Делимся опытом

[transurfer]

Вопрос о базовой тревоге. Добралась я к осознанию слабой нервной системы + довербальная травма раннего отрыва от матери (ясли)?

Прекрасно, и что дальше? Как понизить уровень тревоги, помимо АД, спорта и прочих вспомогательных вещей, которые работают с тревогой как со следствием.

Ну, постараться еще не лезть в стрессовые ситуации, воображая себя львом.

Но ведь ситуации часто находят тебя сами и ты никогда не будешь реагировать на них так, как окружающие тебя люди.

И вот что с этим делать? Разве терапия сможет с этим помочь?

Комментаторы, отвечая анонимно, подписывайтесь каким-нибудь псевдонимом, чтобы в ветках с множественными анонимными комментариями собеседники видели, с кем они говорят.
Авторы постов, отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.

Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут

Comments

[transurfer.livejournal.com]

Я недоносок со всеми вытекающими + мама в депрессии + сады-пятидневки + высылка к бабушке в полтора года, вобщем, весь набор человека, который родился сразу в тревогу, как в омут с головой. Много работала с этой темой. Как я это вижу:

1. Причину вы уже нашли, но осознание причины на этом этапе ничего не поменяет, потому что нервная система усвоила тревогу как свое дефолтное состояние. Такая тревога - это уже не тот вопрос, который можно решить устранением причины, потому что даже при помещении такого человека в абсолютно безопасную среду тревога останется. Более того, она станет зашкаливать.

2. Другими словами, тревога стала большим, десятиполосным шоссе, которое является практически единственной нейронной дорогой. И мозг не проапдейтился последними данными, что вы уже не маленький ребенок, и не находитесь в ситуации опасности для жизни, и в режиме бей-беги-умри больше жить не требуется.

3. Терапия помогает, но не раскапыванием причин, а тренировкой психики находиться в безопасности и спраляться с тем, что эта безопасность вызывает. На безопасности в кабинете надо делать особый акцент, смаковать ее, исследовать, стараться глубоко почувствовать, отследить в теле. Другими словами, надо строить под безопасность нейронные дороги. Процесс небыстрый, требует методичности, постоянного сознательного повторения и закрепления. Также обращать сознательное внимание на то, что вы уже взрослая и у вас больше ресурсов о себе заботиться (апдейтить инфу в мозге), начиная с тела - просто пощупать его руками и почувствовать, что оно большое и взрослое.

4. Медитация, как ни набило всем оскомину это слово, очень помогает.

5. Само собой, продолжать в терапии наращивать ресурсы, потому что ощущение своих ресурсов дает чувство безопасности.

6. Считаю, что важно понять: тревога - это привычка нервной системы, или тревога - это о чем-то еще. Например, она крик о помощи с целью позвать маму, чтобы мама успокоила и взяла на ручки. Если второе, то травмированной части не выгодно прекращать тревогу, так как не будет сигнала о помощи - мама не придет. То есть, имеет смысл посмотреть, не выполняет ли тревога какую-то важную функцию. По моим наблюдениям, именно этот вид тревоги наиболее сложно заглушить с помощью фармы.

7. Тревогу для себя можно переформулировать как что-то еще (с пунктом 6 не сработает). Моя тер как-то порекомендовала "Всякий раз, когда чувствуете тревогу, говорите себе "Это азарт!". Не важно, в чем правда, главное говорите себе это каждый раз, когда чувствуете тревогу". Работает, кстати.

[(Anonymous)]

4. Медитация, как ни набило всем оскомину это слово, очень помогает.

Эль, а у вас есть людимы медитации по теме? Я на Insight timer сейчас как раз такие ищу. И еще рассалбление тела практикую, что-то типа мпрогрессивная релакцация по Джекобсану (только вот мне совсем не нравится напрягать мышцы).

6. Считаю, что важно понять: тревога - это привычка нервной системы, или тревога - это о чем-то еще. Например, она крик о помощи с целью позвать маму, чтобы мама успокоила и взяла на ручки. Если второе, то травмированной части не выгодно прекращать тревогу, так как не будет сигнала о помощи - мама не придет. То есть, имеет смысл посмотреть, не выполняет ли тревога какую-то важную функцию. По моим наблюдениям, именно этот вид тревоги наиболее сложно заглушить с помощью фармы.

Эль, а как вы распознаете эти виды тревог? И какой у вас здесь опыт с фармой? Спасибо!

[svetlana satsuk (from livejournal.com)]

Супер, спасибо. Всё такое родное

[una-ragazza-o.livejournal.com]

Спасибо за подробный ответ и комментатору за вопрос. Мне он кажется вечно актуальным - для себя.
4. Медитация, как ни набило всем оскомину это слово, очень помогает.
Вот медитацию я ещё с подросткового возраста пробовала практиковать, читая книжки, подкинутые соседом-буддистом :) С тех пор чего только я ни перепробовала в этой области - и с музыкой специальной, и без, и дома, и на природе, и одной, и на й_оге в РФ и за границей. Даже медитацию прикольную, которая у Вас в посте была, делала. Ничего не помогает - для меня это, наверное, как не думать о белой обезьяне. Как только надо ни о чём не думать, сразу столько мыслей появляется :) Вообще сама идея о том, что надо расслабиться, вызывает тревогу и мысли о том, что я какая-то не такая. У всех получается расслабляться, а у меня нет. Ну и дальше мысли в этом направлении и вся медитация насмарку. Это как со сном - когда надо рано встать, то накануне ложишься раньше и желание поскорее заснуть как раз и мешает это сделать.
5. Само собой, продолжать в терапии наращивать ресурсы, потому что ощущение своих ресурсов дает чувство безопасности.
Ресурсы - это отдельная тема. До сих пор разбираюсь, что под этим словом понимать. Отдельные психолухи жежешные ( с кругами из 12 ресурсов ) только вносят путаницу. Слишком много всего понимают под этим. Куча вещей и дел для меня вообще мимо. Наверное, надо раскопать что-то своё, что давало бы ресурс.
6. То есть, имеет смысл посмотреть, не выполняет ли тревога какую-то важную функцию.
А если выполняет?:)
7. Тревогу для себя можно переформулировать как что-то еще (с пунктом 6 не сработает). Моя тер как-то порекомендовала "Всякий раз, когда чувствуете тревогу, говорите себе "Это азарт!". Не важно, в чем правда, главное говорите себе это каждый раз, когда чувствуете тревогу". Работает, кстати.
Ахахах :) Очень смешно звучит, буду пробовать :)

[(Anonymous)]

Плюсуюсь к вышесказанному и добавлю, что снизило тревогу в моем случае. Легализация и проживание в поддерживающей атмосфере прочих чувств. Для себя я поняла, что тревоги много, когда мало другого - печали, гнева, радости, когда не умеешь доставить удовольствие себе, когда злиться запрещала мама, когда какое-то чувство кажется неидентифицируемым или непереносимым.

[(Anonymous)]

Мне интересен другой вопрос: кто во сколько понял, что ему не разобраться самостоятельно, что тема травмы слишком сложна и пора уже обратиться к специалисту? Со мной это произошло только в 34 года и вот уже 1 год я в терапии.

[transurfer.livejournal.com]

Его лучше отдельно запостить, потому что он не по теме этого конкретного поста, как мне кажется.

[(Anonymous)]

Поддерживаю! Отличный вопрос! Меня тоже это всегда интересовало. Ведь много кто живет (и я не исключение) не зная даже,что нужно идти к специалисту.

[jane-n123.livejournal.com]

Я тоже в 34 обратилась и год в терапии:)

[Александра Тюрина (from livejournal.com)]

"Как понизить уровень тревоги?..... Разве терапия сможет с этим помочь?"
Мой опыт - что как раз терапия с этим и помогает. Что мне помогло? 1. Взращивание сильной внутренней отцовской фигуры и внутреннего защитника - это работа с образами, рисунки, проживание в воображении. Например, у меня был период, когда меня очень выносило в тревогу без причины вообще, фоновая была, и я делала себе на полу шкалу (от одной части комнаты к другой 2 полюса - Внутренний Защитник сейчас и Настоящий, Сильный и Оберегающий Защитник. И ходила по этой шкале медленно, двигаясь к прогрессу, насколько тело само шло. И результат всегда был - полное успокоение через 2-3 часа. Держалось сутки, потом снова тревога, я снова шкалу делаю. Так, вроде мне понадобилось пару недель ежедневно, потом через день и далее реже и реже. Пропиталась.
2. в телесной терапии доращивала границы и телесный образ "теплой" мамы - теплые ласковые прикосновения в регрессе, позитивные послания в регрессе "я с тобой, я рядом, ты можешь на меня рассчитывать и пр". Когда макало в тревогу (и сейчас изредка бывает), то на этой стадии, когда одна была дома, я себя обнимала и укачивала как младенца. И сейчас я иногда назначаю подушку на свою травмированную часть и тоже укачиваю, прикладываю к животу, груди и говорю ласковые слова. Бывает, что по часу не могу отпустить подушку - насыщаюсь долго. Зато потом хватает на месяц. Очень наполненное "сытое" состояние.
3. ну и сама терапия как отношения с безопасным человеком. Чтобы терапевт знал особенности работы с ранней травмой. И это, желательно, на несколько лет терапия.

[(Anonymous)]

Внутренний защитник ,отцовская фигура - спасибо. Мне это важно сейчас было услышать.

[(Anonymous)]

Простите,как его выстроить?

[nigalenia.livejournal.com]

очень актуальная тема - спасибо, что подняли. Я родилась спустя год, после смерти первого ребенка моих родителей. В результате - высокий уровень тревоги у мамы + такое явление, как "отсутствующая мать". А через год родилась моя сестра, и ее реальное отсутствие в роддоме, а потом переключение внимания на сестру только добавили масла в огонь)

Уровень тревоги у меня снизился после 4 лет регулярного анализа, работали с травмой. Что именно происходило, я не могу вам сказать, так как не знаю. Просто в какой-то момент все стало меняться - стала лучше спать, больше сил и желания появилось на все, новые ощущения, модели поведения, планы и желание их реализовывать.

АД никогда не пила, спорт - как средства борьбы от тревоги никогда не рассматривала, да и не помогает от мне от этого. Только терапия, ну мне еще повезло с аналитиком.

[ibch.livejournal.com]

Ну да, терапия поможет. Только это будет нескоро, а Вам, как я понимаю, надо прямо сейчас.
Помимо АД есть и другие лекарства. Мне очень хорошо помогает эглонил (сульпирид) - нейролептик такой. Убирает тревожность ровно до такого уровня, чтобы можно было адекватно думать и функционировать.

[lyuka-psy.livejournal.com]

Ну, мне как раз именно понизить тревожность терапия в основном пока и помогла.
То есть я и сейчас чертовски тревожна, но когда иногда меня выносит в ещё более сильную тревогу, я вспоминаю, что именно в таком режиме постоянного извержения вулкана я ещё год назад и жила. А теперь легче.
Прошлая терапия дала мне конкретные жизненные результаты. Текущая — вот это успокоение.
Я не очень понимаю, как это работает. Такое впечатление, что лечит сам факт предъявления себя раз в неделю человеку, который не оценивает, не стыдит, не мотивирует, а просто находится рядом и принимает тебя вместе со всем этим океаном тревоги.

[ekaterina-beads.livejournal.com]

Для меня это такой глобальный вопрос. У меня базовый уровень тревоги очень высокий с детства и работать пришлось много разными методами. Извините за много букв. )

1. Сон. Спать надо. Причём я раньше думала что сплю достаточно, ведь функционирую и вечером спать не хочется, а когда наладила режим дня и стала спать 7 часов в среднем, тревоги стало меньше и справляться с ней легче.
2. Глобальная польза от тревоги, то что Эль написала под номером 6. Зачем мне тревога. В моём случае тревога помогает быть идеальной. Я сколько себя помню (лет с 3-х точно) постоянно волновалась вовремя ли я приду, где все мои вещи, понятно ли я сформулировала то что собираюсь сказать, выгляжу ли я адекватно ситуации и т.д и т.п. В результате я ничего не теряла, всегда приходила вовремя, всегда делала домашку заранее, не лезла к родителям когда они заняты важным, а если уж подходила, то с чётко составленным запросом. Родителям это было удобно и я гордилась что я такая вся правильная не то что другие дети-растеряши которые даже перед контрольной не повторяют тему 3 раза. Но с возрастом поняла что слишком дорого плачу за не такой уж крутой результат. Пришлось долго разбираться, потому что тут и убеждения и привычки и куча эмоций и страх отвержения.
3. Создание островков безопасности. У меня это время прогулки и время перед сном. Днём можно хоть по потолку бегать, хоть спать на ходу, но если я детей уложила, то следующие полчаса мои а не тревоги. С первого раза конечно не получится, но сейчас хорошо работает.
4. Выделение места для тревоги. )) Вроде бы противоположность предыдущему, но в комплекте работает лучше. ) Нельзя постоянно игнорировать тревогу, раз я нервничаю, значит что-то идёт не так. Что? Надо выслушать тревожную часть, дать ей время поистерить, утешить, всерьёз обдумать проблему. Тогда под тревогой обнаруживаются другие эмоции которые я не хотела замечать а тревожная часть пыталась до меня достучаться потому и включала тревогу.
5. Метод отслеживания важного параметра. Всего месяц пробую, пока нравится. Он заключается в том что ничего не надо делать сознательно, подсознание лучше разберётся. Надо только ему не мешать и давать обратную связь. Выбираешь что-то простое и легко отслеживаемое и проверяешь этот параметр хоть каждые 2 минуты, в остальном живёшь как раньше. Я выбрала "хочу ли я сбежать прямо сейчас" и задаю себе этот вопрос каждый раз как вспомню. Магическим образом фоновая тревога уменьшилась. И я стала раньше её замечать, когда с ней ещё можно работать.
6. Мой вариант нейрографики. Я не рисую, а плету из бисера.) Для меня это такой достаточно безопасный способ прикоснуться к невыносимым переживаниям и при этом сохранить внутреннего наблюдателя, такого творца которые изучает невыносимое и думает какой цвет из бисерного каталога лучше подойдёт для передачи вот этой тревоги. А какая должна быть форма мягкая или торчащая? Может нужна прозрачная делика? Или лучше кубики? А потом я плету то что придумала и получается хороший якорь для работы с эмоцией. Но это реально сложно описывать. Вот для тревожной части я сплела браслет. Хрупкий даже на вид, ужасно регулярный и монотонный, совсем незаметный. И если я хочу поговорить с тревогой я его надеваю. Или если я заметила что сейчас тревожусь, я его достаю и это как будто я говорю "привет тревога, я тебя вижу". А могу наоборот спрятать и сказать полежи в коробочке до среды, мне сейчас некогда, но в среду я вечером приду и обязательно тебя выслушаю. )

[svetlana satsuk (from livejournal.com)]

Офигенно, простите. Все заберу себе

[(Anonymous)]

"Сон. Спать надо." Я бы еще добавила - есть надо. Белок, яйца, разные виды мяса.
Воздушное питание очень выбивает нервную систему.
И тревога может возникать по банальной причине - голод.

[una-ragazza-o.livejournal.com]

По поводу 2 пункта - я тоже всегда волновалась, но это редко помогало. Тревога даёт, скорее, ощущение, что, если поволнуешься, всё пройдёт нормально, а если ты спокоен, то это подозрительно ( типа затишья перед бурей ), что-то плохое может произойти. То же самое относится к слишком хорошему настроению, долгому веселью и смеху, но это уже другая тема, наверное. Я о ней писала в комментах к другому посту здесь. Главное, теперь-то понимаешь, что это всё бред. Но только пытаешься так не думать и не тревожиться по поводу того, например, все ли вещи на месте, тут же, как назло, что-нибудь и пропадёт. На фоне чего начинается всё снова, ешё хуже. Ведь эти убеждения ещё раз подтвердились на практике. Воспринимаешь это как знак свыше :)

[suslyambr.livejournal.com]

Спасибо большое!

[(Anonymous)]

Со временем терапии тревого снижается. И все чаще когда накатывает паника или страх, я могу заниматься своими делами не поддаваясь, а видеть их как бы отдельно от себя как что-то происходящее в теле. А раньше поддавалась, принимала за плохие предчувствия, а опасность и угрозу реальными

[(Anonymous)]

Я сейчас выскажу непопулярное в этом блоге мнение, но всё же.
Со мной мама и бабушка сидели до школы, а потом в школу до 5го класса водили и никаких продлёнок, забирали к себе на работу. И всё равно у меня генерализованное тревожное расстройство, проблемы со сном, сколько себя помню, и расстройство привязанности.
Терапия очень помогает, если не исцелиться, то скомпенсировать.
Всё, как Эль написала, тренировкой психики, переобучением на другую реакцию. Медитации хорошо помогают, я пользую приложение Calm, раз в день 10 минут имеют просто невероятный эффект.

[transurfer.livejournal.com]

Так может это не ваша тревога, а тревога женщин в вашей семье, которые с вас глаз не сводили? Дети всему у родителей учатся, и если родители тревожные, то детям неоткуда взять навых не быть в тревожном состоянии.

[(Anonymous)]

Мне ко всему перечисленному помогло дышать диафрагмой. Так обычно я дышу очень поверхностно и замечаю, что само такое дыхание добавляет мне тревоги. Проблема только в том, что переучиться у меня не получается, и я дышу глубоко только если помню, что надо это делать и концентрируюсь на этом. Но если уделить этому даже минут 10 в день, то эффект потом очень приятный.

[(Anonymous)]

Я за неделю такого дыхания сама себя не узнала! И взгляд другой на вещи.

[(Anonymous)]

Спасибо за тему. Узнаю брата Колю.
Я тоже докопалась до базовой тревоги. Удивительно, что всю жизнь её не осознавала, хотя тревога постоянно была в фоне. Сейчас тревога обнажилась и я лихорадочно ищу способы совладания с ней.
От души рекомендую метод концентративное расслабление. Это телесная практика, относится к символдраме. Там вся суть заключается не только в осозновании своего тела, но идёт постоянная концентрация на опоре, что приводит к очень глубокому расслаблению, снятию многих зажимов и заземлению. Так же ведётся работа с ресурсными образами.
Я прошла курс и от души рекомендую. Есть мнение специалиста (и я с ним согласна), что некоторым клиентам, которые находятся в истощенном, нересурсом состоянии, хорошо бы сначала пройти такой курс, чтобы поддержать тело, а затем идти уже на терапию.

[(Anonymous)]

Спасибо за рекомендацию! Самостоятельно можно? Вроде бы как-то писал кто-то тут об этом методе уже. Меня заинтересовало. И работа с образами . Для меня образная работа вообще очень ресурсная.

[(Anonymous)]

Из своей работы с тревогой по телеске и травматерапии я научилась следующему и поняла вот что, тревога в теле концентрируется в районе солнечного сплетения как правило(у меня по крайней мере),это связано с тем что когда я осталась без мамы в годик в садике, я пыталась контролировать дыхание,втягивала животик что бы не плакать,не чувствовать,контролировать чувства и т.д. поэтому образовался диафрагмальный блок. Потому что поток чувств в теле течет параллельно потоку крови несущей кислород к клеткам от сердца к конечностям(к точкам контакта с миром) и самый большой канал находится на уровне солнечного сплетения, мои защиты установились вокруг этого канала,но блокировка произошла частично и пока я нахожусь в контакте с внешним миром в относительном равновесии,ограничивая себя и контролируя эмоции,я спокойна.Как только чувства начинают зашкаливать или их становится много, то этот канал закрывается полностью и меня накрывает тревога,а иногда страх.Это очень ограничивает мое дыхание,оно становится не свободным,не глубоким.К стати тревога отличается от страха тем,что при тревоге ладошки остаются теплыми,а по телесным ощущениям они очень похожи.Слово стах переводится как удушье в тесноте.
Здесь я столкнулась вот еще с чем: есть поведение страха-тревоги,есть эмоция как реакция на страх-тревогу.Это две разные вещи- поведение: не показывать свою тревогу,страх другим(скрывать), а реакций на страх-тревогу бывает три: замороженность, убегание,нападение.Я больше склонна к убеганию.Но если я внутри убежала,то тело то не успевает за мной и происходит дисбаланс,нет разрядки на физике.Так вот здесь для меня важно держать баланс,вовремя разряжаться,разряжать тревогу,страх: поплакать или погневаться вслух(побить лед в ванне, реже посуду) или покричать в лесу,на реке прям так сильно поорать),еще безудержный секс помогает,ну на крайний случай бег обязательно с целью(куда и от кого), еще танцы под музыку в хорошем темпе.
Так же прибегаю к ряду упражнений:
1) лежание на клубочке ниток шерстяных,ложусь на живот клубочек размером с тенисный мячик кладу на место ощущения тревоги под себя,руки вытягиваю вперед и дышу через нос выдох через рот,до полного расслабления тела,клубочек практически входит в тело.
2) упражнение Техника Виво (VIVO),описанное Эль из переведенной ею книги:Рецепт работы с эмоциями https://transurfer.livejournal.com/tag/работа%20с%20эмоциями (огромнейшее спасибо ей !!!!),моя тер его дает чуточку по другому и называется оно тетрование, но смысл не меняется.
3) из йоги ДЖАНУ ШИРШАСАНА,очень успокаивает.
Еще я знаю, что от страха избавиться полностью не представляется возможным) Он двигает нами как и тревога.Здесь главное без "фонатизму" как говорит моя тер)
Без терапии по теме сепарации с матерью я бы до этого всего не дошла, мне сейчас гораздо легче понимать что со мной происходит и помогать себе "дышать свободно".
Ну,вот как-то так)

[ekaterina-beads.livejournal.com]

-тревога в теле концентрируется в районе солнечного сплетения как правило
-тревога отличается от страха тем,что при тревоге ладошки остаются теплыми,а по телесным ощущениям они очень похожи.
-есть поведение страха-тревоги,есть эмоция как реакция на страх-тревогу.Это две разные вещи-
Как же вы правы! ) У меня тоже тревога часто в районе солнечного сплетения и разница между тревогой и моей реакцией на тревогу очень важна. У меня тоже реакция убегания и она приносит мне больше проблем чем тревога сама по себе.
Упражнения у вас интересные, я такие не пробовала. Спасибо!