Паника-паника/Избегание vs Продуктивная обеспокоенность

[transurfer]

Это перевод одного моего небольшого конспекта с лекции.

В отношении проблем и тревожных ситуаций травматик обычно пребывает в двух режимах - либо избегание (avoidance) - часто, до последнего, - либо паника-паника (alarm), со скорым перегрузом нервной системы и ее истощением. Очень часто первое, дойдя до точки, когда избегать уже дальше некуда, резко переходит во второе.

Паника-паника автоматически включает в нас природный ответ на опасности - бей/беги/замри. Проблема в том, что в этом состоянии, говоря ненаучно, отключаются поздние, разумные отделы мозга, и управление ситуацией берут на себя ранние, примитивные отделы. Можно сравнить с тем, как вручить бразды правления бешеной ящерице. Эта реакция организма рассчитана исключительно на ситуации 1) непосредственной 2)физической опасности для жизни, и поэтому не только не годится для решения обычных жизненных проблем, но и при постоянном использовании очень плохо сказывается на состоянии мозга и здоровья. Обычно измотанный паникой-паникой организм легко впадает в состояние избегания, просто игнорируя все проблемы, пока они не превратятся в катастрофу. И тогда снова - паника-паника.

Все ситуации, которые не представляют собой немедленной опасности для жизни, лучше всего решать из состояния, которое можно назвать "продуктивной обеспокоенностью" или "включи мозги" (concern). То есть, состояние внимания к ситуации с подключением креативных сил для ее решения. Для сравнения: паника-паника годится, когда горит ваш дом и комната, в которой вы находитесь, а продуктивная обеспокоенность - когда горит соседний дом. В первом случае думать не надо и некогда - надо бежать и спасаться. Во-втором случае надо включить мозг и сообразить, что лучше всего сделать - например, вызвать пожарных, собрать быстро близких, взять ценные вещи и выйти из дома. Если во втором случае включить вместо мозга панику-панику, то ситуация, которая потенциально опасна, может стать реально опасной. Например, не позвоните пожарным и убежите из дома, и пламя с соседского перекинется на ваш. Или забъетесь в угол и сгорите.

Травматики острее и интенсивнее реагируют на ситуации "социальной смерти" - отвержения, отказа, стыда - потому что для нас в любом возрасте живы эмоциональные воспоминания из того периода, когда отвержение мамы реально означало физическую смерть. Также по ряду причин травматикам очень сложно расстаться с реакцией паники-паники, потому что она им кажется лучше, эффективнее и безопаснее. Например, у меня до сих пор есть иррациональное внутреннее убеждение, что если паниковать-паниковать-паниковать, то проблема решится (не смотря на многократный противоположный опыт). Важно себе обьяснить: паника - это не друг и не ресурс, это потеря ресурса и множество лишних и даже опасных телодвижений, которые делают ситуацию в разы хуже.

Еще один момент - саморегуляции мы учимся через мамину заботу. Если забота была адекватной, сообразно потребностям, то мы учимся, как самим регулировать свое состояние - успокаивать себя или взбадривать. В случае т.н. травмы развития - когда забота была бессистемной, нерегулярной и не соответствовала потребностям, мы осваиваем только два состояния: паника-паника или избегание, уход от реальности. То есть, большинству из нас саморегуляции приходится обучаться во взрослом возрасте и обучать этому в первую очередь свой мозг. Так что для многих из нас состояние "продуктивной обеспокоенности" нужно осваивать с нуля.

Наиболее эффективно применять два подхода одновременно: когнитивный и телесный. В первую очередь - осознанность. Включать осознанность в моменты, когда начинается привычная паника-паника. Помнить, что, что паника-паника очень сужает наш угол зрения, а также начисто отрубает способность творчески решать задачи, потому что нужный отдел мозга в этом состоянии не работает. Цена паники-паники - это потеря способности мыслить трезво, креативно и рационально, а также видеть все возможные пути решения ситуации. Для того, чтобы различить, когда нужна паника, а когда обеспокоенность, надо спрашивать себя не "Насколько это важно?", а "Насколько это угрожает моей жизни в текущий момент?"

Из телесных вещей помогает - пойти пройтись быстрым шагом. Также - постараться дышать глубже, это успокаивает мозг (мелкое частое дыхание ассоциируется с паникой и опасностью). Заземлиться. Пойти поговорить с кем-нибудь спокойным и настроенным доброжелательно (не обязательно о своей проблеме, а просто так, чтобы его нервная система успокоила вашу). Дополнение: вот эта памятка, которая по жж ходит, тоже может помочь.

Про нервные системы. 80% информации другим людям мы сообщаем невербально. Можно сказать, что люди по-большей части взаимодействуют не словами, а нервными системами. Нервная система одного человека бессознательно может считывать состояние нервной системы другого человека и реагировать соответственно: рядом с паникующим мы тоже впадаем в панику, а рядом со спокойным человеком чувствуем себя спокойнее. Проживая жизнь в состоянии паники, мы также передаем это состояние своим близким и своим детям.

Поделитесь историями, что вы в панике-панике сделали такого, о чем потом жалели, потому что хорошее решение было прямо перед носом, но вы его в панике-панике не видели :)

Comments

[nathalyru.livejournal.com]

У меня паника начинается когда я взимодействую с мужчинами и близится какое-то более близкое общение. Однажды упустила возможность ближе познакомиться с мужчиной, который мне очень нравился. Он был сильно заинтересован моей творческой работой, а я перепугалась и сбежала. И так очень часто.

[transurfer.livejournal.com]

Я такой же колобок - от почти от всех близких отношений укатилась от страха :)
Только сейчас понемногу приучаюсь не бегать. Хотя бы не бегать сразу ))

[perletta.livejournal.com]

Ох, у меня очень похоже все(. Только шансы я упускала не один раз(. Избегаю-избегаю, и ни к чему хорошему это конечно не ведет(.

[diff.livejournal.com]

Я даже мессенджер могу выключить, если написал кто-то, кто мне очень нравится.

[ellen-k.livejournal.com]

но ведь... когда приступ паники проходит, можно же вернуться и продолжить общение? если человек очень нравится.

я просто была в обратной ситуации, когда вот так в панике бегали от меня, и у меня до сих пор в голове не укладывается, как и почему...несмотря на то, что я сама та еще трусиха)

если тебе человек нравится, как можно просто взять и отказаться? или это значит, что не так сильно и нравится и не стоит того, чтобы пытаться преодолеть страх?..

[nathalyru.livejournal.com]

паника это не страх

[nathalyru.livejournal.com]

Вы так пишете, как будто паники-паники никогда не испытывали. Ну, да, успокоишься, идешь обратно, а паника опять как жах! Так и бегаешь. Еще ведь хуже, если нарываешься: ккекс попадется какой-нибудь грубый и в глаза скажет, что ты, например, урод. В следующий раз эта паника удваивается. Так что, похоже, вам легко сказать.

Мне тоже непросто все, мне уже 42. Те, кто мне нравятся, все уже женатые давно. Я уже давно не испытывала влюбленности: я просто не в состоянии влюбиться, если я знаю, что там не светит ничего по какой либо причине. Мне нравятся мужчины, бывает, но смысла нет даже пытаться. Но если попадается неженатый, я обычно пытаюсь и нарываюсь. Теперь я себе уже дала слово - я НИКОГДА не проявлю первой инициативу, не будучи уверенной, что мужчина по мне прям сохнет. С другой стороны, если он сохнет и молчит, что это за мужик?

[ellen-k.livejournal.com]

Сложно сравнить мои ощущения с теми, что испытывал кто-то другой... я вот и пытаюсь разобраться.
Я испытывала сильный страх, когда хочешь, к примеру, подойти и поговорить, но не можешь сдвинуться с места.
Но обычно желание все равно пересиливало и я в итоге страх преодолевала.

И вот после такого вот мучения с собственными страхами подходишь к человеку, а он, до этого весь такой уверенный в себе, вдруг начинает смущаться, стесняться и в итоге бежит уже от тебя:)
И лепечет что-то на тему что "все равно ничего не получится". Обидно, да.

[nathalyru.livejournal.com]

Еще раз, страх это не паника. Паника отрубает способность мыслить и вообще спокойно себя вести. Паника - это кипение мозга, перезагрузка и полный blackout. Во время паники человек себя ведет как ненормальный, становится полнейшим дураком или не способным вообще взять себя в руки, это как временное помешательство. Для сравнения: страх - это просто очень сильная тревога, которая не отключает логическое мышление и спокойно может быть переборота силами человека. Паника - не может.

[ellen-k.livejournal.com]

хмм... и что, вот такой вот полный blackout может наступать по такому незначительному поводу, как "написал в мессенджер кто-то, кто очень нравится" (как выше написали)?

[nathalyru.livejournal.com]

Для вас незначительный, для кого-то - значительный настолько, чтобы вызвать такую панику. Все же люди разные. И причина паники даже не в степени значительности, а в том, каков был жизненный опыт в этой области и как он повлиял на эмоциональном фоне на человека. Если человек был сильно травмирован или получил глубокий стресс в этой области, то в аналогичных обстоятельствах он может испытывать панику, даже если кажется, что причина - пустяковая.

Некоторые паникуют в лифтах или в самолетах, я никогда этого не могла понять. Так же, наверное, как и вы - того, что кто-то может паниковать в процессе начала близости с представителем противоположного пола.

[ellen-k.livejournal.com]

да, наверное...

жаль, что оно так происходит...

[(Anonymous)]

Да, так может быть. У меня такое. Только не в отношении тех, кто очень нравится, а в отношении эмоционально сложной ситуации и конфликтов. Иногда это происходит, когда обращаюсь через письмо к кому-то, кто может не захотеть мне ответить.
Почту могу не смотреть долго в таких случаях, ожидая, что в письме что-то СТРАШНОЕ, в этом письме кошмар мира, полное уничтожение меня.
Это реально мешает коммуникации. Я как сама себя от конструктивного диалога и всего внешнего мира блокирую.

[(Anonymous)]

Да, так может быть. У меня такое. Только не в отношении тех, кто очень нравится, а в отношении эмоционально сложной ситуации и конфликтов. Иногда это происходит, когда обращаюсь через письмо к кому-то, кто может не захотеть мне ответить.
Почту могу не смотреть долго в таких случаях, ожидая, что в письме что-то СТРАШНОЕ, в этом письме кошмар мира, полное уничтожение меня.
Это реально мешает коммуникации. Я как сама себя от конструктивного диалога и всего внешнего мира блокирую.

[a356.livejournal.com]

я только что рассталась с любимым. Не могу находиться в одном городе с ним. Уезжаю на месяц в Непал.

[transurfer.livejournal.com]

Это от паники?

[a356.livejournal.com]

да. Совсем не знаю что делать.

[transurfer.livejournal.com]

Я не знаю лучше способа найти помощь, чем терапия.

[solar-brunetta.livejournal.com]

Очень понравилось) Спасибо)

[transurfer.livejournal.com]

На здоровье ))

[verum-mulierem.livejournal.com]

Я на заре проф. деятельности не пошла на красивое мероприятие в мою честь, что-то вроде "лучший врач города", потом долго по-идиотски всем врала, что сломала каблук. Для самой было открытие насколько меня угнетает такое количество внимания. Эхх.. Сейчас бы пошла, но больше подвигов не совершаю )

[transurfer.livejournal.com]

Грустно, да.

[ann-omer.livejournal.com]

Всё так. Но я, правда, не уверена, что состояние паника-паника может быть полезным. Даже в супер экстренной ситуации...

[transurfer.livejournal.com]

Чем?

[airiswolf.livejournal.com]

Просто отличная статья с точки зрения практики! Могу добавить, что очень хорошо помогает самонаблюдение за ситуациями в которых нарастает тревожность, т.к. она может нарастать и несколько дней, например, из-за того, что другой человек последовательно делает или говорит вещи вызывающие тревожность (при чем вещи эти строго индивидуальны, и не стоит думать, что если это абсолютно нейтральные слова или действия, то можно от этого отмахнуться) Впрочем это то, о чем вы пишите, когда тревожность в итоге перерастает в панику-панику и травматик бьет по человеку, а затем скорее всего получает отвержение просто в качестве защиты, провоцируя ситуацию изоляции.

[transurfer.livejournal.com]

Вы как раз описали избегание, которое переходит в панику и реакцию на выживание.

[hippanka.livejournal.com]

ты мою прям ситуацию описала :)

[airiswolf.livejournal.com]

Очень прочувствованно в последнее время, может тоже статью на тему стоит написать. Уважаемый автор поста называет это избеганием, я бы скорее назвала отрицанием своего состояния и травмирующих факторов, но суть одна.

[hippanka.livejournal.com]

напиши, ты хорошо пишешь

[sever-jug.livejournal.com]

Какая замечательная статья, спасибо большое!

А что это за лекции? Вы где-то учитесь за рубежом?

Я в состоянии паника-паника временами перегибаю палку, "шоб наверняка" и не вижу более простых, тонких или дипломатичных решений))

Как в анекдоте)

Прибегает Петька к Чапаеву:
- Чапай! Там в соседней деревне мужик как две капли воды на тебя похож, что будем делать?
- Короче, Петька, поднимай всю конницу, боевая тревога, бери весь динамит, что есть, разбомбим всю деревню, слышишь, все дома к чертовой матери, что останется - зарубим шашками к чертям, ничего живого не оставим!
- Василий Иваныч, а может просто усы ему сбреем?..
- Ну, или так...

[transurfer.livejournal.com]

Нет, это была одноразовая коротенькая лекция от специалиста )

Анекдот, кстати, очень-очень в тему ))))

[tvoronina.livejournal.com]

я в панике начинаю пытаться быстро все исправить - или быстро придумать, как быстро все исправить, пока не грянула вселенская катастрофа.

но ттт приступы паники стали случаться гораздо реже - видимо внутренних ресурсов и комфорта я себе нарастила.

[katyshya.livejournal.com]

Очень похоже на мои отношения со временем. Сначала его куча, а потом я уже опаздываю.

[podskrebko.livejournal.com]

я потратила год времени, кучу нервов и кучу денег на учебу, на которую не стоило ходить. Все потому, что решение было принято в панике

[otawa]

А я... не помню! Вот напрочь не помню, чтоб сделала что-то в панике, а потом жалела. Помню случаи, когда жалела о решениях, принятых из-за всяких тараканов, и помню, как из паники вываливалась в кристальную ясность без эмоций и начинала действовать исключительно собранно и рационально. Пережигала паникой тревогу к чертовой матери, тратила время на забег по потолку, а потом экономила его за счет отсутствия сомнений. А чтоб наломать дров в панике и потом жалеть - не помню. То ли не было такого, то ли удачно вытеснилось.

[una-ragazza-o.livejournal.com]

Всё прямо как про меня написано. Я самостоятельно пришла к тем же выводам. Но не знаю, паника меня иногда охватывает или скорее паранойя и излишняя подозрительность. Особенно, в ситуациях, когда я боюсь, что меня кто-то может предать, продинамить или развести. Я пытаюсь быть осознанной и логически обосновать, почему всё это бред. Но затем паника всё равно берёт верх и начинает казаться, что все положительные мысли и рассуждения - лишь иллюзии и попытки самоуспокоения, что всё будет плохо, что стоит только расслабиться и потерять бдительность, и всё пропало. Всё равно в глубине души у меня существует убеждение, что всё плохое случается, когда не ожидаешь, когда не готовишься к нему, и значит, паника полезна. Продуктивную обеспокоенность и вправду нужно осваивать с нуля, а это тяжело, когда не знаешь, как это, как оно должно быть. Например, после очердного проявления подлости моей матери я снова начала думать, что ей удалось это сделать, потому что я от неё такого не ожидала, а надо было догадаться, быть более подозрительной, и тогда можно было бы разрушить её коварный замысел. В общем, с такими мыслями от паники и подозрительности избавиться трудно. Кстати, все эти телесные вещи мне вообще не помогают. От паникующих людей я могу заразиться паникой, а со спокойным человеком не чувствую себя спокойнее. В моменты паники мне лучше быть одной.

[transurfer.livejournal.com]

Отношения с мамой - это отдельная песня. С них все началось, и в них никогда ничего не меняется, поэтому в общении с мамой травма всегда будет повторяться, раз за разом.

[vifsla04.livejournal.com]

Я на фоне перебоев с клиентами и безденежья копила-копила страх, он все рос и рос, докатилась до полного отрубона мозга и именно что паники - и в итоге я, похоже, попросилась на работу, которая не то чтобы мне на самом деле нужна. Вот на днях отпустило, и я сижу и думаю: есть резон туда идти или я зря с этим всем связалась? Есть опасения, что не надо мне все это, я просто ухватилась за хоть что-то - только бы не чувствовать себя просто не при делах.

[transurfer.livejournal.com]

Ну, я думаю, раз нашлась работа - можно на нее сходить и посмотреть, а вдруг понравится. Если нет - уйти после испытательного срока.

[vifsla04.livejournal.com]

Да, вероятно, так и сделаю.

[sexsyalka.livejournal.com]

Да наверно все банально,в состоянии паники,когда "надвигается" близость, семейные отношения, тоже начинаю искать вдруг в мужчине все самое самое плохое, накручиваю себя, убегаю,как правило без обьяснения причины, мужчины как правило считают меня очень и очень странной, если мужчины не хотят сами уходить,истерить, и тогда мужчина уходит точно, потом через некоторое время приходит озарение,затем депрессия, понимаю что с этим мужчиной можно было создать хорошую полноценную семью, у него уже семья и дети,а я плачу и переживаю и так из раза в раз, ходила по специалистам, работала и работаю сама, и как то уже слабо верю, что я смогу измениться, печально очень(

[radost-hronopa.livejournal.com]

Ох, да. У меня всегда была реакция на экзамены как на потенциальную угрозу жизни. Правда, раньше я не теряла продуктивной активности, а в последнее время я стала именно что избегать о них думать и что-то делать (почти физически не могу), а под конец времени подготовки бегать по потолку. В итоге прихожу туда измотанной и почти полностью не готовой.

по сусекам наскребла себе право на терапию:)

[kass0207.livejournal.com]

У меня в 16 лет случилось много событий, которые я мужественно решила пережить самостоятельно, "помогая" таким образом значимым Взрослым - иллюзия Всемогущества,с одной стороны,многое сломала в жизни,с другой - и целей таких возможно я бы себе никогда не ставила и не достигала, если не сверхкритическая ситуация, которая в то время такой и была. Мама внезапно заболела-подозрение на рассеянный склероз-её на 10 дней кладут в больницу.В этот же момент отчим,который с нами жил в течение 10 лет, берёт и сваливает к своей любовнице, с которой тусил в командировках года полтора, и уже один раз уходил к ней,а потом вернулся один раз к нам в семью, но в итоге уехал к новой жене, которая ещё и оставляла нам грязные комментарии в "Одноклассниках" на страничках фото,где я с отчимом в энном году, мол, что негоже нам красть ЧУЖИХ МУЖЕЙ. Честно, я не очень понимала, что происходит, и как на это реагировать, но пыталась держаться молодцом - поступила в МГУ,весь первый курс занималась как проклятая,записалась в секцию легкой атлетики,в общем,сделала, что и обычно делала в подобных ситуациях - погружалась в учёбу, а здесь ещё и пыталась осуществить нереализованные мечты о спорте и неплохо так,даже чего-то стала достигать,взросления только от всего этого конечно не происходило...делала то это всё просто, чтобы не свалиться, видимо, в ту самую депру,в которую в итоге все равно свалилась на втором курсе и еле отходила всё это время в институт. Сейчас из депры тер помогла выбраться, и теперь разбираем косяки,которые накопились за время детства, а их немало, как выясняется, и поначалу хотелось душеспасительных бесед,кои и происходили в течение полугода наверное,а теперь тер учит брать на себя ответственность за собственные шажки,потому что каркас Псевдовзрослости только мешает естественным процессам, но осознавать это,конечно,очень страшно...И раза терапии в неделю не хватает, хотя и так хочется себя обругать буржуем и сказать:ишь ты,чего захотела...А тер постоянно меня учит,что на терапию люди приходят с разными запросами - кто с чем, а я всё пытаюсь оправдать свою нужду во внимании и нарабатывании новых,полезных навыков - жаловаться-то грешно)и от отношений бегу,и от жизни бегу,своих навыков успокоения пока немного,т.к. каркас Псевдовзрослости (я бы их даже доспехами назвала:) не даёт пробраться к Раненому Внутреннему Ребёнку...Только через депру и слёзы пока к нему ходим... И из дома теперь всё меньше хочется выходить - тоже,видимо,избегающее расстройство(