Делимся опытом

[transurfer]

Недавно столкнулась с понятием mental overload (умственная перезагрузка), что-то типа бесконечных тудус в голове, неспособности остановиться, перезагрузке от того, что незаконченные дела постоянно дают о себе знать напоминанием в голове (так как нет "разрядки" на раздражитель, нет "поощрения") на фоне того, что новые дела и задания постоянно появляются. Там, оказалось, еще конечно, и внутренний критик задействован, неуверенность в себе и тд.

И еще, что ему больше подвержены женщины. Есть очень прикольный TED talk на эту тему Men's Brains and Women's Brains with Mark Gungor (Nothing Box) :)

Как вы с этим феноменом справляетесь? Прорабатывали ли на терапии? Какие тактики помогли?

Комментаторы, отвечая анонимно, подписывайтесь каким-нибудь псевдонимом, чтобы в ветках с множественными анонимными комментариями собеседники видели, с кем они говорят.
Авторы постов, отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.

Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут

---

Почитать отзывы о терапевтах можно тут ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь

Comments

[transurfer.livejournal.com]

В таких случаях не мешает на СДВ провериться. У женщин его симптомы нечасто распознают, потому что оно себя выражает несколько иначе, чем у мужчин. Плюс, о СДВ(Г) чаще всего говорят, когда речь о детях, а взрослых при этом как бы забывают, хотя этот синдром может значительно понижать качество жизни как раз из-за сложностей с концентрацией и "пчелиным роем" мыслей в голове.

[(Anonymous)]

ТС
Мне кажется, это не СДВ, но спасибо за мысль! Почти у каждой моей подруги такой Overload и бесконечные ту-ду, списки, пометочки...

[transurfer.livejournal.com]

Я сейчас эту тему копаю (поэтому она мне первой в голову пришла).

У женщин с СДВ симптоматика слишком похожа на депрессию и тревожность, поэтому это конкретное расстройство у взрослых женщин чаще всего даже не диагностируют. Например, нежелание вставать с утра, перепады настроения, сложности вечером переключиться с работы на другие дела и расслабиться, нелюбовь к вечеринкам, торговым центрам и большим сборищам людей, хроническое ощущение себя неудачницей, которая не смогла реализовать свой потенциал, ощущение, что круглые сутки только и делаешь, что гасишь пожары, а не живешь, убегание от жизни в фантазии и мечты.

Поэтому считаю, что не стоит исключать такой вероятности, когда речь о ментальном перегрузе.

[fiona-fk.livejournal.com]

Я учусь переводить внимание из головы на другое хоть на немного. Стараюсь не оставлять незавершенных дел, особенно мелких. Меня 44 мелких дела грузят больше чем 2 больших.
Помогло осознание, что часть не сделанных дел со временем теряет актуальность и делать их уже смысла нет. Их нужно себе как бы простить, с внутренним критиком помогает развитие самосочувствия к себе.
Есть техника где дела записываются по категориям важные, но не спешные, спешные, но не важные, важные и спешные и т.д
Эт помогает видеть приоритеты и откладывать мелочь, которая потом не нужна зачастую оказывается у меня.
Не сделанные дела у меня повышают тревожность, и ещё есть запрет на удовольствия пока дела не сделаны.
Вчера картинку увидела в тему

[(Anonymous)]

ТС
Картинка очень прикольная )))

Вот это вот тоже про меня:

Меня 44 мелких дела грузят больше чем 2 больших.
Помогло осознание, что часть не сделанных дел со временем теряет актуальность и делать их уже смысла нет. Их нужно себе как бы простить, с внутренним критиком помогает развитие самосочувствия к себе.

часть не сделанных дел со временем теряет актуальность и делать их уже смысла нет — это для меня высший пилотаж, я многое доделываю, пусть даже и через года, когда не так актулаьно, но есть ресурс...

[homeawayfromhom.livejournal.com]

Я сама себе диагностировала. lol Все учебные и рабочие задачи решаю очень быстро, но потом обязательно нужно подвигаться как минимум 30 минут. Потом еще расслабится и потупить минут 20. Потом можно опять голову загружать по максимуму. Офисное сидение по 8 часов на одном месте для меня было пыткой. Наткнулась на материалы на английском, там оказывается 7 типов ADHD/ СДВГ и есть гипотезы о том, как каждый тип можно частично контролировать питанием. Кроме того, есть очень классное сообщество ADHD на reddit (если Вы читаете на английском), там раньше люди делились опытом и давали хорошие советы. Мне периодически на pinterest даже хорошие материалы выскакивали.
Из грустного, большая часть медикаментов, которые используются для контроля СДВГ в России запрещены.

[(Anonymous)]

ТС
Скажите, обязательный ли прием медикаментов при СДВГ? И что этим достигается? Как работает терапия в этом направлении?
Спасибо!

[homeawayfromhom.livejournal.com]

Я думаю, что все решать нужно с врачом. На форуме по ADHD , который я читала, люди сравнивали свое ежедневное состояние до приема препаратов, как будто ты смотришь на двадцать мониторов и на каждом идет фильм со звуком и твой взгляд скачет с одного на другой. После приема препаратов экран оставался один. У меня такое бывает только при решении сложных интеллектуальных/ аналитических задач с перебором множества переменных, я просто приучила себя притормаживать и решать их медленнее, чем рвется мой мозг.
Как я прочла, некоторые выделяют до 7 видов ADHD и подход к каждому разный.

[mrs-ramsay.livejournal.com]

У меня такое есть. У меня вообще очень активный мозг, который если бездействует, начинает сжирать себя.
Мне помогает писать задания и ставить против них галочки.
Вообще больше писать, выносить из головы. А то я все время думаю, что ничего особо не делаю, но в стрессе и усталости.
А потом оказывается, что помимо борьбы с тревогой и переработкой внутренних процессов психики, я делаю кучу всего внешнего.
Новые дела постоянно появляются, да.
Поэтому расслабляться и отдыхать надо постоянно и всегда. Не "когда всё закончу", потому что всё не будет закочено никогда.
Это тоже навык - замедляться, заземляться, медитировать, выключаться с мыслей о любом деле и задаче.
Есть дела на много месяцев и даже лет - поиск жилья для съема, покупку квартиры, сложное восстановление после болензи. Это не значит, что нужно на всё это время поставить жизнь на паузу и не видеть ничего, кроме важного дела. Это путь к выгоранию.
Что я поняла - отдыхать часто и постоянно, пусть и немного по времени.

[(Anonymous)]

ТС

А то я все время думаю, что ничего особо не делаю, но в стрессе и усталости.
А потом оказывается, что помимо борьбы с тревогой и переработкой внутренних процессов психики, я делаю кучу всего внешнего.

Очень отозвалось.

[tiffanyaching18.livejournal.com]

В двух словах, мне существенно помогло писать.

Когда сильно захватывает самоедство, я начинаю записывать всё сделанное в течение дня. Мелкие бытовые дела (стирка и т.п.) тоже записываю. Звонки на пару минут (позвонить куда-то и записаться на приём) тоже записываю, потому что для меня это ресурсозатратное действие. Написание поста в жж тоже записываю. Иногда и комментария. Если долго обдумываю.
Когда смотрю вечером на готовый список, снижается эта внутренняя критика. Не удаётся отмахнуться от сделанного.

От крутящихся в голове незаконченных дел тоже помогает переносить их на бумагу. Так они меньше занимают место в голове, бегая по кругу. От заедающего размышления на отвлечённую тему (когда речь не о важном деле, но мысли не отпускают) тоже теперь этим пробую спастись, и становится лучше. Иногда в тетрадь пишу, иногда в жж формулирую. Разгружает голову.

[(Anonymous)]

ТС

Интересно про записывать. Здесь часто встречается. Мне и тер говорила записывать. Я начинала это делать, полдня, а потом забывала и полдня как есть доказательство, что что-то сделала, а полдня — как ничего и не делала...

А чем Вам именно записи сделанных дел помогают? Мне еще сложно оценить значимость и трудозатратность сделанного дела.

[fiona-fk.livejournal.com]

Можна я отвечу?
Мне оказалось лучше записывать вечером уже сделанные дела.
Когда я писала планы наперёд, оказывалось что часть я делаю, а часть остаётся и меня это сильно расстраивало. Ещё эти списки дел на завтра меня пугали и тревога росла.
Поэтому мне лучше зашло распределять дела по приоритетности, делать важные и неотложные, а остальные не горящие как карта ляжет и писать уже сделанное за день вечером. Потом обязательно перечитывать через полгода например. Или на Новый год.
Интересно еще по таким списка замечать динамику как меняются интересы и увлечения,направления деятельности.
Помогло ещё осознание, что сразу ответить на письмо это 3 минуты условно, а отложить — это два дня в голове помнить, тревожится чтобы не забыть, лишний раз в почту лезть, искать его в почте. То есть разница в нагрузке для головы существенная. Сделал и забыл более экономично.
Ещё важно записывать регулярно, сначала это тяжело, но таким образом мозг привыкает и потом это минутное дело.
Можна себе за сделанные дела цветной ручкой писать "молодец!", "я тобой горжусь!", "круто" или наклеечки клеить,что вам нравится. И смотреть как вам в теле отзывается, какое дело вас расширяет и вас плющит прям от гордости или удовольствия.
Так ещё можна определять свои способы получения ресурсов.
Ну такой типа дневник гордости за себя.
Ещё очень важно писать в дневнике или тетради, а не на отдельных листочках.
И лучше рукой, рукой и на компе разные зоны мозга работают.
Дневник можна украшать, клеить туда что вам нравится, чтобы вам приятно было его в руки брать и хотелось туда писать.
Можна на одной стороне разворота писать сделанные дела, а на другой например 5 радостей за день. Совмещать как бы.

[tiffanyaching18.livejournal.com]

Мне записи сделанного помогают тем, что они остаются вещественным свидетельством, что я что-то полезное сделала. Это предложение не очень удачно звучит, но суть именно такая.
К вечеру я могу не припоминать, или обесценить и почти забыть некоторые завершённые действия. И тогда могу начать приступ самоедства. А когда у меня есть список, я вечером с удивлением вижу, что не только на диване валялась и бессмысленно листала ленту соцсетей. И не грызу себя.

Именно я не выделяю в таком списке более значимые и менее значимые дела. Я считаю, что на них на все были потрачены силы, значит это надо зафиксировать. "Трудозатратное" это у меня субъективное ощущение. Если оно простое, но бывают дни, когда я такое долго откладываю, значит это действие трудозатратное. Если я делаю с удовольствием, но потом чувствую себя уставшей, значит тоже трудозатратное. Но по-другому.

"Список сделанного сегодня" лично я не использую для сравнения со списками "срочно надо сделать" или "хорошо бы когда-то сделать". Я стараюсь не добавлять к его использованию никаких возможностей для негативного сравнения, для самоедства. Он у меня для защиты себя, для стабилизации эмоционального состояния.

[arma-turman.livejournal.com]

Этот груз ответственности - признак не только СДВГ/ADHD, но и просто симптом кризиса среднего возраста у женщин. Лечится всем вышеперечисленным в ответах выше плюс укреплением не-виртуальных дружеских или рабочих отношений с людьми своего пола и возраста. То есть, видеть не абстрактных достигаторов в Инсте, у которых все шоколадно, а обычных людей с такими же проблемами. Встречаться с такими друзьями раз в месяц или пару недель, инициировать общение, не лезть в душу, не бросаться спасать, но постепенно укреплять многочисленные знакомства. Видеть в других людей, а не лузеров или достигаторов, видеть в себе человека, а не список дел.

[(Anonymous)]

ТС

видеть в себе человека, а не список дел.

Да, похоже, в этом тоже проблема...

[transurfer.livejournal.com]

Добавлю. Интеллектуализация и вообще "жизнь в голове" — это одна из травматических защит. И она значительно добавляет ментального перегруза.

[(Anonymous)]

ТС
Спасибо, Эль!

[mak-h.livejournal.com]

У меня в терапии по этому поводу происходят два процесса. Первый - про то, чтобы почувствовать, что я в порядке, все, что я чувствую - нормально, не нужно с собой все время чего-то делать, или пытаться сделать что-то полезное.

Второй процесс - про то, что если ничего не делать, появляется более близкий контакт с внутренним миром, больше слышишь себя. И очень хотелось бы, чтобы там все было благополучно. Но на самом деле этот контакт с собой мной часто переживается как тяжёлое ощущение пустоты пополам с наваливающимися тяжёлыми переживаниями. Учусь это переносить, проживать, дышать. Не замирать, но и не бежать срочно что-то делать. Тяжело даётся, еле получается, но как вспомню себя несколько лет назад, понимаю, что сейчас мне с собой намного лучше и выносимее.

Ещё последнее время у меня стало получаться замечать, когда я про какое-то дело слишком много думаю и уже устала. Представляю, как кладу его в ящик, или бросаю камешек в воду - что представится. Очень расслабляет, но на какое-то время появляется ощущение пустоты, которое приходится пережить.

[fiona-fk.livejournal.com]

Спасибо вам, очень откликается.

[(Anonymous)]

ТС
Спасибо большое! Очень интересно!

[(Anonymous)]

Для меня это признак усталости сейчас. Я жила в постоянной беготне, и было постоянное чувство неполноценности, того, что я не успеваю, что мне надо работать в три раза больше, чтобы получить даже базовые вещи. Отсюда мой мозг пытался сделать все сразу и почитать побольше, потому что казалось, что выживание висит на волоске.
Когда я стала благодаря работе с травмой давать себе время отдыхать, и этот отдых стал полноценным, стало легче и у меня сейчас мало такого симптома. Если я думаю про все сразу, я стараюсь остановиться, концентрируюсь на теле. Думаю, сейчас для меня такой мысленный паттерн просто симптом того, что с телом что-то не то, там усталость, стресс, неприятные чувства.
И еще я не отношусь серьезно ко всем своим мыслям. :) Я их очень уважаю, но я понимаю, что мозг просто все время что-то жует и примеряет, и у меня прошла жажда хватать каждую мысль и делать с ней что-то, я часто даю мозгу возможность пожевать спокойно, пока я отдыхаю, и ожидаю более сильного энергетического подъема чтобы выбрать что делать. В общем, занимаю наблюдающую позицию в отношении своих мыслей. Могу подумать, почему я все хочу сделать, почему мои мысли так быстро летают? Не быть внутри процесса думанья, я оценить процесс думанья со стороны и его качества, а не только содержание.

[(Anonymous)]

Я именно об этом думаю в последнии дни и ваш пост пришелся очень кстати.

Для меня очень важно качественно отдыхать, переключаться, перезагружаться.

Писать списки немного помогает, телесная терапия, в разговорной терапии переключиться на тему более высокого уровня (когда про душевное и важное, потом долго перевариваешь и находишься в заземленном состоянии и в хорошем с собой контакте). Еще я стараюсь насколько возможно упрощать быт и жизнь, чтобы рутины становились легкими и не усожняли жизнь.

Но самое же безотказное для меня средство — улететь в отпуск. Уже по дороге в аэропорт я переключаюсь в другой режим, а в поездке живу другой жизнью.

Хорошо тем, кто имеет более простые средства переключения, которые можно использовать чаще чем долгожданный отпуск. Например, пойти в лес, затеряться в парке, сходить в баню, кататься на велосипеде, поиграть в теннис, упиваться книгой. И такими вещами можно управлять сознательно. Найти что любите и от чего прет, некоторое время вложиться в это, завязать на этом приятные ассоциации, а дальше оно и само будет захватывать внимание при переключении, хорошими чувствами вытесняя лишнее. Начиная с этапа предвкушения, заканчивая долгим послевкусием.

Еще люблю всякие банные и спа-активности, когда на пол дня оставляешь все в шкафчиках, переодеваешься в халат и тапочки, отмокая, парясь, бассейн, массаж.

[schredingerscat.livejournal.com]

В моей голове практически любые действия превращаются в списки задач, включая такое как приготовить завтрак, поесть, умыться, одеться.
У меня как-то возник образ этого, как будто вокруг меня постоянно блымают красные лампочки. Я к ним подхожу, выключаю их, но по мере моего продвижения на горизонте зажигаются новые лампочки, и так без конца.
Тактически справляюсь применением принципа "решать проблемы по мере поступления". Т.е. расставляю для себя приоритеты исходя из текущего момента, соответственно ним выстраиваю задачи во времени, сосредотачиваюсь на том, что актуально именно сейчас, остальное выбрасываю из головы до того момента, когда подойдёт его время (но тут важно точно определиться, когда оно должно подойти, иначе не работает). Что-то закончила — мысленно поставила красивую галочку — перехожу к следующему.
Стратегически, к сожалению, это не помогает, потому что жизнь ощущается как какой-то бесконечный марафон, причём с каждым следующим годом всё меньше понимаешь, какой во всём этом смысл.

[(Anonymous)]

ТС

Ваш пост прямо как про меня... Я даже и не знала до этого обсуждения, что может быть по-другому...

В моей голове практически любые действия превращаются в списки задач, включая такое как приготовить завтрак, поесть, умыться, одеться.
У меня как-то возник образ этого, как будто вокруг меня постоянно блымают красные лампочки. Я к ним подхожу, выключаю их, но по мере моего продвижения на горизонте зажигаются новые лампочки, и так без конца.