Тревожный чемоданчик
Oct. 14th, 2025 06:49 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
transurferПредлагаю всем желающим поделиться своими способами справляться с тревогой и паникой. Давайте вместе соберем чемоданчик инструментов, где каждый найдет для себя что-то рабочее.
Вот что сейчас в моем чемоданчике. Я обычно перебираю все, что там есть, пока что-то не сработает. В разное время срабатывают разные инструменты.
1. Первый шаг - это включить осознанность. То есть, заметить свое состояние и назвать его "Я чувствую сильную панику". Это помогает остановить или хотя бы немного задрежать себя прежде, чем голова вместе с психикой погрузятся в состояние паники и будут там по-животному метаться. Это также создает часть, которую не полощет паникой, и которая может наблюдать и может решать, что с состоянием сделать. Без этой части никакие инструменты применить не получится.
2. Заземлить себя в текущем моменте. Мысленно разделить то, что происходит в в этот конкретный момент, от представлений о том, что будет в будущем. Если в текущий момент никто на тебя не орет, не нападает, и от тебя не требуется мгновенных действий, ты находишься в безопасности и у тебя есть возможность решить, что дальше делать. Моя травмированная психика обычно орет "Ну и что, что сейчас нет опасности?! Опасность приближается к нам с огромной скоростью и скоро будет ужас-ужас!!!" Я напоминаю себе, что мы не знаем будущего. У нас есть только то, что есть в текущем моменте, а остальное все - это фантазии о будущем на основе прошлого опыта.
3. Мне физические методы заземления не помогают вообще. Называть предметы и цвета вокруг, чувствовать пол под ногами, дышать "по квадрату" - для меня это все мимо. Для меня работают только приемы со смысловой нагрузкой. Но для кого-то сработает и физическое заземление, поэтому его исключать нельзя. Можно подержать в руках что-то холодное, принять душ, потрясти руками и ногами.
4. Я напоминаю себе, что страх и паника - это старый код. Устаревший способ реакции на определенные ситуации, который сформировался во времена, когда никаких других способов не было. Что я хочу в пугающей ситуации? Чтобы все стало хорошо и чтобы ситуация решилась положительно. Помогают ли страх и паника развернуть ситуацию в этом направлении? Не помогают. Они отключают префронтальную кору вместе с рациональным мышлением и творческими способностями, заливают тело кортизолом, дают туннельное мышление, в результате чего совершаешь больше ошибок и делаешь неверные выборы. Уже не говоря о том, что люди обычно шарахаются от тех, от кого фонит тревогой. То есть, старые способы реакции не помогают, а наоборот, делают ситуацию еще хуже. Помогает обратное - устойчивое состояние, где есть доступ ко всем ресурсам. Другими словами, хочешь выжить - вырубай страх как можно скорее. Если получается донести это до моих защитных механизмов, они обычно позволяют переключиться в устойчивость.
5. Я записала все истории в прошлом, когда была жопа, но я смогла выбраться, и часто даже очень успешно. Я стараюсь найти время каждый день или через день сесть, перечитать их, вспомнить, почувствовать радость и ощущение своей агентности. И передать это все своим ранним частям, которые перепуганы, чтобы они понимали - выберемся и в этот раз, потому что у нас уже опыт есть.
6. Страх - это по своей сути твердая вера в неблагоприятный исход ситуации. Если посмотреть с этой точки зрения, власть страха иногда остабляется.
7. Как-то мне Одноклассница сказала "Если не верите в бога, то можете допустить, что в природе существуют некие добрые силы, которые могут помочь?" С этой формулировкой моя психика согласна. И я себе напоминаю, что есть добрые силы, и их можно мысленно попросить о помощи. И многие истории из п.5 явно это показывают. Можно даже по-эзотерически обратиться к ним мысленно и горячо поблагодарить заранее за успешное разрешение ситуации. Это дает моей психике ощущение "я не одна", и от этого снижается паника.
8. На пугающие мысли "А вдруг случится ужасный-ужас?" отвечать "А вдруг не случится? А? И что тогда будет?". Или - "Ок, такой вариант событий возможен, но мне лично хотелось бы [вставить нужное]. Это создает для мозга вероятность благоприятного развития ситуации. Есть такая вещь, как избирательность внимания, когда вокруг видишь только то, что совпадает с твоим мировоззрением, а остальное попадает в слепое пятно. Если слушать только страх и панику, то решения и возможности для благоприятного развития ситуации окажутся в слепом пятне.
9. Обязательно делать какие-то шаги, пусть даже маленькие, в сторону решения пугающей проблемы. Не важно, насколько эффективные, главное, не вариться в ужасе в своей голове, а перевести импульс в действие. Это дает ощущение агентности в пугающей ситуации.
10. Попробовать почувствовать страх как энергию. Мысленно убрать его нарратив про грядущий ужасный ужас, и просто вчувствоваться - как оно в теле ощущается, теплое оно или холодное, и тп. Иногда этого достаточно, чтобы приступ страха прошел.
11. Проговорить с чатом-гопотой свою ситуацию и свои страхи, и попросить совета. Сам факт перевода чувств в слова и получение на них обратной связи дает хороший заземляющий эффект. Кроме того, чат-гопота часто может дать более взвешенное видение и подсказать что-то полезное.
12. Если п.8 неплохо срабатыавет, что найти время, сесть и подробно выписать на бумагу (или рассказать чату-гопоте), какой видится благоприятный исход ситуации. Постараться описать так, чтобы картина вызывала чувство облегчения, покоя, тихой радости. Потом почаще перечитывать и вызывать в себе эти чувства. Это поможет мозгу увидеть "может быть ужасный ужас, а может быть и вот такой вариант тоже". И он будет уделять время не только расписным фантазиями об ужасе, но и думать в сторону реализации благоприятного варианта.
Пишите в комментариях, что вам лично помогает!
Вот что сейчас в моем чемоданчике. Я обычно перебираю все, что там есть, пока что-то не сработает. В разное время срабатывают разные инструменты.
1. Первый шаг - это включить осознанность. То есть, заметить свое состояние и назвать его "Я чувствую сильную панику". Это помогает остановить или хотя бы немного задрежать себя прежде, чем голова вместе с психикой погрузятся в состояние паники и будут там по-животному метаться. Это также создает часть, которую не полощет паникой, и которая может наблюдать и может решать, что с состоянием сделать. Без этой части никакие инструменты применить не получится.
3. Мне физические методы заземления не помогают вообще. Называть предметы и цвета вокруг, чувствовать пол под ногами, дышать "по квадрату" - для меня это все мимо. Для меня работают только приемы со смысловой нагрузкой. Но для кого-то сработает и физическое заземление, поэтому его исключать нельзя. Можно подержать в руках что-то холодное, принять душ, потрясти руками и ногами.
4. Я напоминаю себе, что страх и паника - это старый код. Устаревший способ реакции на определенные ситуации, который сформировался во времена, когда никаких других способов не было. Что я хочу в пугающей ситуации? Чтобы все стало хорошо и чтобы ситуация решилась положительно. Помогают ли страх и паника развернуть ситуацию в этом направлении? Не помогают. Они отключают префронтальную кору вместе с рациональным мышлением и творческими способностями, заливают тело кортизолом, дают туннельное мышление, в результате чего совершаешь больше ошибок и делаешь неверные выборы. Уже не говоря о том, что люди обычно шарахаются от тех, от кого фонит тревогой. То есть, старые способы реакции не помогают, а наоборот, делают ситуацию еще хуже. Помогает обратное - устойчивое состояние, где есть доступ ко всем ресурсам. Другими словами, хочешь выжить - вырубай страх как можно скорее. Если получается донести это до моих защитных механизмов, они обычно позволяют переключиться в устойчивость.
5. Я записала все истории в прошлом, когда была жопа, но я смогла выбраться, и часто даже очень успешно. Я стараюсь найти время каждый день или через день сесть, перечитать их, вспомнить, почувствовать радость и ощущение своей агентности. И передать это все своим ранним частям, которые перепуганы, чтобы они понимали - выберемся и в этот раз, потому что у нас уже опыт есть.
6. Страх - это по своей сути твердая вера в неблагоприятный исход ситуации. Если посмотреть с этой точки зрения, власть страха иногда остабляется.
7. Как-то мне Одноклассница сказала "Если не верите в бога, то можете допустить, что в природе существуют некие добрые силы, которые могут помочь?" С этой формулировкой моя психика согласна. И я себе напоминаю, что есть добрые силы, и их можно мысленно попросить о помощи. И многие истории из п.5 явно это показывают. Можно даже по-эзотерически обратиться к ним мысленно и горячо поблагодарить заранее за успешное разрешение ситуации. Это дает моей психике ощущение "я не одна", и от этого снижается паника.
8. На пугающие мысли "А вдруг случится ужасный-ужас?" отвечать "А вдруг не случится? А? И что тогда будет?". Или - "Ок, такой вариант событий возможен, но мне лично хотелось бы [вставить нужное]. Это создает для мозга вероятность благоприятного развития ситуации. Есть такая вещь, как избирательность внимания, когда вокруг видишь только то, что совпадает с твоим мировоззрением, а остальное попадает в слепое пятно. Если слушать только страх и панику, то решения и возможности для благоприятного развития ситуации окажутся в слепом пятне.
9. Обязательно делать какие-то шаги, пусть даже маленькие, в сторону решения пугающей проблемы. Не важно, насколько эффективные, главное, не вариться в ужасе в своей голове, а перевести импульс в действие. Это дает ощущение агентности в пугающей ситуации.
10. Попробовать почувствовать страх как энергию. Мысленно убрать его нарратив про грядущий ужасный ужас, и просто вчувствоваться - как оно в теле ощущается, теплое оно или холодное, и тп. Иногда этого достаточно, чтобы приступ страха прошел.
11. Проговорить с чатом-гопотой свою ситуацию и свои страхи, и попросить совета. Сам факт перевода чувств в слова и получение на них обратной связи дает хороший заземляющий эффект. Кроме того, чат-гопота часто может дать более взвешенное видение и подсказать что-то полезное.
12. Если п.8 неплохо срабатыавет, что найти время, сесть и подробно выписать на бумагу (или рассказать чату-гопоте), какой видится благоприятный исход ситуации. Постараться описать так, чтобы картина вызывала чувство облегчения, покоя, тихой радости. Потом почаще перечитывать и вызывать в себе эти чувства. Это поможет мозгу увидеть "может быть ужасный ужас, а может быть и вот такой вариант тоже". И он будет уделять время не только расписным фантазиями об ужасе, но и думать в сторону реализации благоприятного варианта.
Пишите в комментариях, что вам лично помогает!