техники "заземления"

[transurfer]

Давно хотела собрать все в один пост, но почему-то на русском мало материалов. Насобирала из сети все, что показалось подходящим.

Техники заземления направлены на то, чтобы человек осознал, почувствовал себя в настоящем моменте и текущей реальности. Особенно они помогают тем, у кого есть склонность диссоциироваться с реальностью (и своим телом), а также в случаях наплыва сильных эмоций, типа тревожности, страха, болезненных воспоминаний и прочего. Также очень полезны для тех, у кого панические атаки или посттравматическое расстройство.

Заземление состоит из двух частей, условно говоря - сенсорной (физической) и когнитивной (умственной и эмоциональной). Задача сконцентрироваться на текущем моменте всеми чувствами - физически, умственно, эмоционально.

Физическая часть:
- если позволяют обстоятельства, поставить ноги на пол так, чтобы подошвы уверенно опирались о пол/землю и тп.
- оглядеться вокруг (можно про себя называть все предметы, которые попадают в поле зрения), отмечая детали
- взять в руки подушку, мягкую игрушку, мячик
- положить на лицо холодное полотенце или держать в руках что-то холодное, типа банки содовой из холодильника, кусочка льда (можно также сполоснуть руки и лицо под холодной водой, еще можно сьесть мороженое)
- послушать успокаивающую музыку
- сосредоточиться на чьем-нибудь голосе или нейтральном разговоре
- сьесть апельсин или лимон, предварительно его почистив от кожуры (запах)
- потрогать вещи и предметы вокруг себя
- поморгать глазами в быстром темпе
- обнять дерево

Ноги на полу/земле - это главный, классический прием. Он позволяет почувствовать под собой опору. Если есть возможность, лучше снять обувь, почувствовать ступнями текстуру поверхности, походить, попрыгать.

Когнитивная часть:
- кто я?
- какое сегодня число?
- какой день недели? месяц? год?
- сколько мне лет?
- какое сейчас время года?
- кто президент?

Еще один прием 5-4-3-2-1:
- Назовите 5 предметов, которые вы видите
- Назовите 4 вещи, которые вы физически чувствуете (одежда на теле, ветерок на лице, сиденье под задницей и тп)
- Назовите три вещи, которые вы слышите (шум машины, музыка из окна и тп)
- Назовите 2 вещи (еда, напитки и тп) которые вы можете попробовать на вкус или хотели бы попробовать на вкус
- Назовите одну вещь, которая вам в себе нравится

Трехшаговый прием:
1. Посмотрите вверх. Люди в стрессовом состоянии обычно смотрят вниз и сосредотачиваются на внутренних ощущениях, что может усилить панику/тревожность/боль. Посмотрите вверх, на небо/потолок, сделайте глубокий вдох и выдох.
2. Почувствуйте связь с землей. Поставьте ступни на пол, сосредотачиваясь на ощущении того, как поверхность предоставляет вам опору и поддержку. Пошевелите ступнями, чтобы как следует это почувствовать. Также можно встать и походить.
3. Почувствуйте свое физическое присутствие в этом мире. Встанье, слегка согните колени, почувствуйте свой скелет, какой он прочный и как поддерживает ваше тело. Похлопайте себя руками от икр до макушки по всему телу, чтобы почувствовать его размер и наличие.

Вот тут есть несколько интересных техник заземления. Особенно ладони к ступням понравилось и массаж ступней.

Не совсем про заземление, скорее - полезный навык для ежедневной практики. Из давно-давно прочитанной книжке по психосинтезу. Там одна домохозяйка приучила себя, задавать себе эти вопросы, когда она проходила через двери (много раз в день):

- Что я сейчас делаю?

- О чем я думаю?

- Что я чувствую?

- Как я дышу?

Comments

[grey-horse.livejournal.com]

Съесть лимон - это сильно :)

[transurfer.livejournal.com]

Есть люди, которые кофе с лимоном хлещут )) Вот такое бы я не осилила.

Говорят, я в детстве любила лимоны без сахара, ела их много, а корчило тех, кто наблюдал.

[grey-horse.livejournal.com]

Я иногда пью смесь лимонного и апельсинового сока.
По поводу поста в целом - любопытно, но мне, к сожалению, не подходит. Самый трудноприемлемый аспект реальности состоит в том, что я бездарен. Нет такого занятия, которое одновременно было бы интересно само по себе, и порождало бы результат, ценный для других. А перечисленные упражнения как-то лежат в несколько иной плоскости.

[transurfer.livejournal.com]

Так, тут я тебя не поняла пока ) Все упражнения имеют целью справиться с нахлынувшим, которое обычно нахлынывает из прошлого или из воображения, больше никакой задачи у них нет.

[grey-horse.livejournal.com]

Да, точно, я неправильно понял пост. У меня проблемы с принятием реальности, но не в том смысле, что мучают какие-то навязчивые воспоминания - это есть, но не слишком важно - а в смысле "ситуация здесь и сейчас не устраивает, а сделать с ней ничего нельзя".

[transurfer.livejournal.com]

Можно и без ее приятия :)

>> ситуация здесь и сейчас не устраивает, а сделать с ней ничего нельзя

Знакомо ( Пока никаких методов, кроме созерцательного отношения ("я чувствую, что меня не устраивает и то, что ничего сделать нельзя, и даю этому просто быть, ничего не меняя и позволяя этому существовать как есть"), не знаю (

[grey-horse.livejournal.com]

Можно и без ее приятия :)
Напомнило это: http://grey-horse.livejournal.com/686073.html :)

[transurfer.livejournal.com]

Ну это очень дальний вывод )) Приятие ведь может стать толчком к реализации.

[etairka.livejournal.com]

Кофе с лимоном надо пить обязательно с сахаром или мёдом - ну сладким чем-то. Тогда горечь кофе, кислота лимона и сладость вместе дают восхитительный букет. :))))))

[transurfer.livejournal.com]

Я много лет пила с молоком, но без сахара. Мне очень нравилось.

[etairka.livejournal.com]

С молоком и без сахара - самое восхитительное, только так и пью. Но с лимоном и сладенько для разнообразия очень хорошо. Витамины, опять же. :)

[gabamik.livejournal.com]

Я использую еще такие:
- поставить ноги на пол, без обуви, но можно и в ней, и сказать сколько сейчас чувствуешь пальцев на ногах. Пошевелить пальцами, чтобы почувствовать все.
- стать перед зеркалом и, глядя на свое отражение, вслух назвать свое имя, отчество, фамилию, год рождения, значимые для себя даты и цифры, например количество лет, дату окончания школы, института, имена своих детей и их даты рождения...
-сидя на стуле, поставить ноги на пол, не скрещивая, накручивать на пальцах рук, можно и ног, если позволяют условия, "колечки", дальше накручивать "браслеты", поднимаясь по рукам до плеч,то же с ногами.
- сидя на стуле, ноги стоят на полу, представить , что вы попой держите ручку, и писАть на сиденье стула свое имя, отчество и фамилию.

[transurfer.livejournal.com]

О, видно человека знающего ))
Еще, про стул (кресло, диван) - сесть так, чтобы оставить как можно бОльший отпечаток задом на сиденье.

Про зеркало - отлично!

Про последний прием (писать попой) - наверное, не только заземлит, но и настроение поднимет ))

[lessir.livejournal.com]

Вопрос "кто президент?" меня порадовал.:))
Мне почему-то откликаются только техники работы с телом. Мне кажется, даже само слово "заземление" такое материальное, телесное.
Это я не критикую, подборка замечательная:))

[transurfer.livejournal.com]

Да, заземление - это очень телесное дело. Но голову тоже надо возвращать в текущий момент, потому что можно обнимать дерево, чувствовать его кору, а мыслями быть где-то в прошлом.

[gabamik.livejournal.com]

Про поднятие настроения - это точно. Спасибо за оценку:)

[les-gustoy.livejournal.com]

Для меня заземление - почему-то весьма мучительный процесс, а самое неприятное - это как раз поставить ноги на пол устойчиво. После пары раз применения стала отказываться это делать.

[transurfer.livejournal.com]

Почему? Если очень личное, то не отвечайте.

[les-gustoy.livejournal.com]

Я даже не пыталась разбираться, потому что почти ничего не знала об этом, вот сейчас у вас только прочитала :)
Просто, когда мне предлагают поставить ступни на пол и т.д., я теперь вначале проверяю внутреннюю готовность к этому. И, если в ответ чувствую отчаяние и бессилие или что-то похожее, то больше не ведусь.

Может быть, это какое-то индивидуальное отторжение? Или неприятие лишь отдельных элементов техники "заземления"? Или я что-то не так делаю? Или что-то не учитывается? Я не знаю.

[transurfer.livejournal.com]

Это очень интересный вопрос :) Считается, что подвешенное состояние, когда пола не касаешься (лежа, например, или сидя на высоком стуле) - это состояние бессилия (ребенка, больного и тп), а состояние, когда ступни на полу - наоборот. Например, так легче вскочить и убежать, если требуется.

У вас явно какая-то личная история в этом плане. Стоит ее поисследовать, только с уважением к этой истории - если есть отторжение, значит, были хорошие причины это все отторгать. Моя первая мысль (может быть совершенно неверной, кстати) - когда мать ребенка ставит на пол, не хочет держать на руках, тогда касание пола ассоциируется с заброшенностью.

Я бы на вашем месте поэкспериментировала бы. Например, лечь на пол и ступни упереть в стену - как оно будет? А если одну ногу на пол поставить, а другую нет - как оно? А если вместо ног поставить руки (ладони)?

Это чисто для самоисследования. Не стоит себя заставлять таким путем заземляться, если неприятно - есть другие способы заземлиться.

поставьте ноги уверенно...

[les-gustoy.livejournal.com]

Любопытно. Ваша версия мне кажется очень близкой. Ну т.е. я точно не знаю так ли это, потому что ресурса у меня сейчас на самостоятельное исследование нет, но вот это предположение про рождает во мне рождает достаточно много смутных сильных чувств. А смутны они, потому что в опале, высланные стало быть подальше за 101 км. Поэтому рассмотреть их толком пока не удаётся.
Очень интересно! Буду обдумывать.
*
Ух, не успела отправить комментарий, начали всплывать моменты из детства.

Маленькая, я устала очень, прошу взять меня на ручки. "Сама давай иди," - строго говорят родители. Эта фраза сейчас эхом повторяется в моей памяти много-много раз, в разных ситуациях. Устала - не устала...
*
На каком-то давнишнем сеансе пт-ии, по какому-то поводу у меня вдруг неожиданно началась истерика, выплеснулось: "Я не хочу сама! Я не могу!"
*
Да, я спокойно опираюсь на стопы, когда есть силы, но приходя на терапию, и когда устала, я или сажусь "по-турецки", или на колени, или подворачиваю их, или как-то ещё, куда угодно, только не.
*
Если абстрагироваться от взрослого состояния, если окунуться в детство, то да, я очень хочу на ручки, я ещё не готова идти сама. Мне тяжело. Я ещё не готова.
*
Опять выкидывает в детство.
Идём с отцом. Я очень устала, а идти ещё долго, ноги болят. "Не шаркай ногами!" - строго одёргивает отец. Снова двигаемся. Но тут же получаю болезненный шлепок со злым резким окриком "Я тебе сказал - не шаркай ногами!". Я реву от возмущения, бессилия, отчаяния.
*
Вот же ж как оно...)

Re: поставьте ноги уверенно...

[transurfer.livejournal.com]

Вот, видимо, оно и есть )

Мне кажется, первый пункт ("не хочу идти сама, потому что устала и не готова") перекликается с той позой, которую вы на терапии выбираете. Ваша поза как бы посылает сигнал - не заставляйте меня делать то, что я еще не готова делать.

Стоит рассказать об этом терапевту, чтобы он был в курсе - и позы, и вашей степени готовности что-либо делать, и чтобы вы вместе уважали ваши личные границы в этом плане. А также можно поисследовать, как создать ситуацию выбора, когда вы можете стоять на ногах, а можете и не стоять, но чтобы обе опции были вам доступны на ваше усмотрение.

Re: поставьте ноги уверенно...

[les-gustoy.livejournal.com]

Спасибо вам большое!

Re: поставьте ноги уверенно...

[transurfer.livejournal.com]

Да не за что )) Берегите себя.

[duisiya.livejournal.com]

полезная штука. спасибо!

[transurfer.livejournal.com]

Пожалуйста ))

[gabamik.livejournal.com]

Снимаю щляпу.
А вроде был разговор просто о техниках заземления.

[venus83m.livejournal.com]

Пытаюсь понять, как использовать эту технику при панических атаках в самолете. Прокручивала ситуацию в голове и подумала, что самый главный момент "поставить ноги на пол и почувствовать связь с землей" в самолете может привести как раз к совершенно противоположным последствиям. Есть ли какие-нибудь идеи именно о том как справится с паникой в полностью закрытом и полностью не управляемым тобой самолете?)

За когнитивную часть спасибо большое! Запомню и возьму на вооружение)

[ailoyros.livejournal.com]

Часто летаю.

Задумался о том, что настоящая паника началась бы у меня в полностью управляемом мной самолете... :)

[transurfer.livejournal.com]

Мне при тряске в самолете помогает дышать так, чтобы чувствовать, как при выдохе опускается диафрагма. Я при выдохе стараюсь опустить ее как можно ниже, так, что она внутри встречает препятствие в виде внутренних органов. И такое "заземление" диафгармы внутрь себя создает ощущение опоры внутри тела.

[alpamare.livejournal.com]

Спасибо!
Меня однажды накрыло панической атакой дома, ребенок был еще совсем крошечный - месяца три. И терапевт (телесно-ориентированный) посоветовал как экстренное средство такое упражнение. Сесть, поставить ноги на пол (как Вы и пишете), лучше босиком, а руки - на подлокотники. На счет 4 делать вдох и вдавливать ноги в пол, руки в подлокотники, а спину - в спинку кресла. На счет 4 делать выдох и отпускать напряжение. Примерно 10-15 минут.

[transurfer.livejournal.com]

Пожалуйста :)

Меня однажды накрыло страхом на канатной дороге, хотя сиденья двигались очень медленно. Ноги, само собой, поставить некуда, они в воздухе болтаются. Вот вдавливание попы в сиденье, а рук в подлокотники + дыхание = сняли страх буквально за полминуты.

[ajushka.livejournal.com]

Спасибо за текст, поделилась им со своими друзьями.

[gradnad.livejournal.com]

Спасибо большое! Процитирую-))

[kapuzka.livejournal.com]

Спасибо!

[lilyaschik.livejournal.com]

Спасибо, замечательная подборка. Утащила к себе.

[sexsyalka.livejournal.com]

Еще есть хорошая техника,Дыхание огня,когда зажигаешь свечу,проводишь ладонью над пламенем и начинаешь "дышать" ладонью вбирая в себя тепло огня

[granuma.livejournal.com]

спасибо!

мне долгое время было тяжело делать любые телесные практики
особенно чувствовать опору под собой
а когда удавалось почувствовать, приходила какая-то давняя печаль о том, что, видимо, именно чувства опоры мне всю жизнь и не хватает

но это действительно дело практики, тренировки

[transurfer.livejournal.com]

Печаль - очень ожидаемая реакция в таких случаях. И она может быть настолько сильной, что человек может отказаться от помощи себе, лишь бы эту печаль не чувствовать. Когда мы получаем то, чего нам жизненно не хватало в детстве, мы будем каждый раз чувствовать эту печаль.

[holdingmyspace.livejournal.com]

Спасибо за пост и за всю информацию, которой Вы делитесь!
Хотя я очень осознанно стараюсь подходить к своей терапии, но вот почему-то такие практики у меня вызывают раздражение и я даже когда пробую, в голове "Это все фигня и и не помогает." звучит, при чем так сильно и такое раздражение подинмается, что я только это раздражение и неверие чквствую, что вообще мешает что-то заземляющее почувстовать. То есть то, что может помочь, даже не имеет шанса пока помочь, потому что выкатывает шквал раздражения, злобы и какой-то агрессии. Я могу все читать, понимать и принимать, но как только до практики доходит, выкатывает все вышеперечисленное.

[transurfer.livejournal.com]

Надо выяснять, откуда такое сопротивление заземлению.
Бывает, человеку невыгодно/не хочется заземляться, не смотря на всю пользу заземления.

[holdingmyspace.livejournal.com]

Да, буду разбираться! Мне кажется, что это - не мой голос, который кричит "это все фигня и не помогает!"