Mindfulness - важный навык исцеляющегося травматика

[transurfer]

Mindfulness не имеет годного русского эквивалента. Ближайшее слово - это "осознанность", но оно имеет привкус эзотерики и духовных практик. В простом, бытовом смысле mindfulness - это состояние, во время которого вы обращаете пристальное внимание на себя: что вы чувствуете, что у вас в голове, какие ощущения в теле вы переживаете в конкретный момент времени, без привязки к прошлому или будущему. При этом ваше внимание безоценочно, и, желательно, происходит с открытым сердцем и чувством сострадания/эмпатии/симпатии в отношении себя. Но просто безоценочности - более, чем достаточно (подчеркиваю это для тех, у кого концепт "сострадания к себе" имеет негативный смысл).

Например "Я нахожусь в шумной компании, мне некомфортно, у меня мелкое и быстрое дыхание, я чувствую тревогу и страх, спина у меня сгорблена". Без критики ("мне вечно плохо в компаниях, я ненормальная"), без прогнозов на будущее ("мне всегда будет одиноко, я никогда не впишусь в общество"). А просто контакт с тем, что происходит с тобой в этот момент времени. Вы просто наблюдаете за содержанием вашего текущего опыта в конкретный момент времени и в конкретной ситуации. Помогает, если вы при этом опишете для себя окружающую обстановку в такой же наблюдательно-безоценочной форме: гремит музыка, люди толпятся и громко разговаривают, слышится музыка, в помещении слишком жарко и тп.

Исследования показывают, что практика mindfulness повышает ощущение психологического благополучия. Она помогает научиться быть с любым своим опытом и исследовать его таким, какой он есть. Учиться быть с жизнью и исследовать её, такой как она есть. И это в свою очередь дает способность проживать свой опыт со всей яркостью и полнотой, т.е. "чувствовать себя более живым".

На мой взгляд, один из главных бонусов - это адекватность реакций. Тот, кто практикует mindfulness, находится в контакте с текущей реальностью, и реагирует именно на нее, а не на тени из прошлого. Взаимодействуя с людьми, он взаимодействует именно с конкретными людьми, а не проекциями своих родителей или бывших. Это делает травматиков более независимыми от своих внурненних программ и "правил травмы", а также в целом улучшает качество жизни.

Кроме того, mindfulness помогает выйти из автоматизма мыслей и реакций - безоценочный взгляд на происходящее с собой и вокруг часто помогает увидеть то, что раньше проскакивало мимо внимания. Например, признаки безопасности и доброжелательности в окружающем мире.

Простое упражнения на каждый день - выполнить в состоянии mindfulness один вдох, один глоток воды, съесть первый кусочек пищи, первую минуту душа или ванны. Во время практики постарайтесь разглядеть и расслышать свои ощущения во всех возможных деталях, просто отмечая происходящее как набор нейтральных фактов.

Потом расскажите, что получилось :)

Comments

[raoul-duke23.livejournal.com]

от этого синхронизмы начинаются. Не совсем понятно, почему.
Точнее, совсем непонятно

[nika-bystrova.livejournal.com]

О! В терапии проблем пищевого поведения есть практика - первые ложки/кусочки еды так есть (отмечая все феномены - и про себя, и про восприятие продуктов), повышая осознанность при приёме пищи. Это очень продуктивно.

Мне кажется, то, что вы описали, подойдёт всем, потому что приучает замечать свои реакции. такая осознанность позволяет делать паузу между стимулом-действием, заменяя привычное реагирование на возможность сделать что-то по-новому. Короче, спасибо и горячо поддерживаю.

[genuine-elka.livejournal.com]

Ой, а я недавно это открыла:) Так прикольно. Осознавать, что вместо того, чтобы терпеть неприятные эмоции, можно просто, блин, расстегнуться, потому что тебе жарко.
Не знаю, по-моему, сознательность она и есть сознательность. Сознание. Осознанность. Одно и то же.
Это у Дженет Рейнуотер была цитата кого-то из дзенских мастеров (?) как раз: "Если вы не можете вымыть посуду, полностью осознавая свои действия, вы не сможете и выпить чашку чая, полностью осознавая свои действия".
И там же про женщину, которая вспоминала, кто она, каждый раз, когда проходила через двери (она занималась домашним хозяйством, поэтому ей приходилось много раз проходить через двери).

[dankogvanxilton.livejournal.com]

я как раз недавно решила для себя, что хорошо бы такое иногда делать) пока получается так себе. постоянно как бы "случайно" забываю.

[transurfer.livejournal.com]

О, Рейнуотер! Она для меня знаковый автор. Именно после прочтения ее книги по психосинтезу я впервые поняла, что с психологическими проблемами можно что-то сделать, а не просто от них мучаться :)

Тут главное не путать осознанность с диссоциацией :)

[transurfer.livejournal.com]

Ничего, со временем мозг поймет, что штука классная, и будет помнить и использовать. Надо просто продолжать прокладывать нейронные дорожки этой практики, даже если это один осознанных вдох в неделю.

[transurfer.livejournal.com]

Да, все так. Поэтому лично я считаю это одной из самых полезных практик :)

[transurfer.livejournal.com]

Мне кажется, вполне логично, что они случаются. Точнее, они не случаются, просто мозг концентрирует внимание на текущем моменте и происходящем здесь-и-сейчас, поэтому начинает замечать всякие такие штуки.

[genuine-elka.livejournal.com]

У меня то же самое:)

Ну если долго осознавать, можно и диссоциироваться, но оно ж потом проходит, а осознанность остается:)

[viktoryia-lavr.livejournal.com]

отлично описан подход mindfulness
Все больше к нему прихожу последнее время. А началось все с осознанного питания, но поняла, что его можно использовать во всех сферах. По теме mindfully based практик нравится Джон Кабат-Зинн.
С вашего разрешения поделюсь статьей в своем фб со ссылкой.

[marina-mareika.livejournal.com]

Я не терапирующаяся, но мне близко то, о чем вы написали. Разрешите, перепощу у себя?
В связи с этим постом мне вспомнилася Толле "Новая земля": там тоже ряд упражнений на простое осознавание.

[transurfer.livejournal.com]

У меня все можно перепощивать со ссылкой, не спрашивая разрешения :)

К Толле у меня неоднозначное отношение. Читала его книги, слушала интервью с ним. У чувака, по-моему, состояние диссоциации. По его словам, он практически не ощущает свое тело, у него с ним нет контакта. Это не майндфулнесс, это что-то нездоровое.

[transurfer.livejournal.com]

Диссоциированность - эт такое дело, что, если склонность к нему есть, то мозг туда легче всего скатывается. Потому что когда-то оно работало, спасало, нейронные дорожки под это дело уже построены, укатиться по ним проще простого. Поэтому важно отслеживать попытки туда уехать и мягко себя возвращать обратно.

[raoul-duke23.livejournal.com]

Это такое рациональное объяснение. Но совпадения бывают такой степени необычности, что не заметить их просто невозможно, как бы ни спал на ходу ). Да тот же классический случай, когда жук залетел в окно у Юнга - ну вот как такое пропустить.
Фоном идут мелкие совпадения - их десятки в день, каждое из которых само по себе ничего не значит, но они поражают количеством (у меня сейчас как раз этот режим включен) - эти да, их можно не заметить, а крупняк уже выбивается из интерпретации. А если чуть дальше пройти, они перерастают в сюжеты, ружье из первого акта стреляет в третьем и так далее. Совершенно удивительные вещи происходят.

[genuine-elka.livejournal.com]

Хз. У меня это с пяти лет. Всегда без проблем сама возвращаюсь, даже прикольно:)

[ksenia zaloznych (from livejournal.com)]

хм..для меня в этом осознавании самое сложное - это, во-первых, не заскучать, потому что, что такого интересного в моих чувствах, чтобы так на них отвлекаться; а вторая сложность - это не впасть в прогнозы именно эти, что раз мне сейчас плохо, то всегда будет плохо. Поэтому, с одной стороны не хочется в очередной раз осознавать, эту болезненную плохость,а с другой стороны, когда приходит чувство "хорошо" и"комфортно" осознавать их ещё страшнее, потому что они такие странные и чужеродные из другой жизни, которая неправда и не было, а значит быстро закончатся и вернётся бесконечное "плохо".
Поэтому заметила за собой, стремление постоянно прокрастинировать, отвлекаться от этой необходимости осознавания. Вот как бы так принять и примириться с идеей о том, что болезненные чувства - это тоже часть "живой" жизни, а не конец света.

[la-scandinavia.livejournal.com]

А слово "присутствие" как тебе?

[d-v-temnote.livejournal.com]

я так живу. только в основном в отношении чувств, менее - в отношении физических ощущений (еда, комфорт).
это стало стабильной практикой, тк без этого не сдвинуться никуда.

[jagodra103.livejournal.com]

не знаю, то ли это самое, или нечто другое, но я постоянно комментирую и намерения, и действия, простыми словами, и это въелось и стало многолетней привычкой. При этом снимает раздражение, особенно от тех занятий, которые не люблю. Если одна дома - то тихонько, вполголоса,а нет - так просебя.

[luka-thinking.livejournal.com]

Надо попробовать. Как раз из травмы выбраться не могу.

[n-itka.livejournal.com]

Мне очень понравилось, что Вы написали про один вздох, первый кусочек пищи или первую минуту. Это что-то, что реально сделать и с этого реально начинать.
До этого упражения на осознанность, которые я встречала, говорили о 10-15 минутах или о всем процессе (принятия пищи например), и я сталкнулась с тем, что это не только сложно, но и невыносимо скучно. Другое дело - первая минута, в которую и правда получаешь острое удовольствие от распознавания нюансов.

[transurfer.livejournal.com]

Ключевое тут - безоценочность. Состояние включенности в происходящее с собой и вокруг без оценки, интересно оно или нет, и без прогнозов.

Надо помнить, что для мозга это непривычное состояние. Он привык все время что-то грызть, мусолить, обсасывать и гонять. На момент практики осознанности его надо посадить на лавочку и дать ему чупачупс ))

[transurfer.livejournal.com]

Наверное, в комбинации "осознанное присутствие" или "пребывание".

[transurfer.livejournal.com]

Как именно комментируете?

[transurfer.livejournal.com]

Скука - она от разума, которому все время надо чем-то себя занимать. Его тоже можно воспринимать как один из аспектов происходящего с собой, например, отметить "Моему разуму скучно", не отождествляя себя с ним.

Мне тоже понравилось, что в упражнении требуется очень коротенькие подходы, в которые помещается самое вкусное :)