![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
transurferВ ситуации опасности инстинкты оценивают ситуацию задолго до того, как ум может составить план действий, и мобилизуют тело для действий, помогающих нам выжить: готовят мышцы к драке или побегу, готовят массивные вливания гормонов в сердце и тело, чтобы снизить болевой порог и обеспечить нам силу и выносливость за пределами наших обычных лимитов, а также обеспечивают способность лежать совершенно неподвижным, притворяясь мертвым, даже в состоянии готовности всех внутренних систем к бою или бегу.
Если мы смогли избежать смерти с помощью драки или побега, то шансы, что у нас разовьется хроническая тревожность, гораздо ниже. Сам факт физических действий позволяет утилизировать все гормоны и мышечную готовность к действиям, плюс наш мозг и тело получают гормоны удовольствия в награду за успешные действия обеспечившие выживание.
Если же пришлось воспользоваться Умри, Замри или тактикой Подчинения нападающему, выживание зависит от способности временно войти в замороженное физическое и онемевшее психологическое состояния. Это происходит в тех случаях, когда инстинкты решают, что активные физичские действия значительно снизят шансы остаться в живых, и в глазах нападающего или хищника нужно выглядеть неподвижным, мертвым или согласным на все. При этом внутри тела продолжается актвация всех систем: сердце колотится, в животе комок, мышцы напряжены - на тот случай, если надо будет срочно рвануть с места в драку или в бега. Эмоции при этом тоже все поставлены на паузу.
Умри - это самая экстримальная форма "Замри", то есть, обморочное состояние. В этом случае инстинкт самосохранения вырубает тело, чтобы избежать проживания мучительной смерти. Нередко в таких состояниях человеку требуется срочная медицинская помощь, иначе он реально умрет. "Перепугался до смерти" - это как раз об этом.
Не только прямая физическая угроза, но и психологическая травма вызывают в теле реакции Бей, Беги, Замри, Умри. После такой травмы тело и эмоции могут частично оставаться замороженными несколько дней, недель, а то и лет, и это часто проходит незамеченным. Такие люди обычно говорят, что чувствуют себя "застрявшими" в жизни, и что они не могут двигаться в нужном им направлении. Травматики, которые выжили благодаря Замри или Умри, часто винят себя за то, что не убежали или не вступили в бой, хотя на момент травматичного события такого рода активные физические действия вполне могли закончится серьезными физическими повреждениями или смертью. И кроме Замри и Умри выбора реально не было.
Паника и тревожность - это человеческая проблема
В животном мире редко встречаются тревожные животные или животные с паническими атаками. Заяц, которому удалось убежать от лисы или избежать смерти притворившись мертвым, быстро оправляется и продолжает свою нормальную жизнь. У людей все иначе. Человеческий мозг не может отряхнуться и жить дальше, потому что начинает постоянно проигрывать пережитые опасные ситуации, особенно, если тело все еще частично находится в замершем состоянии. Явления, люди, события, запахи, предметы, которые напоминают о пережитой травме, немедленно вызывают такую же острую реакцию, как и в момент изначальной травмы, даже если сознательная часть мозга не вполне понимает, что происходит.
Приемы для вывода тела из состояния "Замри"
Эти три действия могут помочь когда травму пришлось пережить с помощью "Замри":
1) Повертеть головой по сторонам в поисках возможных источников дополнительной опасности
2) Дрожать и трястись (как говорилось раньше, оба являются признаками, что опасность уже позади, и тело начало восстанавливаться)
3) Движения из серии "беги" или "бей" (даже если их можно сделать только в микроскопической амплитутде)
Просто проговорить страшное событие и получить поддержку в данном случае недостаточно - нужно обязательно включить в процесс телесные действия.
На эмоциональном уровне ощущение пережитой опасности может выражаться в слезах. Это часть естественного процесса восстановления равновесия после травмы. Также могут появиться чувства грусти или ярости.
Наше тело не заточено под то, чтобы постоянно проигрывать ситуации травмы из прошлого, оно заточено под то, чтобы найти самый быстрый и легкий путь к восстановлению физического благополучия.
Приемы снижения тревожности
Сначала нужно оценить уровень стресса. Перейдите из головы в тело и изучите ощущения, вызванные стрессом, чтобы оценить его уровень: низкий, средний, высокий, острый. Обратите внимание на частоту сердцебиения, на ладони, ощущения в животе и температуру всего тела. После чего выберите одно из упражнений:
1) Настройка на безопасность (все уровни стресса)
Вдохните глубоко и посмотрите вокруг. Наклоните голову вправо и влево. Посмотрите наверх и вниз. Обернитесь назад. Отмечайте все, что выглядит безопасным, красивым и успокаивающим. Обратите внимание на тело, если ему слишком холодно или слишком жарко и позаботьтесь о нем. Проверьте, насколько удобно вам сидится/стоится. Повторите все шаги, если требуется.
2) Снижение тревожности среднего уровня
Используйте упражнение ВИВО из предыдущего поста
3) Снижение острой тревожности
Задача упражнения - активировать парасимпатическую систему.
а. Представьте, что вы инопланетянин, который впервые загрузился в человеческое тело и ничего о нем не знает. Настройтесь на ощущение безопасности "Мне сейчас спокойно и безопасно". Посмотрите вокруг, отмечая признаки безопасности.
б. Найдите в теле только те ощущения, которые кажутя приятными. Поищите их в руках, ногах, ладонях и ушах. Они могут быть очень небольшими и малозаметными. Поудобнее устройтесь на стуле или в кресле. Поставьте обе ступни на пол так, чтобы ощущать ими твердую поверхность. Можно еще обнять себя и покачать вперед-назад как бы баюкая.
Если приятные ощущения не обнаруживаются, заварите себе чашку травяного чая или примите теплую ванну, а потом просканируйте тело еще раз. Если не помогло, можно вспомнить что-нибудь приятное во всех подробностях: где, как, во что вы были одеты, какая была погода.
в. На приятных ощущениях нужно сосредоточиться в течение трех минут, а затем встанье со стула и три минуты двигайтесь. Потрясите руками и ногами. Издайте разные звуки - от рычания до громких вдохов и выдохов. Позаботьтесь о том, чтобы вам не было холодно или жарко.
г. После завершения упражнения, удерживайте внимание на приятных ощущениях. Дайте себе задание обращать внимание только на них, и избегать фокусировать внимание на неприятных ощущениях или мыслях.
Если мы смогли избежать смерти с помощью драки или побега, то шансы, что у нас разовьется хроническая тревожность, гораздо ниже. Сам факт физических действий позволяет утилизировать все гормоны и мышечную готовность к действиям, плюс наш мозг и тело получают гормоны удовольствия в награду за успешные действия обеспечившие выживание.
Если же пришлось воспользоваться Умри, Замри или тактикой Подчинения нападающему, выживание зависит от способности временно войти в замороженное физическое и онемевшее психологическое состояния. Это происходит в тех случаях, когда инстинкты решают, что активные физичские действия значительно снизят шансы остаться в живых, и в глазах нападающего или хищника нужно выглядеть неподвижным, мертвым или согласным на все. При этом внутри тела продолжается актвация всех систем: сердце колотится, в животе комок, мышцы напряжены - на тот случай, если надо будет срочно рвануть с места в драку или в бега. Эмоции при этом тоже все поставлены на паузу.
Умри - это самая экстримальная форма "Замри", то есть, обморочное состояние. В этом случае инстинкт самосохранения вырубает тело, чтобы избежать проживания мучительной смерти. Нередко в таких состояниях человеку требуется срочная медицинская помощь, иначе он реально умрет. "Перепугался до смерти" - это как раз об этом.
Паника и тревожность - это человеческая проблема
В животном мире редко встречаются тревожные животные или животные с паническими атаками. Заяц, которому удалось убежать от лисы или избежать смерти притворившись мертвым, быстро оправляется и продолжает свою нормальную жизнь. У людей все иначе. Человеческий мозг не может отряхнуться и жить дальше, потому что начинает постоянно проигрывать пережитые опасные ситуации, особенно, если тело все еще частично находится в замершем состоянии. Явления, люди, события, запахи, предметы, которые напоминают о пережитой травме, немедленно вызывают такую же острую реакцию, как и в момент изначальной травмы, даже если сознательная часть мозга не вполне понимает, что происходит.
Приемы для вывода тела из состояния "Замри"
Эти три действия могут помочь когда травму пришлось пережить с помощью "Замри":
1) Повертеть головой по сторонам в поисках возможных источников дополнительной опасности
2) Дрожать и трястись (как говорилось раньше, оба являются признаками, что опасность уже позади, и тело начало восстанавливаться)
3) Движения из серии "беги" или "бей" (даже если их можно сделать только в микроскопической амплитутде)
Просто проговорить страшное событие и получить поддержку в данном случае недостаточно - нужно обязательно включить в процесс телесные действия.
На эмоциональном уровне ощущение пережитой опасности может выражаться в слезах. Это часть естественного процесса восстановления равновесия после травмы. Также могут появиться чувства грусти или ярости.
Наше тело не заточено под то, чтобы постоянно проигрывать ситуации травмы из прошлого, оно заточено под то, чтобы найти самый быстрый и легкий путь к восстановлению физического благополучия.
Приемы снижения тревожности
Сначала нужно оценить уровень стресса. Перейдите из головы в тело и изучите ощущения, вызванные стрессом, чтобы оценить его уровень: низкий, средний, высокий, острый. Обратите внимание на частоту сердцебиения, на ладони, ощущения в животе и температуру всего тела. После чего выберите одно из упражнений:
1) Настройка на безопасность (все уровни стресса)
Вдохните глубоко и посмотрите вокруг. Наклоните голову вправо и влево. Посмотрите наверх и вниз. Обернитесь назад. Отмечайте все, что выглядит безопасным, красивым и успокаивающим. Обратите внимание на тело, если ему слишком холодно или слишком жарко и позаботьтесь о нем. Проверьте, насколько удобно вам сидится/стоится. Повторите все шаги, если требуется.
2) Снижение тревожности среднего уровня
Используйте упражнение ВИВО из предыдущего поста
3) Снижение острой тревожности
Задача упражнения - активировать парасимпатическую систему.
а. Представьте, что вы инопланетянин, который впервые загрузился в человеческое тело и ничего о нем не знает. Настройтесь на ощущение безопасности "Мне сейчас спокойно и безопасно". Посмотрите вокруг, отмечая признаки безопасности.
б. Найдите в теле только те ощущения, которые кажутя приятными. Поищите их в руках, ногах, ладонях и ушах. Они могут быть очень небольшими и малозаметными. Поудобнее устройтесь на стуле или в кресле. Поставьте обе ступни на пол так, чтобы ощущать ими твердую поверхность. Можно еще обнять себя и покачать вперед-назад как бы баюкая.
Если приятные ощущения не обнаруживаются, заварите себе чашку травяного чая или примите теплую ванну, а потом просканируйте тело еще раз. Если не помогло, можно вспомнить что-нибудь приятное во всех подробностях: где, как, во что вы были одеты, какая была погода.
в. На приятных ощущениях нужно сосредоточиться в течение трех минут, а затем встанье со стула и три минуты двигайтесь. Потрясите руками и ногами. Издайте разные звуки - от рычания до громких вдохов и выдохов. Позаботьтесь о том, чтобы вам не было холодно или жарко.
г. После завершения упражнения, удерживайте внимание на приятных ощущениях. Дайте себе задание обращать внимание только на них, и избегать фокусировать внимание на неприятных ощущениях или мыслях.
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2017-11-23 07:15 am (UTC)no subject
Date: 2017-11-23 07:26 am (UTC)no subject
Date: 2017-11-23 08:09 am (UTC)спасибо что делитесь!
я не очень умею все такое чувствовать
но если нет времени/умения разбираться-я убегаю!
получается я инстинктивно нашла вариант беги для избавления
когда накатывает, я вспоминаю те моменты и реально убегаю, до пота и хватанья воздуха, лечу и думаю- вот я так и сделала тогда!
не всегда и полностью, но помогает всетки)
вдруг еще комуто пргодится!
да и просто наверное физическая нагрузка с хорошими мыслями тоже помогает?
ну мне иногда все равно- почему, лишь бы мне хорошо было)
no subject
Date: 2017-11-23 09:13 am (UTC)no subject
Date: 2017-11-23 10:49 am (UTC)Да, все так, преодолевала последствия "замри" очень похожим способом, подтверждаю, работает : ) (только мне до этого головой пришлось доходить, и прислушиваться к ощущениям несколько лет, прежде чем вообще поняла процесс)
Встречала похожие рекомендации для ситуации панических атак и проделывала; теперь могу, например, ездить в машине и кататься на качелях, тогда как раньше это вызывало ощущение "прям щас умру". До сих пор в ситуации стресса ориентируюсь на это физическое "я в безопасности", замечаю дыхание и напряженные области. Очень помог текст про локализацию эмоций в теле, все наблюдения "встали на свои места". И ещё,когда мой врач сказал мне,что мою язву спровоцировали нервы, начала прислушиваться к чувству напряжения в животе, и это оказалось напрямую связано с напряжением "замри", которое было многие годы. Научилась сознательно расслаблять живот, и это дало очень много сил и спокойствия.
Так что всем, кто читает тут тексты и спрашивает "а получилось ли у кого", говорю - да, получилось, это действительно работает.
Благодрю Вас, Эль, за всё, чем Вы делитесь, и отдельно за тон разговора. Ваш блог очень экологичное и поддерживающее пространство.
no subject
Date: 2017-11-23 11:15 am (UTC)До баюканья и теплой ванны я опытным путем дошла, а вот про активные движения... видимо, где-то глубоко был прописан настолько мощный запрет, что мозг в эту сторону даже думать не хотел. Хотя сейчас, судя по телесным ощущениям, этот запрет или исчез, или сильно уменьшился. Буду пробовать.:)
no subject
Date: 2017-11-23 11:29 am (UTC)no subject
Date: 2017-11-23 02:07 pm (UTC)А вот побеситься пока не получается, срабатывает "нельзя быть живой (то бишь, заметно для других сигналить о своем существовании), привлеку внимание - будет трындец".
no subject
Date: 2017-11-23 08:57 pm (UTC)Вобщем, на поверхности вы будете неподвижны, а внутри будет движение. Это тоже работает!
no subject
Date: 2017-11-24 11:24 am (UTC)no subject
Date: 2017-11-23 04:04 pm (UTC)Последнее упражнение очень здорово помогает, неожиданно. Вообще мне раньше и не приходило в голову, что можно сконцентрироваться на приятных ощущениях и так посидеть, вроде "а работать кто будет", как это просто так. Оказывается, это очень хороший и быстрый отдых.
no subject
Date: 2017-11-28 04:59 am (UTC)no subject
Date: 2017-11-28 05:18 am (UTC)