Делимся опытом
Jun. 2nd, 2022 07:04 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
transurferЗдравствуйте, друзья. Я прошу помощи в решении проблемы режима сна. Каждый божий день я знаю, что надо ложиться на четыре часа раньше того времени, в которое мне удаётся убедить себя пойди спать. Каждый следующий день мне плохо, и жизнь утекает сквозь пальцы вот уже несколько лет.
Я, кстати, с терапевтом об этом ещё не говорила, потому что проблема пойти и лечь мною даже не осознавалась, была проблема заснуть или проспать всю ночь без перерывов и слишком ранних подъёмов. А тут я наконец вроде стабильно засыпаю и долго сплю, если нет сильного стресса, но зато сама себе начала активно мешать. Причины такого нежелания включаться в реальность я понимаю и обсуждаю с терапевтом.
Есть ли у вас опыт бытия себе, ну я не знаю, бабушкой? Я думаю, чувствую, что мне прошёл бы кто-то очень взрослый, мягкий, обладающий в моих глазах властью и авторитетом, кто мог бы меня укладывать. В идеале — персонал в санатории. Телефон отдать, свет выключить. Умыть и отвести в кровать. Все, спи.
Тексты и музыка для сна не помогают, тут важно вытащить себя из-за компа (причём, что интересно я подключила тяжёлую артиллерию: я ночью работаю, то есть не просто так сижу туплю!).
Образ санатория, жёстких правил, нацеленных исключительно на помощь мне, мягкой, но непреодолимой силы для управления моим сопротивлением мне очень нравится, но я не знаю где это взять вот прямо чтобы вечером оно у меня возникало и меня защищало от потерь, от нежелания быть здесь и сейчас, от усталости.
Терапевт не подходит. Мне тут надо что-то другое. Хотя мягкая игрушка от неё есть может не можно использовать, прямо не знаю, прямо не знаю, сил нет не спать но я не сплю.
Комментаторы, отвечая анонимно, подписывайтесь каким-нибудь псевдонимом, чтобы в ветках с множественными анонимными комментариями собеседники видели, с кем они говорят.
Авторы постов, отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.
Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут
Почитать отзывы о терапевтах можно тут
![[livejournal.com profile]](https://www.dreamwidth.org/img/external/lj-userinfo.gif){kind=small}
ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2022-06-03 02:10 am (UTC)Еще есть такое явление, как revenge insomnia. Бессонница из мести. Это ВР мстит за то, что в течение дня у него не было возможности поиграть, получить внимания и просто пожить. И злостно уклоняется от сна.
Еще бывает, когда в детстве есть плохой опыт засыпания одной, ночных кошмаров или болезней, при которых во сне было тяжело дышать.
Еще такое бывает при СДВГ. Я все никак не справлюсь с этим. Вовремя лечь получается только если я применяю серьезную силу воли и сильные снотворные. Надо по-серьезному так "пересаживаться за руль" в роли взрослого, силой воли укладываю в кровать, выпив снотворное, которое меня через 40 минут вырубает. Я себе напоминаю, что это результат отсутствия шестеренок в голове, а не психологическая проблема, поэтому бесполезно искать корни, надо просто брать и делать то, что правильно, потому что никак иначе оно сделано не будет.
no subject
Date: 2022-06-03 04:22 am (UTC)no subject
Date: 2022-06-03 05:02 am (UTC)у меня такая фантазия, что вы пытаетесь решить свою проблему привычным способом, через некие осознания и ментальные образы.
на мой дилетантский взгляд, хорошо помогли б анксиолитики, всякие телесные штуки, возвращающие в момент (массаж, ритмичное дыхание, упражнения на растяжку, концентрация на ощущениях тела) и прицельная работа с "запрещёнными" чувствами с терапевтом.
no subject
Date: 2022-06-03 11:55 am (UTC)no subject
Date: 2022-06-03 12:28 pm (UTC)Все что вы пишете работает. Мне бы только из-за компа себя достать вечером, а это см выше: тревога, требования и невозможность наполнить жизнь удовольствием, настоящими вещами, для всех субличностей. А для этого важно тоже людей послушать. Я не знаю почему но мне кажется только когда с нормальным сообществом разговариваю, мне это помогает что понять и сдвинуть.
no subject
Date: 2022-06-03 01:07 pm (UTC)no subject
Date: 2022-06-03 06:06 pm (UTC)no subject
Date: 2022-06-03 07:42 pm (UTC)no subject
Date: 2022-06-03 09:08 pm (UTC)no subject
Date: 2022-06-04 02:36 am (UTC)no subject
Date: 2022-06-04 11:00 am (UTC)no subject
Date: 2022-06-04 02:05 pm (UTC)no subject
Date: 2022-06-03 07:25 am (UTC)Я стала поздно ложиться, когда несколько месяцев заботилась о больной кошке. Надо было давать ей кучу лекарств, проверять, как она, и т.п. Все время фоном занимало внимание. И ночью так хорошо становилось - и скучную тяжёлую работу доработала, и кошке до утра ничего не надо давать. Было единственное время, когда на меня не давят какие-то обязанности, не нужно о ком-то заботиться. Возможно, и у вас днём есть какие-то внешние или внутренние давящие требования, которые ночью отступают? В санатории не только понятный постоянный режим, но ещё и не требуют ничего.
no subject
Date: 2022-06-03 11:57 am (UTC)no subject
Date: 2022-06-03 12:33 pm (UTC)Может быть, ночью уже по-любому не получится на них потратить слишком много времени и сил, не получится слишком погрузиться в дела? Можно ещё подумать, когда вы занимаетесь делами, достаточно ли вы делаете перерывов, или может пытаетесь сделать все сразу одним куском.
no subject
Date: 2022-06-03 01:07 pm (UTC)У меня правда большой объём и нет никакой веры в то, что его можно осилить потихоньку, это объективно невозможно, но пока получается, что вообще ничего. И я не могу возможно, смириться с тем, что я за жизнь не успею то, что хочется. Смирение и пусть идёт как идёт, потихонечку, я как-то никогда не могла себе позволить.
Знаете, похоже на советы по уборке: протирать 20 кв см в день, не больше, но постоянно. Блин, а толку? Живу я на дороге, пыть и грязь через окна такая, что сами окна надо мыть раз в неделю а не то что. Ну и не мою вообще.
no subject
Date: 2022-06-03 05:27 pm (UTC)Это просто как вариант, почему перед сном может хорошо работаться. У меня так было Я, кстати, не говорила про то, чтобы работать меньше. Можно работать много, но с перерывами.
no subject
Date: 2022-06-03 07:41 pm (UTC)Не ваш совет и взгляд похож на советы на уборку, это голоса в моей голове похожи. То, я себе сама говорю, пытаясь сформулировать идеи как жить. Я тут в осоновном сама с собой спорю: «Ну можно же потихонечку, 15 минут в день на учебу, 15 минут на работу, не больше одного дела в день». Да блин! Встала умылась приготовила еду это уже три! Собираю все подобные вещи по интернету и даже пробую. А толку.
А вы по моему совершенно правы.
no subject
Date: 2022-06-03 08:00 pm (UTC)Да, я так и поняла, все в порядке )))
По-моему, совет про одно дело в день - это для уставшего истощенного состояния, режим восстановления.
no subject
Date: 2022-06-04 02:33 am (UTC)no subject
Date: 2022-06-04 12:46 pm (UTC)Нельзя)) Если я правильно помню, изначально система была разработана для домохозяек, которые, если их не шевелить, просто днями напролёт сидели смотрели кабельное тв и вообще никак не могли структурировать своё время. Мне кажется, для граждан, у которых есть серьёзные дела, она не подходит. Разбивка по минутам делает систему подходящей для предложения большому количеству людей, что полезно автору, ну и может эти домохозяйки охотнее вовлекаются в коллективный процесс.
no subject
Date: 2022-06-04 02:07 pm (UTC)no subject
Date: 2022-06-04 04:16 pm (UTC)no subject
Date: 2022-06-04 04:52 pm (UTC)no subject
Date: 2022-06-06 01:29 am (UTC)no subject
Date: 2022-06-03 10:40 pm (UTC)Правило бойцовского клуба номер один — не спать днём.
Правило номер два — не давить на себя. Да, надо не спать, но так страшно не спать днём, тогда спать. И так много дней — но держать в голове план перестать спать днём. Когда-то сложится — уйдёте в кафе, как бы «случайно» (без обещаний) засядете за работу днём и тд. То же про Бадди — много раз не получится, а потом получится. Раз в неделю, а потом два. Без насилия.
У меня есть такой бадди — муж. Он уходит в кровать в 22:45 примерно — и ровно в 23:00 выключает свет. Встаёт в 6:15, медитирует каждый день по утрам.
У меня это не — бессонница мести, а бессонница хулиганства. Непокорности! Я не такая! Я вне этих условностей! При этом встаю в 6:50 и каждый день обещалкин :)
Пара «лекарств», которые помогают (Вы уже поняли, что я отношусь к теме без насилия над собой — так что, когда получается — ок, не получилось — штош).
Утром сесть. Не вставать с кровати, не идти в туалет, не пить воды, не открывать окно. Сесть под одеялом. Включить медитацию — медитировать как получится. Дотянуться до термоса с тёплой водой — не вставая! Выпить. Можно выползать потихоньку.
На ночь лечь «пораньше» с обещанием читать сколько влезет. Заранее! Поставить будильник. Если нет сна днём — в какой-то момент телефон просто хочется «отвалить» от себя, как бутылочку :)
Беруши и повязка на глаза. Абсолютный мастхэв. Открытое окно или хорошо проветренная комната. Мне в берушах не слышно своих мыслей.
Лежать на спине и пытаться отделиться от тела. Вот так «не чувствую рук, не чувствую ног, не чувствую живота» — обычно где-то на шее я засыпаю.
Дыхательная практика. Загибаем пальцы. Разные счет там есть, но что-то вроде 5 вдохов — задержка — 7 выдохов. Счёт не принципиален, главное — выдох длиннее вдоха.
Садиться за комп в пижаме, потом — можно с силой — отвалиться прямо в кровать. Это тревожно, но только первые пару раз.
Да, спорт. Я попрошу у автора разрешения дать ссылку на мой бесплатный курс «похудение без насилия» — там описан план тренировок по 10 мин три раза в неделю. Так, чтобы не выматывали (сильно уставшая я не могу уснуть), без боли в мышцах (на курсе йоги я принимала ибупрофен от боли, чтобы уснуть), короче, такой ненапряжный спорт, но спорт!
Неочевидный способ — заинтересоваться просмотром снов :) я люблю сонник Цветкова — я его в детстве почему-то много читала :) и там так интересно — интерпретация через культурный код (типа «ты у меня попляшешь» — танцы снятся к хлопотам, «нахлебался» — есть суп — к трудностям, церковь — к благополучному завершению и тд). Просто становится прикольно смотреть сны — а для этого надо спать :)
И не ругать себя вообще ни за что — просто пробовать, и повторять то, что заходит :)
no subject
Date: 2022-06-04 03:08 am (UTC)Мне кажется сверхчувствительная психика не может не спать днём. А может дело в пережатой какой-то артерии для кровоснабжениях мозга. Это не лечится, спортом занимаясь, можно перестать жить как в похмелье постоянном.
У меня был режим, когда я ложилась в семь вечера и спала до шести семи утра, днём очень важно было немного поспать, но не давали я я ложилась как только добиралась до кровати. Похудела помню за две недели :) Не спать днём — это такое мучение, что приходится все адаптировать под дневной сон. Не спать днём чтобы выспаться ночью — это день в режиме пытки, никаких полезных задач, никакой радости, только тупое мучительное ожидание и счёт часов.
Интенсивные тренировки, прямо таки спорт, эту проблему не решают. Бессонницы то нет. И проблем с засыпанием нет. Есть проблема с тем, чтобы себя оттащить в кровать.
А дневной сон легитимен, я прямо скоро знамя возьму и буду ходить. Жаль что этого почти нигде не признают и реальность под это не построена. Не всем он вреден, хотя наверное таких мало. Мечтаю об общественных спальнях по городу. Ну и на работе конечно.
Потому да, выискиваю своё. Вы просто так выразительно говорите о больном, что я хочу отвечать, как это у меня устроено. Может, что-то пойму.
no subject
Date: 2022-06-04 07:52 am (UTC)За несколько недель я сдвинула время засыпания на добрых три часа. Хотя поначалу была настроена скептически: отдельные рекомендации казались слишком очевидными. Однако эффект возникает именно за счет того, что простые и очевидные вещи вдруг почему-то начинает удаваться встраивать в жизнь и без напряжения выполнять.
Бот платный, при этом в сравнении с психотерапией и медикаментами его цена ощущается невысокой. Год назад он мне обошелся, если правильно помню, в 1200 или 1500 рублей. У меня есть ссылка со скидкой участника, я могу ее найти, если написать мне в ЛС.
https://t.me/sleepyrobot
no subject
Date: 2022-06-04 08:20 am (UTC)no subject
Date: 2022-06-06 05:44 am (UTC)no subject
Date: 2022-06-06 08:36 am (UTC)Но в целом я тогда была внутренне благополучна, и все, что могло бесить, бесило меня меньше обычного.
Заканчивать дела за три часа до сна это круто, тоже так хочу :)
no subject
Date: 2022-06-04 08:29 am (UTC)no subject
Date: 2022-06-04 08:34 am (UTC)no subject
Date: 2022-06-04 09:10 am (UTC)Если напоминалка срабатывает непосредственно перед тем, как надо лечь, предположу, что она не будет работать и вполне справедливо вызывает раздражение, потому что вы заняты чем-то и вдруг вас прерывают и командуют спать, а вы не готовы. Возможно, если начать настраиваться заранее и заниматься делами как бы по дороге к засыпанию, будет лучше. Чтобы засыпание было не чем-то, из-за чего вы бросаете дела, а самостоятельным важным делом.
no subject
Date: 2022-06-04 09:22 am (UTC)no subject
Date: 2022-06-04 09:41 am (UTC)Вообще, мое наблюдение такое: практически все советы по организации и дисциплине даются для нейротипичных нетравматиков. Они не учитывают физиологические глюки мозга и присутствие в психике очень влиятельных и сильных динамик вроде травмы.
no subject
Date: 2022-06-04 12:23 pm (UTC)Хочется продолжить "выглядят очень убого, и часто не эффективны даже для них".
no subject
Date: 2022-06-04 12:20 pm (UTC)no subject
Date: 2022-06-04 01:01 pm (UTC)Редко — тревога, что я оторвусь от экрана а там что-то произойдет важное, что я пропущу. Это когда уже реально пора идти, но ты еще сидишь, мониторишь.
И постоянно — мне жаль времени на это. Я вообще не хочу, чтобы время так летело, чтобы так быстро наступало завтра, а я еще ничего не успел, не отпустил сегодня, только поработал и пару часов посидел в сети. Отдайте мои 13 часов назад. лет уже много, и чувство, что экзистенция твоя все сжимается, и стараешься ее удержать.
В итоге я просто привык спать 6 часов. Сначала. Этого хватает вполне. А теперь начинается отъедание и от этого на фоне событий, сначала включился вариант 1, мало ли что, как бы вообще ядерную бомбу не проспать, любимый советский страх. А теперь еще больше жалко времени, не знаешь, сколько его будет.
Ничего не буду делать, пока наблюдаю, размышляю.
no subject
Date: 2022-06-04 02:12 pm (UTC)no subject
Date: 2022-06-04 02:24 pm (UTC)no subject
Date: 2022-06-04 02:41 pm (UTC)no subject
Date: 2022-06-06 06:26 am (UTC)Я то думала, что я так агрессию на себя провожу, однако нет.
Пт. считает, что если отталкиваться от такого понятия как бодорствование и сон и их дихотомичного сочетания день и ночь, жизнь и смерть, то можно увидеть что засыпанию противостоит "страх смерти", а пробуждению- " страх жизни".
Что можно понимать под темой страха смерти- это контроль, вернее гиперконтроль как страх перед расслаблением.По другому можно это понять как эффект Зейгарника еще можно посмотреть эффект Овсянкиной.Это о том, что днем я провожу время так, что начиная какую -нибудь деятельность,я вынуждена прерваться, например строительство дома останавливается из-за нехватки средств, и таким образом к вечеру накапливаю незавершенные дела.Из эффекта Зейгарника понятно, что мой мозг сфокусирован и лучше запоминает прерванные действия за счет напряжения, которое обеспечивает доступ к следам памяти, чем помнит о завершенных делах и пытается завершить.Это по аналогии с компьютерными играми, там поддерживается эффект незавершенки, а значит и желание играть.Тоже самое я наблюдала у себя с самооценкой, когда пт. давала задание записывать все дела за день и я смогла увидеть сколько всего я умею, просто мой мозг травматика всегда больше отслеживал незавершенку и мне казалось, что я ни на что не гожусь, потому что о завершенных делах я напрочь забывала.
Так вот мы с пт. решили, что я буду записывать незавершенные дела в дневник и делать резюме по ним.Так мозг лучше разгружается, а я засыпаю.Когда я не успеваю делать записи,или забываю, то тревожность повышается и мне требуется больше времени для отхода ко сну.Таким образом -страх смерти- это незавершенность, недосказанность и все процессы которые мне страшно отпустить.
Тоже можно сказать о трудных просыпаниях по утрам, когда жить страшно и делать вчера начатое тяжело или сложно жить с вытеснением себя или не возможность брать ответственность на себя в дневных решениях и действиях.Здесь решение в ресурсе: поддержки, опоры.
Когдая я вытесняю потребности внутреннего ребенка и днем не позволяю себе послушать себя, у меня рваный сон, я засыпаю и просыпаюсь в 3-4 часа ночи, мне говорили, что это наверное печень плохо работает или были травмы этого времени( операции там).Оказалось все проще у нас есть две фазы сна — фаза ГС глубокого сна и фаза БДГ быстрого движения глаз.Вначале сна фаза ГС длиннее чем фаза БДГ,к утру наоборот БДГ увеличивается.В фазу ГС происходит гармонизация ритмов головного мозга, нервной деятельности и расслабление, а фазу БДГ- мы видим сны.Так вот, как только фаза БДГ привалирует, я чтобы не встречаться со своей детской частью просыпаюсь.Это идет из прошлого моего, когда в детском саду я испытывала невероятное напряжение и была вынуждена быть стойкой как солдат- сны были яркими, прям сказочными.Что еще раз подтверждает разрыв реальности и эмоциональной моей составляющей, ведь во сне образы это мои вытесненные чувства и эмоции и чем тусклее моя жизнь, тем ярче сны.
Про контроль и незавершенку, могу сказать что я с этим работаю еще.Здесь вижу, что фоном несу "вещи" своей матери, полученные в моменты созревания меня как плода, моменты родов и первых лет после рождения.Все, что она не осознавала, я подхватила.С этой позиции можно рассматривать бодорствование и сон как рождение- моя мать все время смотрела на часы, ей замеряли шейку матки и говорили раскрытие на 2 пальца, ждем роды через 6 часов.И она смотрела на часы как на панацею, перед страхом будущих событий.И я так же пыталась подменить контролем свою тревогу о дневных событиях, привязывая это поведение к простому действию как засыпание.Это еще раз подтверждает мою раннюю травматизацию, ведь в травме соединяется,то что должно быть отдельно.
no subject
Date: 2022-06-06 02:11 pm (UTC)