Делимся опытом
Aug. 31st, 2020 09:03 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
transurferВсем здравствуйте.
У меня очень болезненная тема, и для меня это как прыжок с вышки в воду. Я хотела бы попросить комментирующих не рассказывать свои аналогичные истории (меня однозначно стриггерит, и я провалюсь ещё сильнее), спасибо за понимание…
В моей жизни было несколько эпизодов сексуального насилия, каждый раз это был кто-то, с кем я находилась в отношениях. Был весь классический набор – оцепенение и шок, деперсонализация «это происходит не со мной, это не моё тело» (последствия чего разгребать очень тяжело, так как тело до сих пор «не моё»), чувство вины из-за собственной беспомощности, стыд за случившееся, регулярные ночные кошмары, а теперь ещё и панические атаки при малейшей попытке кого-то прикоснуться ко мне (даже если мужчина мне действительно нравится).
После последнего «эпизода» (полгода уже прошло) связь с телом оказалась раскурочена окончательно. Какое-то время я вообще не могла физически ничего ощущать – ни боли, ни приятных сенсорных воздействий. Организм рассыпался на куски, я побывала у врачей практически каждого профиля, потому что проблемы были со всем, чем только можно, и дело ухудшало резко обострившееся аутоиммунное заболевание. Тело в буквальном смысле уничтожало само себя. Сейчас все наиболее критические проблемы решены, но вопрос «как собрать себя обратно» остаётся открытым. Я стараюсь прийти в контакт с телом и снять мышечные зажимы и блоки, много занимаюсь йогой и растяжкой, пытаюсь наладить связь мышц и мозга, прочувствовать каждое движение.
Я хочу жить нормальной жизнью, но теперь ощущение, что мне всё расхреначили окончательно. И много ненависти к последнему партнёру, много злости («идиот, доломал то, что я годами восстанавливала»), много обречённости «у меня теперь до конца дней моих не будет здоровых, нормальных отношений, потому что никому не нужна такая ущербная и дефектная, да и я сама не хочу кому-то жизнь портить. Кому захочется пытаться что-то там построить с женщиной, которая начинает отчаянно рыдать, когда понимает, что ты хочешь к ней хотя бы прикоснуться?». Я не знаю, куда девать эту злость и ненависть (да, ясно, что в терапию, но мне кажется, что эта злость вообще никогда не иссякнет), не знаю, что делать с паникой, которая накатывает даже просто при мыслях о гипотетическом сексе, с отвращением и негативом (которых раньше не было, но после того последнего раза психика, видимо, решила надёжно защититься. В голове теперь масса токсичных установок, раненая часть упорно твердит из подсознания, что «секс – это омерзительно, это что-то неприятное и болезненное, тебя просто используют, как вещь, а партнёру на тебя плевать, и ты даже контролировать ничего не можешь, твой голос вообще не учитывается»).
Я буду очень благодарна за практические советы, как из этого всего выгрести и «собрать себя обратно», особенно обнадёживающим будет чужой позитивный опыт в духе «у меня получилось» - хочется обрести надежду, что это вообще возможно. Или что можно почитать на тему терапии после сексуального насилия (можно не только на русском).
Комментаторы, отвечая анонимно, подписывайтесь каким-нибудь псевдонимом, чтобы в ветках с множественными анонимными комментариями собеседники видели, с кем они говорят.
Авторы постов, отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.
Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут
Почитать отзывы о терапевтах можно тут
![[livejournal.com profile]](https://www.dreamwidth.org/img/external/lj-userinfo.gif){kind=small}
ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2020-09-01 04:13 am (UTC)Мне помогли курсы женской самообороны, где учат не только быстро выйти из "замри" и реально драться со специально одетыми тренерами, которые изображают нападающих насильников. Там в том числе и были сценарии, когда насильник не представляет собой явного агрессора с кулаками, а просто пытается продавить и запугать. Я не только смогла, наконец-то, физически отбиться, но и орать. Никогда в жизни не чувствовала себя настолько живой, а свое тело - настолько цельным, сильным, светящимся от свободно текущей по нему энергии. Это был запредельный кайф.
Можно найти какую-то спортивную секцию с контактным спаррингом? Типа бокса, где можно еще и грушу побить.
no subject
Date: 2020-09-01 05:03 am (UTC)Добрый день! Для восстановления связи с телом мне очень подошли танцы, прям очень. Периодически в процессе могут накрывать эмоции, но это выносимо. Помогает переключиться от мыслей, кардинально меняет состояние. Я занялась просто современными танцами, никаких парных, там, где надо просто двигаться. Часто бывает, что в полном раздрае иду, хотя даже с кровати кажется невозможным встать, и эффект есть всегда! В процессе чувствую, как рассогласованность со скрипом, по миллиметру, уступает место чему-то свободному и легкому, плюс при опыте насилия и деперсонализации тело воспринимается чужим, а танцы помогают его заново узнать и присвоить. С дыханием тоже становится легче. Если есть возможность - попробуйте, я лет 20 избегала этого, а в итоге это оказался стопроцентно мой способ. Из литературы можно почитать Александр Лоуэн «предательство тела», что-то серьезнее я бы не стала пока читать, будет триггерить сильно. Сейчас ваша задача постараться выйти из постоянных мыслей про секс, мужчин, последствия, разрешите себе не хотеть секса и отношений, и не стараться быстро-быстро все починить. Это долго, но возможно. Сил вам, терпения и заботливого отношения к себе!
no subject
Date: 2020-09-01 06:05 am (UTC)no subject
Date: 2020-09-01 06:15 am (UTC)Только я бы посоветовала заниматься как можно более медленными практиками и без напряжения, потому что в быстром темпе вы так и не научитесь чувствовать тело, вы будете думать о том, как бы успеть за тренером или как не выглядеть глупо по сравнению с другими. Ну и надо исключить возможность травмы, а когда не чувствуешь тело, вероятность травмы повышается.
Еще из вариантов - занятия вокалом. Там тоже очень много работы идет на снятие зажимов. Я бы даже сказала, что в пении минимум 50% психологии, а то и больше. А еще хороший преподаватель будет давать много упражнений на дыхание. Только не ходите на хор, потому что хор ломает даже профессиональных певцов - там надо быть как все и не выделяться. Лучше индивидуальные занятия, где помогают контролировать себя целиком и полностью.
no subject
Date: 2020-09-01 06:32 am (UTC)А вы не пробовали аквааэробику? Снимает спазмы на спине, а вода...ей можно ещё и высказать обиды....
no subject
Date: 2020-09-01 06:35 am (UTC)Хочу поделиться одним упражнением, которое мне помогает выпустить из тела подавленный гнев на насильников.
Вначале разминаю тело.
Руками разминаю мышцы. Делаю "тряску", на Ютубе есть видео, суть упражнения, чтобы всё тело дрожало. Можно протянуться в разные стороны. 3-5 минут достаточно. Если захочется дольше, тогда делайте дольше.
После этого я становлюсь в такую позу.
В этой позе дышу через рот животом. Дышу, пока не начнётся жжение в мышцах. Тогда беру подушку и кричу в подушку, рычу (утробный звериный рык), ощущение, словно я выкрикиваю эту боль в мышцах. Делаю так, пока могу стоять в позе. Потом даю отдых ногам, разминаю мышцы. Откашливаюсь, сплевываю слюну и т.д.
Снова становлюсь в позу, дышу, рычу в подушку. Бывает, что хочет пожелать всем тварям гореть в аду — делаю это, трехэтажным матом.
Мне легчает. Вначале я падала и не могла ни кричать, ни рычать, ни выдержать позу. Постепенно появилось больше сил.
Могут подниматься разные эмоции. Поначалу я не сколько злилась, сколько плакала и чувствовала себя беспомощной. Потом поднялся гнев.
Я не могу пока сказать, что у меня восстановление завершилось и случился хэппи-энд. Я в процессе. Из хорошего: появилось бережное отношение к себе, гордость за себя, чувство внутреннего покоя, частично восстановилась связь с телом.
Отношений с мужчинами нет, к этому я пока не готова. На некоторые моменты нужно больше времени.
Прошел стыд. Есть понимание, что стыдиться нечего и вины моей нет. Есть сочувствие к себе.
Желаю Вам здоровья, сил и тепла.
no subject
Date: 2020-09-01 06:57 am (UTC)no subject
Date: 2020-09-01 06:59 am (UTC)И договорится с ведущим, на всякий случай, что поправлять движение касанием нельзя.
Хотя там и не практикуется такое.
no subject
Date: 2020-09-01 07:13 am (UTC)no subject
Date: 2020-09-01 07:24 am (UTC)Я ещё просто дышу и делаю сканирование тела - вниманием прохожусь, дышу в напряжения под relax музыку. Помогает успокоиться и тоже прийти в тело. Я очень ментальная, и уже много лет налаживаю отношения со всем, что ниже головы)))
no subject
Date: 2020-09-01 07:47 am (UTC)no subject
Date: 2020-09-01 07:54 am (UTC)Это проблема, но не такая большая. Работать с телом можно и с помощью слов, телесно-ориентированная терапия не вся про прикосновения или непосредственный контакт. Вам надо искать терапевта, который работает через интернет с последствиями насилия, пост-травматическим стрессовым расстройством. Современные способы как раз включают в себя переключение внимания на тело, исследование его реакций, и соединение себя-думающего с собой-ощущающим
no subject
Date: 2020-09-01 08:13 am (UTC)no subject
Date: 2020-09-01 08:14 am (UTC)no subject
Date: 2020-09-01 08:36 am (UTC)Из книг могу посоветовать "The body keeps the score", там про телесную память после травмы и в частности после насилия. И как можно с этим работать тоже.
no subject
Date: 2020-09-01 08:57 am (UTC)У меня проблемы со спиной физического плана, мышцы спазмированы, бывает, зажимает так, что перекашивает.
Когда я регулярно бегала, сначала проходила поясница, потом начал приходить в норму грудной отдел позвоночника, а потом даже с шеей стало легче.
Еще я после пробежки ловила такой конкретный телесный кайф.
И, вот это: "ещё осознала, что не могу дышать нормально – в прямом смысле. Дыхание постоянно учащённое, как при стрессе, либо, наоборот, перестаю дышать и подолгу задерживаю вдохи" мне, к сожалению, очень знакомо.
Я начинаю задерживать вздохи когда мне страшно. Я так понимаю, это реакция "замри".
no subject
Date: 2020-09-01 09:23 am (UTC)no subject
Date: 2020-09-01 09:31 am (UTC)no subject
Date: 2020-09-01 09:44 am (UTC)https://www.facebook.com/alexandra.vilvovskaya
https://www.facebook.com/pavel.schneiderman
Существуют упражнения специально на телесную работу с травмой. David Berselli, Trauma Releasing Exercises.
15-минутный комплекс. Вот в этом видео с 24:20, а до того можно послушать объяснения.
https://yadi.sk/i/2x_T1w__ZKXjA
no subject
Date: 2020-09-01 09:45 am (UTC)no subject
Date: 2020-09-01 09:47 am (UTC)no subject
Date: 2020-09-01 10:30 am (UTC)no subject
Date: 2020-09-01 10:51 am (UTC)no subject
Date: 2020-09-01 10:55 am (UTC)Добрый день!я нахожусь в подобной ситуации и для себя неожиданно нашла приемлимые вариант «силового и контактного» спорта-это фехтование. Я так же как вы не могу именно драться, получать удары, а тут вроде ты как дерёшься, но по правилам, можно вымесить злость и тп, короче это конечно не панацея, но вдруг вам такой вариант подойдёт? Я пока не могу начать по причине карантина
no subject
Date: 2020-09-01 11:07 am (UTC)Есть много всяких практик, но мне больше всего понравился "Квадрат дыхания". Вдыхаете на пять счетов, задерживаете дыхание на 5 счетов, выдыхаете на 5 счетов, задерживаете дыхание на 5 счетов. Снижает тревогу.