Делимся опытом
Feb. 18th, 2019 03:24 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
transurferЗдравствуйте, Эль.
Традиционное спасибо вам от меня за ваш прекрасный ЖЖ, и за те чудеса, которые я в нем нахожу.
У меня есть вопрос к знатокам ;)))
Что Вы делаете, когда проваливаетесь в травму?
Я тут недавно раскопала на терапии, что малейшая нестабильность или конфликт во взаимоотношениях со значимыми для меня людьми вызывает во мне приступы необоснованной паники. Мне тут же начинает казаться, что я (утрированно) - невыносимо плохая, и что меня оставляют одну, и что я от этого немедленно умру в муках. С логикой у меня все хорошо, и умом я понимаю, что такой опасности нет, но на данный момент это выглядит как анекдот про мужика, который пошел охотиться на медведя, засел в кустах, а когда на него внезапно прыгнула его же собака - обосрался. "...И вижу, шо то мой пес, и понимаю, шо то мой пес, а остановиться не могу...."
Понятное дело, что со временем и при помощи терапии, этот момент сгладится, станет менее болючим и более выносимым, но на первое время задумала я себе составить план действий на случай "ядерного апокалипсиса в отдельно взятой голове". Как план действий на случай крушения самолета.
Но пока что дальше того, что бы сесть, досчитать до десяти, а потом вспомнить, что я уже не маленький запуганный ребенок, дело не идет.
Есть кто-нибудь, кто решал похожую задачу? Что вы делали? Что вообще можно сделать "на коленке", если теплая ванна, любимое одеялко, близкие люди - сейчас не рядом, и восстанавливать себя нужно вотпрямщас, при минимуме доступных подручных средств?
Спасибо.
Комментаторы, отвечая анонимно, подписывайтесь каким-нибудь псевдонимом, чтобы в ветках с множественными анонимными комментариями собеседники видели, с кем они говорят.
Авторы постов, отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.
Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2019-02-18 11:43 pm (UTC)Это вопрос не столько какого-то надежного и быстро работающего средства, которое вернет в устойчивое состояние, сколько вопрос практики. Нужно вырастить то, чего пока нет - нейронных связей, которые поддерживают устойчивость и привычку быстро возвращать себя из разобранного состояния.
no subject
Date: 2019-02-19 05:36 am (UTC)Пока вопрос висел в статусе "ожидается", я в предыдущих недавних обсуждениях еще нашла прекрасное "разговаривать с собой, как с маленьким ребенком, рассказывая себе что есть вокруг хорошего, чего в подобных ситуациях раньше не было".
С удовольствием буду сегодня составлять себе инструкцию. Думаю, что сам факт того, что она у меня будет, и ее можно перечитать/вспомнить немало меня поддержит.
ТС
no subject
Date: 2019-02-19 05:51 am (UTC)no subject
Date: 2019-02-19 06:37 am (UTC)Общее улучшение качества жизни? Тренировка для случаев, когда надо, а я уже могу без подсказки? Или действует, как профилактика?
Мне нравится сама идея. Пожалуй, я так и буду делать. Но я хотела бы себе еще и цель нарисовать. Для совсем уж полного кайфа от этой работы)))
ТС
no subject
Date: 2019-02-19 07:18 am (UTC)no subject
Date: 2019-02-19 09:45 am (UTC)ТС
no subject
Date: 2019-02-19 06:44 am (UTC)У меня там в списке - если дома - "постоять под водой". Просто под душем. Можно не мыться, а просто под струями воды.
no subject
Date: 2019-02-19 04:15 pm (UTC)ТС
no subject
Date: 2019-02-19 08:41 am (UTC)no subject
Date: 2019-02-19 04:16 pm (UTC)ТС
no subject
Date: 2019-02-19 07:29 pm (UTC)Ваш журнал как спасательный круг.
no subject
Date: 2019-02-19 03:41 am (UTC)Вариант 2 (стало сильно больно) - отойти к окну, подалье ото всех. Постоять у окна,медленно съедая шоколадную конфету. Пометить в дневнике потом, письменно. С указанием времени (16.15) почему, то это помогает.
no subject
Date: 2019-02-19 05:41 am (UTC)no subject
Date: 2019-02-19 06:42 am (UTC)no subject
Date: 2019-02-19 09:10 am (UTC)no subject
Date: 2019-02-19 11:05 am (UTC)Вне дома в любой листочек - отписать эмоции и разбор ситуации. И на самый крайний случай телефон.
no subject
Date: 2019-02-19 05:56 am (UTC)А, еще я сразу телефон подальше убираю, чтобы не начать написывать на нервной волне.
no subject
Date: 2019-02-19 06:44 am (UTC)Очень часто мне тоже хочется вот прям сейчас взять, и все вывалить тому, кто стал причиной того, что со мной происходит. "Спи, Изя, пусть теперь Абрамчик не спит". Жаль, что так не работает.
ТС
no subject
Date: 2019-02-19 02:23 pm (UTC)no subject
Date: 2019-02-19 04:23 pm (UTC)То есть даже тот факт, что я все сделала правильно, меня не останавливает. Я могу совершенно четко логически осознавать, что я все сделала правильно, корректно, толково, но параллельно с этим я все время ловлю себя на мыслях, что другой человек мог не так меня понять, не то подумать, что ситуация может быть двоякой, а я могу не знать всех нюансов, да мало ли что.... В голову к другим не залезешь же. При чем мысли эти никакой критики здравым смыслом не выдерживают, но это не останавливает.
ТС
no subject
Date: 2019-02-20 07:18 am (UTC)no subject
Date: 2019-02-19 07:17 am (UTC)no subject
Date: 2019-02-19 07:01 pm (UTC)и мне это помогает
Вот буквально вчера триггернуло сильно. Тормознулась, ушла в себя, увидела плачущего ребёночка внутри, которого как-будто бы стыдили и отвергали, пожалела, приголубила, сказала, что "абьюзер" не моя мама, обдумала план защиты границ. На всё это ушло пол дня. Сегодня всё норм.
no subject
Date: 2019-02-19 11:18 am (UTC)а вот недавно надо было подготовиться к разговору с доктором - это то, от чего я разрушаюсь, сразу попадая в состояние трехлетки или даже младше. но вот бывало в прошлом такое, когда в стрессовой ситуации получалось что называется "взять себя в руки", само получалось, впрочем редко, но тут главное поймать. попыталась вспомнить, что такое это "взять" если рассматривать изнутри. на что похожа эта устойчивость. наверное, на позицию взрослого (тут ничего оригинального, просто понятие "взрослый" легче ощутить чем например "сильный" или "уверенный"). но конечно не абстрактного взрослого, а взрослого с конкретными чертами. и это не личина, которую надо натянуть, это внутренее состояние, а если разложить - то совокупность каких-то внутренних ощущений. что-то происходит с телом, голосом, мимикой. и вот это важно вспомнить телом и ощутить себя в этом ну что ли привычно и комфортно.
сначала я сказала ребенку: "не переживай, тебе не придется говорить с этими страшными врачами, сейчас с ними будет говорить твоя мама, ты можешь пока поиграть или послушать, вдруг у тебя будут вопросы:) если ты будешь часто вмешиваться, я пойму, что тебе страшно, и я попробую не потерять тебя из внимания и спросить у тебя: что тебя беспокоит? ты хотела что-то узнать узнать у дяди врача? (но если потеряю и вывалюсь - прости, я еще не очень опытный взрослый, хоть и стараюсь)"
у меня нет навыка телесно-двигательной гигиены (не знаю как лучше сказать), устойчивого навыка ощущения себя телесно. я решила ухватиться за что-нибудь. я взрослая - это как? ну во-первых, большая и тяжелая, по сравнению с ребенком. как вызвать в себе ощущение сформировавшегося тела? я села на диван и стала радоваться, что заняла значительную его часть и он подо мной прогнулся. встала и опять села, он опять прогнулся, клево! ноги вытянула - ого такие ноги, если вытянуть в метро, так все будут спотыкаться. большая площадь поверхности тела соприкасается с воздухом, я это чувствую как то, что тело вторгается в воздушную среду, которая ему подчиняется. смотрю на руки, они малость сморщенные, за сморщенностью стоит пережитый опыт, быстро-быстро перелистываю файл с заголовком "жизненный опыт", done, не знаю для чего это, но можно освежить в памяти.
наверное, тем кто поет и умеет работать с голосом, проще ощутить внутри что такое голос взрослого, он ниже, где это "ниже" в груди размещается. я не умею. просто решаю, что внутренее внимание должно сместиться с горла на грудь, куда обычно в детстве горчичники клали. значит буду дышать через эту область в груди. еще могу дышать через свое больше тело. вдыхаю - тело еще больше расширяется и контактирует с реальностью еще большим объемом.
с врачом я если быть честной, беседовала по-всякому. то вываливалась в детское состояние, то оставалась взрослой. там еще забежала одна врачиха, очень токсичная женщина. сначала у меня пятна пошли по лицу, потом я сделала два глубоких вдоха меж тем взвешивая, стоит ли вступать в диалог с ней (она пургу понесла лютую). и решила не отвечать ничего, взрослость свою не растрачивать понапрасну:))) просто не ответила, отвернулась к своему основному врачу. она децл прих.ела и вышла.
врач был в общем доброжелательно настроен, чуточку манипулятивен, но без злобы. если бы это был разговор с начальником и начальник был бы на взводе - не знаю, как быстро мне бы удалось собрать себя. и удалось бы вообще.
но вот такое начало. понимаю, должно быть много практики, ощущенческой. это не актерская игра, это то что уже есть внутри, но глубоко спряталось или чуть не погибло в зачатке. но раз есть, можно обратить на эти ростки внимание.
подумала, этот взрослый не только большой и сильный, он еще местами очень слабый, но умеет это компенсировать, но это на далекой-далекой повестке дня еще.
не знаю, покажется ли вам это, если не полезным, то хотя бы любопытным. главное не пытаться играть то, чего нет. надо играть то что есть, окей, пусть пока этого мало. и ощущать глобальные понятия через более дробные.
no subject
Date: 2019-02-19 04:36 pm (UTC)Мое тело - взрослое, устойчивое. Я многое умею, с моим телом тяжело что-то сделать помимо моей воли (схватить и потащить за руку, к примеру, или меня не получится отшлепать, как ребенка. Вообще, взрослому человеку меньше угрожает что-то на физическом уровне) это важно, да.
Еще важная часть о том, что я могу переспросить, у меня есть опыт, как задавать вопросы. Я умею думать и разговаривать на языке взрослых. Взрослым голосом. Переводить детские страхи во взрослые, корректные формулировки, на которые другому придется ответить. Это важно. Это дает больше уверенности в том, что все уладится, чем если просто паниковать. Я забочусь о себе, я "перевожу свои чувства в общедоступные формулировки", да.
ТС.
no subject
Date: 2019-02-19 11:19 am (UTC)no subject
Date: 2019-02-19 04:38 pm (UTC)ТС.
no subject
Date: 2019-02-19 04:06 pm (UTC)no subject
Date: 2019-02-19 05:16 pm (UTC)И про движения тоже очень важным кажется. Добавлю себе обязательно. Спасибо.
ТС
no subject
Date: 2019-02-23 09:04 am (UTC)no subject
Date: 2019-02-20 10:56 am (UTC)А я не умею ситуацией в моменте управлять. Мне не до того, чтобы считать, замедляться, писать, что-то делать. В процессе терапии спокойное реагирование растет.
У меня вне терапии единственное что работает - это настрой. Т.е. больше вероятность пораниться, когда идешь куда-то естественной, открытой, какая есть. Я наверное местами делаю то же самое что и другие, но авансом. Иду в контакт уже с нужным мне настроением
и маской, которое можно держать в определенном диапазоне. "Плохое" тоже случается, но как бы откладывается, есть возможность сложить его в сумочку, дожить до вечера/выходных/одиночества, и наедине развернуть, и сделать все то, что люди делают для самоподдержки (выплакать, отдохнуть, восстановиться, разобраться с этим).Не идеальный вариант, про неискренность и слабость. К тому же остаются "хвосты" на вечера и выходные. Но пока так.
no subject
Date: 2019-02-20 02:01 pm (UTC)а потом перенести "взгляд" с дыхания на реальный предмет, что перед вами, и определить, что собственно вы видите и что вы можете с этим сделать.
может быть, вам поможет послушать лекцию замечательной Александры Аныкиной на ютубе "мама в дзене"(при этом не важно мама вы или нет) о родителе-ребёнке-взрослом в психике одного отдельно взятого человека.
no subject
Date: 2019-02-20 06:19 pm (UTC)Ели найду себе что-то, то обязательно внесу в список. Продышаться и почувствовать тело уже в списке)))
no subject
Date: 2019-02-21 02:21 pm (UTC)Есть взаимоисключающие параграфы, вроде "сделать себе чай/удобно сесть/выйти на пробежку.
Дело в том, что я составляла в один документ все, что может помочь. Ситуации бывают разные, и я, скорее, буду пользоваться списком, как подсказкой "что можно было бы сделать", чем как пошаговой инструкцией. Первое время буду носить с собой распечатку. Всем спасибо за участие.
0. Не делать резких движений. Ни физических, ни во взаимодействии с окружающими.
1. Вспомнить, что я – уже взрослый человек. (много раз, под разными углами)
2. Почувствовать свое тело и окружающие меня предметы.
- Вот я, вот мои ноги (они соприкасаются с полом, пол – твердый); вот стул, на котором я сижу (стул твердый/мягкий и проминается под меня/он устойчивый и надежный); вот мое тело соприкасается с одеждой/воздухом; вот моя голова (в ней есть мысли); вот поручень, за который я держусь (если вдруг в транспорте). И все, что можно придумать в этом направлении.
- Постараться расположить себя как можно комфортней в пространстве.
- Иметь при себе что-то, чем можно приятно занять руки. Постукивать ручкой по бумаге; сжимать в руке небольшой мячик/эспандер; перебирать четки/расчесать волосы/ массировать голову/руку/ногу.
- Умыться холодной водой.
3. Нормализовать дыхание. Начать дышать ритмично. Сосредоточиться на вдох-выдох, вдох-выдох.
4.Осмотреться вокруг. Найти что-то поддерживающее в окружающем мире. Солнце на коже/ занятная собака неподалеку/ ветки дерева/ облака/ веселенькие обои/приятная текстура у ткани на одежде/включить хорошую музыку/обнять дерево…. Словом, найти что-то, чему можно порадоваться вот прямо сейчас.
5. Осознанность. Мысли в моей голове.
- Поговорить с той частью себя, которая «маленький ребенок», рассказывая, чем отличается моя ситуация теперь от ситуаций в детстве.
- Собрать «анамнез» внешних подробностей: погода, время события, участники, и описать ситуацию. С чувствами, мыслями, телесными ощущениями. Можно сделать небольшие заметки на любой подходящей поверхности (телефон, бумага), а позже, в безопасной обстановке описать всю ситуацию подробно в дневник. Со всеми сопутствующими деталями.
- Постараться ответить себе на вопросы «Что именно включило такую реакцию?» «Мне что-то угрожает прямо сейчас?»(тут постараться поделить реальность на объективную и фантазии) «На сколько лет я себя сейчас чувствую? Сколько лет мне на самом деле?» «Если я уже взрослый – опасность сохраняется?» «Я должна/могу сделать что-то вот-прям-щас с этой проблемой?» «Мне нужна помощь?» «Я справляюсь?» «Если дискомфорт сохраняется – то где в теле я его ощущаю?». И дальше по кругу.
- Вспомнить минимум три вещи, которые мне в себе нравятся.
6. Сделать себе вкусно. Чай/кофе/какао/конфета/апельсинка. Медленно и вдумчиво насладиться заботой о себе. Основная мысль при этом: я уже взрослый, я могу о себе позаботиться. Смотри, я уже это делаю.
7. Движения. Хорошо бы выпустить энергию оттуда, где она застряла. Не запирать ее, но и не суетиться.
- пройтись в удобном темпе/пробежаться.
- Отжиматься от стены/пола
- Попрыгать/побеситься под музыку
8. Люди.
- Найти безопасного человека для разговоров(можно по телефону). Можно не говорить напрямую о проблеме. Просто ощутить, что есть вокруг люди, которые способны побыть рядом и/или пообщаться о чем-то бытовом, повседневном.
- Найти безопасного для обнимашек человека поблизости.
Еще вот эта картинка понравилась (Эль, спасибо, нашла её в ваших ссылках)
ТС
no subject
Date: 2019-02-23 09:05 am (UTC)