Делимся опытом

[transurfer]

Просьба к читающим журнал: расскажите, пожалуйста, о ваших способах работы с аутоагрессией, и жизни с ней.

---

Отвечать можно анонимно. Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут.

Comments

[transurfer.livejournal.com]

Я на терапию пришла в таком состоянии отвращения и ненависти к себе, что мне потребовалось несколько сеансов найти хоть какие-то аргументы в пользу того, что такое омерзительное убожество и позорище как я вообще заслуживает помощи. Меня от самоубийства удерживал только огромный стыд перед родителями, что не оправдала ожиданий, и надо все мне, тряпке, собраться и их оправдать, а в остальном я не чувствовала, что заслуживаю занимать место на этой планете.

Моя тер мне объяснила, что никто не рождается презренным убожищем, и все рождаются с простыми и понятными желаниями: безопасности, любви, заботы, счастья, самоактуализации. Просто в ходе взросления мы часто обучаемся настолько кривым способам реализации этих целей, что на выходе и получается всякое разное позорище, убожище и стыдобище (в нашем собственном восприянии). И это вопрос обучения экологичным и эффективным способам, а не вопрос внутренней бракованности. Мне эта мысль помогла разрешить себе начать получать помощь.

Главное, что я узнала про аутоагрессию - это то, что это агрессия, направленная на такие фигуры, на которые запрещено злиться (родители, конечно же). Не имея возможности пойти по адресу, агрессия разворачивается и начинает жрать своего обладателя. Так что основной путь работы - это назвать фигуру, которая является истинным адресатом агрессии. Далее понять причины агрессии, а потом найти экологичный способ помочь агрессии завершить свой цикл.

У меня сейчас по старой привычки бывают моменты аутоагрессии, но по сравнению с тем, что в начале было - это так, какой-то старый тапок в темном углу шуршит, а не громадное чужовище жрущее меня с головы.

[become-a-woman.livejournal.com]

Можете поделиться, какой ваш экологичный способ?

[transurfer.livejournal.com]

Зависит от человека и ситуации. Там, где можно пойти предъявить в адекватной форме, так и делаю. Там, где нет, стараюсь использовать энергию агрессии для изменения сиуации. Если ни то, ни другое не вариант, то на сеансе стараюсь завершить волну. У меня на агрессию в отношении других людей большой запрет, так что до мастерства еще далеко.

[(Anonymous)]

Мне очень интересно, ка распознать, что это аутоагрссия? Был период, когда я часто и очень сильно ощущала себя озлобленной, но мы как-то в терапии по нему только пробежались (другие темы были) и не глубоко затронули. А теперь вот само прошло.

Как отделить ощущение злости/гнева/озлобленности от аутоагрессии? И как приходит осознание того, что это "запретная злость на человека, на которого "злиться нельзя"? Как приходишь к пониманию/осознанию этого? Ведь если было нельзя, то и не понимаешь, на кого злишься и почему. Как понять, на кого, если это аутоагрессия? Был ли у кого-то подобный опыт в терапии? У меня, например, к значимым персонам (пока) - полное безразличие. Я на данный момент рада, что мы далеко друг от друга и что мне удалось сепарироваться. Кроме безразличия и, может быть, грусти, что все так, я ничего к ним не ощущаю, и, как мне кажется, злости на них нет. Так что в периоды такой спонтанной злости мне сложно, например, понять, что она кому-то адресована. Или это как-то может у других по-другому выражаться?

[transurfer.livejournal.com]

На кого именно озлобленной?

[(Anonymous)]

В том-то и дело, что злость была как будто сама по себе, но в зависимости от того, кто был рядом (например, партнер рядом, посуды не помыл -> гнев на него, начальник вернул бумагу с комментариями-> гнев на него. То есть, навежно, кто рядом для выхода того, что внутри), на того и напрвалялась, а если я ее сдерживала, то сама взрывалась. То есть сам момент осознания злости без привязки к конкретному лицу. Примерно так.

[transurfer.livejournal.com]

Это не попадает под определение аутоагрессии.

По вашей теме больше подходит вот этот пост: http://transurfer.livejournal.com/353168.html

[(Anonymous)]

Спасибо, посмотрю! Так а что же тогда аутоагрессия? Я не совем понимаю.

[transurfer.livejournal.com]

Погуглите.

[(Anonymous)]

;)

[(Anonymous)]

Если аутогарессия проявляется в активности, нацеленной (осознанно или неосознанно) на причинение себе вреда в физической и психической сферах, то у меня такая злость выражется в поедании еды в безмерных количествах до ощущения боли в животе. Но без привязки к источнику/объекту злости :( Или, может, это еще до сих пор настолько "нельзя", что и не прочувствовать, что злиться нельзя (было).

[dragon-dick.livejournal.com]

Я эту агрессию проявляю вовне. Если хочется себя царапать, давить мелкие неровности на коже, ударить себя головой о стену или например лишить себя сна/еды -- я могу посуду в стену кинуть, перевернуть кофейный столик. Бумагу рвать не помогает, подушки трепать тоже, нужно именно ощутимо что-то разрушить.

Еще метод -- кардионагрузка на пульсе не меньше 120, если сердце позволяет. Ощущения для не регулярно тренирующегося человека не из приятных, прилив слюны, стук крови, вполне позволяет проявить ненависть к себе без самоповреждения.

[dragon-dick.livejournal.com]

В принципе, основная обманка аутоагрессии -- то, что она всегда имеет скрытый смысл. Не "Я хочу уничтожить Себя", а либо "Я хочу уничтожить Кого-то Другого", либо "Кто-то другой хочет уничтожить меня". Замкнутый на себе круг агрессии -- это перенаправление. Фишка в том, чтобы как угодно этот круг разорвать, если не получается его разомкнуть по науке. Вовлечь внешний мир в акт насилия, пусть этот внешний мир будет представлен даже чашками и подушками. Потом прояснится, на кого/от кого эта агрессия. А первым делом надо выйти из круга и начать проявлять ее хоть на чем-то.

Техники типа посчитать овец, пообводить цветы на обоях, посидеть в медитации и упражнения на статику -- они не позволяют агрессию проявить. Они только ее держат в берегах, запихивают обратно до некоторого пристойного уровня. Это может и неплохо, но надо понимать, что ты делаешь.

Агрессия подразумевает одно из трех -- бей, беги, замри. Бей -- для сильного, беги -- для послабее, замри -- для совсем слабого. такие же защитные механизмы и у животных. Замри -- тоже способ проявить агрессию, но из позиции жертвы. Надо ли поддерживать в себе этот паттерн? Это каждый решает для себя. Я лично сознательно пресекал у себя реакцию "замри". Не сидел, не считал, не обводил, не лежал в ванне. Направить реакцию "бей" на себя тоже себе не позволял -- это как раз и есть аутоагресия. На что это все заменить, было мне непонятно, но я решил для начала заменить хоть на что-то. Так что когда мне хотелось спрятаться или начать ковырять кожу, я бежал (с ужасной техникой и без разминки, привет коленям) или колотил посуду. Один раз стул сломал. Сначала активно проявлять агрессию вовне просто не хотелось. Это воспринималось как насилие над собой, не сильное, но все-таки принуждение. А потом я стал задумываться -- если мне не хочется сейчас бежать или бить посуду, почему я уже полчаса это делаю, выбиваясь из сил, но с все более улучшающимся настроением?

Короче, очень помогает агрессию представить как жидкость в котле. Только котел разумный и это вы. Раньше котлу не позволяли выплескивать жижу, когда она вскипала, прижимали крышку намертво -- котел взрывался изнутри, вредил сам себе. Или выключали огонь при малейшем намеке на пузыри, так что никакого взрыва не было, ровное болотце, но и результата (супа сваренного, не знаю) тоже не было. А теперь котел учится как-то экологично справляться с процессом закипания. Вроде чтоб и себе не повредить, и суп таки приготовить. В идеале конечно лучше б не доводить до адского бурления, держать хорошую температуру и вовремя ее регулировать, но этому учиться надо. А для начала надо хотя бы не давать котлу взрываться и не давать ему останавливать процесс варки. Пусть жидкость убежит, черт с ней, потом исправим все.

[http://users.livejournal.com/_eihwaz_/]

в свое время моя ПТ выдала прям такую инструкцию, если вдруг я или кто-то из моих близких впадает в активную аутоагрессию: надо найти что-то прямоугольное, например, дверь или окно, и начать медленно обводить взглядом каждую сторону этого прямоугольника. Одна сторона - медленный глубокий вдох, следующая - медленный глубокий выдох и т.д. Можно делать это лежа в позе эмбриона.

[natali-gold.livejournal.com]

Интересно. Я вспомнила, что когда в детстве стояла наказанная в углу, то я обводила взглядом рисунки на обоях или на ковре. Очень медитативное занятие. Даже вспомнила сейчас, что когда наказание снималось, можно было выйти из угла - я не бросала свое занятие, выходила только после того, как заканчивала "дообводить" начатый рисунок.

[zolotko-rheina.livejournal.com]

и я :-) долго еще обводила, типа - пусть теперь они попрыгают

[natali-gold.livejournal.com]

ага, завуалированная детсткая месть, не выходить из угла. И в то же время, было важно закончить СВОЕ начатое дело.

[violet-lamb.livejournal.com]

зависит от степени, конечно, от обстоятельств, от истории...лучший способ - это работать с этим на терапии. Мой терапевт очень боролся с аутоагрессией, всегда был на моей стороне, и постепенно этот "голос" в меня интегрировался, и теперь есть кто-то, кто на моей стороне, и защищает меня же саму от моих же нападок.
а вообще в моменты когда сильно накрывало, именно аутоагрессия, прям хотелось сделать себе больно, я пила обычные обезбаливающие препараты, которые во всех аптеках продают. Таблетку анальгина, например. Не знаю точно, как это работает, но эта вот внутренняя злость и боль (а там очень много боли) затихает именно физически, а вслед-и психологически, мы все таки очень телесные существа, ну это совсем для резких и сильных приступов был способ.

[yasui-minato.livejournal.com]

Я когда ловлю себя на аутоагрессии пытаюсь вести внутренний диалог и поговорить сама с собой, как говорит обычно со мной тер: на что злишься, почему себя считаешь плохой, за что себя наказываешь. Чаще всего получается достучаться до того, что на самом деле я злюсь не на себя, а на кого-то другого, а себя просто наказываю в силу различных причин. Очень часто я не могу понять, на кого я злюсь на самом деле и за что себя наказываю. Тогда пытаюсь каким-то образом поддержать себя, успокоить, стараюсь изменить ситуацию, чтобы она стала выносимой. Либо же извлечь уроки и понять, чего я таким образом пытаюсь достичь или избежать.
На терапии разбираю особо яркие случаю какие-то: на кого на самом деле злюсь или для кого я делаю себе больно? Кто должен меня заметить? Ну и тому подобное. Со временем это все уменьшилось очень сильно: в начале терапии у меня были даже суицидальные наклонности. Сейчас же я об этом даже не думаю.

[zigzica.livejournal.com]

Загадочные аутоиммунные заболевания, например. Я свои траблы со здоровьем предсказала на сеансе за две недели до их начала. Так и сказала: злости во мне столько, что, чую, рванет.

Рвануло. С тех пор - три года уже почти - собираю себя по кусочкам. Если у кого траблы ушли в тело - могу точно сказать, что и им тоже пора начать заниматься. Йоги, медитации, телеска (не пробовала, но хочу), цигун. Вместе с терапией дает интересные результаты. Как говорит мой мастер: "выпрямится позвоночник - выпрямится и ум". А проблемы со спиной у нас почти у всех).

[http://users.livejournal.com/_eihwaz_/]

про телеску подтвержу!

[life-in-august.livejournal.com]

Очень помогает проговаривание вот этого всего в терапии. Еще длительные прогулки иногда и раскрашивание раскрасок. Иногда помогает посмотреть какой-нибудь драматический фильм, чтобы часть эмоций на сопереживание ушло. Иногда медитация, если удается себя заставить.
Иногда помогает занятие себя чем-то сложным, например, неприятный разговор с начальством или необходимое посещение врача. Как бы и потакаешь аутоагрессии, и польза.
Но гарантированных способов у меня так и нет. Слишком серьезная тема.

[scary-window.livejournal.com]

Много-много ходить и снимать. Хотя в некотором смысле это тоже аутоагрессия - выхаживать тело до изнеможения.

[kotomyava.livejournal.com]

Использую для остановки аутоагрессии несколько упражнений

1. "Полный контакт" - как только появляется сильная эмоция, в том числе направленная на себя, то первое, что я делаю - даю ей место. Не гашу, не переключаю, я внимательно прислушиваюсь. Что я чувствую? Как это ощущается? где в теле это находится? как оно ощущается? как трансформируется или развивается? Здесь я исхожу из постулатов процессуальной терапии, полагающей, что таким образом проявляется наша диссоциация и внимательное слушание позволяет не только снизить интенсивность переживаний, но и убрать необходимость раскола.

Постепенно это входит в привычку и внимательное выслушивание эмоции может ее просто исчерпать, т.е. интенсивность снижается резко. бывает, что на этом и останавливаюсь. Но если переживание повторяется, то использую п. 2, т.к здесь явно прослеживается сценарий

2. "Чье барахло?" Как только меня накрывают негативны эмоции в отношении себя (стыд, вина), я делаю глубокий вдох, выдох и мысленно указываю на эмоцию, затем спрашиваю - чье? кто передал? кто принес? кто активировал?

Первая фигура, которая отзовется, является носительницей этого сценария. Я тут не буду писать все механизмы возникновения и внедрения таких чувств, скажу только, что любая аутоагрессия всегда будет чьим-то чужим запретительным сценарием, чаще всего близких людей, которые много провели времени в детстве рядом с вами или оказали на вас сильное эмоциональное воздействие.

В ряде случаев отзывается не фигура родственника, а некоторая "людская масса" , "темная толпа", только фигуры, без лиц. В этом случае сценарий воспринят из коллективного бессознательного (см. Фромма. Юнга и др). Это может быть как "коллективное сознание" семьи (я имею в виду установки, невербальные посылы, демонстрирующее поведение, внутренние нормы и тд) или того места, где я долго жила.

дальше я совершаю символическое возвращение сценария автору. Говорю что-то вроде "ты дал мне это из любви, я приняла это и любви и желания безопасности, я больше в этом (ссылка на чувство) не нуждаюсь и возвращаю его тебе с благодарностью, делай с этим что хочешь". Ну или "вам", если откликается "темная людская масса".

на этом этапе меня не просто попускает, но и триггер, т.е. мысль, дававшая ранее старт аутоагрессии, теряет это свойство. И напряжение , толкавшее в ситуацию аутоагрессии просто рассеивается.

п. 3 я использую в тех случаях, когда вижу систематическое проявление похожих триггеров и понимаю, что "осколок личности", заключенный в этих ситуациях как бы "стремится к воссоединению с остальной личностью" (тоже, исходя из постулатов и идей процессуальной терапии)

3. "Тотальное принятие и интеграция". Эту технику стоит использовать только если у вас уже наработан свой "остров безопасности", т.е. внутри личности уже есть интегрированная часть, полная принятия, сострадания, искренней любви и неосуждения себя. Сразу из тяжелой травмы и диссоциации в эту технику самостоятельно входить не стоит, потому что неудача лишь подорвет веру в себя и станет негативным подтверждением. Не спешите. Важна готовность.

Если все-таки идея упражнения понравится, то советую первые разы делать его в присутствии хорошего терапевта или толкового помощника, который поможет не выпасть в травму и поддержит ваше ресурсное состояние.

Суть упражнения в том, чтобы дать высказаться осуждающей части себя, не вовлекаясь в дискуссию и протест, т.е. выслушать все без сопротивления. Почему важен "остров безопасности" в бушующем океане эмоций? Потому что на любое осуждающее, презрительное и уничижительное утверждения я каждый раз отвечаю "да, это я" , "и это я", "и это тоже я". И делаю это до тех пор, пока эмоциональная волна, бьющая о мой берег, не ослабеет. По ощущениям, эта волна будто захлебывается, теряет силу, словно ее кормило только мое сопротивление. Но сопротивления нет. И когда я чувствую, что волна слабеет, я говорю "да, это я и ты тоже я, мы одно целое".

В какой-то момент вот этот источник осуждения будто замирает и умолкает, но я все еще ощущаю его как отдельную часть сознания, и я мысленно обнимаю его и сливаюсь с ним. Некому больше судить и некому оправдываться. Остаюсь только я. И в этот момент внутри ощущение "blank", чистый лист. Ни эмоций, ни мыслей, только тишина, с полной остановкой внутреннего диалога.

[itty-pitty.livejournal.com]

Спасибо за такие подробные инструкции :)

В свою очередь добавлю, что у меня что-то схожее с Вами, особенно про ощущение чистого листа!
На прошлой неделе было такое: диалог "жертва-преследователь" замкнулся (у меня не ощущение отдельности от сознания, как Вы пишете, а просто рассыпается связь между "жертвой-преследователем", что-то вроде: "Всем спасибо, все свободны!").
Тишина.
А потом "Я" (в одном из аспектов) возникла после тишины.
Этакая перезагрузка.
Прям очень хорошо написали, спасибо :))

[krysokenga.livejournal.com]

Вот сейчас прочитала у вас: "Говорю что-то вроде "ты дал мне это из любви", и меня такой злобой рвануло, что попадись мне сейчас кто-нибудь под руку - перегрызла бы ему глотку.

[kotomyava.livejournal.com]

Думаю, что в эту разрешающую формулу можно вставить любое чувство которое мы ощущаем. Ведь в упражнении мы имеем дело с проекциями нашего сознания или подсознания, задача выразить свои чувства.
Возможно, что для Вас более корректно прозвучит "ты дал мне это из страха... зависти... глупости... твоей личной неосознанности" - любой подходящий вариант по выбору, словом, очень важен контакт с собой.

По сути в этом упражнении я не только осознаю чувства и фигуру, которая их вызвала, но и осознанно отмечаю этот триггер как более не актуальный, символически возвращая его тому, кто его привнес. Конечно, здесь отчасти срабатывает и моя личная система убеждений, допускающая такую форму контакта, в том числе с собой. Но возможно это окажется Вам полезным.

Невозможно ощущать любовь там, где страх, боль и гнев. Они заслоняют любые другие чувства, как мне кажется. И гнев ребенка не менее важен, чем гнев взрослого. Все чувства важны, не бывает незначительных чувств.

Если вспомнить по работе, сколько приходит людей, чьи проблемы с безопасностью и самооценкой начались с отдачи ребенка в сад на пятидневку, то понимаешь, что родительское "ачотакова? с нами так делали" это не про любовь, это про запредельную какую-то переломанную психику, неспособную выражать заботу к ребенку кроме как "накормил, одел, под присмотр чужой тете отдал - хороший родитель". Полная, тотальная неосознанность. И еще обижаются, когда выросшие дети конфликтуют с ними. Мы ведь неспособны дать детям того, чем не обладаем сами, любви это тоже касается.

[krysokenga.livejournal.com]

Да, "из страха... зависти... глупости..." - это гораздо больше подходит. Я бы еще сказала - "из эгоизма". Потому что такая гадость "из любви" вырасти не может.

[kotomyava.livejournal.com]

Вы абсолютно правы. Никакое насилие из любви быть не может. Из эгоизма, глупости, собственного страха - да. Про принцип "горячей картошки" слышали наверно? Это когда деструктивный сценарий "перекидывается" на ребенка, чтобы не исполнять его самому. В транзактном анализе это называется "эписценарий" и заслуженно считается трудным случаем.

[krysokenga.livejournal.com]

Про принцип "горячей картошки" не слышала, но понимаю, о чем вы.

[genuine-elka.livejournal.com]

Я знаю только один способ - направить агрессию по адресу. То есть, не в смысле морды бить, а хотя бы в личном дневнике выразить ее в сторону того, кто довел.

[genuine-elka.livejournal.com]

А бить предметы, кстати, не выход - потом стыдно и жалко предметы:)

[folle-liberte.livejournal.com]

Тоже подумала, что предметы мне жалко. Вот морду адресата не жалко, а продукты труда других людей жалко.

[androlamusiya.livejournal.com]

Для начала - идентифицировать "это" именно как аутоагрессию, а не как "оно со мной такое", "случайно" или "другие люди виноваты". Про порезы-ушибы-недосыпания и загоняния себя под плинтус дедлайна теперь признаю, что "это я себе сама с целью, мне пока неизвестной". Про иные свои способы делать - понимаю с помощью других людей, частенько на терапии: шея мерзнет без ошейника и плохо жить без мамочки. Это про способы жизни.

Способы работы - осознание на терапии и дальнейшее принятие решений; можно слить в среду. Любые активные действия с элементами разрушения помогают: выбросить страшно нужный хлам, отчистить что-то, отскрести, разбить. Разбить нелюбимую посудину - экологичнее, чем машину или жизнь, и я держу посуду "на убой". Говорят, проораться на матчах или соревнованиях тоже не худо бы, но сама никогда не пробовала. Аутоагрессию да в конструктивное русло - высший пилотаж, увы, не владею.

[(Anonymous)]

У меня все, как в комментарии Эль, запрет злиться на важную фигуру, перенаправление на себя. Помогло разрешить и выразить экологично гору злости.
Честно говоря, это было весьма сложно и долго, уговорить себя перестать разрушать себя и найти другие способы. Я тогда курила много и хотела бросить, мы с тером уперлись в аутоагрессию. И это было какое-то время недвижимо в статусе "я запрещаю себе злиться, поэтому врежу себе, потому что сейчас у меня нет способа лучше". Потом способ нашелся, но не сразу.
Очень ошеломило, когда тер сказал, что мне не стоит бросать курить прямщас волевым усилием, потому что это осознанная аутоагрессия, ее нашли и поймали за хвост. А если убрать этот способ, то она не испарится, а уйдет в бессознанку, и кто знает, как проявится.

[krysokenga.livejournal.com]

А у меня НЕ запрет злиться на важную фигуру (я на эту фигуру осознанно злилась с детства), а невыносимое состояние беспомощности из-за того, что я ничего не могу сделать с этой фигурой, не могу ее разрушить, не могу прекратить ее воздействие на меня. Я это нашла недавно. Попадать в состояние беспомощности и оставаться в нем для меня настолько невыносимо, что я ту же начинаю искать того, кого я могу разрушать - эффективно, чтоб результат был виден и ощутим. А никого, кроме себя, не могу. И потому бью себя. В детстве было проще - я кидалась на сверстников и лупила их. А потом мне привили "моральные нормы" и вырастили во мне огромную выученную беспомощность.

[morskaya-swinka.livejournal.com]

Аутоагрессия и ее понимание - очень важный момент в терапии. У меня аутоагрессия вылилась в аутоиммунное заболевание, ревматоидный полиартрит, который заставил посмотреть в эту сторону, потому что я даже не понимала, что происзодит, пока не связала злость, агрессию, гнев и то, что мой организм убивает сам себя. Стало легче, когда признала злость эту. Облегчения заболеванию бывает, когда удерживаю злость внутри как энергию и перенаправляю ее во вне. Разрешила себе злиться. Но вот на уровне мыслей все равно сложно - не могу смотреть на себя внутренним любящим взором, очень много раздражения от себя самой. В общем, есть над чем работать.

[grey-horse.livejournal.com]

У меня развитое воображение, особенно в сторону фемдома. Так что аутоагрессия трансформируется в поток фантазий: вот я исповедуюсь Госпоже, вот она меня наказывает, слегка унижает (но именно слегка) и т.д.

[krysokenga.livejournal.com]

Вчера на занятии в очередной раз с терапевтом разбирали тему аутоагрессии. Вообще на прошлой неделе, еще до занятия, у меня под влиянием магнитной бури и полнолуния резко ухудшилось эмоциональное состояние, я провалилась в травму, но благодаря этому нашла причину того, что у меня сформировалась постоянная и стойкая аутоагрессия.
Оказалось, что для меня аутоагрессия - это способ удержать контроль над причиняемым мне ущербом и получаемой болью. Аутоагрессия для меня никогда и ни разу не была способом "защитить мать" от моей агрессии, аутоагрессия для меня всегда была способом защититься ОТ воздействия матери на меня. Взять в свои руки "битье себя" и бить себя столько, сколько я могу выдержать.
Этот способ контроля, естественно, работает плохо и не всегда. Но подсознанию-то все равно - раз других способов нет, то оно зацепилось за единственный, который есть, и за него держится.
Теперь мне надо выстраивать какой-то другой способ защиты от агрессии, в первую очередь от внутренней...

[(Anonymous)]

У меня появилась роскошная для меня привелегия - я стала жить одна. Поэтому, когда "накрывает" - пою. Громко, с надрывом, можно под музыку, "переигрывая", переходя в танцы и эдакую "драматизацию для себя". Что-то вроде экспрессивного упражнения для себя. В 4 из 5 случаев если не убирает приступ, то хотя бы становится ощутимо легче.
В 1 случае из 5 - делаю контрастный душ, отжимаюсь, громко выдыхая.
Если наваливается совсем апатия и такие штуки нет сил делать - доползаю хотя бы до горячего душа с чем-то ароматным, потом делаю себе горячий чай, включаю мультики и плачу, кушаю таблетку снотворного и засыпаю под мультик.