Травма - это не судьба, а эпизод биографии

Копали ли вы эту тему в терапии, и если да, то какие психологические причины вы уже отмели?

From:

ТС

Не очень понимаю формулировку "отмели", поэтому отвечу, что, как мне кажется, является психологической причиной бессонницы.

Мне видятся истоки в последствиях длительного насилия + отсутствии собственного спального места долгие, долгие годы (до подросткового возраста). Спать было небезопасно. Работаю над последствием травмы в терапии, но пока сдвигов со сном нет.

From:

Боже мой. Небезопасный сон. Я проверила свои привелегии немедленно. Ничего страшнее не могу придумать.

From:

Это, конечно, круто, что у вас есть привелегии, но ваш комментарий НЕ помогает…

From:

Ну я попробую еще раз, чтобы помогло. Ужас который вы описали, заставляет меня подумать о том, что я жила не настолько плохо и могу себе позволить исходить из того что какойто ресурс сравнительный у меня есть. Этим я тоже хочу сказать что на минуту поставив себя на ваше место, мне стало страшно и плохо. Я не представляю как с таким справляться. Я вам хотела выразить сочувствие и поддержку, посмеявшись над собой. Ну не помогло, бывает.

Edited Date: 2023-06-22 04:33 pm (UTC)

From:

Иногда сложно разглядеть сочувствие за набором букв — человека не видно. Спасибо.

From:

Это известный мем, я опиралась на некий код, который вы не обязаны знать

From:

Под "отмели" я имела ввиду — обдумали разные возможные причины и поняли, что они не подходят. Например, есть такое явление как "бессонница из мести". Это когда внутренний ребенок не получил ничего весь день, не мог поиграть и позаниматься тем, что его радует. И он устраивает "личное время" за счет сна, не давая человеку лечь вовремя и отвлекая его на разные занятия.

Здорово, что вы точно знаете, какая причина у вас. Когда травма происходит, часть личности откалывается от остальной психики и застревает в этой травме, оставаясь в прошлом и проживая травму снова и снова. Эта ваша часть не знает, что вы уже выросли и что обстоятельства поменялись, и ей нужно помочь.

Например, завести себе ритуал, где вы будете телесно и эмоционально исследовать ту безопасность, которая у вас сейчас есть. Допустим, сесть на кровать и вдумчиво провести по ней руками, физически ощущая, что у вас есть свое спальное место, лично ваше, ни с кем делить не надо. Почувствуйте, какой у вас удобный матрас и мягкие подушки и теплое одеяло. Потом пройдитесь по квартире, отмечая все признаки безопасности — проверьте, заперта ли входная дверь, окна, отметье, что дома нет небезопасных людей. Обязательно проведите руками по своему телу вверх-вниз, чтобы почувстововать, что оно большое и взрослое, а это значит, вы можете себя защитить.

Когда все это будете делать, проговаривайте это вслух или про себя так, чтобы та застрявшая часть вас услышала.

Попробуйте также делать теплые ванночки для ног и наденьте на ночь мягкие носки.

Я бы еще попробовала слушать сказки в виде аудиокниг на ночь.

From:

почему-то от вашего комментария навернулись слезы на глаза… очень откликнулось… идея супер!

From:

Значит, вам удалось нащупать в себе ту часть, которая спать не хочет, и поняли, что именно ей нужно.

У меня еще почему-то ощущение есть, что классная мягкая игрушка, которую можно обнять, тоже поможет. Что-то вроде икеевской акулы или даже побольше размером (https://lcpshop.net/wp-content/uploads/2022/11/1200102-saobjs.jpg) ) Еще есть подушки для беременных (https://a-yazdorov.ru/upload/iblock/b68/b68dd6de5abc63c72531fa43cfcd8b47.jpg), в форме подковы, в них очень уютно, потому что они как бы обнимают тело.

From:

у меня есть гусь! https://florrf.ru/product/myagkaya-igrushka-gus-130sm (https://florrf.ru/product/myagkaya-igrushka-gus-130sm)

Edited Date: 2023-06-23 04:21 am (UTC)

From:

Славный! Очень мягенький на вид ))

From:

elly-2005.livejournal.com

йога.......особенно одна поза в ванной, полной воды.

From:

rnase.livejournal.com

Я в детстве и юности спала как убитая где угодно, нарушения сна мне прилетели во взрослом возрасте. Мне помогли банальные советы (про них так-то все знают, но помогли же):

1) Оборудовать спальню, так чтобы было удобно. Удобная подушка, удобный матрас. За матрасом и подушками ходила в спец.магазин и там выбирала их спиной/головой. В смысле ложилась и пробовала ок или нет. За первый визит выяснило что категорически не подходит. В полуфинал вышло 3 матраса и 4 подушки. Пришла еще раз, выбрала финалистов. Матрас удачно, с подушкой промахнулась, пришлось еще раз сходить. Со 2 раза купила ту самую. Повесили на окна блэкаут шторы, по бокам прикрутили направляющие (чтобы заправить в них шторы и свет скозь щели не пробивался). Это тоже помогло. Какое-то время еще запах масла лаванды расслаблял (потом начал бесить) — брызгала немного на белье.

2) Обустроиться в жизни, так чтобы было удобно. Ложиться в одно и то же время. За час до сна начать проветривать спальню и самой в это время примерно на полчаса уйти неспешно погулять (если погода хорошая, разумеется). Еще я вышивать крестиком пробовала вместо прогулок, тоже ок (думаю, любая медитативная несложная работа подошла бы), но в жизнь это вписать не сумела. За час до сна не брать в руки гаджетов. Не наедаться на ночь — наестся минимум за час до сна)) Еще очень помогли медитации. По инструкциям я сама медитировать не умею. Получилось с программой Медитопия. Она так-то платная, но там штук 10 бесплатных медитаций есть, мне для начала хватило.

Еще вижу прямую связь между физической активностью днем и качеством сна. У меня образ жизни малоактивный, физнагрузку добираю специально. Если добрать не получилось — сон хуже

From:

Мне вязание не помогает, а помогает книжка. Но телефон категорически за полтора часа надо отложить.

From:

ТС

Спасибо за второй пункт. Первый соблюдаю.

From:

hirial.livejournal.com

Шавасана классическая. В смысле, засыпаю прямо в ней))). Но у меня совсем уж бессониц не бывает, а вот трудности с засыпанием, когда час-полтора заснуть не можешь, случаются. При ограниченном времени на сон это проблема.

From:

dearmisamisa.livejournal.com

У меня бессонница всплывает периодически. Гарантированных способов справиться с ней я не нашла, но вот какие штуки работают периодически:
- Удобное место для сна. Иногда бывает неудобным какой-то мелкий аспект, вот у меня одно время одеяло короткое было, пятки торчали и мёрзли. Мой любимый набор: блэкаут шторы, широкая кровать, подушка под живот (типа как валики для беременных), очень тёплое и пухлое одеяло, подушка подходящая по высоте (я сплю на боку, высота подушки это критично), чистое бельё.
- Отказ от кофеина. Увы, я из тех неудачников, по которым практически любой кофеин бьёт. Даже если с утра, даже если мало, мозг становится гиперактивным и к вечеру не получается успокоиться. Я либо не пью кофе совсем, если очень надо выспаться, либо если пью, то рано утром, не больше двух порций эспрессо и морально готовлюсь себя вовремя укладывать.
- Теплая ванна/душ прямо перед сном. Если прогреться прямо до духоты и пота под горячей водой, меня сильно морит потом. Даже если не засыпаю сразу, то хотя бы гиперактивность исчезает.
- Валик под шею. У меня есть валик с иголками, иппликатор, но любые другие валики тоже работают. По какой-то причине неподвижная поза на спине с запрокинутой головой вводит меня в транс и с очень высокой вероятностью через полчаса я уже проваливаюсь в сон.
- Не ругать себя за бессонницу. Раньше я постоянно переживала, если у меня не получается заснуть, в духе "ну вот опять, да что ж такое, завтра будет ужасный день из-за недосыпа". А потом я где-то прочитала фразу, не помню дословно, но смысл был в том, что "даже если вы не спите, а просто спокойно лежите в темноте, то вы всё равно отдыхаете". И меня это успокоило — ну да, я не могу полноценно выспаться, но хотя бы так.
- Иногда работает сесть за комп и поиграть. Я так редко делаю, только на 3-4-5 часу бессонницы. Если понятно, что я не засыпаю ну вот прямо совсем и уже даже не знаю о чём думать ещё, то тогда просто иду играть. Обычно через часик-другой таки морит в сон.
- Особая музыка. У меня есть одна песня, Storms in Africa — Enya, которая моя гипнотическая песня. Я включаю её в наушниках очень-очень тихо, и через какое-то время мозг проваливается в транс. Я не засыпаю, что характерно, просто мысли начинают плавать. Такое лучше, чем лежать с тревожными мыслями.
- Постоянная вечерняя рутина. Трудно судить, насколько она помогает, т.к. я просто делаю её уже много лет. Но по ощущениям, она помогает "закончить день", то есть если я увлеклась чем-нибудь, игрой или сериалом, то насильно вытолкать себя делать вечернюю рутину заставляет мозг переключиться в режим "пора в кроватку" и забыть про увлекалочку.
- Ложиться в одно время. Не то чтобы я идеально соблюдаю режим, но у меня прямая корреляция: если заставляю себя ложиться и вставать в одно время, засыпаю быстрее и легче, а если время скачет, то буду засыпать по нескольку часов и хуже спать.

From:

assenzia.livejournal.com

Ооо, на тему проблем со сном мне есть много что рассказать. Хронической бессонницей страдала с детства. Списывала на легковозбудимую нервную систему. Последние полтора месяца сплю отлично без своих уловок. Но не знаю, надолго ли такое счастье.
Помогали звуки дождя. На ютубе есть записи по 10-12 часов. На том же ютубе нашла одного дяденьку-гипнотерапевта. Помогают заснуть его сеансы. Другие при этом не помогают, поэтому надо искать голос под себя.
Если нет соответствующих проблем со здоровьем и аллергии, то после скипидарных ванн отлично спать. Я могла заснуть даже в неудобной для сна позе.
По возможности спать в прохладном помещении.
Ну и то, что уже описали — удобная постель и отсуствие какого-либо света.

From:

zmeia-v-svitere.livejournal.com

У меня были трудности с засыпанием. Засыпала примерно 2-3 часа, это может сильно мешать, если вставать ко времени.

Мне помогает:

- Ложиться в одно время. Если это время меняется, примерно 2 дня я буду перестраиваться.

- Какие-то свои "ритуалы", примерно за полчаса до сна: проветрить комнату, убрать вещи, привычным образом расстелить постель.

- Маска на глаза, чтобы свет не мешал и что-то в уши (от звуков).

- Еще перед сном я пишу в тетрадь несколько аффирмаций (желаю себе что-то и тд.)

- Если в голове крутятся тревожные мысли — делаю мысленно упражнения на заземление, те, которые мне обычно помогают.

From:

ekramarenko.livejournal.com

Аудиокниги. У меня бьіла одна особо действенная — рассказьі Оскара Уайльда в исполнении Стивена Фрая. Я так и не знаю о чем там речь — каждьій раз вьірубалась через 10-15 мин.

From:

ТС

Благодарю. И Стивен Фрай, и Оскар Уайльд прекрасны.

From:

assenzia.livejournal.com

Мне помогло найти определенных чтецов, чей тембр голоса может вводить в транс. При этом все равно, что именно они читают. И громкость постараться подобрать таким образом, чтобы она была где-то на грани необходимости вслушиваться. Приходилось экспериментировать.

From:

h-kitty.livejournal.com

В дополнение к перечисленному еще:

— паровые маски для глаз (которая нагревается)

— своего рода реверсивная психология — иметь список нудных задач, если не получается заснуть, не паниковать "вот опять не смогу заснуть", а наоборот думать "ничего страшного, наконец этим займусь" (я одно время французский учила, так себе и говорила "не спится? ничего страшного, как раз можно позаниматься дополнительно", вырубало на раз)

From:

kotomyava.livejournal.com

Периоды бессонницы у меня бывали и раньше, но с тех пор как соседи за стеной завели младенца, она стала постоянной проблемой и все время нарастала. И я все четыре года думала,что дело в шуме или повышенной тревожности. Оказалось, что дело в дефиците витаминов группы В и тиоктовой (альфа-липолиевой) кислоты. В ферале, когда дело было швах и я спала дай бог одну ночь в неделю, остальные сутки по 3-4 часа, мне группу В прокололи, а тиоктовую кислоту ставили капельницами. Сейчас достаточно время от времени пропивать комплекс витаминов (аптечный, не БАД) и 3-6 мг тиоктово кислоты курсом по 2 месяца.

From:

assenzia.livejournal.com

О, спасибо! Вы подтвердили предположения, что мои волшебным образом исчезнувшие проблемы со сном связаны с приемом добавок в том числе и витаминов группы В, которые еще и усиливают эффективность антидепрессантов, если верить Пабмеду.

From:

kotomyava.livejournal.com

Мне невролог тогда осторожно сказала, что, мол, мы попробуем, а там как пойдет. А я вдруг спать начала, не смотря на вопли детки за стеной

From:

textfield1.livejournal.com

Мне частично помогла вот эта книга https://www.litres.ru/book/roman-buzunov-2/kak-pobedit-bessonnicu-zdorovyy-son-za-6-nedel-50315532/ (https://www.litres.ru/book/roman-buzunov-2/kak-pobedit-bessonnicu-zdorovyy-son-za-6-nedel-50315532/)

Там используются приемы КПТ вроде как.

From:

В связи со сном я улучшала разное, но...
Я настолько не люблю утра, пробуждение, просыпаться, что буду делать все чтобы оттягивать отход ко сну и мешать себе спать.

В детстве поздняя ночь когда все уже спят было единственным временем, когда я могу наконец-то выдохнуть, побыть в тишине и наедине с собой, осознавать себя, принимать расслабленные позы и немного восстанавливать психику. Быстрый же отход ко сну был бы подобен смерти, как будто уснула в кошмарной реальности, и проснулась снова в кошмарной реальности... бесконечная череда кошмаров с невозможностью переключиться.

И сейчас даже когда все хорошо и спокойно, я не могу просто так отпустить день, дав ему закончиться. Психика боится, что чем раньше закроешь глаза, тем скорее наступит следующий день, и так пролетит жизнь, не успев ничего в ней.

Я совсем не представляю как должно быть в норме, какие другие могут быть чувства по поводу сна и отношение к нему. Я в другой шкуре не была и другого опыта не имею. Было бы интересно, если бы кто-то объяснил, как по-другому, чтобы я хотя бы знала, в какую сторону пытаться это менять.

Edited Date: 2023-06-22 11:28 pm (UTC)

From:

Даже если у меня не будет никаких проблем со сном, я себе их создам сама, буду доводить до такого состояния. Каждодневные засыпание до 11 ночи с быстрыми засыпаниями меня бы просто свели с ума, заставив паниковать и бояться, что потеряна жизнь. Не валялась поздно без сна — как и не жила вовсе.

Я многое в терапии улучшала и жизнь стала лучше в разы, только с этой проблемой ничего не сделалось. Она прошилась глубоко в бессознательное.

From:

И еще делать такое утром. Ну по идее, хотя это когнитивное а оно плохо помогает, но по идее если есть хорошее время утром то ночью можно и позволить себе отключиться. Те самые утренние записки у меня про это хотя сейчас тоже живу как попало и в страхе. Я стараюсь помнить о том как это бывает, как узник.

From:

Мой комментарий наверное не в тему и никак не поможет вам сдвинуться в теме.
Выше много хороших рекомендаций дали. Мне же в дополнение захотелось подсветить свой психологический аспект, вдруг кому-то из читающих написанное мной близко.

From:

Как человек со схожей проблемой, я заметила одну закономерность. Недосып делает следующий день мучительным, а потом в 10 вечера просыпается непреодолимое желание жить на всю катушку и добрать от жизни радости и удовольствия. Дальше все повторяется каждый день, такой порочный круг, из которого выйти невозможно.

Но когда удается выспаться, то радость и удовольствие вплетаются в происходящее днем, делая его более питательным для души. Не всегда сразу, часто надо несколько дней лечь и встать вовремя прежде, чем это почувствуешь. Жизнь перестает быть мраком, который надо вытерпеть до вечера, в ней постепенно становится больше вещей, которые радуют, дают глубокое чувство удовольствия, согревают, поддерживают, потому что есть силы эти вещи искать и находить. Есть силы чуть больше общаться, попробовать что-то новое, начать какой-то профессиональный или личный проект или даже просто получать удовольствие от простых вещей типа чтения книги, уборки дома, прогулки.

Другими словами дневная жизнь перестает ощущаться, как потеря времени, потому что в ней начинают происходить значимые вещи. Но для этого надо высыпаться и бодрствовать в то время, в которое это делает остальной мир )

From:

Спасибо, Эль.

У меня привязки к тому хороший это или плохой день нет. Плохой — надо максимально растянуть день чтобы переработать эмоции, дополучить хоть немного нужного и оттянуть наступление следующего.
Хороший — надо пожить с этим, оттянуть день, не то быстро настанет следующее утро (что-то другое непредсказумое), и я не успею присвоить то хорошее что было.

Хороший качественный сон нередко случается, поэтому понимаю о чем вы. Но я все равно быстро вываливаюсь из этого и начинаю тянуть с вечером. Здесь похоже травмические утра надо прорабатывать. У меня сложно с "утро вечера мудренее", "я подумаю об этом завтра".

Edited Date: 2023-06-23 09:48 am (UTC)

From:

Какая умная у вас психика, это поразительно даже, как ребенок до такого дошел. А сейчас если эту практику перед сном повторять, это не успокаивает? По идее времени немного займёт. Я вот тоже теперь так хочу. Это прекрасный способ.

From:

В детстве это помогло не сойти с ума и выжить, но какой ценой (нарушение циркадных ритмов, нарушение сна и негативное влияние на психику всю жизнь).
Жизнь по сравнению с детством сильно изменилась, объективных угроз нет, а оставить это не могу.

From:

ТС

Сердечное спасибо всем, кто отписался в этой теме! Набрала себе лайфхаков, буду экспериментировать.🙏

From:

mak-h.livejournal.com

Я легко засыпаю, но могу проснуться посреди ночи и не уснуть несколько часов. Одно время было почти каждый день, страшно выматывало. Сейчас почти нет такого. Что из физических приемов помогло:
1. Перед сном размять спину и устроить долгие потягушки так, как телу хочется. Главное, не делать это очень резко и активно
2. Когда человек лежит и отдыхает, он дышит не так, как в активном состоянии. Животом, а не ребрами. Можно перевести внимание на живот, почувствовать, как он надувается и сдувается. Стоя так неудобно будет дышать, а лежа это быстро переключает в состояние отдыха
3. Если уж проснулась и не получается заснуть, то не пытаться лежать неподвижно. Я обычно чувствую заряд энергии, который меня разбудил и не дает заснуть. Помогает встать и подвигаться так, как хочется, отключив голову

From:

Из неперечисленного помогает запах лаванды в районе подушки. Сушеную в саше или пару капель в виде масла на подушку.
Перед сном последние часы без яркого экрана, не напрягать мозг. Вечером на экранах гаджетов включить вечерний режим для глаз или очки против синего света.
В спальне свести визуальный шум к минимуму (светлые, спокойные тона, ничего лишнего перед глазами).
Хорошо проветренная слегка прохладная комната с увлажненным воздухом.
В последнее время хвалят аудио белого шума. Я пока не поняла, как мне он.

From:

blueyedelephant.livejournal.com

Вроде еще не писали про утяжеленные одеяла. Есть специальные разной степени дороговизны и с разными наполнителями. Я если одеяло легкое вообще не засну. Нет чувства безопасности. Сплю почти всегда на боку и нужен плотный уютный домик из одеяла, чтобы спина чувствовала преграду от мира. В детстве обожала ватное одеяло именно за вес.
Периодически пользуюсь пустырник форте на ночь, или магнерот или бальзамами вроде "антистресс" или "сладкий сон"
Выше писали не есть как минимум час до сна. Но мне например наоборот иногда помогает что то перекусить не тяжелое.

Edited Date: 2023-06-23 11:18 pm (UTC)

From: