Делимся опытом

[transurfer]

Расскажите, пожалуйста, кто приносил в терапию вопрос внутренней дисциплины и прокрастинации?

Депрессии нет, вроде сплю нормально, но дела мелкие и большие откладываю. Например, смыть песок с детских туфлей после прогулки. Встать утром одеть детей. Может, это про детей, а может, про меня.
Кто куда копал?

Спасибо, Эль.

Комментаторы, отвечая анонимно, подписывайтесь каким-нибудь псевдонимом, чтобы в ветках с множественными анонимными комментариями собеседники видели, с кем они говорят.
Авторы постов, отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.

Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут

---

Почитать отзывы о терапевтах можно тут ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь

Comments

[transurfer.livejournal.com]

В моем случае это оказался СДВ. Частично компенсируется фармой, частично принятием факта, что в мозгу гаек не хватает, и требуются дополнительные приемы, чтобы этот момент компенсировать.

[oldzeland.livejournal.com]

кстати, по поводу сдвг: попался очень хороший канал на ютубе про СДВГ Евгении Дашковой, советую тем, кто у себя его подозревает

[transurfer.livejournal.com]

Гляну, спасибо.

ps. Давненько я вас тут не видела :)

[skopelos12.livejournal.com]

тс
Спасибо, Эль. Можете рассказать подробнее о приемах?

[transurfer.livejournal.com]

О прокрастинации или дисциплине?

[skopelos12.livejournal.com]

TC
Какими дополнительными приемами вы компенсируете прокрастинацию и дисциплину? И как диагностировали СДВГ?

[transurfer.livejournal.com]

У меня СДВ (без Г). Диагностировал мой психиатр в ходе своего нового эксперимента: все его пациенты раз в полгода должны делать тест на разные формы мышления, чтобы он мог отслеживать прогресс их лечения.

Поскольку у меня СДВ без Г, то классический СДВГ опросник, который я раз в год делала, ничего не выявлял. И ярких, узнаваемых симптомов у меня никогда не было, потому что я научилась их компенсировать. Например, я практически никогда не опаздываю, не забываю про назначенные встречи, не теряю вещи. По этой же причине я сама себя СДВГшником никогда не считала. Ну и плюс, мой папа всю жизнь орал, что единственная моя проблема — это огромная лень. "РАБОАТЬ НАДО!!!" — любимый девиз моего папы и ответ на все жизненные, философские, политические, психологические и экзистенциальные проблемы мира ))

После постановки диагноза я начала на реддите читать сообщество СДВГшников и плакала "все это родное, все это мое". И это не был "эффект чтения медицинской энциклопедии". Мне в прошлом ставили ошибочный диагноз биполярка второго типа, я начала читать сообщество биполярников, и чем больше читала, тем больше понимала — это точно не я.

Как я справляюсь:
1. Само знание, что дело в отутствии гаек в мозге, очень помогло перестать терять ресурс, уходивший на стыд и вину из-за того, что я такая ленивая, и на бесконечные попытки себя мотивировать не быть ленивой.
2. То же самое с принятием. Я приняла тот факт, что у меня всегда будут трудности с тем, чтобы начать, продолжить и завершить запланированное дело, и стало легче.
3. И принятие факта, что сила воли — это истощаемый ресурс, его ежедневное количество ограничено, поэтому тратить его надо с умом.

Приемы:
1. Фарма действует 8 часов, поэтому самые важные вещи, требующие концентрации внимания, планируются на эти 8 часов. В моем случае это работа.
2. Вечерняя рутина, расписанная по минутам, куда входит много разных мелких задач, которые надо делать каждый день, потому что если не делать, то со временем начнутся проблемы (упражнения, уход за лицом и телом, наведение дома порядка, медитация и тп).
3. Система флай-леди, которая позволяет не тратить много часов подряд на поддержание жилья в приличном виде.
4. Техника "Помодорро" на работе, которая позволяет разбить работу на небольшие кусочки с перерывами между ними.
5. Для работы у меня еще очень подробный электронный ежедневник, где в деталях расписано все: задачи на год, на квартал, на месяц, на неделю, на день (по часам). Цель ежедневника: не только не забыть, что надо сделать сегодня, но и вообще помнить, кто я, кем работаю, в чем моя работа и какие у меня текущие проекты. А то мозг к понедельнику очень удобно все это забывает :) Да что там к понедельнику, к утру каждого рабочего дня тоже может.
6. Органайзер для лекарств, витаминов и добавок с прозрачными секциями, чтобы не забывать все это пить и видеть, выпила я утреннюю или вечернюю порцию или нет.
7. Записи к врачам я добавляю в рабочий календарь, потому что на него смотрю чаще всего.
8. Зная, что начать любое дело, даже приятное, мне трудно, использую прием "Начать делать и делать минут 5, а потом посмотреть, как пойдет". Обычно это помогает втянуться.
9. Если совсем тяжело убедить себя что-то делать, я договариваюсь с собой сделать только подготовку к делу. Например, открыть нужный файл или разложить нужные предметы. Чаще всего это помогает от подготовки перейти к делу.
10. Самое главное, наверное: знать и помнить, что заставлять себя неприятно и приятно никогда не станет, и не ждать, что однажды это поменяется. Я разрешаю себе громко жаловаться и ругаться, когда заставляю себя что-то важное сделать. Это помогает :)

Недавно читала еще про такой прием: развешивать бумажки везде по дому, где что-то должно быть сделано ("починить кран", "убрать осеннюю обувь в шкаф"). Это помогает и помнить, и сделать.

Еще такой подход видела, и мне он показался очень верным. У СДВГшников нет допаминового вознаграждения за действия, т.е. у мозга нет связки "сделал дело — стало хорошо", поэтому надо использовать серотониновое подкрепление. Другими словами, найти способ сделать дела приятными. Например, если надо осилить какой-то документ, то сделать себе вкусный чай, сесть удобно, завернуться в плед, включить приятную музыку.

[skopelos12.livejournal.com]

ТС. Спасибо. Заскринила себе, буду применять.

[mak-h.livejournal.com]

У меня есть такое, что висят несколько больших задач, которые прямо сейчас я не могу решить, но и отмахнуться от них не могу, беспокоюсь. Это отнимает кучу сил, и на текучку их уже не очень хватает, хотя вроде дел не так уж много. И есть общее ощущение, что если я не помою пол, ничего страшного не произойдет, а если не решу висящие большие задачи, будет п...ц. Раньше пыталась себя задисциплинировать, сейчас больше отношусь к себе с сочувствием. Ну вот такой сейчас тяжёлый период в жизни.

[schredingerscat.livejournal.com]

Честно сказать, из такого минимального описания направлений, в которые можно копать, может быть очень много. Начиная с инерции и сложностей с переключением внимания.
Имхо, над такими вопросами можно подумать:
- Было ли так более-менее всегда, или такое происходит только с определённого времени / в определённые периоды жизни? Если второе, то что в это время/периоды менялось?
- Есть ли дела, с которыми такого откладывания не происходит? Если да, то, опять же, в чём разница между одними и другими?

[tiffanyaching18.livejournal.com]

Судя по тому, что вы жалуетесь на откладывание этих дел, у вас так было не всегда.

Я бы предположила самое простое — вы недостаточно отдыхаете/восстанавливаетесь. То, что вы спите нормально, это очень хорошо, но недостаточно. Может так быть, что вы выгораете от того, чем занимаетесь. Уход за маленькими детьми вполне может утомлять, давать ощущение дня сурка. Это морально тяжело.
Сила воли — исчерпаемый ресурс, ваши возможности ей воспользоваться зависят от того, в каком вы состоянии.

Если что-то из того, что я написала, вам подходит, то решение — организовывать дни отдыха, когда за детьми смотрит кто-то другой, а вы занимаетесь собой. Проверить дефицит витаминов и компенсировать, если нужно.

Также отнимать силы может общение с родственниками, может работа. Даже когда нет явных авралов. Попробуйте понаблюдать, что в вашей жизни приносит регулярный дискомфорт, и как можно обойти, снизить частоту этих ситуаций.

[freak-adellka.livejournal.com]

Во-первых, при депрессии можно и нормально спать. Так было у меня — я стала спать даже больше обычного.

Во-вторых, соглашусь с комментарием выше — у меня такое бывает при перегрузках и усталости.

Когда я пыталась такое принести в терапию (гештальт), мне в основном указывали на то, что я пытаюсь себя продавить, вымуштровать, заставить и т.п., а надо "побыть в состоянии непродуктивности и поизучать его", в общем, ничего терапия не дала в этом плане.

С мелкими делами мне помогает приложуха Tusk и старые добрые списки дел на бумажке, где я отмечаю сделанное. Также по прокрастинации очень советую книги и канал Максима Дорофеева.

[ta.livejournal.com]

У меня такое бывает от усталости.
А еще, когда есть дела, которые для меня более важны и интересны. Как раз в терапии прорабатывала сложность в том, чтобы просто это принять. Что мне важнее почитать с утра ЖЖ, чем приготовить завтрак.

[radioactivez.livejournal.com]

Я бы вот о чем подумал. Бытие мамой это и о годах пропадающего в черную дыру ежедневного безразмерного труда. Нет зачастую ни подкрепления, ни спасибо, ни ощущения объема сделанного, гордиться нечем (а что я такого делаю, мало делаю), удовлетворения ноль целых, хрен десятых, а песок все появляется и появляется. Кроме того, постоянная высокая ответственность, постоянная сенсорная перегрузка, с одной стороны и депривация, подавление своих потребностей с другой, и это идеальные условия для выгорания. И начинает усталый мозг с экономии энергии на пустых, по его мнению, мелких делах. Может пропасть даже опция помыть голову. Притом не то что вы ее отложите, а тупо не вспомните о ней.
В таком случае, если это возможно как-то организовать, нужны перерывы с полной тишиной и переключением внимания. Ну и какая-то система компенсации, наград, стимулов.

[skopelos12.livejournal.com]

ТС
Про детей, да, много сенсорной перегрузки, хотя ещё несколько человек задействовано, не только я одна, и быт налажен-делегирован. Про систему компенсации-наград и ТД: даже когда отдых заслужен, мозг все равно нудит, что сделано мало, плохо, не годится. И я с этим могзгом все время разговариваю ((.

[radioactivez.livejournal.com]

Этот надоевший повторятель чужих мыслей и мозговирусов (а повторяет он разные интроекты, то есть это не вы себе, это вам кто-то такое говорил, а вы сейчас пластинку крутите в записи), как ни странно, ваша психзащита. Вот такая странная, не считающаяся с вами, усложняющая взрослую жизнь, но другой у вас перед глазами как примера не было. Это ведь чей-то голос и чьи-то мысли. Это наша подчиненность и невозможность отбиться, тянущаяся из детства. Но вы ведь по факту больше никому не подчиняетесь. Факты, реальность — то, что вы взрослый человек, больше не нуждающийся в этих подтыкушках, подсказках и "советах", как жить. И существование наше должно быть адекватно нашей реальности. Вам не обязательно не то что подчиняться этому осуждению и критике, вам ее даже слушать не надо. И еще — это ваша голова и вы имеете право чужаков оттуда выставить.
Могу предложить простенькое упражнение. Этих зануд в голове можно уволить. Это практика такая, забавная визуализация, но она у многих работает. Выглядит смешно, но по факту вы мозгу начальник, а не он — ваш. Вызываете его мысленно в кабинет и велите организовать вам отдых сейчас же. Под угрозой увольнения. Еще и поддайте за то, что портит вам жизнь. Так же можно потребовать у него решить какую-то проблему. Чтобы в подсознании он занимался делом, а не вас ел.
Так вы понемногу забираете себе руль у тех, кто управлял вами раньше и кого вы записали себе в голову в качестве управления сейчас. Они неадекватны ситуации и явно себя изжили — спасибо, что справлялись, как могли, адьос.

[skopelos12.livejournal.com]

ТС
Классное упражнение- надо попробовать. Спасибо,что поделились.

[h-kitty.livejournal.com]

Не уверена, что будет актуально, но на всякий случай мои пять копеек. Я неоднократно и с разными терапевтами пыталась разобрать тему о том, что вот есть какие-то несложные и не нагруженные какими-то тайными смыслами дела, которые я делаю очень медленно (скажем, какую-нибудь мелкую приложуху скачать и настроить, отнести вещи в химчистку и тп). В итоге ушло очень быстро после начала приема АД (принимать начала не из-за этого). Но у меня точно была депрессия, хотя и высокофункциональная. Мне психиатр говорила, что за инициирование новых действий отвечает какой-то нейромедиатор. Я сама не фанатка нейробиологических объяснений, но на всякий случай решила поделиться.

[skopelos12.livejournal.com]

,ТС

Что-то в этом есть, да. Спасибо, почитаю.

[hirial.livejournal.com]

У меня прокрастинация очень часто связана со стыдом: звонить полузнакомому человеку стыдно, писать стыдно, делать что-то неидеально стыдно, рекламировать себя стыдно...Не стыдно только в углу сидеть. Молча и не шевелясь.
На терапии этот стыд обнаружила, но дальше не продвинулась — кажется, тер со стыдом работать не умеет. И ему не стыдно, гаду такому!)))
Еще я прокрастинирую, если дело воспринимаю как навязанное извне, бессмысленное и ворующее мое личное время. И это может быть что угодно, от отчета до уборки.

[skopelos12.livejournal.com]

ТС
Я кстати после прочтения комментариев принесла эту тему в терапию, потому что всю неделю билась об assignment в аспирантуре. Выяснили, что неприятно встречаться со своим чувством некомпетентности при освоении нового материала и оставаться с ним в контакте.
Что-то похожее на стыд.

[arma-turman.livejournal.com]

Да, приносила именно вопросы самодисциплины, прокрастинации, откладывания на потом и делания чего-то на "отъебись". Что мы вытащили из этого с ПТ:
- не-деланье чаще всего происходит там, где за деланье не говорят спасибо или даже больше критикуют (нет благодарности - нет желания делать).
- прокрастинируются и саботируются те дела, которые формально как бы и не нужны, силы на них тратить жалко, но какой-то инстаграммный супер-образ идеальной женщины требует этим заниматься (не свои цели).
- дети многое могут сами, не надо за них делать то, что им по силам, не надо отбирать у них возможность экспериментировать, не надо после них переделывать, дайте им возможность научиться.
- никто не замечает, что у вас нет сил, вы болеете или устали. То есть, никто, кроме инстинкта самосохранения за вами не следит. Иногда надо доверять инстинкту самосохранения и не лезть овердостигать.
- в каждом дне у человека должно быть свое пространство и время, где он никому не прислуживает и ничьими чужими делами не занимается, время только для себя. Если этого нет, или уважения к этому пространству-времени нет - будет ощущение рабства, что и приводит к потере мотивации, сил и желания жить.

[chistajaradost.livejournal.com]

формально как бы и не нужны, силы на них тратить жалко, однозначно.
если сесть и подумать, что действительно важно, останется до неприличного немного.

[mau-ra.livejournal.com]

Были такие проблемы, решились приёмом АД и увольнением с работы, где я прокрастинировала.
А сколько лет детям? Их ещё рано учить их самих смывать грязь с ботинок и одеваться?
Ещё я в книгах по тайм-менеджменту читала, что если прокрастинируешь какое-то дело, то можно задать себе вопрос, стоит ли его вообще делать? Не знаю, насколько вам это подходит, но я бы на грязные ботинки у детей вообще подзабила. Ну, грязные, но не могу же я делать всё.

[swan-the-snow.livejournal.com]

У меня конечно несколько другие темы прокастинации, но может что отзовется.
Здесь было вовлечено две части вн. родитель и вн.ребенок.
Вн.родитель ( я мама)-включил агрессора это был подросток возраста 10-12 лет, с перегрузом в сторону " надо" и "тебя не будут любить если ты не сделаешь..."- у меня в этом возрасте родился мл.брат и мать требовала от меня сидеть с ним, нести ответственность за него и его жизнь.Это из темы : магазина" внутреннего окостенения" и рекламы-заходи если хочешь стать твердым!Поэтому мне взрослой сложно было проявить заботу о своих детях, так как дисциплина была в перегрузе,а агрессор был с максималисткими-детскими понятиями, без поддержки взрослых.Ему не хватало иного опыта.
Вн.ребенок как травмированная часть( вн.жертва), включал в себя возраст, возраста моего сына, а со мной тогда так обращались, что у меня был огромный дефицит в заботе, зависимости и контакте.Эту часть ресурсили с пт., потом мышцы которые были в перенапряге и держали контроль и сопротивление расслабляли, реагировали эмоции.
Моему вн.родителю ( вн.маме)после всей работы давали с пт. поддержку- пт.делилась своим опытом родительства,разбирали поведение моей матери, книгу" Ужасы родительства",еще я смотрела фильмы про родительство и мне полегчало.

Для меня саботаж и сбои в контроле это про кончились ресурсы.И здесь вн.ресурс не менее важен чем внешний, такие как отдых, забота о себе,отношения с мужем.