Тревожный чемоданчик
Oct. 14th, 2025 06:49 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
transurferПредлагаю всем желающим поделиться своими способами справляться с тревогой и паникой. Давайте вместе соберем чемоданчик инструментов, где каждый найдет для себя что-то рабочее.
Вот что сейчас в моем чемоданчике. Я обычно перебираю все, что там есть, пока что-то не сработает. В разное время срабатывают разные инструменты.
1. Первый шаг - это включить осознанность. То есть, заметить свое состояние и назвать его "Я чувствую сильную панику". Это помогает остановить или хотя бы немного задрежать себя прежде, чем голова вместе с психикой погрузятся в состояние паники и будут там по-животному метаться. Это также создает часть, которую не полощет паникой, и которая может наблюдать и может решать, что с состоянием сделать. Без этой части никакие инструменты применить не получится.
2. Заземлить себя в текущем моменте. Мысленно разделить то, что происходит в в этот конкретный момент, от представлений о том, что будет в будущем. Если в текущий момент никто на тебя не орет, не нападает, и от тебя не требуется мгновенных действий, ты находишься в безопасности и у тебя есть возможность решить, что дальше делать. Моя травмированная психика обычно орет "Ну и что, что сейчас нет опасности?! Опасность приближается к нам с огромной скоростью и скоро будет ужас-ужас!!!" Я напоминаю себе, что мы не знаем будущего. У нас есть только то, что есть в текущем моменте, а остальное все - это фантазии о будущем на основе прошлого опыта.
3. Мне физические методы заземления не помогают вообще. Называть предметы и цвета вокруг, чувствовать пол под ногами, дышать "по квадрату" - для меня это все мимо. Для меня работают только приемы со смысловой нагрузкой. Но для кого-то сработает и физическое заземление, поэтому его исключать нельзя. Можно подержать в руках что-то холодное, принять душ, потрясти руками и ногами.
4. Я напоминаю себе, что страх и паника - это старый код. Устаревший способ реакции на определенные ситуации, который сформировался во времена, когда никаких других способов не было. Что я хочу в пугающей ситуации? Чтобы все стало хорошо и чтобы ситуация решилась положительно. Помогают ли страх и паника развернуть ситуацию в этом направлении? Не помогают. Они отключают префронтальную кору вместе с рациональным мышлением и творческими способностями, заливают тело кортизолом, дают туннельное мышление, в результате чего совершаешь больше ошибок и делаешь неверные выборы. Уже не говоря о том, что люди обычно шарахаются от тех, от кого фонит тревогой. То есть, старые способы реакции не помогают, а наоборот, делают ситуацию еще хуже. Помогает обратное - устойчивое состояние, где есть доступ ко всем ресурсам. Другими словами, хочешь выжить - вырубай страх как можно скорее. Если получается донести это до моих защитных механизмов, они обычно позволяют переключиться в устойчивость.
5. Я записала все истории в прошлом, когда была жопа, но я смогла выбраться, и часто даже очень успешно. Я стараюсь найти время каждый день или через день сесть, перечитать их, вспомнить, почувствовать радость и ощущение своей агентности. И передать это все своим ранним частям, которые перепуганы, чтобы они понимали - выберемся и в этот раз, потому что у нас уже опыт есть.
6. Страх - это по своей сути твердая вера в неблагоприятный исход ситуации. Если посмотреть с этой точки зрения, власть страха иногда остабляется.
7. Как-то мне Одноклассница сказала "Если не верите в бога, то можете допустить, что в природе существуют некие добрые силы, которые могут помочь?" С этой формулировкой моя психика согласна. И я себе напоминаю, что есть добрые силы, и их можно мысленно попросить о помощи. И многие истории из п.5 явно это показывают. Можно даже по-эзотерически обратиться к ним мысленно и горячо поблагодарить заранее за успешное разрешение ситуации. Это дает моей психике ощущение "я не одна", и от этого снижается паника.
8. На пугающие мысли "А вдруг случится ужасный-ужас?" отвечать "А вдруг не случится? А? И что тогда будет?". Или - "Ок, такой вариант событий возможен, но мне лично хотелось бы [вставить нужное]. Это создает для мозга вероятность благоприятного развития ситуации. Есть такая вещь, как избирательность внимания, когда вокруг видишь только то, что совпадает с твоим мировоззрением, а остальное попадает в слепое пятно. Если слушать только страх и панику, то решения и возможности для благоприятного развития ситуации окажутся в слепом пятне.
9. Обязательно делать какие-то шаги, пусть даже маленькие, в сторону решения пугающей проблемы. Не важно, насколько эффективные, главное, не вариться в ужасе в своей голове, а перевести импульс в действие. Это дает ощущение агентности в пугающей ситуации.
10. Попробовать почувствовать страх как энергию. Мысленно убрать его нарратив про грядущий ужасный ужас, и просто вчувствоваться - как оно в теле ощущается, теплое оно или холодное, и тп. Иногда этого достаточно, чтобы приступ страха прошел.
11. Проговорить с чатом-гопотой свою ситуацию и свои страхи, и попросить совета. Сам факт перевода чувств в слова и получение на них обратной связи дает хороший заземляющий эффект. Кроме того, чат-гопота часто может дать более взвешенное видение и подсказать что-то полезное.
12. Если п.8 неплохо срабатыавет, что найти время, сесть и подробно выписать на бумагу (или рассказать чату-гопоте), какой видится благоприятный исход ситуации. Постараться описать так, чтобы картина вызывала чувство облегчения, покоя, тихой радости. Потом почаще перечитывать и вызывать в себе эти чувства. Это поможет мозгу увидеть "может быть ужасный ужас, а может быть и вот такой вариант тоже". И он будет уделять время не только расписным фантазиями об ужасе, но и думать в сторону реализации благоприятного варианта.
Пишите в комментариях, что вам лично помогает!
Вот что сейчас в моем чемоданчике. Я обычно перебираю все, что там есть, пока что-то не сработает. В разное время срабатывают разные инструменты.
1. Первый шаг - это включить осознанность. То есть, заметить свое состояние и назвать его "Я чувствую сильную панику". Это помогает остановить или хотя бы немного задрежать себя прежде, чем голова вместе с психикой погрузятся в состояние паники и будут там по-животному метаться. Это также создает часть, которую не полощет паникой, и которая может наблюдать и может решать, что с состоянием сделать. Без этой части никакие инструменты применить не получится.
3. Мне физические методы заземления не помогают вообще. Называть предметы и цвета вокруг, чувствовать пол под ногами, дышать "по квадрату" - для меня это все мимо. Для меня работают только приемы со смысловой нагрузкой. Но для кого-то сработает и физическое заземление, поэтому его исключать нельзя. Можно подержать в руках что-то холодное, принять душ, потрясти руками и ногами.
4. Я напоминаю себе, что страх и паника - это старый код. Устаревший способ реакции на определенные ситуации, который сформировался во времена, когда никаких других способов не было. Что я хочу в пугающей ситуации? Чтобы все стало хорошо и чтобы ситуация решилась положительно. Помогают ли страх и паника развернуть ситуацию в этом направлении? Не помогают. Они отключают префронтальную кору вместе с рациональным мышлением и творческими способностями, заливают тело кортизолом, дают туннельное мышление, в результате чего совершаешь больше ошибок и делаешь неверные выборы. Уже не говоря о том, что люди обычно шарахаются от тех, от кого фонит тревогой. То есть, старые способы реакции не помогают, а наоборот, делают ситуацию еще хуже. Помогает обратное - устойчивое состояние, где есть доступ ко всем ресурсам. Другими словами, хочешь выжить - вырубай страх как можно скорее. Если получается донести это до моих защитных механизмов, они обычно позволяют переключиться в устойчивость.
5. Я записала все истории в прошлом, когда была жопа, но я смогла выбраться, и часто даже очень успешно. Я стараюсь найти время каждый день или через день сесть, перечитать их, вспомнить, почувствовать радость и ощущение своей агентности. И передать это все своим ранним частям, которые перепуганы, чтобы они понимали - выберемся и в этот раз, потому что у нас уже опыт есть.
6. Страх - это по своей сути твердая вера в неблагоприятный исход ситуации. Если посмотреть с этой точки зрения, власть страха иногда остабляется.
7. Как-то мне Одноклассница сказала "Если не верите в бога, то можете допустить, что в природе существуют некие добрые силы, которые могут помочь?" С этой формулировкой моя психика согласна. И я себе напоминаю, что есть добрые силы, и их можно мысленно попросить о помощи. И многие истории из п.5 явно это показывают. Можно даже по-эзотерически обратиться к ним мысленно и горячо поблагодарить заранее за успешное разрешение ситуации. Это дает моей психике ощущение "я не одна", и от этого снижается паника.
8. На пугающие мысли "А вдруг случится ужасный-ужас?" отвечать "А вдруг не случится? А? И что тогда будет?". Или - "Ок, такой вариант событий возможен, но мне лично хотелось бы [вставить нужное]. Это создает для мозга вероятность благоприятного развития ситуации. Есть такая вещь, как избирательность внимания, когда вокруг видишь только то, что совпадает с твоим мировоззрением, а остальное попадает в слепое пятно. Если слушать только страх и панику, то решения и возможности для благоприятного развития ситуации окажутся в слепом пятне.
9. Обязательно делать какие-то шаги, пусть даже маленькие, в сторону решения пугающей проблемы. Не важно, насколько эффективные, главное, не вариться в ужасе в своей голове, а перевести импульс в действие. Это дает ощущение агентности в пугающей ситуации.
10. Попробовать почувствовать страх как энергию. Мысленно убрать его нарратив про грядущий ужасный ужас, и просто вчувствоваться - как оно в теле ощущается, теплое оно или холодное, и тп. Иногда этого достаточно, чтобы приступ страха прошел.
11. Проговорить с чатом-гопотой свою ситуацию и свои страхи, и попросить совета. Сам факт перевода чувств в слова и получение на них обратной связи дает хороший заземляющий эффект. Кроме того, чат-гопота часто может дать более взвешенное видение и подсказать что-то полезное.
12. Если п.8 неплохо срабатыавет, что найти время, сесть и подробно выписать на бумагу (или рассказать чату-гопоте), какой видится благоприятный исход ситуации. Постараться описать так, чтобы картина вызывала чувство облегчения, покоя, тихой радости. Потом почаще перечитывать и вызывать в себе эти чувства. Это поможет мозгу увидеть "может быть ужасный ужас, а может быть и вот такой вариант тоже". И он будет уделять время не только расписным фантазиями об ужасе, но и думать в сторону реализации благоприятного варианта.
Пишите в комментариях, что вам лично помогает!
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2025-10-15 08:20 am (UTC)no subject
Date: 2025-10-15 09:43 am (UTC)2. выпить валокордин, половинную дозу (снимает/понижает физические симптомы — облегчает физическое состояние).
3. посмотреть, есть ли реальный источник, спровоцировавший панику (неприятный звонок, известие о резком обрушении планов и тп)
4. если это связано с конкретным известием — потихоньку расписать "а чем это нам грозит" и пути выхода. И да, посмотреть вариант "вот случилось самое страшное — и что?" неплохо работает. Главное — прикинуть и рассмотреть следующие шаги после "конца света".
5. если не имеет выраженной событийной причины — хорошо сходить прогуляться, выходить ногами и продышать.
6. мое личное — переключиться на какое-то хозяйственное простое дело, которое делается на полуавтомате: уборка (с упорядочиванием пространства, выбрасыванием лишнего и мытья окон) или готовка (чего-то основательного и многофазного типа борща). Выбрасывание лишнего у меня особенно хорошо снимает тревожный синдром. Особенно, если давно ждало своего часа. Такое ощущение, что тревогу вместе с лишним выношу.
это изрядно из категории отвлекающих маневров, но может помочь.
no subject
Date: 2025-10-15 12:57 pm (UTC)1. Мне помогает при сильной диссоциации (прям ощущение, что я вышла из тела, что меня внутри нет). Никогда не осознавала, но это — сильнейший страх и тревога. Не определяю как панические атаки, но слово "паника" применимо. Так вот — считать машины определённого цвета. Например: 10 машин красного цвета, 10 машин синего цвета, 10 машин желтого цвета. Машины заданного цвета не сразу появляются, и сосредоточение на такой задаче постепенно возвращает меня в меня.
2. Делать руками. Гладить, мыть пол, стирать руками, готовить (чистить картошку и лук, например, для супа). Любое физическое действие. Раньше было — хотя бы помыть голову. Сейчас уже чуть побольше действий.
no subject
Date: 2025-10-15 02:23 pm (UTC)Как выглядит ситуация:
Что я подумал или представил:
Почему я думаю, что все действительно так:
Почему может оказаться, что все не совсем так или совсем не так:
Как еще можно объяснить случившееся:
Что худшее может случиться и что я в таком случае сделаю:
Что самое лучшее может случиться:
Что, скорее всего, случится?
Что случится, если я буду продолжать повторять себе эту мысль:
Что может случиться, если я изменю образ мыслей:
Что я бы посоветовал другу, близкому человеку (представить конкретного человека) если бы это случилось с ней/с ним:
no subject
Date: 2025-10-15 05:21 pm (UTC)У моей травмы на все эти вопросы ответ:
— АААААААААААААААААААААААААААААААААААААААААА!!!!!!!
no subject
Date: 2025-10-15 06:46 pm (UTC)И, внезапно, со стороны это тоже видно,неблизкий человек, который недавно меня увидел 6 лет спустя, сказал, что я стала гораздо спокойнее и расслабленнее, а раньше была очень напряженная и нервная. И я тогда удивилась — я сейчас переживаю того же типа драму, что и тогда, однако ж гораздо лучше справлюсь.
Но! Воспоминания о прошлых трудностях не помогают, когда дело касается чисто практическмх вещей. Надо мной фоново висит угроза потери жилья и работы, и в прошлые разы мне сильно помогали другие люди, мне очень везло оказываться в нужное время в нужном месте — знакомый знакомого как раз ищет жильца/работника, и находил меня:) но мне страшно, что этот ресурс везения от Мироздания конечный, и вдруг я его уже исчерпала.
no subject
Date: 2025-10-15 08:18 pm (UTC)Откуда инфа, что ресурс этот конечный?
Я тут недавно нашла чат-гопоту, в которого загружена база данных каббалы, адаптированная для современного обывательского понимания. Мне нравится, что в этой системе верований отношения с высшими силами очень тесные и теплые. Большой контраст с привычным нам "Бог где-то далеко на небе, он велик и могуч, а я маленькая и ничтожная, простираюсь перед ним ниц". В каббале все время просить у Бога помощи и поддержки — ежедневная норма. В ней считается, что Бог очень любит помогать и любит, когда у него что-то просят, потому что это форма коннекта с ним. Но это не отменяет свободы воли. Если человек твердо убежден, что ему что-то не положено или у него что-то никогда не получится, то высшие силы не будут с ним спорить и пытаться переубедить. Они будут терпеливо ждать, пока он не станет открыт для какого-то другого развития ситуации и к помощи.
no subject
Date: 2025-10-15 08:25 pm (UTC)no subject
Date: 2025-10-15 08:35 pm (UTC)спасибо, что сейчас мне подробно развернули.
У меня в жизни был мистический опыт, дважды, выглядил как внутренний голос, который настойчиво советовал, буквально командовал сделать нечто совсем иррациональное и нелогичное...а потом оказывалось, что именно это конкретное действие спасло мне жизнь. Если это случайнось, (а в рациональной картине мира другого обьяснения быть не может!) то это какое-то офигенное везенье весьма странной формы.
О, пока писала, всплыло понятие! "Вина выжившего".у меня, похоже, она О_о перед теми, кому на моем месте не повезло
no subject
Date: 2025-10-15 09:19 pm (UTC)А какие у вас чувства насчет людей, которым повезло больше вас? )
no subject
Date: 2025-10-15 09:24 pm (UTC)no subject
Date: 2025-10-15 10:19 pm (UTC)Ну так мысленно отдайте им свою вину выжившего :) Им больше повезло — им и виниться.
no subject
Date: 2025-10-18 07:43 am (UTC)no subject
Date: 2025-10-16 01:30 am (UTC)А где такой чат взять?
no subject
Date: 2025-10-16 03:32 am (UTC)https://chatgpt.com/g/g-yg4MKpE48-kabbalah-mind (https://chatgpt.com/g/g-yg4MKpE48-kabbalah-mind)
no subject
Date: 2025-10-16 07:31 am (UTC)no subject
Date: 2025-10-17 09:42 am (UTC)Про ресурс МРЗД хорошо сказано в библейской книге Исайи:
"Забудет ли женщина грудное дитя свое, чтобы не пожалеть сына чрева своего? Но если бы и она забыла, то Я не забуду тебя. Вот, Я начертал тебя на дланях Моих; стены твои всегда предо Мною."
Бог нас никогда не забывает, мы просто в своих тревогах часто не можем этого почувствовать. Я в какой-то момент почувствовал, что это не Бог мне чего-то не дает, а я вообще не верю, точнее, верю как-то тупо: когда мне что-то надо, я ору, а потом ну и ладно. Типа — дал мне все а теперь отстань, я сам. Пришлось пересматривать свои позиции в пользу постоянной практики благодарности.
А к ресурсам мироздания хорошо добавить свои и хотя бы по крохотной сумме, но откладывать на специальный счет деньги, чтобы у вас была сумма на полгода жития и снятие нового жилья. Чтобы на везение и не полагаться. Я попробовал систему откладывания 10% от любого дохода и остался очень доволен, рекомендую.
no subject
Date: 2025-10-17 03:00 pm (UTC)Насколько я поняла из всего, что я прочитала и прослушала, Бог уважает свободу воли: когда просишь помощи и открыт для нее, помогает, когда не просишь и выбираешь сам, не вмешивается (даже если следовало бы).
no subject
Date: 2025-10-17 04:51 pm (UTC)Да. Но я еще понял, что не всегда понимаю, что мне дали, что с ним делать и как съесть, и сначала надо побегать кругами и поорать "куда катится этот мир"))) а потом смотришь — да вроде и ничего)
no subject
Date: 2025-10-17 05:37 pm (UTC)Можно просить о чем-то мелком по-началу, чтобы попривыкнуть. Например, послать какой-нибудь несложный знак как подтверждение, что вас слышат. Я недавно гуляла и думала "Хорошо бы увидеть перышко как знак!" Смотрю — куча голубей рассыпанный хлеб клюет. Подкралась к ним с мыслью, что уж там точно какие-нибудь перья валяются. Но ни одного не нашла. Пригорюнившись, пошла дальше, перехожу улицу — меня обгоняет парень в толстовке, а на спине толстовки нарисованы два перекрещенных пера. Хихикала про себя как маленькая весь вечер.
no subject
Date: 2025-10-17 06:06 pm (UTC)Я часто это получаю)) в основном в виде сердечка)) один раз у меня за окном даже запутался в дереве чей-то большой шарик в виде сердца, прямо напротив меня)) всегда говорю в ответ: я тебя тоже люблю)
no subject
Date: 2025-10-17 06:50 pm (UTC)Какая милота ))
no subject
Date: 2025-10-17 04:05 pm (UTC)no subject
Date: 2025-10-17 04:53 pm (UTC)Нет проблем, я подумал, что вас посмешило предложение про "дай мне то, что я хочу, а потом отстань"))
no subject
Date: 2025-10-17 05:12 pm (UTC)no subject
Date: 2025-10-15 07:15 pm (UTC)Приветствую! Вот мои)
1. Если накрыло травмой, паникой, тревогой, страхом или наоборот внезапно хочется уехать на край света и перевернуть галактику, самое первое, что нужно сделать - остановиться. Физически остановиться, перестать что-то делать, сесть и ничего не делать минут 10-15. Во-первых, в такие моменты критическое мышление отъезжает, и на эмоциях можно что-нибудь натворить. Во-вторых, это даст паузу, чтобы успокоиться и прийти в себя. И, в-третьих, это немного собьëт мозг с толку, потому что, несмотря на панику, мир не рухнул, а значит, что-то тут не так, и надо разбираться.
1.1. Если накрыло непонятно чем и просто плохо, начинаем конкретизировать это "плохо". Плохо физически или психологически? И то и другое? Если физически, то как именно плохо? Усталость? Больно? Головокружение? Голова не соображает? Ещё какие-то симптомы? Хочется лечь, или наоборот подвигаться? Если психологически, какие эмоции? Если не получается назвать конкретно, то хотя бы примерно. Отрицательные или положительные [да, так бывает!]? Из какой категории [радость, спокойствие, страх, злость, грусть и т.д.]? Они дают энергию для действий, или наоборот отнимают? Когда появится хоть какая-то конкретика, можно будет сориентироваться.
1.2. Субличности-выжившие обычно хорошо ориентируются в стрессовой ситуации, не теряют голову и могут эффективно действовать. Они искренне хотят обеспечить безопасность, чтобы кошмар не повторился, но проблема в том, что методы у них обычно зверские. Если договориться с выживальщиком, чтобы он брал на себя оказание помощи при тревоге, и предложить более эффективный алгоритм действий, он охотно согласится.
1.3. Если эмоций слишком много и захлëстывает, можно или перевести их в действие [быстро походить, что-нибудь ударить, спрятаться под плед и т. д.], или зарисовать в блокноте или в приложении.
1.4. Из заземления со мной работает сделать что-то странное. Подставиться под пар от увлажнителя воздуха, взять в руки мягкую игрушку, включить песню, которую не стала бы слушать примерно никогда, пускать мыльные пузыри.
2. Ищем опоры. Травматик - это человек, который выжил там, где выжить в принципе было невозможно, при этом не имея ресурсов, поддержки, помощи, и не понимая, что происходит. Самое страшное уже пережили, выбрались из гораздо более страшной ситуации, из этой выберемся тем более. Вспоминаем, какие сейчас есть ресурсы и инструменты, кто может помочь, что можно сделать. Можно заранее написать или нарисовать список или табличку, потому что в моменте забываешь вообще всë, даже как тебя зовут.
3. Когда накатывает страх, почему-то хочется сбежать ото всех и спрятаться, но так будет хуже, поэтому, если есть возможность, идëм к людям. Идëм физически, пишем, звоним, всë, что угодно. Если с психологом или другим человеком налажен контакт, можно почувствовать этот контакт на расстоянии [я вижу образ белой полупрозрачной светящейся нити, завязанной у меня на запястье, другой конец которой тянется к человеку].
4. Антистресс-гимнастика. Со мной вообще не работают телесные практики, но это, внезапно, подействовало.
https://www.b17.ru/article/585637/
5. Смотрим современные мультики про страхи и тревогу. Позволяет успокоиться, безопасно прожить ситуацию и получить позитивный опыт преодоления, не прилагая особых усилий.
6. Страх, тревога, паника, ужас, испуг и т. д. - это эмоции. Биохимические процессы в мозге. Они не могут причинить вреда, даже если кажется, что сейчас наступит апокалипсис или есть реальная опасность. Психика просто подаëт сигналы, мол, эй, что-то не так, обрати уже, наконец, внимание, и сделай что-нибудь!
5.1. Страх - сигнал о конкретной опасности, он всегда на что-то направлен. Если вычислить и назвать, чего именно боится психика, градус эмоции снижается и можно с ней работать.
5.2. Тревога - сигнал о неизвестной опасности. Что-то угрожает, но мы даже не знаем, что и при каких условиях. Вспоминаем успешный опыт, когда что-то внезапно пошло не так, но удалось успешно решить проблему. Какие качества помогли, какие инструменты и ресурсы были и понадобились, какой был алгоритм действий. Можно тоже выписать несколько примеров заранее.
no subject
Date: 2025-10-15 08:27 pm (UTC)3 — очень важный пункт.
6 — это тоже очень важно помнить! Биохимия.
no subject
Date: 2025-10-15 07:18 pm (UTC)Демон - служебная субличность. Его основная функция - обеспечивать мне безопасность. Демон живëт в подсознании, в этом его основное преимущество. Если в сознании или бессознательном началась паника, его не накрывает и он остаëтся в относительно спокойном и здравомыслящем состоянии, и может существенно помочь.
1.1. Демон ходит в облике ирландского волкодава. Когда мне нужна его помощь, он прибегает ко мне в виде образа и садится рядом, нейтрализуя ощущение, что я опять один на один с проблемой. Мозг на присутствие реальной и воображаемой собаки на уровне эмоций реагирует одинаково, так что я немного успокаиваюсь, и состояние в целом начинает стабилизироваться.
1.2. Демона можно обнять и погладить, подержать за лапу, взять на поводок. Об него могут успокаиваться другие субличности. Он регулярно обещает съесть для меня любого монстра, защитить от опасности, уничтожить любое препятствие, прогнать страхи, вытащить из травмы и вообще сделать всë, что мне нужно, только позови. Может перекинуться в демонический облик [4 глаза, несколько рядов зубов, огромные когти, огненное дыхание], мол, смотри какой я большой, страшный и сильный, с таким охранником все твои страхи сами будут тебя бояться.
1.3. Также у нас есть трюк. Демон встаëт на задние лапы, на передние я опираюсь рукой - получается опора, голова перестаëт кружиться и появляется пространство для манëвра.
2.1. Поскольку Демон живëт в подсознании, он всегда очень чëтко разграничивает мир внешний и мир внутренний. Когда накрыло, он может осмотреться и чëтко назвать, где реальная угроза, где паранойя, где показалось, где травма, где страх, где триггер или флешбэк. Особенно, если всë это свалилось сразу. Пару раз он будил меня во время ночных кошмаров.
2.2. Демона не накрывает моими эмоциями, поэтому в ситуации он может переключить моë внимание на себя, напомнить алгоритм действий или важную информацию, принести ресурс или позвать на помощь другую субличность.
2.3. Может встать "за пульт" рядом со мной и механически выполнить простые действия - дойти до скамейки, достать из блистера таблетку и запить водой, набрать и отправить короткое сообщение.
no subject
Date: 2025-10-16 04:01 am (UTC)Мой тревожный чемоданчик пока не собран, но вот я иногда пользуюсь снотворным растительного происхождения, чтобы заснуть в тот день, когда меня тревожит. Перед сном стараюсь сделать упражнения на блуждающий нерв, если вдруг снотворного не оказалось. Еще я делала упражнения "Звезда" — когда одна рука на пупке,а другая соединяет части тела с центром. Телесная целостность помогает психике чувствовать себя более устойчиво. Еще меня спасают песенки из советских мультиков, представлять что меня любят добрые силы — это ощущение, чтто внутри меня есть дом, там живут папа, мама и мой вр, которого они очень-очень любят. Это такое немного пост-тревожное, а так я сама с собой разговориваю очень ласково разговариваю, когда возникает тревога.
no subject
Date: 2025-10-16 04:34 am (UTC)2.Если диссоциация- считаю обратный счет от больших чисел назад или делю большие числа на большие, есть возможность пью кофе, нюхаю масла, которые ношу с собой- масло оригано, кедра,корицы они успокаивают.Делаю точечный масаж пальцев, кручу часы на запясти.Кладу руку на грудь в район сердца:"Я с тобой, мы вместе!"Поднимаю глаза на небо.Топаю пятками, похлапываю себя по рукам.Обнимаю деревья.
3.Если контрперенос, делаю тетрование- где сейчас приятно и легко, где не приятно и тяжело.После определения зон дикомфорта начинаю поиски контейнера, что это.На такое может уйти от нескольких часов до нескольких дней.Помогает дневник.
4.При тревоге- осознаю что тревожусь, начинаю поиски триггера, нахожу вн.тревожника, делаю технику маленький домик выстоявший в бурю, любые медитации с Алисой.
5.При гневе- осознаю эмоцию, делаю тетрование, в какой части застряло,это защита или вн.часть, рычу как тирг или матерюсь.Осознаю триггер.
no subject
Date: 2025-10-16 04:35 pm (UTC)У меня работает только придумать годный план, что я буду делать, если ожидаемое страшное событие случится.
no subject
Date: 2025-10-16 07:15 pm (UTC)no subject
Date: 2025-10-17 10:31 am (UTC)Что мной опробовано в силу того, что я почти не способен сосредоточиться в эти моменты, и поэтому всякие медитации и прочее такое пролетают (если вы можете успокоить себя другими способами, ок, но я не могу, я дерганый):
- Помогает с силой и экспрессией подвигаться, потом съесть конфетку. Без людей можно потанцевать, на людях пробежаться, если вы на улице, типа вы спешите, если в помещении — уйти в туалет и там прямо с силой сжимая мышцы (все, а не только нижние))) сделать гимнастику.
- Помогает счетец с подушечкой финансов, который надо посозерцать в телефоне и подумать, какая вы молодец. Нет счетеца — немедленно заведите. Очень утешительно.
- Если вы не только встревожены, но и расстроены и хотите плакать, а вам нельзя, быстро достаньте телефон и посмотрите на любое свое обычное фото, на лицо. Не знаю почему, но это работает, плачущего ребенка можно так успокоить.
- Если люди кругом на взводе, представьте себя буддой на облачке и сильно расслабьте паховую зону. Во-первых, это производит странный эффект, во-вторых, это смешно и вы придете в себя.
- Так же может помочь в ситуации выше включить осознанность и наблюдать за всем как журналист или режиссер, составляя себе отчет в голове. "В это время подключается мама, не препутайте, дорогие зрители, она произносит: зачем я тебя такую родила. Точно фраза из книги "1000 и одна фраза наших мам. Книгу можно купить в читай-город (не реклама, такой книги нет)". Ваш переход в режим наблюдателя оказывает странное действие на окружающих.
- Помогает мысленно переключиться на агрессию: ладно, сейчас я вам всем тут устрою. Лицо принимает выражение "у меня за пазухой дежурный кирпич", и это сбивает всех с толку.
- Помогает юмор. Вспомнить вдруг подходящий анекдот и так далее.
- Если вы дома, достаньте картонку и рисуйте абстракцию: выдыхая, лупасьте кисточкой с какой попало краской по картонке, производя действие, подобное выбросу в нейрографике. Акварель, гуашь и темпера если что отмываются со всяких предметов вокруг.
- Можно побить подушку, хотя это и смешно, ну и посмеетесь заодно. Можно комментарии рефери добавлять, подушке все равно, вам весело.
Короче, срывайте с "замираю и трясусь" в Бей-беги осознанно. "Я бегу. Я бью. Я делаю. Я действую. Я справляюсь".
no subject
Date: 2025-10-18 09:08 am (UTC)PS: как я забыл, хорошо бы еще попеть или поорать от души, это активирует блуждающий нерв.
"Блуждающий нерв (лат. nervus vagus) — это десятая пара черепных нервов, один из самых длинных в организме. Он иннервирует органы головы, шеи, грудной и брюшной полостей, регулируя множество функций, таких как пищеварение, дыхание и сердечный ритм. Этот нерв является ключевым компонентом парасимпатической нервной системы, отвечающей за состояние «отдыха и переваривания», и противодействует эффектам симпатической системы «бей или беги»." Вот почему мы можем "проораться".