пока доступен только формат онлайн. Пока стараюсь заниматься растяжкой и осанкой, ещё осознала, что не могу дышать нормально – в прямом смысле. Дыхание постоянно учащённое, как при стрессе, либо, наоборот, перестаю дышать и подолгу задерживаю вдохи.
Я хочу жить нормальной жизнью, но теперь ощущение, что мне всё расхреначили окончательно. И много ненависти к последнему партнёру, много злости («идиот, доломал то, что я годами восстанавливала»), много обречённости «у меня теперь до конца дней моих не будет здоровых, нормальных отношений, потому что никому не нужна такая ущербная и дефектная, да и я сама не хочу кому-то жизнь портить. Кому захочется пытаться что-то там построить с женщиной, которая начинает отчаянно рыдать, когда понимает, что ты хочешь к ней хотя бы прикоснуться?». Я не знаю, куда девать эту злость и ненависть (да, ясно, что в терапию, но мне кажется, что эта злость вообще никогда не иссякнет), не знаю, что делать с паникой, которая накатывает даже просто при мыслях о гипотетическом сексе, с отвращением и негативом (которых раньше не было, но после того последнего раза психика, видимо, решила надёжно защититься. В голове теперь масса токсичных установок, раненая часть упорно твердит из подсознания, что «секс – это омерзительно, это что-то неприятное и болезненное, тебя просто используют, как вещь, а партнёру на тебя плевать, и ты даже контролировать ничего не можешь, твой голос вообще не учитывается»).

Я буду очень благодарна за практические советы, как из этого всего выгрести и «собрать себя обратно», особенно обнадёживающим будет чужой позитивный опыт в духе «у меня получилось» - хочется обрести надежду, что это вообще возможно. Или что можно почитать на тему терапии после сексуального насилия (можно не только на русском).

Комментаторы, отвечая анонимно, подписывайтесь каким-нибудь псевдонимом, чтобы в ветках с множественными анонимными комментариями собеседники видели, с кем они говорят.
Авторы постов, отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.

Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут

---

Почитать отзывы о терапевтах можно тут ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь

Comments

[transurfer.livejournal.com]

Вам пришлось подавить в себе реакцию на насилие - драться, кусаться, орать, отталкивать. Вот это в теле и застряло - незавершенные действия.

Мне помогли курсы женской самообороны, где учат не только быстро выйти из "замри" и реально драться со специально одетыми тренерами, которые изображают нападающих насильников. Там в том числе и были сценарии, когда насильник не представляет собой явного агрессора с кулаками, а просто пытается продавить и запугать. Я не только смогла, наконец-то, физически отбиться, но и орать. Никогда в жизни не чувствовала себя настолько живой, а свое тело - настолько цельным, сильным, светящимся от свободно текущей по нему энергии. Это был запредельный кайф.

Можно найти какую-то спортивную секцию с контактным спаррингом? Типа бокса, где можно еще и грушу побить.

[sova-na-vetke.livejournal.com]

Добрый день! Для восстановления связи с телом мне очень подошли танцы, прям очень. Периодически в процессе могут накрывать эмоции, но это выносимо. Помогает переключиться от мыслей, кардинально меняет состояние. Я занялась просто современными танцами, никаких парных, там, где надо просто двигаться. Часто бывает, что в полном раздрае иду, хотя даже с кровати кажется невозможным встать, и эффект есть всегда! В процессе чувствую, как рассогласованность со скрипом, по миллиметру, уступает место чему-то свободному и легкому, плюс при опыте насилия и деперсонализации тело воспринимается чужим, а танцы помогают его заново узнать и присвоить. С дыханием тоже становится легче. Если есть возможность - попробуйте, я лет 20 избегала этого, а в итоге это оказался стопроцентно мой способ. Из литературы можно почитать Александр Лоуэн «предательство тела», что-то серьезнее я бы не стала пока читать, будет триггерить сильно. Сейчас ваша задача постараться выйти из постоянных мыслей про секс, мужчин, последствия, разрешите себе не хотеть секса и отношений, и не стараться быстро-быстро все починить. Это долго, но возможно. Сил вам, терпения и заботливого отношения к себе!

[freak-adellka.livejournal.com]

Вот, тоже зашла посоветовать Лоуэна и танцы )

[monika-shraibic.livejournal.com]

Вот я против массажа. Чужие руки это худшее что в этой ситуации можно себе сделать.

[immortalgirl4.livejournal.com]

Хочется поддержать вас в занятиях йогой. Если нравится, то не бросайте. Иногда кажется, что результатов нет, но они на самом деле накопительные. Делаешь-делаешь в одной амплитуде, а потом раз - и можешь наклониться на 5 см ниже. У меня вообще беда с осознанием тела, я только спустя полгода ежедневных занятий заметила, что у меня всегда зажаты плечи. Хотя всегда на фразе "Расслабьте плечи" думала, что они расслаблены. Понадобился еще год, чтобы я добралась до того состояния, когда плечи стали реально расслаблены 80% времени. В общем, это процесс не быстрый, но эффективный.

Только я бы посоветовала заниматься как можно более медленными практиками и без напряжения, потому что в быстром темпе вы так и не научитесь чувствовать тело, вы будете думать о том, как бы успеть за тренером или как не выглядеть глупо по сравнению с другими. Ну и надо исключить возможность травмы, а когда не чувствуешь тело, вероятность травмы повышается.

Еще из вариантов - занятия вокалом. Там тоже очень много работы идет на снятие зажимов. Я бы даже сказала, что в пении минимум 50% психологии, а то и больше. А еще хороший преподаватель будет давать много упражнений на дыхание. Только не ходите на хор, потому что хор ломает даже профессиональных певцов - там надо быть как все и не выделяться. Лучше индивидуальные занятия, где помогают контролировать себя целиком и полностью.

[izq.livejournal.com]

Хочу побыть с вами рядом. Поддержать.... Это очень страшно, больно и горько....

А вы не пробовали аквааэробику? Снимает спазмы на спине, а вода...ей можно ещё и высказать обиды....

[transurfer.livejournal.com]

Аквааэробика - вещь! Вода тело поддерживает.

[(Anonymous)]

Здравствуйте. Мне очень жаль, что Вам пришлось такое пережить...

Хочу поделиться одним упражнением, которое мне помогает выпустить из тела подавленный гнев на насильников.

Вначале разминаю тело.
Руками разминаю мышцы. Делаю "тряску", на Ютубе есть видео, суть упражнения, чтобы всё тело дрожало. Можно протянуться в разные стороны. 3-5 минут достаточно. Если захочется дольше, тогда делайте дольше.

После этого я становлюсь в такую позу.



В этой позе дышу через рот животом. Дышу, пока не начнётся жжение в мышцах. Тогда беру подушку и кричу в подушку, рычу (утробный звериный рык), ощущение, словно я выкрикиваю эту боль в мышцах. Делаю так, пока могу стоять в позе. Потом даю отдых ногам, разминаю мышцы. Откашливаюсь, сплевываю слюну и т.д.

Снова становлюсь в позу, дышу, рычу в подушку. Бывает, что хочет пожелать всем тварям гореть в аду — делаю это, трехэтажным матом.

Мне легчает. Вначале я падала и не могла ни кричать, ни рычать, ни выдержать позу. Постепенно появилось больше сил.

Могут подниматься разные эмоции. Поначалу я не сколько злилась, сколько плакала и чувствовала себя беспомощной. Потом поднялся гнев.

Я не могу пока сказать, что у меня восстановление завершилось и случился хэппи-энд. Я в процессе. Из хорошего: появилось бережное отношение к себе, гордость за себя, чувство внутреннего покоя, частично восстановилась связь с телом.

Отношений с мужчинами нет, к этому я пока не готова. На некоторые моменты нужно больше времени.

Прошел стыд. Есть понимание, что стыдиться нечего и вины моей нет. Есть сочувствие к себе.

Желаю Вам здоровья, сил и тепла.

[mascarpon.livejournal.com]

Снова становлюсь в позу, дышу, рычу в подушку. Бывает, что хочет пожелать всем тварям гореть в аду — делаю это, трехэтажным матом.

Рычательная и орательная подушка - это вещщь!
Я в нее погружаюсь лицом и ору. Про себя называю это аптечкой экзорциста. на выдохе ору беззвучно, закрыв глаза, представляю, как из меня выходит все плохое, включая застрявшие образы разных обидчиков. Потом заметно легчает. Иногда как будто анестезия охватывает

[i-veari.livejournal.com]

Можно попробовать цигун и очень рекомендую Фельденкрайза.
И договорится с ведущим, на всякий случай, что поправлять движение касанием нельзя.
Хотя там и не практикуется такое.

[Александра Тюрина (from livejournal.com)]

Добрый день, есть такая штука как розен-движение. Моя подруга он-лайн занимается. Это как раз про медленное и бережное внимание к телу. Может, Вам подойдёт.
Я ещё просто дышу и делаю сканирование тела - вниманием прохожусь, дышу в напряжения под relax музыку. Помогает успокоиться и тоже прийти в тело. Я очень ментальная, и уже много лет налаживаю отношения со всем, что ниже головы)))

[orrine.livejournal.com]

Про терапию вопрос, пока, увы, теоретический – в ближайшие пару лет у меня не будет возможности посещать очно (у нас здесь нет специалистов, я живу в изолированном регионе). Опять же, в каком направлении психотерапии искать специалиста? Мне не приходит в голову ничего подходящего, с учётом того, что пока доступен только формат онлайн.
Это проблема, но не такая большая. Работать с телом можно и с помощью слов, телесно-ориентированная терапия не вся про прикосновения или непосредственный контакт. Вам надо искать терапевта, который работает через интернет с последствиями насилия, пост-травматическим стрессовым расстройством. Современные способы как раз включают в себя переключение внимания на тело, исследование его реакций, и соединение себя-думающего с собой-ощущающим

[orrine.livejournal.com]

Забыл написать - понятно, что через интернет такая терапия хуже чем вживую, но она вполне работающая. Я знаю что терапевты могут просить показывать не только лицо как это обычно происходит, но и всю верхнюю часть тела или все тело, т.е. садиться дальше от камеры, чтобы видеть что телесно происходит с клиентом. Это дает много информации и дает возможность для более широкой связи.

[(Anonymous)]

Про налаживание работы с телом. Я бы посоветовала кундалини йогу, но ее нужно в начале обязательно практиковать с хорошим учителем очно, если это не доступно, то тогда не надо. Хотя оттуда можно взять только дыхательные практики, там есть специальные комплексы, чтобы успокоиться, и делать их самостоятельно. А онлайн для спины могу посоветовать канал Ольги Сагай, у нее разной степени сложности уроки и есть несколько прекрасных несложных комплексов для шеи и спины, у меня когда на нервной почве все это спазмируется, эти занятия очень помогают, убирают и мышечный, и эмоциональный зажим

[textfield1.livejournal.com]

Очень вам сочувствую :( Ваши токсичные установки мне очень знакомы.

Из книг могу посоветовать "The body keeps the score", там про телесную память после травмы и в частности после насилия. И как можно с этим работать тоже.

[madrata.livejournal.com]

а побегать не хотите?
У меня проблемы со спиной физического плана, мышцы спазмированы, бывает, зажимает так, что перекашивает.
Когда я регулярно бегала, сначала проходила поясница, потом начал приходить в норму грудной отдел позвоночника, а потом даже с шеей стало легче.
Еще я после пробежки ловила такой конкретный телесный кайф.
И, вот это: "ещё осознала, что не могу дышать нормально – в прямом смысле. Дыхание постоянно учащённое, как при стрессе, либо, наоборот, перестаю дышать и подолгу задерживаю вдохи" мне, к сожалению, очень знакомо.
Я начинаю задерживать вздохи когда мне страшно. Я так понимаю, это реакция "замри".

[white-unihorn.livejournal.com]

по теме конкретно насилия сказать не могу, но в плане тела удивительно хорошо могут сработать занятия вокалом с хорошим спокойным преподавателем. Это и тело, и дыхание, и трогать вас никто не будет. Опять-таки, можно выбрать песни, которые вас трогают, пропевание важных для вас текстов дает силы.

[helgina.livejournal.com]

Как человек, который во время занятий академическим вокалом разблокировал телесные травматические блоки и провалился в ужасную ретравматизацию прямо в кабинете - хочу предупредить, что возможны и такие исходы.

[helgina.livejournal.com]

Телесно-ориентированная работа бывает не только в контактном варианте. Бывает и коучинговый формат. Я знаю двух специалистов, которые работают в таком формате. Поскольку это не контактная работа, то возможен и скайп.
https://www.facebook.com/alexandra.vilvovskaya
https://www.facebook.com/pavel.schneiderman

Существуют упражнения специально на телесную работу с травмой. David Berselli, Trauma Releasing Exercises.
15-минутный комплекс. Вот в этом видео с 24:20, а до того можно послушать объяснения.
https://yadi.sk/i/2x_T1w__ZKXjA

[wakemysoul.livejournal.com]

Добрый день!я нахожусь в подобной ситуации и для себя неожиданно нашла приемлимые вариант «силового и контактного» спорта-это фехтование. Я так же как вы не могу именно драться, получать удары, а тут вроде ты как дерёшься, но по правилам, можно вымесить злость и тп, короче это конечно не панацея, но вдруг вам такой вариант подойдёт? Я пока не могу начать по причине карантина

[tanuwa77.livejournal.com]

Про дыхание.
Есть много всяких практик, но мне больше всего понравился "Квадрат дыхания". Вдыхаете на пять счетов, задерживаете дыхание на 5 счетов, выдыхаете на 5 счетов, задерживаете дыхание на 5 счетов. Снижает тревогу.

[swan-the-snow.livejournal.com]

Искренне вам сочувствую ТС, что тут скажешь?Об этом думать не легко,а уж пережить такое и подавно.Сама не переживала сексуального насилия, у меня была операция и физически я это приняла как насилие.

Первая очень важная вещь с которой я столкнулась, это признание факта насилия моей пт.До этого я вроде говорила и мне отвечали,но словно это было вытеснено,не признано.

Что помогло, работать с собой через рабочие каналы восприятия.Их пять: зрение, слух, осязание, обоняние, ощущения. Это лекго установить,стоит себя записать на телефон.Попробуте рассказать о том как вы ходили в лес, или пили чай, или любое безобидное событие.Обратите внимание как выпередаете событие,к каким каналам обращаетесь: например, я услышала, я прислушалась, он или она говорили и т.д.- это больше про слуховой канал ... или ...я почувствовала, мне показалось, я приблизилась- это ощущения, кинестетика.
Каналов может быть один, два иногда три относительно рабочие.
Исходя из здоровых каналов легче будет смотреть на травму.

Дистанцирование от травматического опыта, когда меня спрашивали я рассказывала не от себя лично, а от третьего лица.Например не я пошла, а она пошла...

Контейнирование: представьте сколько нужно флешек или жестких дисков чтобы записать всю историю. Какой объем?Потом стоит все эти флешки, диски сложить в одну большую коробку и мысленно спрятать в какой нибудь лесной пищере.Что бы никто не нашел.Или контейн ровать эмоции в паравозный состав, и отправлять на север. Мне такие упражнения помогли попять, что травма конечна и ее можно излечить.

Технику "безопасного места" лучше называть " техникой ресурсного места".

Работать с заземлением и устойчивостью.Перебирать предметы в руках, четки, бусы, вязание, лепка, на крайний случай фрукты собирать, цветы садить,вышивать.Так же заземляться через тяжесть в теле, мне помогала бутыль с водой 5л или кот в 10 кг весом, на стопы или колени.Вес нужно свой найти.Вголове сразу становилось яснее.Сворачивание в позу эмбриона под тяжелым одеялом.

Прекращать диссоциации, я не могла смотреть на ножи и прятала их в это время меня охватывало словно наваждение.Прекращению диссоциации помогает, выпить холодной воды, музыка, лимон, валерианы понюхать,посчитать большое число наза 34675,34674,34673,медитации.

Выводить агрессию из тела техниками реагирования.Хотя для этого нужен все равно терапевт или эмпатичный человек рядом.Так как нужен контейнер для эмоций.
Самостоятельно вывод агрессивной застрявшей энергии сильно затруднен из за слабости осознавания, чего хотелось сделать в ситуации и не получилось.Мне хотелось отопнуть, оттолкнуть ногами.
Само ощущение выхода энергии похоже на то как сел не на ту высоту стула,предполагал что высота будет табурета например,а это пуфик, внутри ощущается поток энергии в никуда, немного жара и облегчение.
Далее важно работать с присвоением потерянной силы себе.Понять что испытывание агрессии это хорошо.Здесь может помочь посещение борцовских клубов, езда на ведосипеде, бег.
По бегу,есть техника бега как реагирование агрессии убегания. Определяете для себя куда и откуда побежите.Например , остановка пункт А бежим в подъезд дома своего пункт Б.Пункт А ( ситуация из которой хочется убежать), пункт Б ( ресурсное место). Как только определились с пунктами, начинаем бежать изовсех сил,здесь важна не столько скорость, сколько силовая работа ногами и руками,амплитуда колен и локтей.Во время бега поддерживать себя, ты сможешь, у тебя получится,поддержка обычно идет из здоровой части, поддерживаем себя ту из травмирующей ситуации.Бежим.Прибежали в пунк Б, хвалим, радуемся, оглядываемся и связываем себя с реальностью,что все закончилось, ты убежала, смогла, выжила.

[swan-the-snow.livejournal.com]

Продолжение...

Присвоение себе своей сексуальности, здесь хороша психодрамма, важно работать над возвращением своих частей оставленных у агрессора.
Работа по возвращению целостности.Вернуть себе своего внутреннего ребенка.
Осознание и защита своей сексуальности:
Моя сексуальность хорошая,
Твоя сексуальность хорошая,
Распоряжаться своей сексуальностью круто. Я рисовала рисунок своей сексуальности, отдавала его пт, она давала принятие поддержку, мы вместе определяли что не так, после я это находила в теле и выводила на бумагу обратно, рвала.Потом заново рисовала и мы с пт. радовались моей сексуалтности.

Важны позитивные послания себе:
- я могу чувствовать в теле себя защищенным,
-есть я и мое тело,
- я в своем теле чувствую себя защищенным.
Можно применять технику тетрованя.Находить где в теле приятно и не приятно и фокусировать внимание на приятном.

Проживание горя и потери от разрушения иллюзии безопасности и простоты мира,Мир не идеален, не безопасен,он другой, многогранный.

Мне думается, что главное положить начало, начать хоть что то делать, а там появиться и ресурс на пт и терапию.Успехов вам!

[maydayrain.livejournal.com]

Мне для расслабления мышц очень нравится колючий коврик и подушка под шею.
Можно погуглить по словам "acupressure mat and pillow".

А так же массажный ролик для спины.

[kelionenamo.livejournal.com]

мне помогла обычная разговорная терапия, сначала эгзистенциональная, потом - психодинамическая. 7 лет, потому что только со вторым терапевтом, и только после 3 лет с ней, я стала чувствовать чувства, когда прикасалась к изнасилованию. Телесные терапии - ни, ни, меня они сразу выкидывали куда-то, это было слишком интенсивно. мне кажется, онлайн на первые несколько лет как раз подойдет, чтобы дозировать интенсивность чувств.
Из работы с телом больше всего мне помог конный спрот, конкур (это когда прыгаешь через барьеры). вот это, когда очень страшно (прыгать), почувствовать страх всем телом, и его преодолеть душой, и тогда тело радуется, и это много-много-много раз - в конце концов подготовило мое тело к приему всех тех чувств из изнасилования. и это опять же, 3-4 года уже. массаж тоже хорошо, он восстанавливает, но мне нужно было увеличить способность тела переносить эмоции, потому что их там в прямом смысле слова - ху..ва туча. дышать еще важно научиться, тоже помогает с эмоциями бытью схема такая - массаж,иога - снимают блоки - появляются чувства - о них говорить-говорить-говорить, и дышать. Параллельно увеличивать способность удерживать в фокусе (не откглючаться) эмоции болшой интенсивности.
в общем, мини-мини шажки, и не сдаваться. Все получится!

[kristian-oghma.livejournal.com]

Ситуации, когда насильники влюблены, сложные и из-за реакций социума. (Пост хоть и старый, но напишу на случай, вдруг кто-то ищет помощь.)

Из терапевтических видео по этой теме мне пока что понравилась только Edy Nathan с её циклом "Sexual Grief". Там при работе с субличностями и с телом предлагают использовать техники переговоров в ситуации захвата заложников. Мне понравилась такая образность, во мне это откликается.
Среди показанных ею упражнений есть несколько очень толковых, для тела в том числе.