Когда накатывает (стресс, горе, флешбэки и тп)

[transurfer]

1. Отжиматься от стены.

2. Упереть спину в стену, согнув ноги (вот так).

3. Включить музыку и "побеситься" - поделать беспорядочные и разнообразные движения телом и руками.

4. Походить быстрым шагом.

Во время стресса активируются определенные участки мозга, особенно, самые древние, вызывая реакцию бей-беги-замри. Эта активация порождает девятый вал пугающих мыслей. Пытаться себя уговаривать или переспорить мысли - не особо помогает, потому что работает не с причиной, а со следствием. Если очень хочется с мыслями поговорить, то на все тревожные мысли отвечать себе одно и то же "Это только один взгляд на ситуацию. Могут быть и другие".

Что помогает:

- осознанность ("у меня такие-то мысли сейчас"), которая включает поздние, рациональные участки мозга

- активация тела (физическая активность)

- заземление (осознание своего тела в текущей реальности относительно окружающих объектов)

- нормализация дыхания

- описать накатившую эмоцию только в виде телесного ощущения (тяжесть в груди, сонливость, сдавленное дыхание, напряжение в мышцах шеи и тп), а не в виде мыслей ("все пропало", "сейчас я умру")

При тревожном состоянии также помогает сосредоточиться на физически получаемой поддержке от окружающего мира. Например, ощущение надежности сидения стула под задницей или кровати под боком, земли под ногами, поручня в автобусе.

Нас выращивают в культуре, которая мозги всегда ставила выше тела: типа, головой думать надо, и это главный инструмент совладания с любой ситуацией. В ситуациях стресса или эмоциональной перегрузки надо наоборот переключаться на тело, потому что голова в тот момент соскакивает с контактного рельса и поставить ее на место можно, в основном, через тело.

Comments

[chisto-ta-3.livejournal.com]

Очень выразительно! - "голова в тот момент соскакивает с контактного рельса" - фраза станет крылатой :)
Если серьезно - вполне конкретные рекомендации.

[struch0k.livejournal.com]

То-то я бегать начинаю, если мне тревожно. Я думала, симптом, а оказывается, еще и терапия.

Давно хотела сказать вам спасибо. Очень интересный и содержательный журнал. А ваш пост "как выжить в депрессии" я в определенный жизненный период перечитывала по несколько раз в день. Спасибо)

[shishell.livejournal.com]

спасибо!
да, мне помогает еще уборка, чтобы попылесосить что-нибудь, или пробежка, или какая-то тяжелая физ нагрузка

[ostrovska.livejournal.com]

:) волнуюсь, нет пункта 3 в списке
про активацию тела - спасибо :)

[katworld.livejournal.com]

Согласна полностью. Про отжимания сама недавно подумала.
А вообще люблю стирать руками, чтобы что-то "передумать".

[anariel-rowen.livejournal.com]

Говорят, в напряженный момент полезно мыть посуду - как-то полезно что-то делать руками в теплой воде.

[d-v-temnote.livejournal.com]

отличные советы.
я, кстати, в минуту какого-то дикого любовного депрессняка реально побилась головой об стену. как рукой все сняло! ))

[good-cricket.livejournal.com]

тоже волнуюсь за п.3
а п.2 мне не представить:( у вас картинка не завалялась где-нибудь?

[more-blue.livejournal.com]

а мне во время стресса надо лечь и поспать. Но, с другой стороны, спится лучше после физической усталости.

[lidusa.livejournal.com]

Да! Реально помогает! У меня сыну 1.4 и он очень любит головой побиться если что-то не по его. Не сильно, но очень выразительно.

А еще я тут на практике применяю опыт "мишка рассердился и ногою топ!" - тоже энергия хорошо выплескивается.

[felis5.livejournal.com]

О! мыть посуду - мне помогает )

[transurfer.livejournal.com]

Было исследование, где обнаружили, что мытье рук после принятого решения снижает муки совести :)
Так что выражение про умывать руки имеет под собой основу.

[transurfer.livejournal.com]

Биться головой об стену не надо!
Микротравмы черепа - это не залог здоровья ))

[galchische.livejournal.com]

и я кидаюсь быстренько полы мыть)

[galchische.livejournal.com]

спасибо, очень конкретно и, главное, с объяснением - почему

[sheramankry.livejournal.com]

а почему отжиматься надо именно от стены?

[anariel-rowen.livejournal.com]

:)

[romailo.livejournal.com]

Еще помогает за волосы потаскать. Можно и самостоятельно, но если кто рядом - вообще здорово. Механизм простой - кровь к коже головы приливает и наступает ясность сознания

[lasthand.livejournal.com]

Я под настроение выбираю соответствующую музыку из своей коллекции и ухожу в прослушивание. Энергичные композиции помогают расшатать застрявшее место. Песни как бы вовлекают в свой сюжет и волнами своих развязок выталкивают из ненужного мне настроения. Достанет меня кто-нибудь - прекращаю контакт, включаю что-то вроде или Muse "Uprising", по окончании песни достатости ощутимо меньше.
Rolling Stones "Anybody seen my baby", George Michael "Freedom", Алиса "Стерх", Мумий Троль "Владивосток 2000", Ночные Снайперы "31-я весна", Растеряев "Русская дорога", Сплин "Остаемся зимовать" - что-нибудь такое насыщенное, поглощающее, не оставляющее место для самостоятельных переживаний.
И да - желательно прослушивать разные песни, не только пессимистические, чтобы не увлечься темой тотального сжигания мостов, не настроиться на разрушение. Я-то умею отделять спектакль на экране от своей жизни, но не у всех это получается. Поэтому особо печальное лучше из списка исключать. Например, Чайф "Ой-йо", Макс Фадеев "Умирать от любви", Земфира "Хочешь". Ну это уже от прочтения зависит, каждый выбирает по себе. Например, Pink "Funhouse" мне очень хорошо подходит, хотя по сюжету там сплошное "да гори он всё синим пламенем".

[lasthand.livejournal.com]

Это самый простой и доступный способ получить сильную нагрузку, чтобы быстро физически устать - это ощущение позволяет "вернуться в тело", почувствовать его реальность. Как вариант - отжиматься от дверного косяка.
Отжиматься от пола - не для рабочего места и зачастую просто лениво. Приседания не задействуют руки, и позволяют еще сильнее сбить дыхание, поэтому плохо подходят. Размахивать руками или прыгать - не столько на силу, получение физической усталости, сколько на разогрев, еще большее "отделение".

[doggytalking.livejournal.com]

Некоторыми из этих рекомендаций пользуюсь, переключение на тело в ситуации стресса отлично работает. Единственное, отжиматься от стены или совершать "беспорядочные и разнообразные движения телом и руками" удобнее в одиночестве - окружающие могут не понять:)))

[sheramankry.livejournal.com]

спасибо) Просто лично я предпочитаю от пола. Хотя, конечно, объяснение "не для рабочего места" меня полностью устраивает. Если от стены - то меньше вопросов и привлечения к себе ненужного внимания однозначно)

[gekkkon.livejournal.com]

кмк, "от стены" нагрузка как раз довольно умеренная и безопасная. а то в стрессу координация частенько разлаживается, движения грубеют -- сложные и резкие движения делать рисково.

[taco-lynx.livejournal.com]

Удивительно, во время ссоры с мужем, я иногда ухожу из дома, что бы просто походить на воздухе. Просто физически не могу оставаться дома в таком состоянии. Всегда думала, что это слабость.

[tori-latvia.livejournal.com]

просто отлично, спасибо :) реальная терапия и есть, и вообще движение - это жизнь.

с тех пор, как снова регулярно активно двигаюсь, стрессы одолеваю куда легче.