Делимся опытом

[transurfer]

Поделитесь, пожалуйста, методами, которые для вас работают при введении новых полезных привычек (например, регулярные занятия спортом, более здоровое питание) и примерами хороших привычек, которые удалось ввести.
Что вам помогло, а с чем, наоборот, было сложно справляться.
Спасибо большое! 🙏🏻

• Комментаторы, отвечая анонимно, подписывайтесь каким-нибудь псевдонимом, чтобы в ветках с множественными анонимными комментариями собеседники видели, с кем они говорят.
• Авторы постов, отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.
• Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут
• Поделиться хорошей сессией - тут.

---

Почитать отзывы о терапевтах можно тут ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь

Comments

[transurfer.livejournal.com]

Вам накидают много полезных советов, и я хочу отдельно про сдвгшников написать. Для сдвгшников нет понятия "полезная привычка" в значении "действие, которое делается регулярно и на автомате". У сдвгшников все запланированные действия, независимо от того. приятные они или неприятные, наталкиваются на внутренний ступор, преодолеть который можно только с помощью силы воли (или сильного стресса). Другими словами, каждый раз, когда сдвгшник чистит зубы, моет посуду, занимается спортом — это результат приложения силы воли. Так у сдвгшников мозг устроен. А сила воли — это конечный ресурс, его в день выдается ограниченное количество, и на все нужное тупо может не хватить.

Что мне помогает:

— Группировать действия вместе. Например, совмещать умывание, уход за лицом и чистку зубов в одно продолжительное действие. Если начать делать из по отдельности, пиши пропало, что-то будет не сделано. Или, например, мыть посуду/протирать поверхности на кухне пока еда в микроволновке разогревается. Или не ходить по квартире с пустыми руками: если идешь на кухню, захвати с собой мусор, пустые чашки или что-то, что можно по дороге на кухню занести в другую комнату. Или — убираться, когда дома делаешь какие-то физические упражнения: сделала сет — протерла пыль в комнате в перерыве — сделала сет — помыла пару тарелок — сделала сет — ззакинула белье в машинку, и так далее.

— Хорошо на собственном опыте знать, что у действия есть обязательный положительный результат. Если в теле и психике этот результат не записан, можно расстаться с идеей, что получится убедить себя выполнять действие. Например, физические нагрузки должны приносить реальное удовольствие или сразу после них или на следующий день. Если удовольствия нет или оно сильно отсрочено во времени, заставить себя не получится. Для сдвгшников это особенно важно, потому что каждый божий раз, когда надо заниматься спортом, себя придется заставлять, и только гарания удовольствия может помочь преодолеть этот барьер. И то не всегда :)

— Вышесказанное относится и к здоровому питанию. Надо очень четко знать, что от здорового питания тебе становится хорошо, у тебя появляются силы, тело работает оптимально, жкт работает оптимально. Иначе овчинка не будет восприниматься как та, которая стоит выделки: сила воли тратится на то, чтобы есть полезное и не есть вредное, а удовольствия от этого нет. И не держать в доме вредную еду вообще ни в каком виде, потому что, когда ресурс силы воли потрачен на работу, физкультуру и необходимые дела, ее просто не хватит удержаться от вредной еды.

— Выполнение полезной привычки не должно занимать много времени. Заставить себя в спортзале по два часа каждый раз пахать не получится на регулярной основе, потому что у мозга не получится долго удерживать внимание на одном и том же занятии. Лучше найти способ делать что-то физическое по полчаса в день через день.

— Создать себе три версии привычки: абсолютный минимум, абсолютный минимум + чуток побольше и максимум. В какие-то дни делать полезное будет особенно трудно, и это будет день, когда абсолютного минимума будет достаточно. В какие-то дни под настроение получится и максимум. В какие-то дни после абсолютного минимума захочется еще немножко сделать. Главное — делать хоть сколько-нибудь и не пинать себя за неидеальность.

[monika-shraibic.livejournal.com]

Да. Получается только так. Поэтому рутинные вещи я стараюсь записывать одним блоком в список. Тренировка дома например включает мытье полов как разминку :)
А вот не рутинные но тяжелые и сложные и долгие я наоборот стараюсь расписать по частям порой по минутам, когда есть силы и каждую часть отдельно вычеркивать чтобы это дело исчезало на глазах.

[aa2022.livejournal.com]

ТС
АА
Спасибо, Эль!
Я не знаю на счет СДВГ, мне некоторые вещи в этом диагнозе откликаются, но я без официального диагноза и мой психиатр мне его не ставит. Но очень нравится литература, написанная для СДВГ, как им жить теперь и что делать.
У меня проблема с фокусом: хочется и питание, и спорт интегрировать, и ….
Затем я захламляю себя информацией: если спорт то какой, как я буду чувствовать результат, как часто надо делать, какие упражнения эфыективные.. это только со спортом так, а привычек я хочу хотя бы несколько выбрать: так вот вся эта «теоретическая» подготовка (хочется и правильное выьрать, и сразу в точеу попасть, а там же ещё пульс учесть или ну я не знаю, гири докупить), короче все это так разрастается. Я теряюсь и от этого нахожусь в теоретеческой стадии намного дольше, открывая все новые грани информации, захламляюсь ей и ещгк тому же не знаю, не ориентируюсь, как искать, с чего начинать… и вот это вот все…
Что до самой привычки не доходит и вообще они аызывают внутренний протест и ассоциируются с чем-то тоскливо неподъемным (хотя были хорошие успехи от перестройки питания, сложнее было с физической активностью), на что мотивировать себя очень сложно…
Ну и откаты тоже откатывают :)

[transurfer.livejournal.com]

Возможно, разрастается потому, что есть некая абстрактная картинка желаемой жизни, где все наполнено полезными делами и привычками, но она не привязана к конкретным острым нуждам. Просто хочется такой жизни, которая ощущается продуктивной, радует, вызывает гордость, но при этом нет насущной серьезной проблемы, которую надо решать с помощью этих привычек. При этом проблема может и быть, но она не воспринимается как очень серьезная.

Похоже или нет?

[lullabyforacat.livejournal.com]

Предположу, что вы тонете в теории, потому что у вас нет конретной прикладной задачи, которую надо решить. Интегрировать питание и спорт — это не прикладная задача, а направление.

Прикладная задача выглядит примерно так: мне нужно 2 тренировки в неделю. Мой уровень подготовки такой-то, бюджет такой-то, свободное время во вторник вечером и в субботу утром. Как мне решить задачу с такими вводными? И вы начинаете отбрасывать лишнее: это слишком дорого, это по времени не подходит, то далеко, здесь я через 5 минут сдохну...

[monika-shraibic.livejournal.com]

Вот прямо сейчас пытаюсь справиться с балансом дня при наличии сложной постоянной задачи. Придумала писать план на день не себе, а подруге. Она его просто смотрит а вечером отправляю тот же план с галочками. И она его тоже просто смотрит. Иногда комментирует.

[kitaika.livejournal.com]

К регулярной гимнастике приучилась через флешмоб «90 дней йоги». Наверное, можно и меньше, не знаю, месяц регулярных занятий «по уговору», ежедневных? Потом уже хотелось заниматься самой, так как йога понравилась.

[aa2022.livejournal.com]

ТС
АА
Я тоже снова начала щаниматься йогой в парке в группе. Очень здорово!
Я когда начну, то проще, но вот начать…

[lullabyforacat.livejournal.com]

Взяла под контроль РПП. За 6+ лет пробило лишь раз, в депрессии.

Я сторонник маленьких шажочков и оперантного научения. Просто сейчас делаешь, что можешь. Иногда это даже просто подумать о действии. Если не можешь ничего, значит, пытайся оставаться в стабильном состоянии, не усугубляя ситуацию. Если не способен быть стабильным, контролируй падение. Если даже контролировать не получается, веди наблюдение, собирай данные для анализа. Короче, будь субъектом, а не объектом)

Себя МНОГО ХВАЛИТЬ, даже за лежание головой к мечте.

Тезисно, какие мысли помогают:

1. Ошибки — это информация для анализа, а не трагедия. Ошибки и откаты непременно будут.

2. Я не делаю чего-то полезного для себя не потому, что ... (плохая, дура, лентяйка и т.д.), а потому что у меня есть неосознаваемое желание вести себя неполезным образом.

3. Быстрые изменения не затронут психику. На поиск этого подсознательного антижелания и адаптацию психики нужно минимум полгода. Все остальные изменения — чисто на волевых, они закончатся через... когда там исчерпается запас воли.

4. Дать себе время очень важно. Это уважение к себе. Подгонять, спешить, ставить цели и строить планы — это привет из детства, достигаторство, которое подрывает самооценку.

5. Самое важное — не действия, а локус внимания и контроль. Если ты пропустил тренировку/съел джанкфуд и т.д. — это не страшно. Вот если ты забыл, что надо сделать полезное, — вот это здец.

6. У МОЕГО ПОВЕДЕНИЯ ЕСТЬ ПРИЧИНА! Это прям крупными буквами на зеркале, холодильнике и перед унитазом надо писать) Ты никогда не сможешь чего-то достичь, если не разберешься, почему ты не смог раньше.

7. Дробить действия на самые маленькие этапы. Так комфортнее.

8. Тело всегда право. ВСЕГДА!!! Не надо "еще немного этого упражнения/этой полезной дерьмятины".

9. Чтобы изменения сохранились, вам должно быть в них комфортно. Если некомфортно, если надо себя приучать, ломать, терпеть что-то — это не ваш путь. Не сломаете и не вытерпите. Даже не надейтесь.

10. Ваш мозг живет с вами уже —дцать лет, он вас знает, как облупленных. Хрен вы его обманете. Даже не надейтесь.

11. Эффективнее выявлять триггеры и просто не запускать вредное поведение, чем пытаться его искоренить или заменить полезным. Когда вредное перестанет запускаться, у вас появится время и ресурс на полезное действие.

12. Причиной большинства пробуксовок в прогрессе (я бы сказала, 99,9%) является насилие над собой. Вам туда ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не надо.

13. К успеху ведут реалистичные ожидания и поощрение. У людей со сложной психической жизнью обычно плохо работает система поощрения. Поэтому надо ставить меньшие цели и поощрять себя чаще.

14, Нет ничего страшного в хотении неполезного. Разрешите себе иногда быть неоптимальным. Важен баланс за период времени: если правильное поведение преобладает, в неправильном нет ничего страшного. Просто внутренний импульс из прошлой жизни, его нужно разрядить, выпустить наружу, и он пройдет.

Если что-то вспомню, допишу. Если надо конкретно про обжорство, спрашивайте. Не получилось применить эти правила пока только в области работы (там в случае ошибки есть угроза ресурсу "мывсеумрем", меня вышибает) и отношений (там я просто падаю в травму).

[rnase.livejournal.com]

Не ТС. В процессе приручения РПП. Спасибо за этот комментарий.

Подписываюсь под всеми пунктами, кроме 11го, потому что я его не поняла. Вы не могли бы какой-то конкретный пример привести? Кажется, что вся жизнь — один сплошной поток триггеров, и непонятно как это можно убрать.

Скажите, пожалуйста, когда вы с РПП работали, вам помогла какая-то литература/методика?

[lullabyforacat.livejournal.com]

Например, если я занята домашними делами, у меня "глюкозное окно" — 6 ч. Если умственный труд, то 4. Я знаю, что если начну готовить до этого порога, я выберу полезную пищу, и это будет полноценный прием пищи. Если приду на кухню позже, то сварганю что-то углеводистое на скорую руку, скорее всего, не впишусь в БЖУ и переем. Я плохо чувствую голод (ребенок, который в детстве "плохо ел" (с)), в легком виде, когда я еще могу быть осознанной, он проявляется как усталость и... как будто мысли стопорятся. У меня работа мозгами, очень сильно видна разница, слова будто перестают складываться в предложения. Если дотерплю до голода, который уже ощущается в животе, то я не смогу сделать адекватный выбор...

Если пойду в магазин на голодный желудок, куплю не то, поэтому хожу где-то через 1-2 часа после еды. Хожу со списком, в котором есть пункт "порция джанка". Сам джанк выбираю уже в магазине, что захочу. Беру только 1 порцию на день, потому что иначе ничего, кроме джанка, есть не буду. Джанк вписывается в КБЖУ или "прощается" (я хожу в магазин 1-2 раза в неделю, поэтому ничего страшного).

Знаю, что холодные липкие фрукты из холодильника есть не буду, поэтому они всегда лежат на видном месте в доступе. А вот всякие печеньки-булки к чаю практически не покупаю, в отношении них действует правило "если тебе лень готовить, значит, не хочется". Ну и т.д.

Если у вас много триггеров, то составьте список и работайте только с одним за раз. Нельзя учить мозг сразу нескольким навыкам одновременно, у него происходит "наслаивание" информации, навыки плохо дифференцируются. Могу помочь с разбором конкретных триггеров)

Про литературу/методику не поняла вопроса. Если в плане похудения, то я снижала жировую массу за счет подсчета КБЖУ и наращивала мышечную за счет силовых. Больше всего полезного почерпнула у Лайла МакДональда (он, кстати, биполярщик) в его "Женской книге". Перевод можно найти в ЖЖ ЗнатокНе. Суть в том, что при диете и спорте женщинам надо учитывать менструальный цикл. Гормоны в течение месяца сильно влияют на показатели силы, ощущение голода, потерю жира и т.д.

Если в плане самообучения, то там выделить какую-то конкретную информацию не могу. Это плотно пересекается с моими хобби. Я просто попробовала применить то, что уже знала и умела, в питании и спорте.

[fertyty.livejournal.com]

А можно узнать, как именно себя поощрять, говорить себе что-нибудь, или прям конфетки есть? 😁

[lullabyforacat.livejournal.com]

Поощрения по интенсивности должны быть равны негативу, что вы перенесли в процессе делания, но с противоположным знаком.

Главная задача поощрений — стимулировать частоту вашего желаемого поведения. Правильно ли подобрано поощрение или нет, можно оценить по тому, чаще или реже вы повторяете желаемое действие.

А уж как именно себя поощрять, решайте сами) Откуда я знаю, как вам нравится, словами или конфетками?)

[gor-kaya.livejournal.com]

спасибо за ваш комментарий. очень актуально.

а вы не могли бы прояснить пункт 5? что-то вообще не уловила суть

[lullabyforacat.livejournal.com]

Осознанность важнее действия.

Пример. Смотрела недавно подкаст "Бегвреден". Есть люди, которые в выходные пробегают 20 км, чтобы разгрузиться. Бегут, чтобы отключить мозг и забыть о проблемах. Людям с РПП так не нужно.

РПП — это компульсивное поведение. Спонтанное и неосознанное. Противопоставить ему можно только осознанность. Контролировать можно только ту ситуацию, в которой ты себя осознаешь.

Присесть 1 раз, но с полным контролем всех мышц, медленно и прочувствовав, гораздо лучше, чем вечером забежать в спортзал и там за час убиться об тренажеры. Полезнее для лечения РПП, а не для здоровья или чего-то еще)

С питанием то же самое. Различные кето-, палео-, средиземноморские и прочие гречневокургрудкие рационы с жестко заданным набором продуктов — это подкрепление компульсии. Потому что их составители, так сказать, подумали за человека. Он сам не делает выбор, что ему съесть, конфетку или овощ, потому что выбора нет. Человек не учится регулировать свое поведение при наличии выбора. Поэтому булка, которую вы пропустили через кухонные весы и записали в дневник питания, для лечения РПП полезнее, чем месяц на кето в состоянии "не приходя в сознание".

[looking4thepath.livejournal.com]

спасибо за тему, очень интересно. я, как человек с тревожным расстройством в анамнезе, поняла, что не могу взять под контроль режим дня, сна, питания, физической активности. когда стремления контролировать и тревоги в избытке, любая дополнительная сфера для контроля вызывает отчаяние и беспомощность. потому прислушиваюсь к себе, что из зож вызывает положительные эмоции и приятные ощущения в теле и стараюсь именно это и делать, концентрируясь и усиливая приятное.

[rnase.livejournal.com]

Мне очень помогло участие в марафоне "100 дней по выработке привычек".
Основа — таблица в экселе. Строки — даты. Столбцы — привычки. У меня это были ежедневные зарядка и использование крема с спф, йога (занятие 10-30 минут 6 раз в неделю), прослушивание интересующих меня лекций/книг 3 раза в неделю. Раз в 10 дней подводятся итоги на сколько процентов выполнена работа. Если за 10 дней делала зарядку 10 раз – это 100%, если 4 раза слушала лекции – тоже 100%. Ни одну из запланированных привычек я не сделала за эти 100 дней на 100%. Но абсолютное большинство из запланированного стало привычкой.
Что для меня оказалось важным:
- сформулировать очень конкретные цели и планы. Не «заняться спортом», а йога по такому-то курсу от такого-то тренера, одно занятие в день с понедельника по субботу. Не «послушать лекцию», а на этой неделе слушаю то-то и се-то.
- провести подготовительную работу. Например, для йоги я докупила кирпичи, придумала коврику удобное место поближе. Раньше я такая «ой, за ковриком и на антресоли слазаю, вместо кирпичей пару толстых книжек возьму» - это не работает. Это сбивает, отвлекает, добавляет подзадачи и т.п. Проще забить. Для зарядки нагуглила комплекс занятий прямо в кровати. Ну, потому что выяснилось, что вылезти из кровати я себя заставить не могу. Короче говоря, цель подготовительной работы - чтобы было удобно делать то, что должно стать привычкой и ничего не бесило при этом.
- каждый день просматривать список целей. Каждый день- через день заполнять таблицу. Раз в 10 дней подводить итоги. Все что выполнено на более чем 60% записывается в успех)) И внезапно оказалось, что я более успешно справляюсь, чем мне казалось. Кроме того, когда в физактивности был большой пробел (2 недели запрета на любые упражнения из-за неврологических проблем), меня очень поддержало достигнутое. Мне казалось что «я опять забросила йогу», а по цифрам получалось «не смотря на вынужденный перерыв, общая эффективность 75%» Это очень грело и вернуться к занятиям было легче.
- наращивать нагрузки постепенно (начинала с 1 минуты зарядки в кровати; сейчас 10 минут вне ее)
- Обязательный 1 день отдыха в неделю от всего (ну, кроме спф)
- Не ругать себя за недостигнутое. Подумать: может надо упростить цель или отказаться. Например, у меня были желаемые привычки «ложиться до 12» и «бассейн раз в неделю». Последняя оказалась целью какой-то идеальной меня, и я от нее отказалась. Лечь до полуночи смягчила до «лечь до пол-первого». До того я или ложилась до 12, или, «сгорел сарай гори и хата», полуночничала до 2+ часов ночи. После смягчения я в абсолютном большинстве случаев к половине первого я крепко спала.
- Хвалить себя за достигнутое. Дарить подарки)) Что-то такое, что хочется, но просто так не купила бы себе.
По поводу более здорового питания. Мою жизнь в этом смысле в лучшую сторону поменяли 2 принципа:
- не отмена и скоростной заплыв, а вытеснение и медленный дрейф. Если я резко перестану держать дома пирожные (при привычке съедать 1-2 в день), я просто сорвусь и побегу за ними. Невозможно одномоментно заменить жареную свинину с картошкой на гречку и курогрудь, моей силы воли на это не хватит.
- подойти к вопросу с точки зрения гедонизма. Пришлось основательно поэкспериментировать с рецептами и походить по ресторанам (в поисках интересных сочетаний и вкусов), чтобы в меню появилось много вкусных овощных и рыбных блюд. И тут настало время не держать дома вредную еду – ее просто во многом вытеснила здоровая. Более того, теперь без овощей также тоскливо как когда-то было без пирожных. Знаю людей, чей гедонизм не про эксперименты с рецептами, а про максимальное упрощение: готовку один раз на неделю вперед (мясо сувид, тушеные овощи, нарезанные овощи по контейнерам, отваренные бобовые). И потом из этих деталей они себе собирают как конструктор завтрак-обед-ужин.

[aa2022.livejournal.com]

ТС
АА
Очень отозвался Ваш комментарий!
А Вы готовите по реуептам каких-то шеф поваров?
Я для себя открыла Otthoenghi (London), Gnambox (Milano) и Sonia Peronaci (Italia). Они все разные и рецепты разные. Но нравится, что объясняют зачем и почему что делать, еда прлучается интересной. Я только не определила, что для меня оптимально и это мещает. Я могу браться за рецепты на пару часов, но замечаю, что в данный момент хорошо бло бы концентрироваться на быстрых и вкусных рецептах, а ещё организовать кухню, что бы все было в зоне доступности и удобно…
Да, Вы правы, период подготовки надо тоже учитывать, как сбор информации, так и понимание своих целей, так и утензилии докупить…

[rnase.livejournal.com]

Готовлю, но ваше кун-фу сильнее моего из перечисленных пока только до Оттоленги добралась. Миланскую фамилию даже не слышала, спасибо что поделились. Объяснения что зачем и почему обожаю, и сейчас в процессе чтения Блюменталя ("Как дома"). Удивительно, конечно, сколько у нас, у людей заблуждений и архаизмов в представлениях о процессах в готовке.

Что касается шефов, то на меня сильно повлияли книги Найджела Слейтера и Джошуа Макфаддена. Они сделали мою еду более сезонной и как итог — более вкусной. Но это на менее искушенных людей, чем поклонники Оттоленги рассчитано, мне кажется.

Про рецепты и время готовки: у меня правило — план готовки на неделю и один большой (новый) рецепт в неделю. Если я пишу план, и вижу перекос в сторону длинных долгих рецептов, то редактирую его.

[zmeia-v-svitere.livejournal.com]

Мне помогает умение "отступать". Например, я занимаюсь физкультурой по 30 минут в день. Но если в какой-то день мне тяжело, то могу выкинуть часть упражнений и позаниматься, например, 15 минут. Я говорю себе: мне важнее, чтобы привычка это делать сохранилась. А когда будут силы — поделаю по 30 минут. И силы со временем появляются.

И еще в новых начинаниях мне пригождается совет "начни хотя бы с чего-нибудь". Приведу немного не подходящий пример, но вообще этот принцип можно применить и к привычкам. Например, я хочу написать текст, но он должен быть большой и мне трудно начать. Тогда можно начать хотя бы с чего-нибудь: написать только название или название и первую строчку, или вообще создать вордовский файл под этот текст. В следующий день мне легче будет написать больше, потом еще больше.

[assenzia.livejournal.com]

С питанием мне помогло отслеживание своего физического состояния после приема разной еды и понимание, из-за чего именно я ем то что ем, и как это исправить. В результате оказалось, что утром ем я что-то быстроуглеводное из-за привычки с детства (бутерброды) и отсуствия времени на готовку. Проблема решилась запеканием рыбы в духовке на несколько дней вперед. Чтобы съесть кусок заранее запеченной рыбы на завтрак нужно примерно столько же времени, сколько и для того, чтобы съесть круассан или что-то вроде этого. Днем и вечером я могла съесть неполезное из-за того, что внезапно оказалась голодной, а готовой полезной еды нет. Решается тем, чтобы держать готовую полезную еду, которую вы любите. Это про привычки на замену существующего.

Мелкие "новые" привычки проще пытаться пристроить к существующей рутине. Например, намазать лицо на ночь кремом после чистки зубов или душа. Это так называемый habit stacking. Объединение привычек в логические блоки.

[aa2022.livejournal.com]

ТС
АА
С готовкой наперёд у меня оказался полный провал: у меня непереносимость гистамина, все нужно есть свежим. Я сейчас этим пренебрегаю и пожинаю плоды :(
Но да, это здоровская привычка, ещё, наверное, хорошо сомтавлять меню на неделю.

[assenzia.livejournal.com]

Я одно время готовила на завтрак яичницу из 2 яиц с овощами. Овощи менялись. Занимало это минут 5-7. Но я не знаю, есть ли у Вас время на готовку и нравится ли Вам процесс. У меня ни времени, ни желания. Готовить я люблю только в компании, чтобы общаться в это время. В остальное время готовка по принципу — добавить специй и засунуть в духовку. Салат еще режу. С питанием мне еще помогло придерживаться чистых приемов пищи, без перекусов. Сейчас получается небольшой перекус после работы и легкий ужин, но одно время вполне получалось жить с 3 приемами пищи без перекусов.

Я читала книжку Джеймса Клира "Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. Там есть полезные идеи, хотя не могу однозначно рекомендовать книжку как маст рид. Лучше всего мне запомнилась идея, что, как правило, вредные привычки дают удовольствие прям сейчас, а вредные последствия от них грозят очень нескоро. А с полезными привычками все наоборот: в ближайшай перспективе они доставляют неудобства, а "награды" очень отложены. За быстрое получение удовольствия отвечает дофаминовая система, которая существует очень давно и работает весьма надежно, поэтому от вредных привычк избавиться сложно. А за долгосрочные цели — префронтальная кора, которая является относительно недавним образованием мозга (в рамках эволюции) и легко отключается при стрессе, недосыпе, болезни и т.д. Поэтому с полезными привычками удовольствие и легкость выполнения нужно включать в процесс. С едой и физнагрузками мне удалось более-менее справиться после того, как я наладила хорошую связь с телом. Например, одно время без физнагрузок ко мне возвращалось депрессивное состояние. Связь была очень явная.

Для многих полезных привычек важно убрать "препятствия". Например, для меня это означает легкую доступность всех вещей, которые нужны для действия (привычки). Я долго пыталась ввести привычку регулярно пользоваться ирригатором. Помогло завести контейнер, в котором я храню ирригатор, "вечернюю" зубную пасту, умывалку для снятия макияжа и прочие штуки для блока гигиенических действий перед сном. Я достаю этот контейнер, ставлю его рядом с раковиной, что означает начало вечерних процедур.

[moi-salon.livejournal.com]

я прошу извинить, а как гистамин связан с едой впрок? Есть у меня подозрение на аллергию.

[aa2022.livejournal.com]

ТС
АА
Всем большое спасибо! Было очень интересно читать! ❤️
Буду перерабатывать информацию.