Делимся опытом
Feb. 9th, 2022 08:31 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
transurferЗдравствуйте.
Поделитесь, пожалуйста, мыслями, опытом, как снизить внутреннюю тревогу в такой ситуации. У меня ОКР, тревожное расстройство, ранняя травма. И вот сейчас мне стало очень заметно, что все мои пугающие мысли и ритуалы ОКР, внезапные панические мысли на разные темы (типа "а вдруг на самом деле вот это симптом чего-то очень страшного", или внезапное сильное беспокойство за здоровье старенького кота (который сидит, жрёт и в ус не дует) и т.п.) — это просто прорывные приступы тревоги. Когда внутри вот такой беспокойный шар и мозг просто ищет хоть сколько-нибудь правдоподобные поводы, чтобы зацепиться за что-то и хоть как-то объяснить тревогу, присутствующую внутри.
То есть у меня сейчас вместо равномерного разлития этой тревоги стали появляться отдельные коротенькие просветы без (или когда я осознаю, что это приступ) и вот такие чёткие приступы (не панические атаки, нет; выглядит, как будто я "выбираю" новый повод для беспокойства или судорожно хватаюсь за старые успокаивающие ритуалы ОКР — вот только что это действие можно было делать без ритуала, а теперь надо с ним, иначе тревожненько — , но отлично понимаю, что они уже не имеют прежней силы). Раньше, прекрасно осознавая их бессмысленность, всё-таки была детская вера — ну как в амулет или оберег, а теперь нет. Новые придумывать смысла тоже не вижу, они, по ощущениям, будут также пусты. Баюкать (или говорить, смотри, мы здесь и сейчас, вот стол, вот кот, это другая ситуация, мы конкретно сейчас в безопасности) это нечто перепуганное внутри помогает не очень, оно не верит. Неплохо заходят "дикие" танцы (когда просто энергично двигаешься под музыку как тело поведёт), но всё-таки под это нужно настроение и отсутствие людей в доме, да и утомительно это, не в каждый день есть силы и готовность мышц. Проораться в подушку и избить подушкой стену тоже заходит, но см. ограничения выше.
Что можно было бы сделать ещё?
Комментаторы, отвечая анонимно, подписывайтесь каким-нибудь псевдонимом, чтобы в ветках с множественными анонимными комментариями собеседники видели, с кем они говорят.
Авторы постов, отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.
Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут
Почитать отзывы о терапевтах можно тут
![[livejournal.com profile]](https://www.dreamwidth.org/img/external/lj-userinfo.gif){kind=small}
ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2022-02-10 04:32 am (UTC)no subject
Date: 2022-02-10 02:32 pm (UTC)Плохо: мне не подошёл ни один из СИОЗ, СИОЗН, трицикликов, нейролептиков, включая атипичные. Пробовала каждый долго, не по месяцу. Побочка есть, эффекта нет или очень быстро пропадает.
Несколько помогает гидроксизин, но его долго пить не будешь: пропадает эффект, вдобавок у меня на нём сильный набор веса.
no subject
Date: 2022-02-10 05:59 pm (UTC)У вас ситуация, что мозг вылетает в чрезмерную реакцию, потому что в нем нет тормозов в этой конкретной области. У ранних травматиков с этими тормозами почти всегда беда, у мозга нет возможности прокачать свои механизмы саморегуляции, потому что родители обращались невнимательно, небрежно или сами вылетали в тревожность. В идеале мама ребенка и успокаивает, и стимулирует, в зависимости от ситуации, и так мозг ребенка постепенно учится, как тормозить и как разгоняться. Ребенок, к эмоциям которого относились без внимания, не может совладать со своими эмоциями, его или сразу выносит в сильные эмоции, или он приучается от своих эмоций диссоциироваться из-за их невыносимости.
Мозгу можно дать тормоза с помощью фармы, но также можно его обучить. Он даже во взрослом возрасте способен развить навыки саморегуляции, просто это требует каждодневной практики медитации, осознанного эмоционального и физического расслабления. Дело небыстрое, требует систематичного подхода и постоянных повторений, но это дает хороший результат.
no subject
Date: 2022-02-11 10:17 am (UTC)Может быть; я при этом не думаю, что у меня может быть вариант СДВГ. Читала об этом (в том числе и ваши записи, и ссылки в них) — всё как-то не про меня. Стимуляторы меня стимулируют ("спасибо" всем врачам выписавшим мне стимулирующие при жалобах на усталость — после я вообще не спала / ловила ПА), а успокоительные (травяные, тот же гидроксизин и прочий корвалол) в целом успокаивают. Противосудорожные на пробу не предлагали, сейчас задумалась, а почему вообще предлагали сугубо из перечисленного выше, так как есть и другие транквилизаторы, помимо гидроксизина, ну и вот ГАМК, о которых вы упомянули.
>У вас ситуация, что мозг вылетает в чрезмерную реакцию, потому что в нем нет тормозов в этой конкретной области.
Вот да.
>Он даже во взрослом возрасте способен развить навыки саморегуляции, просто это требует каждодневной практики медитации, осознанного эмоционального и физического расслабления. Дело небыстрое, требует систематичного подхода и постоянных повторений, но это дает хороший результат.
Буду перечитывать, когда покажется, что всё на этой почве зря :)
no subject
Date: 2022-02-10 06:08 am (UTC)- рвать бумажки
- рисовать каляки-маляки (просто с силой черкать рукой по бумаге)
- уйти в туалет и там бить воздух (air boxing)
а так у меня очень похоже с вами, дикие танцы довольно хорошо помогают и звуки всякие выдавать, я правда обычно жужжу или мычу, но это да, надо, чтобы никого не было((( выглядит наверняка ужасно странно
no subject
Date: 2022-02-10 02:34 pm (UTC)Спасибо, что поделились. Эйр боксинг и бездумное рисование когда-то пробовала, было неплохо.
no subject
Date: 2022-02-10 06:22 am (UTC)-безрецептурное противотревожное на длительной основе
-писать о своих чувствах и ощущениях в дневник
-отмечать для себя после интенсивных переживаний, что все прошло хорошо, я справилась, все в порядке
-заходить хотя бы на минуту в день в состояние "здесь и сейчас", желательно в одно и то же время
и, наконец, самое важное, без чего все остальное не работает, в терапевтическом процессе я обнаруживала и проживала чувства, которые тревога скрывала (злость, стыд, страх)
no subject
Date: 2022-02-10 02:35 pm (UTC)Спасибо. Из безрецептурных вы имеете в виду что-то типа афобазола и персена?
Пробую останавливаться в моменте и говорить про "я выжила, справилась", на хорошем, но пока получается так себе. Но пробую дальше.
no subject
Date: 2022-02-10 06:25 pm (UTC)путь из тревожного расстройства очень длинный, не торопите себя, поддержите фармой, прогулками, вкусной едой, режимом сна и отдыха.
из того, что вспомнилось.
когда обнаружила океан злости и недовольства собой, научилась включать внутреннего адвоката, который спорил с критиком и защищал.
когда нашёлся стыд и страх быть отвергнутой, стала упражняться в самоподдержке, говорила себе хорошее, одевала мягкое и тёплое, покупала подарки.
no subject
Date: 2022-02-11 10:19 am (UTC)Мебикар и фенибут рецептурные уже, а вот пион и мелатонин посмотрю.
>путь из тревожного расстройства очень длинный, не торопите себя, поддержите фармой, прогулками, вкусной едой, режимом сна и отдыха.
Вот это тоже буду перечитывать для поддержки. Спасибо!
no subject
Date: 2022-02-10 09:31 am (UTC)Еще помогает:
- писать в дневник, как только чувствую, что щас накатит
- нацепить наушники и слушать билатеральную музыку
- беззвучно покричать во что-нибудь мягкое — например, в шарф, шапку. Можно в туалете. Тут отпускает моментально
- хвалить себя, когда все прошло; замечать, если приступы тревоги со временем снижают интенсивность
- кому-то заходит "квадратное" дыхание, а я просто задерживаю дыхание на выдохе и сканирую тело
no subject
Date: 2022-02-10 02:37 pm (UTC)Спасибо. Попробую подключать руки при успокаивающей ходьбе, кажется, это и мне зайдёт. По крайней мере разомну грудной отдел.
Музыка бинауральная и т.п. — да, кстати. Спасибо, что напомнили. И про остальное тоже.
no subject
Date: 2022-02-10 08:29 pm (UTC)Все варианты про обнять саму себя, подержать себя за руку, погладить себя по плечу, положить руку под ключицу, хорошо успокаивает.
Все схемы дыхания с длинными выдохами и задержками. Дыхание животом туда же.
Если совсем сильная тревога, делаю емдр по бесплатному видео Ники Струженковой.
Мне важным было такие вещи.
-С тревогой у меня по опыту так, что важно поймать волну. Если тревога идет вверх, мне иногда проще пойти с ней и сделать что-то активное, дышать резко и отрывисто как того хочется телу, а потом я помогаю этой волне опуститься и делаю что-то для успокоения. Если сделать раньше спокойные практики, то может выйти так, что боролась сама со своим телом, без эффекта.
-Мне помогло наличие расписания и делать упражнения для успокоения не только когда тревожно, но просто в определенное время дня. Я ходила на прогулку и дышала глубоко и от диафрагмы. И это гарантировало, что хотя бы раз в день в это время я отдохну и будет 30 минут спокойствия.
-С соматическими практиками надо быть готовым к тому, что эффект у них долго накапливается. Можно их делать и не будет никакой разницы, но если делать скажем год и каждый день по 5 минут, то через год я например заметила, что стала в разы более спокойной. Это как с постепенной сменой питания для похудения, не сразу заметно.
-С ритуалами мне помогало переключаться на ощущения в теле с мыслей, потому что мысли по кругу и ритуалы были как мой способ успокоиться и отвлечься от стресса в теле. Сейчас если у меня тяга делать ритуалы для успокоения, это для меня звоночек, что я уже 30 раз устала, перетрудилась, пытаюсь сделать, больше, чем могу и надо отдыхать. У меня еще ритуалы и тревога появляются от информационной перегрузки, если я читаю-читаю и не могу разобрать, что я читаю от усталости уже.
no subject
Date: 2022-02-11 10:24 am (UTC)О! Мне нравились упражнения на баланс :) Спасибо за напоминание и варианты — так много, поищу и попробую.
>Сейчас если у меня тяга делать ритуалы для успокоения, это для меня звоночек, что я уже 30 раз устала, перетрудилась, пытаюсь сделать, больше, чем могу и надо отдыхать.
У меня при повышении тревоги. Сейчас задумалась и поисследую, может быть эта тревога в том числе бывает ещё и от подобной перегрузки — как одна из причин. Спасибо за мысль!
>С соматическими практиками надо быть готовым к тому, что эффект у них долго накапливается. Можно их делать и не будет никакой разницы, но если делать скажем год и каждый день по 5 минут, то через год я например заметила, что стала в разы более спокойной.
И вот это перечитывать для поддержки.
no subject
Date: 2022-02-10 10:03 pm (UTC)Мне официально ОКР не ставили,но некоторую симптоматику я отслеживала у себя.Я очень вас понимаю про кота, сама " хоронила" не раз своего, но он благополучно прожил 23 года не смотря на мои страхи и ужас.После закрытия травмы, стало полегче, и пропала выраженность, я подцеплялась на чужой ОКР, и мне сложно было удерживать свой вектор направленности и не попадает в прежнюю колею.
Я обратила на это внимание пт.и мы пришли к мнению, что в моем случае кроме психической составляющей есть физиологическая причина,а именно синдром сенсерной защиты.Он включает в себя саму сенсорную защиту и связанные с ней нарушения поведения.Тактильная чувствительность, является основой человеческого существования.Другими словами мне не хватило вариативности переработки внешнего стимула и это привело к защитам ввиде избеганий прикасновений, контаков с предметами, едой, животными,людьми.Мои симптомы были в сторону чистоты во всем.
Я с 1 годика ходила в ясли и это заставило слишком рано начать кушать предложенную еду,носить одежду.Я не ходила медленно как только отпустила палец,сразу бежала на носочках и моя мать сначала в панике догоняла меня.Мне не хватило проживания, освоения и привыкания в этом мире.В 6 лет я успокаивала себя теребя мочку уха.Таким образом мои реакции на внешние стимулы не были мною полностью освоены и я пребывала в тревоге.
Можно сравнить с жуванием жвачки, где-то вычитала, что во время жевания в мозг поступает кислород и его работа улучшается.Так и у меня я жевала свои мысли и никак не удавалось выпюнуть их,чтобы мозг утих,а когнитивные навыки стали гибче.
Я выписала свои огрничения ( защита) в таблицу по принципу : оральные, физические, звуковые, тактильные, озязательные, обонятельные, двигательные.Не буду все описывать слишко много,напишу связь.
Так к оральным — это ограничение в откусывании и глотании твердой пищи( особенно в стрессе я ела мягкую,пластичную, сладкую еду),фрукты и офощи либо в блендере, либо на терке, еще и исключения в продуктах грибы, жир,красный перец,В движении ограничение движений кистями, как бы от локтя, вырвать что-то у другого из рук,шоркать ладошки намыленой губкой вызывало шекотку и отдергивание, тоже касалось,ладошками катать тесто не выносимые ощущения.Рвотный рефлекс не близко к корню языка,звуки не переносимые — скрежет по стеклу.Исключения в одежде синтетическое нижнее белье,оно вызывало удушье, как и красный цвет и т.д.Если посмотреть на это то можно увидеть , что в целом все про не желание соприкасаться из-за пробелов в опыте( все силы уходили выдерживатт депривацию с матерью) и перескакивании как бы с нижних отделов мозга на верхние отделы и не возможность, что либо изменить.
Мне помогла арт-терапия, телеска продуктами питания, природными материалами( песок, глина, земля, пепел, дерево), проработка сенсорных защит как принятие.Например, яблоко я катала по телу, лизала, нюхала, кусала, рисовала им, мазала на кожу особенно лицо,постепенно по немногу раз в неделю, рисовала им контуры тела.Что дало.Я начала плакать когда стала подниматься тревога и завершать эмоцию порожденную ощущениями, чувствами и мне стало легче понимать, что мое, что я подцепила.У меня стало меньше оцепенения в теле и мыслей.
Не знаю как вам мой опыт, у каждого конечно свое, терапия помогает, но физику нужно подтягивать тоже, так как травма она на физике.
Потом мне понравилась техника просвечивать лобные доли светом фанарика,нужена только лампочка в нем,а не светодиод.У знакомой брала специальный прибор биопротон( бионик).
Массажер Ляпко валик с иголками.
Массаж тела теплыми камнями, огнем по принципу тибетского массажа фасциальных тканей.Лазанье по деревьям, вообще терапия с корой деревьев, стволов.
Ношение тяжестей подкову принесла с ипподрома, она настоящая железная,очень приятная.
Двигательная терапия на ютюбе, зарядка для 1 классников с использованием бо-динамики и движений младенцев.
Все в комплексе позволило ослабить защиты и компульсии.
no subject
Date: 2022-02-11 06:00 am (UTC)Не тс. А можете дать ссылку на зарядку для первоклассников?
no subject
Date: 2022-02-11 07:55 am (UTC)Еще посмотрите :Онтогенетическая гимнастика: поворот на бок.
no subject
Date: 2022-02-11 10:43 am (UTC)О, знаю Анну Серенко, посмотрю ролики. Спасибо.
no subject
Date: 2022-02-11 10:29 am (UTC)Я тоже в яслях с раннего возраста была; у меня ряд довольно неприятных воспоминаний с ними связан. Не думала в сторону неосвоенности физических реакций; может быть, тут тоже что-то есть.
Довольно симпатичны ваши идеи про катание яблока по телу и т.п., и про зарядку. Спасибо за помощь!
no subject
Date: 2022-02-13 10:54 am (UTC)..а подскажите пожалуйста где можно побольше почитать о технике просвечивания лобных долей светом фанарика? На что эта техника влияет? Звучит довольно любопытно.
no subject
Date: 2022-02-13 05:53 pm (UTC)Свет влиет на активацию работы и созревание лобных долей у ребенка.В книге советовали для детей с 8 лет.
Мне это поднимало настроение и ощущение словно под солнцем постояла.При ОКР нет как бы перехода от левого полушария к лобным долям образно говоря, не хватает словно когнитивной гибкости для принятия разных стратегий и реакций на ситуацию, чтобы иметь возможность принятия разных решений.Я в травме часто себя ловила на том, что словно упиралась в тупик, как будто все конец.Сейчас у меня опять получается найти хорошее решение даже в безвыходной ситуации.
Бионик я просто держала по 3-5 минут на лбу, потом на закрытых глазах,цвет в бионике выбирала по желанию, но больше желтый.
Еще на лобные доли влияют передние резцы, грызть ими яблоки, морковку.
no subject
Date: 2022-02-14 07:49 am (UTC)спасибо большое! Вселяет надежду, что с мозгом можно и нужно работать через тело.
no subject
Date: 2022-02-11 05:51 am (UTC)Искать приятные ощущения в теле, начиная со стоп. Не уговаривая себя, что сейчас безопасно, а просто чувствовать их, дышать в приятные места. Если не получается найти приятного, то представить, где бы это приятное могло быть. Можно начать вспоминать, когда было что-то очень приятное. Может как тепло и приятно было плечам под водой в душе, может массаж приятный или обнимашки.
Можно покачиваться из стороны в сторону или с пятки на носок, перенося вес в разные части стоп.
Можно начать трястись, руками-ногами или всем телом.
Мне очень нравятся упражнения для стимуляции блуждающего нерва. Vagus nerve exercises. Там в основном потянуть как-нибудь шею, подвигать глазами, погладить уши, голову, живот. Очень отпускает.
Тревогу можно попробовать рассматривать как комок неотделенных друг от друга эмоций. Говорить себе: "я сейчас чувствую много разных эмоций. Что это могут быть за эмоции?".
Можно подумать с точки зрения бей/беги. Чего сейчас больше хочется - навалять кому-нибудь или убежать. И в воображении завершить эту ситуацию - представить, что удалось прогнать нападающего, и сейчас границы уже никто не нарушает. Или представить, что вы бежали-бежали, и убежали в хорошее безопасное место, с хорошими безопасными людьми, об которых можно успокаиваться. Посмотреть, какие чувства поднимаются от таких фантазий, что с телом пооисходит. Может получится расслабиться и глубоко вздохнуть, может рыдания подступят, может ещё что-то.
no subject
Date: 2022-02-11 10:31 am (UTC)Спасибо вам большое, столько новых идей и дополнительным плюсом — все связаны с телом. Буду пробовать, спасибо!
no subject
Date: 2022-02-11 10:34 am (UTC)Вы подарили мне столько нового, я даже не рассчитывала на это. Буду пробовать, перечитывать избранные места в моменты эмоционального провала, когда покажется, что ничего не работает и всё напрасно. Спасибо большое! ❤
no subject
Date: 2022-02-11 10:42 am (UTC)О, знаю Анну Серенко, посмотрю ролики. Спасибо.
no subject
Date: 2022-02-11 09:31 pm (UTC)Вот еще способы, подходящие когда нужно сделать что-то быстро и не очень заметно для окружающих
Для сброса напряжения:
- дышать быстро-быстро, как собака
- присядания или бег /прыжки на месте
- "провалиться" в тревогу, максимально погрузившись в эмоцию и ни о чем не думая — как ни странно, через несколько минут она снижается
- наоборот, отвлечься от тревоги, переключив внимание. Например, есть упражнение на фокусировку внимания - я его знаю под названием "3 апельсина". Представьте, что вы удерживаете на трех точках тела по апельсину (например, на голове, на колене правой ноги и в ладони левой руки). И думайте только о том, чтобы эти 3 апельсина не упали и сохраняли стабильное положение. Читала объяснение, что для мозга это подразумевает сложную работу по концентрированию внимания (там же целых три объекта и части тела, на которых нужно сконцентрироваться). И внимание из всего остального просто уходит — не хватает мозгу сил.
- наверное, помогло бы жонглирование , также из соображений удержания внимания. Я не смогла освоить. Но иногда ношу с собой кистевой эспандер, которые нужно крутить (power ball). Требует физического напряжения, при этом движения мелкие и не привлекают внимания публики.
no subject
Date: 2022-02-13 03:53 pm (UTC)Спасибо!