Рецепт работы с эмоциями - 6

[transurfer]

Скажу от себя (Эль), что в прежние времена глава такого содержания заставила бы меня отшвырнуть книжку с матюками далеко-далеко и больше к ней не возвращаться. Причина: как она смеет о ДЕПРЕССИ, о такой серьезной проблеме, говорить в ключе "пейте рыбий жир и занимайтесь йогой"?! Для меня депрессия выполняла несколько функций, включая - крик о помощи "Мама, приди же, наконец, мне так плохо!", поэтому советы наладить режим дня казались мне чудовищным обесцениванием. Кроме того, "вот мама придет - и тогда и режим, и питание наладятся, а пока что я буду страдать".

Со временем я поняла на своем опыте, что сермяга в этих советах есть. Особенно это становится заметно с возрастом, потому что у организма где-то после 30-35-ти постепенно заканчиваются силы амортизировать недосып, плохое питание и стресс, и он начинает выкатывать счет. Спишь по 3-4 часа всю неделю? Получай чугунную голову, упавший иммунитет, грипп, раздавленность, ошибки по работе и десятикратное усиление депрессии. Ешь что попало? Получай лишний вес, плохую кожу, дурное самочувствие, туман в голове и усталость. Не снижаешь стресс? Вот тебе "запаска" вокруг живота, круги под глазами, загнанный вид и шарахающиеся от тебя люди.

Про пищевые аллергии тоже информация важная. Я до сих пор помню, как я летала от прилива сил несколько месяцев подряд после того, как полностью исключила глютен из рациона.

Не скажу, что йога на рыбьем жире вылечивает депрессию, но она может значительно ее снизить до состояния, в котором с ней можно работать, или, как минимум, предотвратит ее раскручивание.

Возвращаюсь к книге.

С точки зрения автора и конкретно ее подхода к работе с эмоциями, депрессия и тревожность - это состояния ума, то есть, истории. Не смотря на то, что обе сопровождаются определенными ощущениям в теле, они не являются эмоциями или чувствами.

Ощущения при депрессии - тяжесть, онемение, замерзание, сжимание, вялость. При тревожности - онемение, "все как на иголках", беспокойность. Оба эти состояния похожи на тяжелые тучи, коорые висят над головой. Разница между эмоциями и этими состояниями в том, что эмоции - это подвижные, текучие, переменчивые переживания, похожие на волны. Тревожность и депрессия - это застывшие состояния, которые не меняются. Работа с этими состояниями заключается в выходе из застывшего состояния и переходе в подвижное состояние психики.

Первый шаг - это найти и исключить физические факторы, которые могут усиливать состояние депрессии и тревожности.

1. Питание.

Еда - это лекарство. Наличие необходимого количества белков, жиров, углеводов и пробиотиков помогают телу фунционировать в оптимальном режиме. Людям с депрессией помимо всего этого полезно добавить в рацион рыбы или принимать рыбий жир, который, согласно исследованиям, снижает уровень депрессии.

Тело любит регулярность и повторяющиеся в одно и то же время действия, поэтому, например, питание по графику укрепляет ощущение устойчивости и безопасности.

Кофе и кофеин противопоказаны людям с тревожностью, потому что провоцируют у организма реакцию "бей/беги/замри", что усиливает тревожность.

Сахар создает американские горки с перепадами настроения.

Пищевый аллергии могут вызывать в теле реакцию, схожую с депрессией или тревожностью. Полезно сделать тесты на пищевые аллергии или вести дневник самочувствия и настроения после употребления в пищу разных продуктов. К сожалению, чаще всего аллергию вызывает то, на что нас постоянно тянет. Для проверки можно на неделю исключить этот продукт из рациона, а потом сьесть его снова. Если поплохеет - значит, на него есть аллергия.

Когда организм пытается переработать алкоголь, в теле появляется стойкое ощущение "Со мной не все в порядке".

У лекарств по рецепту нередко бывает побочка в виде депрессии или тревожности, поэтому стоит пересмотреть все свои лекарства на предмет такой побочки.

Низкий сахар в крови тоже вызывает состояние депрессии и/или тревожности. Если перерывы между приемами пищи очень долгие, и у вас кружится голова, портится настроение - это признак низкого сахара. Полезно носить с собой орехи или протеиновые батончики. Повышенный сахар в крови тоже вызывает в теле симптомы схожие с тревожностью и депрессией.

2. Отсутствие физнагрузок. Минимум 30 минут интенсивных физнагрузок 3 раза в неделю. Согласно исследованиям, это снижает выработку гормонов стресса.

3. Недосып. Недостаток сна усиливает тревожность и депрессию. Кофеин и сахар, к слову, серьезно способствуют нарушениям сна. Обычно люди с высокой тревожностью делают сразу несколько вещей, от которых им становится еще хуже: живут в состоянии недосыпа, плохо питаются, пьют кофе весь день и ведут малоподвижный образ жизни.

4. Недостаток солнечного света тоже способствует вышеуказанным состояниям.

5. Недостаток воды в рационе - тоже.
От Эль: как говорит мой диетолог, моча должна быть цвета лимонада, а если она цвета яблочного сока - надо пить больше воды :)

6. Мало времени на природе и с домашними животными как и отсутствие поддержки от близких и друзей.

8. Наличие подавленнх эмоции. Например, ярость и страх часть маскируются под тревожность, а грусть - под депрессию.

Если все вышеперечисленные причины тревожности и депресии исправлены, но оба или одно из состояний по-прежнему присутствуют, то их причина может крыться в:
- Наследственных факторах
- Непроработанной детской или взрослой травме
- Или даже в политической обстановке в стране

В следующем посте я перескажу главы про депрессию, тревожность и их связь с состояниями "бей/беги/замри/умри".

Comments

[ziggi5460.livejournal.com]

Вот у меня тоже первая реакция - отбросить с матюками.

Потому что в депрессивном состоянии очень сложно обеспечить себе все эти пункты заботы о себе.

[transurfer.livejournal.com]

Она пишет, что если ничего не помогает, то нужно начинать пить антидепрессанты, чтобы градус депрессии снизить, и чтобы появились силы что-то делать.

[ziggi5460.livejournal.com]

Вот я пью антидепрессанты, силы есть, но трачу их на работу, а не на заботу о себе. Забота о себе кажется мне очень сложным занятием вообще, и терапия в этом как-то пока не особо помогает.

[transurfer.livejournal.com]

Тогда копить силы понемногу и делать посильные вещи, например, пить больше воды и стараться высыпаться.

[ziggi5460.livejournal.com]

Спасибо :)

С водой и сном у меня итак все в порядке. Проблемы с движением, едой и отсутствием достаточного поддерживающего окружения.

[(Anonymous)]

Рискну предложить мягкую йогу с акцентом на растяжку и медитацию, но без излишней эзотерики. Я такую в своё время нашла через знакомых тибетских буддистов (я не буддистка). Туда же тайцзи.
Или пилатес может подойти. Там тоже мягкая растяжка.

У меня после начала хождения на йогу пошёл скачок улучшения. И потом в тяжелые периоды (связанные с внешними факторами) одна йога позволяла расслабиться настолько, что я могла сразу заснуть (психотерапия помогала объяснить, что происходит, но убрать ситуацию не могла).

[lyuka.livejournal.com]

Очень вас понимаю! У меня вот есть ощущение, что научиться заботиться о себе я смогу, только если брошу работу, потому что она отнимает большую часть сил. А какая уж тут забота, если работу бросить?

[(Anonymous)]

Если бы они еще помогали, эти антидепрессанты. Перебрала кучу, побочек огребла гораздо больше, чем пользы. Те, которые "помогали" просто резали пики эмоций, причем и минусовые и плюсовые, никаких сил не появлялось. Что я делаю не так? :(

[transurfer.livejournal.com]

Я не врач. Обычно при отсутствии сил рекомендуют проверить здоровье и щитовидку в особенности.

[estante.livejournal.com]

ага, а когда не удается обеспечить, начинаешь себя одергивать и ругать за это с удвоенной силой

[fj990.livejournal.com]

Ох, эта женщина пишет чудесные вещи. Спасибо за перевод!
я до них дошла через долгие метания))

если плохо, то поможет забота- физическая в том числе))

[lavernaeldie.livejournal.com]

Уоооо!
Помню, как однажды приползла к терапевту, говорю: Что делать, тело конкретно загибается, и надо понять, чего ему надо. Терапевт тогда ответила: нужна свобода творчества и эксперимента - чтобы понять, что нужно телу, и железная дисциплина - чтобы претворить это в жизнь. Оказалось, что ему надо завтракать каждый день, высыпаться, регулярно есть хоть что-нибудь из овощей/фруктов (у меня с этим ваще беда, могу неделями не прикасаться к сырым овощам и фруктам), много ходить. И йога, да - после неё прямо хорошо становилось :) Вроде всё просто, и не надо быть медицинским светилом, чтобы понять пользу этого всего для организма, но как же было тяжело это всё делать...

[transurfer.livejournal.com]

Да, тяжело. Мне кажется, проще пережить десяток-другой трудных сеансов, чем выработать привычку к режиму дня и регулярным физнагрузкам :)

[myavz.livejournal.com]

Вот и у меня беда с овощами и фруктами)

[lavernaeldie.livejournal.com]

Ну тут ещё подвох в том, что и это повод для психотерапии :)))
мне режим насаждали только так. И правильную полезную еду. И фрукты-овощи, в нужных количествах и регулярно. И то, и это, и пятое, и десятое. Терапевт сказала, что это вполне может быть причиной моего отвращения к этим делам - на свободу вырвалась, хоть поживу как хочется.

[myavz.livejournal.com]

Да, мне это тоже отзывается)

[(Anonymous)]

Мне овощи и фрукты лень готовить было. Помогло включить овощи и фрукты в приёмы пищи.
Я каждый день ем минимум один фрукт перед завтраком, когда пью чай (я его пью один раз в день). Если вечером я дома, то ем фрукты с травяным чаем (может, не лучший вариант, но мне удобно прикреплять фрукты к чаю, питьё которого у меня в привычке).
Ещё я с каждым приёмом пищи ем салат или сырой овощ (огурец, помидор или болгарский перец). Я его кладу в ланчбокс, с которым иду на работу, или покупаю в кафе. В холодное время года я делаю салаты, но максимально простые (типа пекинской капусты с редькой). То, что долго делать (например, тереть редьку), я делаю заранее, что быстро (перемешать и пожамкать капусту) - утром перед выходом на работу. И я салаты делаю только зимой и ранней весной, когда нет овощей, которые можно кусать с куска.

[netti2.livejournal.com]

Да, когда у меня был тяжелый период в жизни - режим был просто тем, на чем держалось все вообще.

[transurfer.livejournal.com]

Это очень хороший и проверенный прием :)

[empty0ne.livejournal.com]

хорошо вам *зависть* ))

меня бесит/напрягает режим, то есть вещи, которые я _обязан_ регулярно делать по заранее установленному плану. бесит именно обязательность, умом/рацией я понимаю, что что-то полезно для меня делать, но бессознательное-субличность-я-хз-что сопротивляется именно обязательности, что мы _должны_ это делать. мы ничего никому не должны, даже себе, идите фпень.

и вот эта внутренняя борьба и происходящий из-за неё стресс, мне кажется, сильнее полезности режима. поэтому из того что я _должен_ мне приходится делать то, что не вызывает сильной внутренней борьбы. по счастью, работа не вызывает, видимо, этой-штуке-внутри-меня всё-таки понятно, что пока - работа==выжить. и, например, ура.

[ainka.livejournal.com]

В жж была одна прекрасная женщина, делилась полезными вещами. Многие ее идеи тогда были слишком продвинутыми и неожиданными для того времени. Жалко, что удалилась.
У нее был пост о том, как депрессия связана с активностью мозга, и как рыбий жир своими омегами или чем-то еще восполняет необходимый дефицит. Сама она раньше жила в штатах, много лет лечилась от депрессии безуспешно, даже АД пила. Потом узнала про рыбий жир, стала его пить, и депрессия быстро прошла (АД и лечение бросила). С тех пор при признаках депрессии она начинает его пить, и все налаживается. Единственный ньюанс: рыбий жир должен быть американского производства. Российский, говорит, некачественный, плохо проходит очистку.

Есть ли в книге рекомендованные дозы рыбьего жира? И зависит ли доза от состояния?

Я не особо люблю рыбий жир, даже в капсулах. Сейчас стараюсь разобраться, насколько можно его заменить льняным маслом. Льняное масло имеет очень хороший очистительный эффект для печени, питательное, и салаты ням-ням. Моя косметолог ест его по утрам с творогом, а кто-то добавляет в каши

[life-in-august.livejournal.com]

Я пью омега-кислоты с айхерба месяца 4. Как раз в эти месяцы стало удаваться снижать дозировку антидепрессантов. Возможно, определенная связь и есть.

[ainka.livejournal.com]

А названия не подскажите?

[life-in-august.livejournal.com]

https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Omega-3-6-9-1000-mg-250-Softgels/723
У меня такие)

[ainka.livejournal.com]

Спасибо! Интересно, что омеги в отдельный препарат собрали

[transurfer.livejournal.com]

Вообще, специалисты говорят, что 9 и 7 у нас всех и без добавок перегруз из-за растительных масел, а вот 3 как раз не хватает, и 3 надо пить, а остальные не надо.

[ainka.livejournal.com]

Точно) хорошая идея, пить только 3 в дополнение к салатам)

[transurfer.livejournal.com]

С едой их надо, да.

[ainka.livejournal.com]

Спасибо за подсказку.
Если не сложно, напишите, пожалуйста, какие витаминки или полезности вы пьете или известны вам как обязательные.
Очень уважаю и ценю ваш опыт работы над собой, систематизированные знания

[transurfer.livejournal.com]

Я пока пью только рыбий жир и куркумин (куркумин - для снижения всяких воспалений в организме), собираюсь начать пить пробиотики, потому что исследования подтвердили связь между депрессией и плохой флорой в жкт. Это все по рекомендации врача.

Поливитамины годные пока не нашла :(

[timeandtext.livejournal.com]

Эль, скажите, пожалуйста, есть ли какой-то положительный эффект от куркумина на психическое состояние? (про витамин Д и пробиотики очень полезная информация была, и про глютен, спасибо огромное!) Я знаю, что куркуму добавляют в теплое молоко наряду с другими пряностями для успокаивающего эффекта, про другие полезные свойства читала тоже, но не знаю никого, кто бы принимал, очень интересно услышать про Ваш опыт. Спасибо.

[(Anonymous)]

Эль, спасибо Вам за этот журнал. Вы бы знали, кааак он мне помогает! Вы чудесная.

[transurfer.livejournal.com]

На здоровье :)

[(Anonymous)]

Дорогая Эль, спасибо Вам за этот журнал, как он мне помогает, Вы бы только знали! Всех благ Вам! Любви, цельности, гармонии, успехов и счастья!

[transurfer.livejournal.com]

И вам :)

[lyuka.livejournal.com]

Хорошо, но для меня немного похоже на интуитивное питание.
Я пыталась в какой-то момент, находясь в перерыве терапии, практиковать интуитивное питание, и, лишенная привычного механизма защиты и успокоения — еды, — заработала изрядный срыв. Тогда я поняла, что сначала психотерапия, а потом уже интуитивное питание.
Так и с тревожностью моею.
То есть я понимаю, что мне надо больше спать, пить меньше кофе, есть меньше сладкого, делать хотя бы минимальные физические упражнения, потому что я каждый день, сидя за работой, всей спиной чувствую, как я себя буквально убиваю. Но мой источник тревоги — если не брать подводные неидентифицируемые причины — это работа, и как я ни буду сокращать кофеин, эта гигантская тревога не уменьшится. Я буквально недавно после недели отпуска почувствовала, что немного выровнялась, и что надо сохранять это равновесие, и прежде всего попробовать высыпаться, потому что это самое главное. В субботу легла пораньше, выспалась, в воскресенье встала пораньше, чтобы не сбить режим, легла тоже раньше — и не заснула до трех часов ночи, при условии, что вставать надо в четверть восьмого. И так каждый день — в лучшем случае шесть с небольшим часов некачественного сна, очень мало.
Моя работа и финансовые вопросы усиливает мою из без того немаленькую тревожность, но оставить работу я не могу, потому что не могу остаться без денег.
Так что для меня в данный момент рекомендации по исключению физических факторов — что-то вроде рекомендаций заниматься цигуном в разбомбленной Хиросиме. Ну, может, не так радикально, но почти так же действенно.
А так — да, я прямо чувствую, как весь мой организм жаждет этих изменений.

[(Anonymous)]

Я вас понимаю, тоже так всегда на работу вставала, уснув ближе к 4м.
К слову, у меня почему-то есть такой момент, что если мне тревожно, то мне спокойнее делать вредные вещи. Моя тревога растет от идеи пойти поесть, но почему-то более удобоварима если сидеть работать, не есть и не ложиться спать. Хотя я сейчас уже стараюсь так не делать, но с удивлением замечаю, что голодной мне спокойнее, а от идеи вкусно или хотя бы нормально поесть прямо истерика и мыфсеумрем.

[lyuka.livejournal.com]

Ну, я, правда, от голода схожу с ума от тревоги, так что ем много и лишнего.
Но что-то есть общее.
Моя работа сама по себе объективно источник тревоги, потому что работать в рекламном бизнесе, вся эта быстрая полиграфия, "срочно-срочно-срочно, банк заказал новый буклет", "презентация была нужна еще вчера" в 38 лет с маленьким ребенком, неврозами (или что там у меня) и слабым здоровьем — это мука.
И одновременно работа — как какой-то наркотик, то есть поубиваться на работе в каком-то смысле способ успокоения. Что-то вроде транса. То есть получается, что тревоге есть выход. А если я остаюсь без это рабочего маньячества, то эта беспричинная тревога разрывает меня на части.

[transurfer.livejournal.com]

Вобщем, получается, что не смотря на то, что работа вам создает массу проблем со здоровьем, вторичные выгоды от ее стресса пока что перевешивают.

[transurfer.livejournal.com]

Как кофе помогает вам с тревожностью?

[lyuka.livejournal.com]

Слушайте, насчет кофе я преувеличила что-то, когда писала эмоциональный комментарий. На самом деле я его сейчас вообще не пью, пью только черный чай и строго до 12 дня, иначе бессонная ночь мне гарантирована. Черным чаем с утра, правда, могу злоупотребить, но тут не зависимость от кофеина, тут какая-то другая история, что-то про голод и чистоту.
В общем, поняла, зачем я вообще тут кофе приплела: когда я пила АД, я могла пить кофе и на сон это не влияло. А теперь вроде стараюсь в этом смысле о себе заботиться — а толку чуть.