Делимся опытом
May. 28th, 2017 07:58 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
transurferУже некоторое длительное время испытываю по утрам непреходящую тревожность. Тревожность - это первое, что я ощущаю при пробуждении. Очень тяжело начинать день и вообще собраться в таком состоянии. Хотелось бы услышать про опыт работы с тревожностью, как долго уделялось этой теме внимание на терапии и на основании чего принималось решение (если оно принималось) о принятии медикаментов...
Такое ощущение, что эта тревожность перемешивается с дикой грустью и ударяет прямо в сердце. Аж дышать невозможно. О чем-то думать или как-то это анализировать, прожить-побыть тоже совсем не получается...
Спасибо!!!
Отвечать можно анонимно.
Просьба к авторам вопросов: отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.
Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут.
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2017-05-29 03:26 am (UTC)Уже плохо помню, что именно было в основе этого ощущения. Скорее всего, ощущение ужаса от потери контроля над своей жизнью и от одиночества вроде "я тону, а меня никто не видит". Накопилось много проблем, которые я не могла решить: не могла уйти из созависимых отношений с насильником, не могла найти работу, у меня не было друзей, не на кого было опереться, плюс жуткий стыд от того, что я такая неудачница и провалила свою жизнь. Все время было ощущение, что я проваливаюсь в пропасть и не на за что уцепиться, чтобы остановить падение. Но я не могла обо всем этом думать, потому что слишком страшно, пыталась блокировать.
Я на терапии немного исследовала эту "лужу", разговаривала с ней. Если не ошибаюсь, "лужа" была попыткой достучаться до себя. Она мне казалась маленькой, очень грязной и демонической маленькой девочкой, которая ждет момента, когда я не не могу себя защитить, чтобы напасть, искусать и утопить.
"Лужа" ушла постепенно по мере терапии. Я с ней целенаправленно не работала, а работала над тем, чтобы создать в жизни опоры в себе и в своем окружении, работала над тем, чтобы уйти из плохих отношений, а также над тем, чтобы принимать себя, относиться к себе с теплом и поддерживать себя.
Если тревожность настолько высокая, что значительно влияет на качество жизни, с ней трудно на терапии работать. Очень много времени занимает. Лучше подобрать лекарства, чтобы ее снизить, тогда будет легче разобраться в причинах, не проваливаясь в тревогу.
no subject
Date: 2017-05-29 06:53 am (UTC)Могу посоветовать как средство первой помощи утренние страницы. Чтобы хотя бы как-то идентифицировать, о чем это. Ну и немного уменьшить напряжение.
А потом с этим надо работать...
no subject
Date: 2017-05-29 07:02 am (UTC)Мне очень знакомо такое состояние. Я, еще не открыв глаза, чувствую безнадежность и отчаяние от того, что нужно вставать и взаимодействовать с этим миром. Это настолько сильные чувства, кажется, что лучше умереть. Для раскачивания необходимо два-три часа, и если у меня выходной, то более-менее легче, если работаю - кошмар, приходится прикладывать усилия, чтобы хоть как-то работать. Такое не прям каждый день происходит, но бывает длительными периодами, особенно когда в терапии откапывается что-то больное. Еще заметила, что в целом мне легче летом и осенью, а зимой и ранней весной накрывает полностью.
Специально с этой темой не работала, хотя часто озвучиваю, что вот сегодня опять, и вчера, позавчера тоже. Тер рекомендовала АД, точнее консультацию врача, и даже дала контакты. И я сейчас на грани: когда совсем прям караул, думаю, ну все, иду к психиатру, потом волна сходит и передумываю. В общем, пока я не решилась, но хотя бы задумалась и знаю, что и такой вариант есть.
no subject
Date: 2017-05-29 07:16 am (UTC)no subject
Date: 2017-05-29 07:20 am (UTC)no subject
Date: 2017-05-29 07:42 am (UTC)no subject
Date: 2017-05-29 08:04 am (UTC)no subject
Date: 2017-05-29 08:23 am (UTC)no subject
Date: 2017-05-29 08:32 am (UTC)Я пробовала медитации (от этого не помогает, но вообще полезно). Дыхательные упражнения хорошо идут, если заметите такое состояние.
Сегодня планирую это в очередной раз на сессию вынести.
И плюс проверьте щитовидку. Гипертиреоз или воспаление щитовидки могут давать такие симптомы. Мне помогают йодосодержащие добавки, через месяц применения такое состояние уходит. Но это только после посещения эндокринолога!
no subject
Date: 2017-05-29 10:16 am (UTC)на меня такие периоды волнами накатывают. Иногда длятся долго. Я сейчас нахожусь между двумя терапевтами. С одной проработала 4 года, ко второй сходила только раз 5.
С обеими мы обсудили эту тему. Мой прежний тер указала на то, что я не позволяю выходить эмоциям. Мне это очень сложно понять, так как я ничего не делаю осознано в этом плане. Но за сеанс с ней, когда она активно направила свое внимание на этот ком, он немного растворился и ушел (я вот уже неделю без него), так же я заметила, что он ушел, когда я медитировала в присутствии кого-то то есть в группе (ощущение того, что я не одна) и когда делала медитацию на тревожность. Там медитация была на 10 минут и фокус был направлен на принятие этой эмоции.
Но самый мощный толчек был на сессии у моего старого тера, от которой я ухожу. Сейчас неделю без тревожности и жизнь кажется намного лучше! Когда такое состояние, кажется, что оно никогда не пройдет... И, как говорится, оно какими-то наплывами. Сейчас, возможно, появилось из-за того, что новый телесный терапевт работает с телом, то есть больше уделяет внимания тому, что я чувствую во время сеанса...Так же не исключу, что это былд депрессивный эпизод. Интересно, что начинает затапливать с самого утра, а к вечеру или в течение дня как-то рассасывается, хотя если об этом вспоминать, то прямо воздуха не хватает. Какаое-то ощущение безграничной тоски и тупика и отсутсвие интереса ко всему происходящему...
Новый тер так как еще меня не очень знает и не знает мои темы, немного по-другому с этим комом работала и сделала фокус на то, что мне не комфортно на сессии, когда на меня кто-то смотрит напрямую. Но мне кажется, что дело не только в этом.
А к каком врачу стоит обращаться с такими симптомами если невмоготу? И что стоит учитывать при выборе препаратов? Есть ли у кого-то опыт с гомеопатическими препаратами при данном симптоме.
no subject
Date: 2017-05-29 10:24 am (UTC)Если я хорошо высплюсь то ощущение менее острое. Если происходят сильные перегрузки, много работы или сложные разговоры, то утром лучше мне ни куда не ходить, а до обеда побыть с собой. Помогает статическая йога не много прийти в себя.
С детства помню, что очень странно себя чувствовала в ранние подъемы, но когда доходила до школы состояние приходило в норму.
В терапии не работала с этими чувствами. Связываю это с резкими пробуждениями в детстве, отец ругался и кричал по ночам, мать истерила. а потом мы шли с матерью ночевать к ее подругам. а отец убегал от милиции.
но на фоне негативных поступков отца, отношения с ним были лучше и веселее.
no subject
Date: 2017-05-29 11:12 am (UTC)Мой терапевт не сторонник антидепрессантов, но я принимаю в небольших количествах по рекомендации невролога. Как результат приема - стало побольше сил. Но все равно очень трудно. Как с этим в терапии работать не придумала пока, мне кажется, это в большей мере зависит от физиологии, организм почему-то дает с утра сигнал тревоги, опасности, снижения энергии и т.д. Мне кажется, если бы я себя лучше чувствовала физически, то и тревога бы не возникала.
no subject
Date: 2017-05-29 11:48 am (UTC)no subject
Date: 2017-05-29 12:11 pm (UTC)ИМХО, тревожность - это скорее симптом, т.е. следствие разных проблем, поэтому и решать надо в первую очередь эти самые проблемы. Если тревожность сильно мешает это делать, имеет большой смысл принимать лекарства; мне лично помогают нейролептики (сульпирид). Важно только помнить, что тревожность - это ещё и сигнал опасности, который стоит научиться распознавать: это здорово поможет в терапии. Когда есть возможность (не нужно куда-либо идти с самого утра), я стараюсь валяться в постели до тех пор, пока не пойму, что же именно меня тревожит сегодня больше всего. Это помогает сконцентрироваться на конкретной проблеме, а не бояться всего сразу.
no subject
Date: 2017-05-29 12:15 pm (UTC)Я хочу сказать, что утренние страницы - не универсальный инструмент, и не для всех работает. И в случае ТС тоже может принести больше вреда, чем пользы.
no subject
Date: 2017-05-29 12:17 pm (UTC)И я сейчас на грани: когда совсем прям караул, думаю, ну все, иду к психиатру, потом волна сходит и передумываю. В общем, пока я не решилась, но хотя бы задумалась и знаю, что и такой вариант есть.
Мне это знакомо... Когда накатывает, думаю на все плюнуть и начать принимать медикаменты. Хотя опыта их приема нет.
По времени, мне кажется, что у меня наоборот и такие приступы больше приходятся на лето или весну, то есть когда жарко и как бы всему радоваться надо....
no subject
Date: 2017-05-29 12:35 pm (UTC)Вот у меня тоже диалоги до истощения, причем часто даже не по поводу меня конкретно, а других людей, не близких, а просто знакомых, что я считаю неправильным у них в жизни. Потом думаю, и чего они мне стукнулись?! Но это видимо попытка сброса вот этого утреннего состояния (я не тс).
no subject
Date: 2017-05-29 12:44 pm (UTC)no subject
Date: 2017-05-29 01:51 pm (UTC)А Вы у какого врача диагноститировались? Как долго принимаете препараты? И Вы в терапии? Что говорит терапевт по поводу принятия препаратов? Есть ли побочные?
Спасибо!!
no subject
Date: 2017-05-29 02:15 pm (UTC)Но я вообще человек очень тревожный. Когда еще ходила на терапию, то просила терапевта назначить мне таблетки, она была против, я не смогла настоять. Потом уже, позже, случайно, в больнице, мне врач прописала легкое успокоительное, и только тогда я поняла, как это - не тревожиться постоянно.
Сейчас работаю над тревожностью (самостоятельно), есть успехи. Но вот это утреннее состояние - без изменений.
no subject
Date: 2017-05-29 02:31 pm (UTC)no subject
Date: 2017-05-29 05:17 pm (UTC)no subject
Date: 2017-05-29 07:18 pm (UTC)Надо пробовать, и под контролем специалиста.
no subject
Date: 2017-05-29 07:52 pm (UTC)no subject
Date: 2017-05-29 09:05 pm (UTC)Тревожность ослабила хватку после трех лет терапии, я удивляюсь, когда пишу этот пост - да, оказывается, ослабила хватку. Иногда я ее совсем не ощущаю. Специально с ней не работала, не озвучивала на терапии. Озвучивала - какой я плохой специалист и как мне с этим быть и пр. С тревожностью как раз тот случай (у меня), когда глобально от терапии ну ни черта! нет толку! ...кажется... А когда смотришь на вот этот страх понедельника, понимаешь, что он как-то подтаял, уменьшился, выдаются дни, когда его нет совсем. Бывает, накатывает. И не хило. Тогда я иду на работу "плохим специалистом" .Иду и думаю:"Да, я плохо работаю, но я делаю все, что могу. Можете убить меня, выгнать с работы, но я не могу сделать больше и лучше. Не могу." Причем, я несколько работ сменила и везде ощущала себя "плохим специалистом".
В терапии, да, нарабатывается это умение справляться с "тяжелым", в том числе и с тревогой, выдерживать ее, не разваливаться. У меня сейчас в такие моменты тревожности прибавляется отчаяние, но и решимость БЫТЬ пусть и плохим работником. Разрешаешь себе существовать не самым крутым на Земле спецом, а просто справляющимся со своей работой. Наверное, это одно из не очень приятных открытий в терапии, когда ты иллюзируешь, что "тяжелое" после терапии как-то рассосется и больше его не будет никогда в твоей жизни. Ан нет! "тяжелое" есть и будет, но ты выдерживаешь его напор. Выдерживаешь, да . И количество "тяжелого"(тревоги) все же уменьшается. Заметно.( Это был пост в пользу терапии)
no subject
Date: 2017-05-30 05:49 am (UTC)no subject
Date: 2017-05-30 08:43 am (UTC)no subject
Date: 2017-05-30 10:39 pm (UTC)Мне кажется можно найти способы борьбы с тревожностью и приведу свой пример.
Но знаю по себе, что если есть конкретные серьезные причины, обстоятельства (несданные экзамены, болезнь, ужасные отношения на работе или проблемы на работе или что-то еще подтачивающее), то, по моему опыту, такая тревожность уйдет только когда устранится источник проблемы. Тут аутотренинг не поможет.
Но если это какой-то кризис экзистенциальный, общая тревога, неудовлетворенность собой (т.е. НЕ обстоятельства, грозящие чем-то), то тут можно работать с собой.
Я могу поделиться своим опытом работы с тревожностью. Хотя, возможно, они окажутся не в тему и у вас совсем другой вариант.
Тревожность была всегда, с детства. Причины разные, но в основном - строгие родители и природная сдержанность, а это значит: невозможность выхода естественной агрессии, эмоций; страх, напряжение, угнетенное состояние. Во снах проигрывались те же ситуации, что и в жизни, но с моей открытой агрессией.
С возрастом механизм подавления эмоций закрепился и запускается каждый раз в соответствующих ситуациях. Благодаря честности с самой собой удалось как-то выяснить причины (вот это всё про родителей и т.д.) и начать самостоятельно работать с этим. Было сложно, но перелом возник тогда, когда...не осталось душевных сил на тревогу, как это ни странно звучит.
Основная причина - выматывание себя мысленно, прокручивание в голове сценариев. Основные сюжеты: как можно было поступить/что сказать в той или иной ситуации; чем такая-то лучше меня/почему я никогда не дотяну до ее уровня; я хуже всех, у меня всё происходит позже, чем у всех; я боюсь оказаться смешной/нелепой/неумной; я трачу время на то-то, а могла бы на то-то; я некрасива/не могу подобрать себе наряд/на мне всё смотрится не так, а на других всё хорошо; И так далее.
Что было в последнее время: очень плохие сны, где меня не замечают, ужасные заброшенные места, какие-то гады и насекомые, нечистоты и т.д. Думаю, что это символ множества удручающих меня мыслей и нерешенных/незакрытых для меня вопросов. Просыпаюсь иногда в оцепенении, как будто холодная изнутри. Долгое время не хочется вылезать из кровати, т.к. как будто и не спала.
В целом: мне помогло выталкивание во вне и озвучивание всего потока сознания. Себе, на бумагу, другим. Это кажется, что разрывает миллион мыслей, запишешь - их не больше десяти. Но надо быть честным с самой собой - это сложнее всего.
Мне также помогло признание моей ценности друзьями. Я попала в благотворительную сферу, где имела возможность помогать другим. Там никому не важны твои комплексы, твой социальный статус и сколько ты добился к определенному возрасту и т.д. Но очень важны конкретные навыки и помощь. Это очень повышает самооценку. И находишь потрясающих людей, разного возраста, опыта. Действительно, очень многим нужна помощь и для кого-то вы можете стать помощником или спасителем. Это очень повышает самооценку.
Что мне помогло в деталях (наверное, много банальных вещей из разряда "купи себе платьице", но я просто озвучу, вдруг что-то ляжет на душу):
1) обустроить спальное место так, чтобы было приятно там находиться, чтобы никто не мог потревожить. Если есть такая возможность - закрываться от всех на ключ хотя бы на какое-то время. Всем обозначить это время (хотя бы минут 20, 30) как свое и только свое. Возможность расслабиться на спальном месте - очень важно.
Приятная пижама - которая вам нравится, которую давно хотели, удобная. Рядом обязательно что-то поддерживающее ночью (стул, удобная тумбочка, столик), на которые можно поставить чашку с водой или сладким напитком, кусочек еды, которую любите (допустим, печенье), записную книжку, ручку, небольшую настольную лампу, какие-то свои приятные мелочи. Для меня это стало таким ритуалом - раскладываю это всё и оно поддерживает ночью - особенно возможность попить, записать что-то, посмотреть на телефоне что-то приятное.
no subject
Date: 2017-05-30 10:40 pm (UTC)Что я делаю. Сажусь или ложусь спокойно в кровати, закрываю глаза, стараюсь глубоко дышать. С визуализацией у меня очень плохо (всякие вот эти: представьте, что теплая волна прокатывается по вашему горлу), поэтому я просто дышу, потягиваюсь. Хорошо подышать ртом. Затем беру отдельные листки бумаги. Записываю на них то, что меня волнует, что меня задело, что порадовало, что гнетет - очень подробно, занудно, честно и без цензуры. Последнее очень важно. Не обязательно даже перечитывать написанное. Хотя кому как нравится. На каждом листе - отдельная проблема, ситуация и краткий вывод - своя эмоциональная оценка. Прочитать каждый лист, осознать - "Да, вот так, я вот такая на данный момент. Ну и что?" Всё это потом можно выбросить или сжечь. Это только мои мысли и никто их никогда не прочитает, как в дневнике, на который может кто-то наткнуться. Я стараюсь писать открыто, честно, но не эмоционально.
Прочитала выше, что кому-то такое не подходит. Мол, прочитаю и лишний раз признаю себя неудачницей. Согласна, у меня тоже так было. Но когда стало уравновешивать всё любовью, уважением к себе, то эта писанина стала просто практикой, такой терапией.
После того, как написала всё это, слила негатив, как правило перечитываю спокойно, рву и выбрасываю тексты. После чего балую себя чем-то, что мне нравится. У меня удовольствия лежат в земном "секторе", т.е. важно воздействие на органы чувств: чуть-чуть вкусной еды, приятные запахи, музыка, фильм или какое-то видео. Что важно, во время этого всего у меня нет ощущения, что я не заслужила побаловать себя, что я надуманно себя хвалю. После вышеописанной встряски (домашний скандал) я почувствовала, что прокручиванием мыслей, тревогами, самобичеванием, включением в эти деструктивные потоки я разрушаю себя. И можно довести себя таким образом до истощения. И тогда механизм самосохранения включился сам собой (когда я закрылась в комнате, легла и в голове не было ни одной мысли). И я перестала себя чувствовать по крайней мере хуже всех. Должно быть ощущение ценности себя, своей жизни, своего тела, своего здоровья, потребностей своего пола. Есть набор вещей, благ, которых вы достойны априори, как человек, личность, даже если вы что-то когда-то делали не так. Это надо просто взять и признать. Вот у меня это чуть-чуть получилось только когда дошла до нервного истощения (громко звучит, но кому-то надо не так уж много, чтобы оно произошло).
no subject
Date: 2017-05-30 10:41 pm (UTC)Также помогает что-то писать в соц.сеть (там, где есть думающие друзья). Писать свои честные мысли (если такая честность уместна). Я открыла для себя, что могу писать определенному кругу (или даже всем) что-то честное про себя. Например, "Все любят вот это, а я не понимаю", "Понимаю, что не могу такое говорить, но меня раздражает то-то и то-то". Оказалось, что находятся люди, которые испытывают подобное же, их тоже такое раздражает. Я таким образом немного выставляю свои страхи (те, которые могу) на обозрение. Становится легче. Оказывается, что многие испытывают что-то похожее и им бы тоже хотелось об этом поговорить. И люди становятся чуть ближе, а страхи чуть слабее. В целом становится слабее вот это чувство вселенской конкуренции всех со всеми. У всех есть слабости.
4) также помогает при тревоге или угнетенного состояния с утра - с вечера обязательно продумать какой-то приятный моцион на утро и вообще на весь день. Даже если день рутинный. Это сложно, если вы не любите утро (я очень не люблю, а вечер - мое время). И тем не менее.
Я для себя поняла с института, что по утрам я отвратительно говорю (голос пропадает, не проснулся, мямлю), плохо соображаю (а значит, утренние семинары, переговоры по телефону и события, где нужно активно участвовать - в пролете), но зато я могу делать что-то рутинное, механическое, где можно быть угрюмой, но эффективной.
Если есть время утром, включаю небольшие ролики или серию сериала, одеваюсь тепло (очень теплый халат, мягкие носки, т.к. вечно мерзну по утрам), приятный напиток, местный свет (не открываю жалюзи). Если нужно запостить что-то в соц. сеть (новые фотографии, какой-то интересный материал или мысли), то делаю это с вечера, чтобы утром были какие-то приятные эмоции и было чего ждать: например, кому-то понравились фотографии, кто-то оценил твои мысли и ответил на них. Мелочь, но это всё - внимание, которые люди тебе оказали, это приятно.
Т.е. мне помогает вот это вытягивание себя из кровати сразу во что-то мягкое, приятное лично для меня, плюс предвкушение планов (но организацией этих приятных мелочей придется заняться самостоятельно).
no subject
Date: 2017-05-30 10:42 pm (UTC)Например, если бы я была смелее в институте, то просто подошла бы к преподавателю и поговорила бы с ним (они у нас были очень человечные), мол, можем ли придумать так, чтобы я отвечала материал в другое время, чуть позже, потому что у меня, знаете, какой-то барьер по утрам, плохо говорю, хотя готовилась и мне интересно. Иногда нужно просто озвучить свою проблему, обозначить дискомфорт. Если что-то напрягает и не получается утром, это не значит, что я отстой, просто мне надо попробовать делать это в другое время. Прошло лет 5, и сейчас я вспоминаю как много стрессов было из-за этого, а вообще-то это время можно было потратить на удовольствие от процесса учебы, общения с отличными людьми и т.д. Но вот эта фигня подпортила многое, хотя просто можно было поговорить с людьми и придумать что-то. Но я тратила нервы, были головные боли и т.д. Т.е. моя проблема была (и частично остается) в том, что я боюсь поделиться своей тревогой с другими, в том числе с кем имею дело часто, боясь показаться слабой, непобедителем и т.д. В действительности, подобные проблемы есть у всех, как я потом поняла, у тех же самых преподавателей в том числе. Сейчас вспоминаю - кто из них иногда нервничал чуть ли не до заикания, хотя их работа связана с публичными выступлениями, кто дрыгал ногой иногда, кто по сто раз проверял телефон или подергивал плечом. У всех нервы, это нормально.
5) не стоит исключать как источник тревоги чисто физиологические причины - у меня это был шейный остеохондроз. Это действительно может быть причиной многих тревожных состояний. Мне немного помогают упражнения для спины при остеохондрозе (лежа на животе в основном) и спокойная растяжка. Появляется мышечный корсет, тепло спины как после массажа. На состояние нервов очень влияет.
Также - питание. По крайней мере большей части тревожных снов удается избегать, банально перестроив вечерний рацион. Об этом все говорят, но надо, чтобы просто приперло, как меня (когда ощущение, что ты не спишь/отдыхаешь, а просто сны смотришь в напряжении), чтобы что-то конкретно делать. Не есть тяжелой пищи вечером. Можно много всего есть не тяжелого, но сытного. У каждого свое "нельзя" - например, мороженое, молочные продукты, выпечка и проч. Кого-то успокаивает какао на ночь, кого-то как раз молоко с печеньем. Тут можно попробовать есть разное и отслеживать ощущения по утрам.
Поменьше компьютера на ночь, лучше - прогулка. У меня такой район, что негде особо гулять. Но таки нашла дорогу, по которой хожу вечерами быстро по часу, можно заодно погонять навязчивые мысли, пока идешь. И заодно, физическая нагрузка. Вот это реально помогает перед сном.
Возможно, это банальные вещи, но мне они немного помогли. Осталась тревога частично, сны тоже бывают. Но подвижки есть. Извините за большой текст.
no subject
Date: 2017-05-31 05:40 am (UTC)no subject
Date: 2017-05-31 12:05 pm (UTC)no subject
Date: 2017-06-01 10:00 am (UTC)no subject
Date: 2017-06-01 12:08 pm (UTC)Спасибо Вам большое!
Мне на самом деле очень сложно отслеживать, что мне помогает и что поддерживает. В разные моменты это могут быть разные вещи, наверное. Но вот прогулка вечером - это самое то! Сложно отследить, от чего на самом деле лучше становится. Мне кажется, сам настрой "попробовать" не прошит в подкорке головного мозга...
no subject
Date: 2017-06-02 12:45 am (UTC)Отыскать вот эти вот свои спасительные кнопки - не сразу получается. У меня лучше всего все перечисленное стало получаться (вернее у моего организма, который в кризисный момент просто начал сам действовать и подсказывать), когда накопилась усталость от всего (отношений, тревог, прокручивания мыслей, ненужных слов/действий и проч).
Наверное и вы на автомате, рефлекторно УЖЕ пробуете что-то, без чего ваш организм бы просто начал отказывать из-за перегрузки. Можно понаблюдать за собой.
Я, например, очень часто пью чай. Ну пью и пью, типа воду люблю. Но на самом деле это еще такое, как потом поняла, автоматическое действие для успокоения и повода для рефлексии. Типа не просто сидишь и смотришь вдаль, расфокусировавшись, а вроде чай пьешь, имеешь право)
Т.е. можно искать свою опору, но в принципе, мы уже на какой-то опоре. Мы уже чувствуем что нам нравится и хочется, но не всегда осознаем. Можно это как-то укрепить.
Я, например, какой-то момент начала писать списки - что я люблю. Не сразу получается, кстати. Увидела, что многое из того, что я каждый день выбираю - это не совсем мой выбор, а привычка подстраиваться под чей-то выбор. Ничего страшного, но можно и про себя подумать. Со временем список пополняется и становится всё более честным и точным. Его можно по-разному формулировать. Можно как ответы на вопросы. У меня, например, такие были: "Я правда хочу участвовать в таких-то разговорах?", "Если сказать односложно, мне нравится это человек или нет?", "Я выбираю такие штаны/конфеты/обои и т.д., потому что они мне реально нравятся или чтобы сделать приятное тому-то?", "А какие мне нравятся? И конкретно ткнуть в каком нибудь каталоге в то, что мне нравится", "Какой был бы мой идеальный день, если расписать его по часам?" И т.д.
Методика может быть какой угодно, но смысл только в одном - регулярно тратить время на себя, свои мысли, даже фантазирование. Гарантия самой себе, что я каждый день или раз в какой-то период обязательно найду время на себя и только на себя - мне помогает бороться с тревогой. Нашла опору в самой себе.