Делимся опытом

[transurfer]

Как себе помочь, когда накрывает беспричинным страхом, тревожностью? Страха в моей жизни было очень много, и сейчас периодически накрывает. Я хочу побыстрее и легче выходить из этого состояния, но пока со скрипом (заземляюсь как умею, обращаюсь к физической стороне, здесь и сейчас, пью успокоительный чай и т.д.) Терапевт есть, работаем, но идти мне, как я понимаю, ещё долго.
Расскажите, пожалуйста, о конкретных упражнениях, методиках, которые помогают вам.

Отвечать можно анонимно.
Просьба к авторам вопросов: отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.
Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут.

Comments

[nachni-dot-com.livejournal.com]

Встречаться со страхом. Переваривать его. Не убегать, не пытаться отвлечься, а сесть и прислушиваться к ощущениям в теле. Будет хреново на первый раз. Минут пять. Потом пройдёт. И на второй. А потом будет отпускать.

[tati-zzz.livejournal.com]

мне когда-то помогла с этим справиться книга Рафаэль Сантандреу. Как не превратить свою жизнь в кошмар. 

там изложена некая концепция по уменьшению общего уровня страха и тревожности.
но, думаю, она не каждому поможет.

[life-in-august.livejournal.com]

Я много лет справлялась молитвами, мантрами, техниками аутотренинга, йогой, бадами и травами, переключением внимания на другую деятельность, писала списки того, что меня радует и жила по ним. Было очень тяжело, но справлялась, хоть и с перекошенной от страданий физиономией ((
Когда совсем достало, это уже в терапии было, пришлось обратиться к врачам за анксиолитиками и антидепрессантами. И сейчас их использую и понимаю разницу в качестве жизни. Хотя побочные действия несколько напрягают, но считаю, что жизнь в постоянном дистрессе вредит больше. Пока так для меня.

[(Anonymous)]

ТС
Пробовала. Далеко не пять минут, а несколько часов, а то и дней может быть - возможно, я слабо справляюсь, но и с такими перспективами расколбашиваться мне лишний раз не хочется.
В общем, описанное вами меня пугает. Сама метода рабочая, верю, но займёт далеко не пять минут и что делать, если тебя унесло в такой ситуации? Как приплыть к берегу? Где безопасность?

[(Anonymous)]

ТС
Спасибо, посмотрю!

[(Anonymous)]

Ещё раз ТС
"Минут пять" меня вообще зацепило. Я не знаю, возможно, у вас со страхом легче, и вы не очень представляете о каких масштабах говорю я. У меня создаётся такое впечатление. Для меня эта фраза про "Будет хреново на первый раз. Минут пять. Потом пройдёт" звучит примерно как... совет человеку с ПТСР (у меня ПТСР, тревожное расстройство) сесть и хорошенько подумать о своём страхе, расковырять рану. Тут точно не пять минут и одному в такое пускаться опасно. Если ли лайтовые версии? Или: как мягко прервать и успокоиться, если стало невмоготу?

[hudorozhkina.livejournal.com]

Присоединяюсь к рекомендации медикаментов. Есть препараты (не АД), снимающие тревогу, эффект волшебный.

На каком-то этапе мне помогало повторять себе: "Смотри, я боюсь, но продолжаю дышать. Я чувствую это, но продолжаю жить." Я перестала разваливаться от чувств.

[transurfer.livejournal.com]

Без терапевта такое делать опасно, потому что может произойти ретравматизация. Не надо давать глупые советы.

[transurfer.livejournal.com]

Не стоит следовать опасным и глупым советам.

[(Anonymous)]

ТС
Спасибо)

[(Anonymous)]

ТС
Если не АД, то что? Нейролептики?

[(Anonymous)]

ТС
Спасибо. АД принимала в депрессии, было полегче. Посмотрю в эту сторону.

[kotomyava.livejournal.com]

Сначала мне помогало правильно дышать: вдох на медленные 1-2-3-4 , задержка на медленные 1-2 (можно не те же 1-4), выдох на медленные 1-8. Выдох всегда в 2 раза длиннее вдоха. Физиологически такой ритм дыхания несовместим с паникой (и панической атакой) и высоким уровнем тревоги.

Первое время выдерживать такой ритм придется принудительно. Но, к счастью, не слишком долго, от 5 до 15 минут. И, если паника снова вернется, то подышать снова.

Через какое-то время тело само начнет подхватывать этот ритм в нужных ситуациях на автомате.


Для меня еще работает метод "выслеживания страха" - когда при первых его подступах я как бы "раскручиваю" его до источника, ключевого убеждения через образы и ассоциации, следую за ним, ищу свой старый опыт, который первым (из тех, что вспомнится, конечно) погрузил в похожее чувство и перепроживаю его в ресурсе и силе.

Благодаря нейропластичности (способности мозга создавать новые нейронные связи взамен старых) у меня формируется новый опыт, где этого страха просто нет. И не было никогда. Если использовать образы, то для моих мыслей-автомобилей я создаю новые трассы и развязки, а старые трассы (привычные паттерны) больше не имеют "входов" и постепенно ветшают и "отключаются".

Но исследование страха лучше делать с терапевтом, пока вы с ним вместе не наработаете достаточно уверенности в себе и своих силах. И тогда в какой-то момент это уже не будет борьба со страхом на пределе сил. Гораздо больше это будет похоже на приключение или поездку в Лунапарк, где даже в самой "пугательной" пещере все равно знаешь, что справишься.

[(Anonymous)]

ТС
Спасибо!

[life-in-august.livejournal.com]

Анксиолитики

[folle-liberte.livejournal.com]

Присоединюсь к мнению об анксиолитиках. И если замечаете, что в пмс накрывает чаще (у меня так), то еще и средства от пмс.
Еще медитация. Но она не снимает страх, а скорее помогает с ним смириться и жить не разрушаясь. Это если вы не против медитаций.
Еще такой прием: видеозапись своих мыслей в момент, когда накрыло. Но это не всем подойдет, т.к. не все себя спокойно воспринимают именно на видео. Потом пересматриваю в спокойном состоянии и уже могу разобраться: здесь реальная опасность, а тут я уже загнула.

Да, у меня ничего не работает по отдельности. Только в сочетании между собой, да и то не всегда.

[textfield1.livejournal.com]

У меня два совета. Во-первых, вот этот пост: http://nperov.ru/soznanie/kak-izbavitsya-ot-straxa-15-metodov/, но я не знаю насколько он терапевтически верен, возможно он не очень правильный так сказать, но меня не раз успокаивал. Во-вторых, присоединюсь к совету про медикаменты - я жила в страхе, пока мама (с которой у меня было сильное слияние) медленно умирала от рака, и единственное что меня спасало это именно таблетки, в частности транквилизатор Флюанксол, убирал страх и оставлял деятельность и силы.

[ibch.livejournal.com]

Кстати, и нейролептики тоже. Препараты сульпирида хорошо действуют (проверял на себе), только начинать надо с минимальных доз.

[sunnyulia.livejournal.com]

Очень знакомое состояние, понимаю вас.
Мне часто помогает зарисовать, записать свое ощущение - как бы криво и глупо ни получилось, часто такой способ дает выход какому-то образу, и это парадоксально быстро успокаивает. А если совсем ничего не помогает, я бегу к близкой подруге или другу на чай, или начинаю смотреть какой-нибудь простой сериал, с простыми людьми и проблемами. По ходу терапии постепенно легче становится, многие беспричинные страхи обретают причину. Удачи вам.

[(Anonymous)]

У меня бывают острые приступы тревоги, особенно в транспорте и иногда на работе. Я представляю, что я состою из ребенка, который в панике, и взрослого. Взрослой частью мысленно крепко обнимаю ребенка (одновременно закрываю и фиксирую) и повторяю много раз "Все хорошо. Все в порядке. Ничего страшного не происходит. У меня есть решение. Я справлюсь", до тех пор пока не успокоюсь. Обычно это длится от нескольких секунд до нескольких минут.

Думаю про АД, но не могу решиться дойти до врача.

[(Anonymous)]

Мне помогают эти упражнения:
https://www.youtube.com/watch?v=Ud4SVwOJm6o&t=93s (и на том же канале еще много всяких расслабляющих комплексов)
https://www.youtube.com/watch?v=1-HTK07tmuA&t=2s
https://www.youtube.com/watch?v=R4N0XW5QYdU

[hudorozhkina.livejournal.com]

Я пью Ноофен, он из группы ноотропов и анксиолитиков.

[hudorozhkina.livejournal.com]

О, точно, по поводу рисования - можно попробовать нейрографику. Это классный инструмент, мне нравится, я периодически рисую на разные состояния. Вкратце, идея такая: выплескиваешь эмоцию (страх, тревогу) на бумагу, потом сидишь два часа скругляешь углы в легкой медитации, мозг занят, руки заняты, выдыхаешь, постепенно легчает. Это хороший способ успокоиться и переключиться. И эффективнее, чем просто выплескивать эмоции на бумагу, потому что дольше, плюс есть простое задание (скругление углов), выполнение которого погружает в легкий транс.


Вот лекция автора системы Павла Пискарева по базовому алгоритму (как раз про выплеск эмоций), там ясное объяснение, не как я описала :)

[(Anonymous)]

Ваш коммент - это вот в точности про меня несколько лет назад. Я так делала, и эффект был именно такой, все работало. Только по жизни почему-то все меньше чего-либо хотелось, кроме бухать и лежать носом в стенку. В итоге дошла к терапевту с запросом алкаголизм (ну и про депрессию там было, про не знаю, куда жить дальше, да и зачем, вот это все).
Ну и оказалось, что то, что делала я - было тупое подавление. Пресловутые психзащиты работали на отлично, и попытки сконцентрироваться на глубинных и сильных страхах напрямую - просто отключали все нафиг. Вообще какое-нибудь чувствование. Оказалось, что мне надо "смотреть" на страх искоса и осторожно. Тер научил)))
На всякий случай - я не говорю, что у вас так. У меня вот было так.

[rainbow-end.livejournal.com]

Присоединяюсь к совету, именно это спасало/спасает при панатаках. В тех ситуациях, когда знаю, что сил на контроль ПА через дыхание уже не осталось, приходится прибегать к анксиолитикам. Обычно принимаю пару дней минимальную дозировку, которая помогает снять состояние сильной тревожности. Так же в хронические периоды ежедневно стараюсь медитировать (практика mindfulness ), в выходные Yin Yoga, мне очень помогает.

Удачи вам!!