Делимся опытом

[transurfer]

Поделитесь, пожалуйста, своими ритуалами отхода ко сну. Поменялись ли они с течением терапии? Спасибо!

Комментаторы, отвечая анонимно, подписывайтесь каким-нибудь псевдонимом, чтобы в ветках с множественными анонимными комментариями собеседники видели, с кем они говорят.
Авторы постов, отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.

Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут

---

Почитать отзывы о терапевтах можно тут ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь

Comments

[transurfer.livejournal.com]

С терапией пришло понимание себя и своих ограничений. И помогла перейти от отрицания к их принятию и организации жизни с их учетом.

Мне из-за сдвг и других факторов очень сложно переключиться с активации на покой, особенно, когда речь о сне. Я еще сова, у меня в 9 вечера мозг активируется и хочет фестивалить вместо того, чтобы спать. Я для себя разработала ритуал отхода ко сну, цель которого — постепенный психический и физический переход в состояние покоя, когда все дневные проблемы поставлены на паузу, и при этом "переехать" из головы в тело, а психологичеки переключиться с внешнего мира на внутренний центр себя. Поскольку это у меня много времени занимает, ритуал довольно длинный и не каждый день получается его целиком сделать.

За полтора-два часа до сна я пью снотворное (иначе я буду фестивалить до 4 утра), мою посуду, подметаю пол, убираюсь. Это означает начало перехода. Потом делаю растяжку, лежу на акупунктурном коврике минут 15, параллельно растираясь мягкой щеткой или делая массаж проблемных зон с массажным маслом. Потом делаю свою версию медитации, при которой перечитываю свои главные жизненные цели и стараюсь вызвать в себе состояния, которых в жизни хочется больше (благополучия или потока, например). Потом умываюсь, чищу зубы, ухаживаю за лицом и ногтями. Все стараюсь делать очень неспеша. Потом ложусь в кровать и "ловлю волну" сонливости, пока не удается в нее погрузиться и заснуть.

[(Anonymous)]

Мне очень понравилась мысли перечитывать главные цели перед сном

.Я ее раз на такой стадии , что все предыдшее рухнуло,а нового ничего нет.
Поделитесь пожалуйста своими унлями и планами
Я а понимаю, что не конкретными, хотя бы направление

[transurfer.livejournal.com]

Тут все очень индивидуально. Спросите себя, какого чувства в жизни сейчас не хватает. Безопасности? Благополучия? Покоя? Счастья? Потом запишите все, что у вас ассоциируется с недостающим чувством, какие вещи, события давали вам это чувство в прошлом. Это вам даст ориентиры, какие цели для себя поставить, чтобы нужного чувства в жизни стало больше.

[(Anonymous)]

Спасибо!!!
Пока для меня звучит как большая иллюзия. Из того места, где я.

Может чуть позже.
А вы такое делаете на терапии?

[transurfer.livejournal.com]

Если кажется, что, скажем, благополучие неподъемно на данный момент, подумайте, что бы вам дало чувство облегчения.

Или начните с малого. В течении каждого дня, когда чувствуете неудовлетворение чем-то, спросите себя, что хотелось бы вместо этого. Например, надо идти в магазин за едой, а очень не хочется вствавать. На этом месте пофантазировать. как был бы идеальный вариант исхода. Доставка? Домработница? Или чтобы вас кто-то в магазин на ручках отнес? Главное, фантазию не ограничивать. По мере того, как вы это будете делать, вы нащупаете, что именно вам хочется от жизни, какая основная тема во всех этих фантазиях.

А вы такое делаете на терапии?

Я немного модифицировала, когда поняла, что заданные цели не всегда дают нужный результат. Чаще получается "хотела маминого одобрения, а получила два высших образования". Думаешь, какая-то покупка принесет радость, а от нее только пустота. Или, что какая-то работа или какой-то человек в жизни дадут счастье и удовлетворение, а они приносят только больше работы и обязанностей. Поэтому я стала конструировать цели с вопроса "Что я хочу чувствовать?", и концентрироваться именно на обретении этого чувства или переживания, а форма, в которой оно придет — это уже вторично. Это мозг уже подбирает с учетом обстоятельств.

[(Anonymous)]

Елена

[transurfer.livejournal.com]

Мне психиатр прописал те, которые зависимость не вызывают, поэтому их можно пить постоянно. По своему назначению это препарат, который в клинических дозах является антидепрессантом с побочкой в виде сильной сонливости, а в малых дозах у него только эта побочка, без антидепрессивного эффекта. Вот за эту побочку его и прописывают как удобное снотворное.

[(Anonymous)]

извините, а вы можете сказать действующее в-во, чтобы я могла бы обсудить его назначение с психиатром?
I.M.

[talanis.livejournal.com]

:)
Та самая разминка, которую здесь однажды выкладывали?

[talanis.livejournal.com]

Дайте ссылку еще раз, если не затруднит.

[talanis.livejournal.com]

Спасибо!
Из-за удаленного аккаунта найти ссылку было затруднительно.

[talanis.livejournal.com]

С Яндексом не проблема. С запоминанием названий проблема.)

[mrs-ramsay.livejournal.com]

Мой главный ритуал - принять выписанные психиаторкой таблетки. И все, тогда точно усну.))

[talanis.livejournal.com]

Что-то я уже завидую.:)
Замечательные, наверное, таблетки.

[mrs-ramsay.livejournal.com]

Да, транквилизаторы.)) То, что мне нужно в этой жизни.
Энергии у меня много, а вот спокойствие достигается нелегко.

[(Anonymous)]

Еслена.
Сон ноомализова еле ел.
На нос мелатонин( сейса есть а апреле только в А мериенке.с iheb, в Россию перестали поставлять

Отлично при перелётах и смене поясов
.скдоогт а ногах седороги — магний в бльши дозарх

[(Anonymous)]

Я люблю долгие засыпания, долгие пробуждения. Обязательные элементы, даже если не дома:
1) Вода в кружке на тумбочке, т.к. пью воду по потребности
2) Проветренное помещение, желательно спать с открытым окном
3) В носках спать не люблю (это полезно для хорошего сна), зимой если и ложусь в носках, то потом их снимая), но ноги всегда под одеялом за исключением самых жарких летних дней. И там где стопы, одеяло завернуто под ноги чтобы создать им теплый домик
4) Выпиваю специальную таблетку, которая мне подходит. Но не всегда. У нее накопительный эффект, и можно периодами пить, периодами не пить
5) Темная шелковая маска на глаза. Она хорошо блокируют свет, обхожусь без блэкаут штор
6) Последний прием пищи в 6-7 вечера, чтобы не спать с тяжелым желудком
7) После того как на улице стемнеет, все гаджеты читаю в очках, блокирующих синий свет
8) Крема мажу по настроению, но зубы очищенные по полной программе — электрическая зубная щетка, ирригатор, зубная нить (еще бы что-то для поддержания правильной микрофлоры). Если не дома и пришлось пропустить какой-то шаг, то мне не комфортно.
9) Поставить планшет на зарядку перед сном

Мечтаю об увлажнители воздуха (с диффузором, с хорошим эфирным маслом), но у меня травма после того как один быстро сломался, а на все увлажнители много негативных отзывов о поломках, поэтому не рискую покупать.
Иногда засыпаю под медитации, но чаще забываю про них.

Если куда-то еду, для сна обязательно с собой беру: одежду для сна, таблетницу, маску на глаза, мягкие носки, очки блокирующие синий свет, крема (если не хочется много кремов тащить, обхожусь одним детским кремом, он универсален).
В идеале хотелось бы прогулки перед сном на свежем воздухе.

[(Anonymous)]

Тот же человек.

Сейчас подумала, что то что я описала выше — особо и ритуалами то не назовешь. Ритуалы — скорее про приложение усилий и делание чего-то дополнитеьного. А у меня это все необходимость. Без воды я не смогу, без свежего воздуха не смогу, без теплых стоп не смогу, с забитым желудком мне будет тяжко ночью и утром. Без маски буду хуже засыпать и утром на веки свет раньше времени упадет и весь сон испортит. Если таблетка нужна, то сама просится. Планшет если не поставлю на зарядку, то утром буду переживать что хочу что-то посмотреть, а он почти разряжен. Очки глаза сами просят. Медитации иногда тоже просятся.

Я раньше страдала бессонницей и искала рецепты. Это полный, набор который мне нужен чтобы нормально выспаться.

Специальных же ритуалов у меня нет. А значит, есть под них место. Я бы с удовольствием внедрила себе такие ритуалы:
- Слегка прибраться перед сном (еще бы легкую влажную уборку) и не оставлять немытую посуду на кухне. Утром просыпалась бы в порядке. Заодно и физическое действие
- Готовить и доставать одежду на завтра — приятное планирование и с утра снимет суету
- Продумывать заранее завтрак на завтра. Тогда засыпаешь с приятным предвкушением и просыпаешься с радостью
- Легкая растяжка и расслабляющие активности как у Эль и Элли
- Медитации и настройка на приятное состояние. С целями отличная идея

[(Anonymous)]

Вот да, я об этом. Обожаю просыпаться когда все чисто и красиво, зайдешь на кухню, а там ничего лишнего, еще и завтрак заранее продуман. Смаковать утро — отдельное удовольствие.

[(Anonymous)]

ТС
Какие у Вас уютные нкобходимости! Возможно, это от близкого контакта с собой и заботе о себе? У Меня на данном этапе вызывает уважение и восторг, конда встречаю людей, знающих свои «необходимости», серьезно к ним относящимся, находящим на это время, вплетая их в ход дня (проаетрить комнату, нанести крем или вот в интеренете посидеть…).
Спасибо, очень уютно!

[(Anonymous)]

ТС
Всем большое спасибо за отзывы!! Очень понравилось осознанное отношение ко сну и ритуалам, с ним связанным. Даже о ритуалах больше. У меня проблем со сном нет, но я как-то просто бухаюсь из последних сил в кровать, даже на зубы не всегда хватает сил (чему я как ребенок радуюсь). Мне кажется, что это что-то про заботу о себе, про осознанное отношение к себе.
Мне понравилось, например, про растяжку у Эль: так можно и элемент спорта внедрить, и ко мну подготовиться.
Еще понравилось, Эль, у Вас как Вы пишете, что не всегда весь ритуал получается, но чувствуется, что вы его все равно засчитываете, даже если что-то упускаете. У меня так: либо все (все шаги), либо ничего (на засчитывается). От этого много начинаний (новая жизнь понедельника), но из-за того, что не всегда получается, как себе наметила, на засчитываю то, что получается, не анализирую это, а придумываю новую замысловатую схему.
так со многими вещами: сном, физической активностью, питанием, прогулками.

В названных выше ритуалах для меня еще про заземление. Проветрить перед сном комнату — значит подумать о себе, значит знать, что это приятно и что будут приятнее спать... Как-то мне уютно от таких мелочей и было приятно читать, было приятно узнать, что сон, вернее, отход ко сну (как, наверное, и другие вещи) можно себе осознанно организовать.

Всем спокойной ночи!

[transurfer.livejournal.com]

От этого много начинаний (новая жизнь понедельника), но из-за того, что не всегда получается, как себе наметила, на засчитываю то, что получается, не анализирую это, а придумываю новую замысловатую схему.
так со многими вещами: сном, физической активностью, питанием, прогулками.

Надо у перфекционизма отвоевывать право не уметь и постепенно научиться :) Послать внутренние голоса родителей на три буквы и праздновать каждый маленький прогресс, потому что успех именно из него складывается. Тем более, что из ошибок и корректировки курса складывается тот путь, который подходит больше всего.

[(Anonymous)]

ТС
Спасибо, Эль! Очень приятные мысли вызвал Ваш ответ!

[kristian-oghma.livejournal.com]

Мне нравится иногда варить перед сном напиток из жареного ячменя. В нём много магнезия, он расслабляет, есть даже обезболивающий эффект и вызывает сонливость.
Ещё у меня есть животные, я их кормлю прямо перед тем, как иду спать, это занятие настраивает меня на то, что пришла ночь. Заодно они не дают мне долго засидеться ночью: как пора спать, начинают кидаться под ноги, бегают за мной по пятам, проверяют, а не несу ли я еду.

[(Anonymous)]

Вы меня прямо очень вдохновили. Правда я все еще собираюсь купить массажер по вашим рекомендациям, и до сих пор не. А что за массаж вы делаете для стоп? Просто в целом помять, или что-то особенное? Я думаю, мне тоже надо, я замечала, что когда я одно время давила точки за стопах, это было отлично заземляюще.

[(Anonymous)]

Спасибо большое, я себе сохранила! Вы просто так описываете всегда хорошо, что аж попробовать хочется. Это при том, что у меня гипер-чувствительность к сенсорным ощущениям, и я перманентно лезу на стену от того, как тяжело жить, потому что все в этом мире тяжело. В смысле, оно тяжело для меня в буквальном смысле, бесконечная травма прям.) Поэтому я все сенсорные ощущения ненавижу, но иногда интересуюсь пробовать, если кто-то описывает очень вкусно.

А массажер, он как именно давит? Плавно/с напором? Я попробую поискать, можно ли его где-то посмотреть, если нет, может и так куплю. Мне как правило не подходит 9 из 10 сенсорных штук, я уже с этим немного смирилась и знаю, что если я дома не опробую, то не разберусь никогда. Например, мне не подходят все вибромассажеры из-за маленькой массы тела, у меня от них стресс. Мышцу оно разминает, а вот стресс потом такой, что мандражит пару часов. ) Я даже нижнее белье выворачиваю швами наружу и найти приятную ткань это та еще задача, при условии ограниченного бюджета. И пижамы меня по ночам душат. У меня в целом мало сил все это проверять и пробовать, поэтому я иногда покупаю наобум, и ладно. Хотя может это не самый хороший подход.

Массаж как раз хорошо звучит. У меня есть теннисный мяч, на котором я иногда лежу зажатыми местами в спине, как раз редкое допустимое тактильное ощущение для меня. Потому что он давит в одно место и одинаково, поэтому мой мозг успевает разобраться, что куда, зачем, что происходит, и успокоиться и отпустить мышцу. ) Я боялась, что руками надо жать, а руки у меня слабые пока и я ими много не намассирую. Надо подумать, может я что-то похожее могу для ладоней приспособить. У меня руки большая проблема, чем ноги, но ноги тоже, все проблема в этом бренном теле. У меня даже шипованный массажный мячик был уже дома, это правда очень бодрящее упражнение для меня, я прыгаю и дергаюсь, но по своему хорошо.)))

[(Anonymous)]

Другой аноним

Сейчас в моде ходить без бюстгалтеров или носить бюстгалтеры без косточек. Мне это так нравится на молодых тоненьких девчонках. Сама пока не решаюсь, хотя уже думаю в сторону таких бюстгалтеров.

[(Anonymous)]

Тогда буду осторожнее. ) Я тоже тут массажером тут в кость попала, очень было, не больно, но странно и неприятно. Зато вот мышцы на бедрах он нормально мнет, из чего я сделала вывод, что это рассчитано на больших людей в два раза больше меня, им будет хорошо. А мне будет др-др-др во все ребра.

Руки просто устают, потому что я ими работаю (комп и мелкая моторика). У меня запястья слабые, я сейчас их тренирую правда. Поэтому то как вы пишете, на мяч ладонь упереть, мне не работает. Я если пытаюсь перенести туда вес, он уходит не в ладонь, а в запястье, запястье заламывается как бы наружу, и все. Для того, чтобы давило именно на ладонь, надо напрягать там мышцы и держать. Поэтому я вас придумав примерилась взять гладкий камушек поменьше, и положить руку и потом просто сесть сверху.))) Тогда мне отлично проминает мышцу с нужным давлением, так что ощущается, что именно мнет и она расслабляется. Импровизированный акупунктурный коврик из подручных средств. )

Я вас тут понимаю. Я про эту марку не знала, но я обычно что-то похожее покупаю, вроде топика. ) Я не очень люблю ходить примерять, для меня это жуткий стресс всегда. Я две майки бывает пощупаю, уже устала, и хочу домой. И в магазине никогда ничего не могу решить. Поэтому я натренировалась выбирать по отзывам и заказывать в интернете. У меня все равно часто бывает, что вещь не нравится, а потом она попадает в настроение, и нравится. Или наоборот, вроде бы нормальная ткань, а у меня вызывает неприязнь хоть трести. Я раньше себя ругала за переборчивость, теперь уже стараюсь слушать все это. ) Даже носки выбрать катастрофа, те не мягкие, эти колючие, эти с текстурой противной, эти на жесткой нитке, эти мягкие но холодные, а в этих ноги потеют, эти хорошие, но таких больше нигде нет. Я надеюсь, что рано или поздно я выберу себе что-то. Пока что пытаюсь смириться с тем, что на хорошую одежду надо раскошеливаться. А то я росла примерно как во что достали, то одели и съели. И тратить на "тряпки" для меня просто ужас-ужас. Хотя эти тряпки очень важны и регулируют как я себя ощущаю. Мне хотелось бы что-то такое честно говоря купить, и чтоб по возможности хватало ну очень надолго.

[(Anonymous)]

Это вы вдохновили все! )

Конечно берите! Я просто так описала, даже не думала, что это так хорошо звучит.

А что за растяжку для шеи вы делаете? Я сначала постеснялась спрашивать, потому что я вроде бы ее делаю и знаю, но сейчас думаю, может у вас и там что-то особенное. Я обычно делаю растяжку в сторону, заведя противоположную руку за спину, потом еще плечи назад держать и руки назад, и тоже шею тянуть, и кружочки носом, и еще просто свеситься вниз.
Я что-то еще хотела ответить, но забыла намертво. (

[nici-2018.livejournal.com]

Влезу с непрошенным советом про удобное белье.

У Uniqlo есть трусы для беременных ( там их две модели: одна модель с высокой посадкой для поддержки беременого живота, а вторая модель — обычные трусы). Я случайно купила вторую модель. Они из хлопка, очень мягкие, швы плоские, на теле после них обычно практически не остается следов. Наверное, самые не заметные в носке трусы, которые у меня были. А мне тоже трудно подобрать подходящее белье, тоже чувствительность высокая.

[nici-2018.livejournal.com]

Про верхнюю одежду ничего, наверное, толком и не скажу.

Из верхней одежды у меня только их супер-легкий короткий пуховичок. Но я его неудачно выбрала, потому ношу очень редко. Такой пуховичок занимет мало места, его можно свернуть и легко убрать в сумку. Я его если ношу, то только весной или осенью. Ткань верхняя там очень тонкая — сильным ветром продувает. Поэтому мне он подходит только на относительно теплое время года.

[homeawayfromhom.livejournal.com]

Наверное это я советовала ;) У них классные тоненькие но теплые леггинсы под джинсы и футболки с длинным рукавом.
Куртки толстые и пуховики толстые нормально за такую цену.

[(Anonymous)]

скажите, пожалуйста, а что именно со стопами делаете, какая-то гимнастика?

[(Anonymous)]

спасибо большое за такие подробные ответы! I.M.

[(Anonymous)]

ТС
Ого! Вы на самом деле так описываете, что прямо все в деталях представить можно! Про стопы — это прям курс спиральной динамики!
А как Вы себя приучили все это делать? У меня забота о себе не развита вообще, мне кажется доя того, что бы как Вы описываете процесс, что бы его выполнять, надо чувствовать много любви к себе и заботы… у меня такие вещи — как блажь. Мне как будто времени жалко… как будто я что-то важное пропущу, если на себя время потрачу. Совсем не развит фокус на себя…
Я тут начиталась комментариев и подумала, что у меня последнее время отход ко сну — это реальное падание в кровать после вечерней дощы интернета, фильма и чашки кофе. Никаких заботливых мелочей о себе…
Хорошее для меня обсуждение получилось! Буду пробовать работать с внутренним критиком, что бы добавить немного приятных рутин и ритуалов, и, как Эль выше написала, плзнакомиться с собой и делать выбор в пользу того, от чего мне хорошо…