Снижение депрессивных состояний путем регуляции скачков глюкозы

[transurfer]

Я давно и активно интересуюсь немедикаментозными методами корректировки депрессии, утомляемости и тревожности. Вялость, отсутствие сил, сонливость в течение дня, депрессивные состояния могут быть вызваны, помимо всего прочего, и хроническими скачками глюкозы в крови.

На днях helgina поделилась ссылкой на инсту химика (англ.), которая написала книгу про поддержание равномерных уровней глюкозы в крови. В инсте много диаграм, где сравниваются скачки глюкозы в крови после разных продуктов и их сочетаний. Я заинтересовалась, так как в книге про СДВГ сахар как усилитель симптоматики тоже упоминался. Прочитала ее книгу, она мне показалась дельной. Поделюсь полезными приемами отттуда.

Сначала оговорки:

• У всех вышеперечисленных симптомов могут быть и другие причины.


• Я не химик и не могу оценить, насколько грамотную работу сдалала автор.


• Книга не о похудении, но в ней приводится много примеров, как выравнивание глюкозы в крови привело к похудению


• Поскольку книга не о похудении, в ней не говорится о б/ж/у, витаминах и микролементах. В ней только о глюкозе в крови.

Скачки глюкозы вызваны тем, что простые и сложные углеводы перерабатываются организом очень быстро, вызывая резкий выброс глюкозы в крови с последующим ее резким падением. После короткого периода бодрости наступает резкий спад, во время которого обостряются симптомы депрессии, появляются вспышки гнева, вялость, сонливость и ватная голова. Если предотвращать эти скачки и сглаживать их, то общее состояние днем будет ровнее и бодрее, а ночью будет хорошо спаться. Плюс, значительно снизятся или прекратятся острые желания сладенького и постоянный голод между приемами пищи.

Мне подход автора понравился тем, что она не требует ничего особо менять в рационе или отказываться от любимой еды, в том числе и от сладкого. То есть, хуже от него не будет, но есть шанс, что станет лучше. Подход построен на правильном порядке употребления белков, жиров и углеводов во время приемов пищи. Этот порядок замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки глюкозы в крови.

К этому подходу стоит присмотреться тем, кто:

• Стадает от депрессивных состояний, скачков настроения, хронической усталости, тревожности, тумана в голове


• Имеет лишний вес и не может похудеть, не смотря на все усилия


• Испытывает сильные приступы голода в течение дня


• Чувствует себя нервным или злым, когда голоден


• Чувствует дрожь, слабость или головокружение, если прием пищи задерживается


• Все время хочет сладкого


• Постоянно пьет кофе, чтобы себя взбодрить


• Имеет проблемы со сном


• Страдает от прыщей и прочих воспалительных кожных заболеваний


• Имеет пред-диабет, поликистоз, тяжелый ПМС, диабет второго типа

Главное правило: простые и сложные углеводы не должны быть 1) первыми в желудке 2) единственными в желудке при приеме пищи. Еда в желудок должна поступать в таком порядке:

1. Овощи богатые клетчаткой и желательно с заправкой из растительного масла, в которую добавлен уксус


2. Белок и жир


3. Сложные/крахмалистые углеводы


4. Сладкое/быстрые углеводы

Если на обед салат из капусты, котлетка с пюшрешкой и стакана сока, то:

1. Сначала едим салат.


2. После этого сразу или чуть позже (но не позже двух часов после салата) едим белок (котлетку)


3. После котлетки - пюрешку.


4. После пюрешки - стакан сока.


5. После идем 10 минут гулять.

Дополнительная инфа:

• Нас с детства приучают, что завтрак должен быть углеводным и сладким (каша, сухие завтраки, сырники, тосты, круассаны, булочки). Считалось, что это дает силы. Это правда, но только частично: углеводы дают скачок глюкозы, от которой действительно недолгое время появляется бодрость, но а за скачком следует резкий спад, вялость, сонливость. Отсюда и ватная голова в 10-11 утра, которую пытаются взбодрить с помощью кофе, и часто с сахаром, что дает новый скачок и новый спад. Тоже самое происходит и после обеда, особенно, если он состоял из кофе с маффином, перехваченными на ходу в соседнем кафе. Лайфхак для завтрака: он должен следовать той же схеме, что приведена выше: сначала зелень с клетчаткой, потом белок и жир, а потом сладкое, если хочется.


• Овощи, которые идут первыми, не обязательно должны быть в форме салата. Это могут быть слегка обжаренные овощи или овощи, приготовленные на пару (брококоли, обычная и  брюссельская капуста, свекла, морковь, артишоки, зеленый горошек, спаржа, листовая зелень и тп), Листовую зелень можно есть и безо всякой нарезки и заправки (забыла, в какой стране это традиционное начало обеда).


• С точки зрения глюкозы, фрукты и сладости - это одно и тоже. Ананас вызовет такой же скачок глюкозы, как и кусок торта.Так что нет такой вещи как "полезные сладости" и "вредные сладости". Однако, в фруктах есть клетчатка и витамины, поэтому, когда хочется сладенького, то лучше выбирать их. В ягодах самая большая концентрация полезного и клетчатки. Тропические фрукты стоит избегать или употреблять очень умеренно, потому что в них зашкаливает сахар.


• Все сладости, и печеньки, и фрукты, нужно есть на десерт, после зелени, белка, жиров и сложных углеводов.


• Фруктовые смузи и фруктовые соки - бесполезные сахарные бомбы, потому что в них нет клетчатки. Из соков ее убирают, а в смузи фрукты измельчены настолько, что клетчатка становится бесполезной. Сухофрукты тоже бомба, особенно, сушеные финки. Но если все это хочется, то можно. Главное - в виде десерта, а не отдельно.


• Большой стакан воды со столовой ложкой уксуса за 20 минут до еды, сразу перед едой, во время еды или после еды помогает сгладить скачки глюкозы. Но не у всех желудок и пищевод может спокойно переносить уксус, даже разбавленный.


• Разбавленный в воде уксус лучше всего пить через соломинку, чтобы не повредить эмаль зубов. Уксус в качестве заправки к салату эмали не вредит. Главное не превышать 2-4 столовых ложки уксуса в день.


• Сладкое все "на одно лицо", а вот к жирам надо относиться избирательно. Хорошие жиры бывают насыщенными (животный жир, сливочное масло, топленое масло и кокосовое масло) или мононенасыщенными (из фруктов и орехов, таких как авокадо, орехи макадамия и оливки). Вредные для организма жиры - полиненасыщенные и транс-жиры — соевое, кукурузное, рапсовое, сафлоровое масло, масло из рисовых отрубей, жареные продукты и фаст-фуд. Они вызывают воспаление в организме, способствуют накоплению висцерального жира и увеличивают инсулиновую резистентность.


• Если так случилось, что вы умяли тарелку макарон без всякого салата или кусок торта взял и сам запрыгнул в рот, надо как можно быстрее выпить стакан воды с ложкой уксуса и 10-20 минут подвигаться.


• Если очень хочется шоколадку, ее лучше отложить на десерт. Если ее хочется так, что аж в глазах темно, ее надо сьесть с горсткой орехов и выпить до или после стакан воды с уксусом. Если следовать правилам питания из этой книги, то постепенно желание сладкого сойдет на нет.


• С утра до завтрака в крови самый низкий уровень глюкозы и организм особенно яростно набрасывается на быстрые углеводы, создавая самый большой скачок глюкозы за день. Завтрак, как выше упоминалось, лучше всего начинать с зеленого салата.


• При интервальном голодании первый прием пищи тоже должен начиться с салата из овощей с высоким содержанием клетчатки.


• Углеводы не должны поступать в организм без сопровождения. Их надо всегда "одевать" в белки и жиры. Например, для перекуса можно порезать яблоко на кусочки и намазать на них ореховое масло или положить кусочки сыра. В кафе вместо маффина лучше взять бутерброд с ветчиной.


• Жир в разумных количествах - это друг, а не враг. Он замедляет усвоение углеводов. Обезжиренные молочные продукты или молочка с низким содержанием жира не дают сытости, так что лучше брать цельные.


• Из альтернативного молока лучше выбирать ореховое (миндальное без добавления сахара) и избегать овсяного, потому что в нем углеводы.


• После еды надо 10-20 минут подвигаться, и сойдет любая физическая активность. Можно пылесосить, можно вокруг дома гулять, можно в соседнее крыло офисного здания сходить, можно даже просто сидеть и сжимать и разжимать мышцы ног.


• Лучший алкоголь - это винишко, джин, текила, водка, виски. Они не вызывают больших скачков, в отличие от пива. Закусывать лучше орехами и оливками.


• Если вы живете в стране, где на этикетке продуктов пишут состав и указывают количество клетчатки, то пользуйтесь формулой: на каждые 5 граммов углеводов должен быть минимум один грамм клетчатки. Все, что меньше, это глюкозная бомба.


• Если из овощей достаточно клетчатки получить не выходит, ее можно добавлять в рацион в виде порошка. Самая лучшая та, которая сделана из шелухи подорожника (псиллиум).


• Тоже самое с белком. Если его недостаточно в рационе, то можно использовать протеиновый порошок. Выбирать тот, где есть только один ингредиент и не добавлен сахар. Хорошие варианты: из конопли, молочной сыворотки или гороха.

Автор развеивает популярные пищевые мифы:

• Неправда: дробное и частое питание - это хорошо, потому что не дает толком проголодаться и ускоряет обмен веществ. На самом деле это не помогает ситуации, а ухудшает ее тем, что держит жкт в постоянном режиме работы, не давая ему передышки. Он занят переработкой и усвоением пищи и откладыванием жиров, отключая некоторые другие свои функции и перенаправляя побольше крови к жкт. От этого вялость, слабость и сонливость. И чем больше были глюкозные скачки после приемов пищи, тем хуже. Когда организм не занят едой, он занимается чисткой и сжиганием отложенных жиров. Люди в прошлом не ели по три раза в день плюс два перекуса, и у них был так называемый "гибкий обмен веществ": они могли одинаково легко использовать для энергии и глюкозу в крови, и запасы жира, поэтому могли обходиться без еды долгое время. Если вы можете 5 часов подряд обходиться без еды, и при этом у вас нет головокружения, тошноты, дрожи в руках или приступов раздражения, значит, у вас скорее всего гибкий обмен веществ, и вам может быть достаточно двух добротных приемов пищи в день без перекусов. Если не гибкий, то гибкость можно увеличить - ограничиться тремя полноценными приемами пищи в день без перекусов.


• Неправда: фрукты надо всегда есть отдельно от других продуктов, потому что иначе они гниют в жкт. Во-первых, для гниения надо несколько дней, а фрукты в желудке находятся только пару часов. Во-вторых, "голые" фрукты без сопровождения белков или жиров вызывают скачок глюкозы.


• Неправда: ни в коем случае нельзя сочетать углеводы с жиром, потому что это приводит к ожирению. Правда: сочетать можно, так как жир замедляет усвоение углеводов и тем самым гасит скачок глюкозы.

Очень важно помнить: все организмы по-своему уникальны. Два человека могут съесть печеньку на пустой желудок, и у одного будет скачок глюкозы, а у другого нет. Лучший способ понять свой организм - это завести себе глюкометр. Я помню, моя любимая тер это советовала, хоть у меня и нет диабета. Она говорила, что по нему можно отслеживать связь между уровнем глюкозы и настроением, и принимать меры для его улучшения. Вот думаю, стоит это сделать! У автора книги нет диабета, но она его носит постоянно уже много лет. Так что дело хорошее.

Comments

[transurfer.livejournal.com]

Интересный факт из книги. В ресторанах часто первым делом подают хлеб, пока человек читает меню, выбирает, заказывает и ждет заказ. Хлеб вызывает скачок глюкозы с последующим падением и усилением чувства голода. Как результат, люди заказывают и поглощают в ресторане больше еды, чем им нужно. Так задумано :) Вобщем, в ресторане первым делом заказывайте зеленый салат и просите, чтобы его принесли первым.

[stavrovich.livejournal.com]

Ну факт этот - так себе факт. Последующее падение уровня глюкозы произойдет часа через два, когда человек, скорее всего, уже покинет ресторан. Имхо, она тут за уши немного притянула. Тем более, хлеб тоже бывает разный.

[transurfer.livejournal.com]

Здесь в ресторанах обычно сидят основательно, минимум полтора-два часа. Как раз ко времени десерта сахар и падает.

От цельнозернового хлеба скачок меньше, но не намного.

[juli-dobrovo.livejournal.com]

спасибо! оч полезная инфа.

[kotomyava.livejournal.com]

Для снижения скачков глюкозы также не стоит мешать 2 и больше вида углеводов.
Что в них входит: сахар, хлеб и любые издели из крупы, муки (кроме гороха, сои и нута), фрукты, молочное, крахмалосодержащие овощи.
Однако некоторые мешать можно, например, зеленый салат с запрвкой из йогурта можно дополнить хлебом.
А вот суп, содержащий картофель, тыкву, вареную морковь, бобовые или крупу — нет.

Зеленый салат , съеденный первым, усилит секрецию поджелудочной и усилит голод. Начинать с него стоит ровно для того, чтобы следующие продукты хорошо переварились.
Резкие приступы сильного голода (тянущие, ощущающиеся как "пустота", "дырка внутри") — самые первые предвестники неполадок с поджелудочной и будущего панкретатита.

А вот съеденный перед обедом хлеб сам по себе не даст скачка голода и переедания, поскольку не успеет так быстро усвоиться. Так что тут мимо. Хлебу нужен 1 час для усвоения.

[transurfer.livejournal.com]

Я после прочтения книги не вполне уверена, что принципы раздельного питания настолько уж верные.

[kotomyava.livejournal.com]

Соглашусь. Думаю, что стоит смотреть по самочувствию.

[transurfer.livejournal.com]

Я тут погуглила про истоки раздельного питания, и этой системе через 6 лет исполняется ровно сто лет :) Изобрел ее человек без медицинского образования, а подхватил хирург, который развил ее на основе наблюдений за собственным похудением. Вобщем, раздельное питание — это байка, запущенная двумя дурными мужиками ))

[kotomyava.livejournal.com]

Почему дурными? Своя правда там была, тем более в то время

[transurfer.livejournal.com]

Какая именно правда и чем именно отличалось то время?

[kotomyava.livejournal.com]

Мне кажется, что знаний о метаболизме было меньше, измерения лабораторные были куда менее точными. Поэтому идея о том, что хлеб с колбасой и картошка с сыром и мясом ведут к набору веса вполне вписывались в наблюдения того времени.

Это была понятная и простая идея.

Сейчас люди знают куда больше о работе тела. Так что и выводы делают не такие прямолинейные.

[mak-h.livejournal.com]

По поводу того, что надо есть первым - слушала когда-то эфир с врачом-диетологом про мифы о питании. Там говорили, что нет никаких доказательств того, что очередность на что-то влияет.

[transurfer.livejournal.com]

Не все врачи грамотные.

[mak-h.livejournal.com]

А в этой книге приводятся доказательства?

[transurfer.livejournal.com]

Да, в книге примерно 30%-40% содержимого — это научные исследования и ссылки на них.

[tanuwa77.livejournal.com]

Забавно, что это, в принципе, классический порядок приема пищи во время каких-то праздников. Сначала салаты (винегрет сплошь состоит из овощей с клетчаткой) , потом горячее, потом сладкое....
Каждый прием пищи должен быть как Новый год)

[helgina.livejournal.com]

Да застолье по советской традиции, наоборот, выбивает шыт-бинго по всем пунктам. Это классический пример "как не надо".

- Салаты. Что, застолья подразумевают исключительно зеленые салаты из сырых овощей, полных нетронутой клетчатки? Наоборот. Салаты у нас в традиции — т.н. сытные. Оливье — это крахмалистые углеводы (картошка и горошек), винегрет — тоже крахмалистые углеводы (картошка и вареная морковь).

- Уксусные заправки к салатам? Не, не слышали.

- Хлеб. Подают в самом начале и потребляют в течение всего застолья. В том числе и в виде бутербродов.

- Сладкие напитки. Кувшин сладкого компота — часто единственный безалкогольный напиток на столе. Еще бывает сладкая газировка.

- Крахмалистые гарниры. Их всегда подают с горячим белковым блюдом. Никогда отдельно. Никогда не после него.

[tanuwa77.livejournal.com]

Список овощей, в которых больше всего клетчатки: зеленый горошек, фасоль, чечевица, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь, свекла. Зеленый горошек, морковь и свекла — непременные ингредиенты винегрета. Заправляется он, к слову, маслом, можно и уксуса добавить. Очень частый салат — свекла с черносливом. Проблемы в подаче гарнира с белковым блюдом не вижу. Я не адепт раздельного питания. Но довольного многие люди сначала съедают мясо. В общем, не вижу предмета для спора, сорри.

[helgina.livejournal.com]

Не видите предмета для спора вы потому, что сравниваете не то и не с тем. Книга, о которой пост, не о раздельном питании. Схема приема пищи, которая при прочих равных даёт наименьший глюкозный пик — это не схема советского застолья.

[transurfer.livejournal.com]

В винегрете картошка. Согласно книге, она должна идти после мяса, а мясо — после салата из свежих овощей.

[transurfer.livejournal.com]

В советском застолье разве что торт, который подается после всего остального, совпадает с рекомендациями :)

[tanuwa77.livejournal.com]

Не убедили.

[transurfer.livejournal.com]

А должна была?

[futabacho.livejournal.com]

О, здорово! Про очередность совпадает с Ольгой Павловой (эндокринологом на Ютюбе).