Как жить в согласии со своим менструальным циклом

[transurfer]

Выжимка из книги In the FLO: Unlock Your Hormonal Advantage and Revolutionize Your Life (Alisa Vitti)

1. МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА
Когда начинается: с первым днем кровотечения
Продолжительность: 3-7 дней
Настрой: пересмотр, оценка, интуиция

Что происходит с гормонами: эстроген и прогестерон находятся на самом низком уровне. Прогестерон снижается до минимума, что дает сигнал матке сбрасывать слизистую оболочку. Это также ускоряет работу жкт, отсюда и всем знакомый "менструальный понос".

Питание: ешьте много высококачественного белка и полезных жиров, чтобы поддерживать равномерный уровень сахара в крови, энергию и стабильное настроение. Белки и жиры также помогут вам настроиться на здоровую овуляторную фазу. Красное мясо - восполнить потери железа. Морепродукты, водоросли и нори - восполнить железо и цинк.

Физнагрузка: из-за низких гормонов сил тоже мало, поэтому высокоинтенсивные и интервальные тренировки не подходят. Они создадут ненужный стресс для вашего тела и оно может запустить режим накопления жира. Вместо этого нужны восстановительные виды активности - ходьба и йога. Отдайте предпочтение сну и отдыху.

Интеллектуальная деятельность: в этой фазе связь между левым (анализ) и правым (эмоции и креатив) полушариями мозга наиболее активна. Это самое подходящее время обдумать вашу жизнь, оценить и рассмотреть ситуации с разных сторон, отрефлексировать и понять, что работает, что не работает и наметить шаги к изменениям. В этой фазе также очень хорошо работает интуиция и внутреннее чутье. Если ваша внутренняя чуйка вам что-то подсказывает, стоит прислушаться.

Также это время ухода за собой, отдыха и расслабления.

2. ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА

Когда начинается: Сразу после окончания кровотечения.
Продолжительность: 7-10 дней; заканчивается овуляцией
Настрой: креатив и планирование

Что происходит с гормонами: содержание гормонов начинает повышаться. Уровень эстрогена повышается и начинает восстанавливать слизистую оболочку матки. По мере роста эстрогена, повышаются настроения и уровень энергии.

Питание: свежие, растительные продукты ярких цветов с низким гликемическим индексом для поддержки растущей энергии. В первой половине цикла обмен веществ замедленный, поэтому порции еды должны быть умеренными. Если вы можете есть сою, то добавьте в рацион тофу. Фитоэстрогены помогут поддержать переход от низкого экстрогена в начале фазы к высокому во время овуляции.

Физнагрузка: поскольку сил становится больше, то стоит сосредоточиться на кардио: бег, велосипед, танцы или походы. Для подготовке к овуляции и пиковому эстрогену стоит добавить интервальные тренировки, силовую йогу или прыжки со скакалкой. Это самое подходящее время сжечь жир и нарастить мышечную массу.

Однако, работает это только в том случае, если у вас нет гормонального дисбаланса (поликистоза, например). Если дисбаланс имеется, то физнагрузка должна быть легкой и длиться не более 30 минут, иначе это будет лишний стресс для организма, что затруднит снижение веса.

Интеллектуальная деятельность: это переходный период от рефлексивного, погруженного в себя состояния во время менструации к общению с людьми и миром. Повышается концентрация внимания и улучшается творческое мышление. Растущий уровень эстрогена помогает справляться со сложными интеллектуальными задачами, которые требуют обработки большого количества данных. Это самое подходящее время для брейнсторминга, разработки стратегий, новых проектов и планирования.

3. ОВУЛЯЦИЯ

Когда это начинается: середина цикла (день 14 ± 2 дня); варьируется от человека к человеку и от месяца к месяцу
Продолжительность: 3-4 дня
Настрой: открытость к миру и общению

Что происходит с гормонами: уровень эстрогена продолжает расти, а вместе с ним общительность и настроение. Когда уровень эстрогена достигает своего пика, повышается уровень тестостерона и обостряется либидо. Так задумано природой, чтобы увеличить шансы на беременность.

Питание: продукты, богатые антиоксидантами и клетчаткой, чтобы поддерживать обмен веществ и эффективное выведение эстрогена из организма. Квашеная капуста, кимчи, овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста) и ростки брокколи способствуют его успешному выводу и уменьшают такие симптомы, как прыщи и вздутие живота.

Физнагрузка: высокоинтенсивные тренировки, которые ускоряют сердцебиение и заставляют хорошенько пропотеть (кикбоксинг, прыжки со скакалкой, бикрам-йога, интервальные трениовки и т.д.)

Интеллектуальная деятельность: повышаются общительность и чувственность, и поэтому это самое подходящее время для свиданий и важных переговоров. Креативность и острота ума находятся на высоте, и это тоже стоит пустить в дело, особенно, на работе: пообщаться с коллегами, провести презентацию, попросить повышения. Также это хорошее время строчить качественны посты в соцсетях.

4. ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА

Когда начинается: после овуляции и длится до первого дня месячных
Продолжительность: последние 10-14 дней вашего цикла.
Настрой: завершение, сосредоточенность и забота о себе

Что происходит с гормонами: прогестерон начинает быстро расти, чтобы поддержать слизистую матки в ожидании оплодотворения. Если оно не происходит, эстроген и прогестерон начинают падать и достигают самого низкого уровня к началу месячных. На последней неделе начинаю появляться симптомы ПМС.

Питание: в этой фазе ускоряется обмен веществ, поэтому мы начинаем чувствовать себя более голодными, нас тянет на сладкое и калорийное. Организм требует больше калорий. Делайте упор на высококачественный белок, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, и витамины группы В, чтобы поддерживать выработку прогестерона в первой половине этой фазы.

Прогестерон вызывает задержку воды и вздутие живота, поэтому стоит исключить кофеин, соленую пищу и молочные продукты. С задержкой воды помогают продукты, богатые кальцием и магнием (миндаль, авокадо, тыквенные семечки, шпинат). Если вздутие живота доставляет сильный дискомфорт, то стоит обследоваться на дисбактериоз и дефицит витаминов. Также это может быть результатом стресса.

Прогестерон также замедляет работу жкт, что может вызвать запоры, поэтому добавьте в рацион фрукты с низким гликемическим индексом, ягоды, зеленые бананы и овощи, богатые клетчаткой (листовая капуста, кресс-салат, руккола), яблоки и груши. Эти продукты заодно помогают организму эффективно выводить из себя эстроген. Когда организм не справляется с выводом эстрогенов, то это обостряет ПМС, гормональные прыщи и симптомы поликистоза.

Низкий уровень гормонов во второй половине этой фазы может вызвать тягу к сладкому. Ешьте продукты, повышающие уровень серотонина и дофамина (например, темный шоколад) и медленные углеводы (например, кабачки и сладкий картофель).

Физнагрузка: В течение первой половины лютеиновой фазы энергия еще остается на хорошем уровне. Используйте это время, чтобы нарастить мышечную массу с помощью силовых. По мере того, как вы приближаетесь к началу месячных, стоит переключиться на растяжку, йогу и пилатес. Тренировки не должны быть интенсивными, чтобы организм не включил режим накопления жира.

Интеллектуальная деятельность: это время лучше всего подходит для задач, где требуется внимание к деталям и сосредоточенность. Это хорошее время завершать проекты и подготовить себе возможность отдохнуть и расслабиться в следующей, менструальной фазе.

-----------------------------------------------------------------
Для меня самой полезной оказалась информация о лютеиновой фазе. Она объяснила, почему так адски тяжело заниматься интенсивной физнагрузкой в это время и почему все время хочется жрать. Про повышение обмена веществ в этой фазе мне также и диетолог говорила, к которой я сходила на несколько сеансов.

Еще инфа про то, что у организма бывают трудности с тем, чтобы выводить эстроген. Мне об этом одна из моих врачей говорила, когда мы вместе копали тему, почему правильное питание и регулярные физнагрузки не дают у меня результатов. До этого я думала, что с эстрогеном может быть только одна проблема - его низкая выработка, а оказалось, утилизация выработанного тоже бывает и создает кучу проблем.

Ну и очередное осознание, что общепринятый ритм жизни, рекомендации к спортивным нагрузкам и диетам созданы для гормонального фона, который не меняется в течение месяца. Другими словами, они созданы для мужчин и под мужской организм. Практически все советы по правильному/диетическому питанию не включают в себя особенности гормонального фона и его регулярных изменений. Спортивные нагрузки варьируются максимум в пределах "один день верх, один день низ". Не забывайте об этом, когда слышите/читаете очередные рекомендации по правильному образу жизни.

Comments

[kak-ta-zvezda.livejournal.com]

Спасибо большое!

[fertyty.livejournal.com]

У меня не открывается (

[transurfer.livejournal.com]

Что не открывается?

[fertyty.livejournal.com]

Статья, пишет такое слово, noindex

[transurfer.livejournal.com]

Я в отдельный файл вынесла, вдруг у кого-то еще не открывается: https://docs.google.com/document/d/1WPYQ89a_P0iq17aCRzz7F4TZtVSPWHcpxf_pOWbq6Ws/edit?usp=sharing

[textfield1.livejournal.com]

Классно! Спасибо, очень полезно. Многие вещи с годами уже сама сообразила, но некоторые моменты было интересно узнать, про эстроген и прыщи в последней фазе, вот оно как, оказывается.

[textfield1.livejournal.com]

У меня была теория — ходить на свидания как раз во время овуляции, потому что я лучше всего выгляжу именно в это время. Хотя тут другой затык — повышенное либидо может затуманить глаза :)))

[transurfer.livejournal.com]

Тут главное — правильно планировать действия! На свидания ходить, но не принимать каких-то кардинальных решений. Обождать до начала месячных, чтобы можно было обдумать и отрефлексиовать и решить, что дальше ))

[richana.livejournal.com]

Спасибо, очень интересно и полезно!

[nici-2018.livejournal.com]

Спасибо. Очень полезная информация. ))

[swan-the-snow.livejournal.com]

Большая вам благодарность, за такую работу.Жму руку и обнимаю вас если можно!
Скажите, у автора нет ли еще информации про предменопаузу, менопаузу?Это пугает и не знаю как подойти к теме.
Подругу понесло в "сторону" мужчин прям без разбору, обратилась к врачу по моему настоянию, диагностировали глубокую депрессию((Очень за нее волновалась. Врач сказал, что трудности гормональные в пубертате, будут отражаться в родах и в менопаузальном периоде, и психотравмы влияют на гомональный фон, очень грустно.А у меня в эти периоды переезды, травмы, есть о чем подумать.Не хочу как подруга(

[transurfer.livejournal.com]

Про менопаузу там вскользь.

Пока что все, что я про нее знаю — это гормональная заместительная терапия, когда прописывают принимать гормоны, которые организм перестает вырабатывать.

[lyuka-psy.livejournal.com]

Кажется, самое удачное, что я сделала в прошлом году — удалила матку. По медицинским показаниям, разумеется. Но когда сделала это, то испытывала странное желание ходить и всем рекомендовать проделывать такую же процедуру))) Теперь просто радуюсь.
Правда, цикл какой-то у меня до сих пор есть, потому что яичники мои остались при мне. Так что нечто вроде ПМС у меня есть. И, может быть, минус, что его теперь сложно уловить и следовать вот таким рекомендациям.

[transurfer.livejournal.com]

Можно попробовать следовать. Мне эти рекомендации кажутся из серии "хуже не будет, но может быть и лучше".

[lyuka-psy.livejournal.com]

Ну просто теперь фазу цикла я могу только угадывать. Вот сейчас, похоже, ПМС, но, конечно, на 100% я не уверена.

[transurfer.livejournal.com]

Это в произвольном порядке происходит или более-менее регулярно?

[lyuka-psy.livejournal.com]

Не очень регулярно. Это была моя проблема с подросткового возраста.
Но разобраться, я думаю, можно, если поставить себе такую цель

[helgina.livejournal.com]

Большое спасибо! Очень полезно и толково.

[libertarianne.livejournal.com]

Классный текст, спасибо. С ПМС жить стало легче, с тех пор как моя терапевт мне объяснила, что первые 12 дней после кровотечения это движение вверх и в мир (экспансия, приобретение, экстраверсия, высокая энергия) а вторые — в себя и вниз (отпускание, горевание, рефлексия и аскеза). Я начала планировать шоппинг, тренировки и уборку под эту дугу. Теперь знаю, что бесполезно в лютеиновой фазе новые покупки делать, все равно захочется все вернуть.

[mak-h.livejournal.com]

Да, примерно в таком ритме и живу в последнее время. В этом месяце не получилось в конце цикла спокойно порефлексировать, в итоге в начале цикла свалилась на два дня с температурой - лежала, рефлексировала по полной.

[signature-look.livejournal.com]

Уважаемая Эль, позвольте Вас поблагодарить за столь полезный пост. Читаю Вас регулярно )

Эта книга, оказывается, переведена на русский и продается в России. Напишу название, возможно, кто-то захочет познакомиться с книгой поближе: "В своем ритме. Уникальный метод синхронизации с циклом, который изменит вашу жизнь за 28 дней". Большое спасибо!

[transurfer.livejournal.com]

Спасибо за такую полезную информацию! Здорово, что книга переведена.