![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
transurferНедавно начала делать упражнение по работе с труднопереносимыми чувствами, и оно мне показалось удивительно эффективным, так что - делюсь. У кого английский свободный, могут скачать аудио и пдф с текстом по этой ссылке.
Задача упражнения - сделать непереносимое переносимым, и научиться действовать, несмотря на наличие этого сложного чувства. Например, выступать на публике, говорить "Нет", делать дела не смотря на сильную прокрастинацию, и так далее.
В этом упражнении, в отличие от схожих, мы не определяем, что за чувства/эмоции мы испытываем, не называем их, не ищем их причины. Также мы не пытаемся их изменить, преобразовать или сделать так, чтобы они прекратились и отпустили. Мы работаем только с кластерами ощущений в теле, которые связаны с этими чувствами, и учимся находиться с ними в безоценочном контакте.
Не смотря на то, что цель упражнения - научиться не разваливаться от трудных чувств, при правильном выполнении чувства могут измениться: преобразоваться во что-то более терпимое или вообще исчезнуть (временно или навсегда). Это может произойти через несколько часов после выполнения упражнения, но может и не произойти. Главное - не ставить себе цель избавиться от трудного чувства, иначе не сработает и зря потеряете время. Такой вот парадокс.
Я работала с застарелой эмоциональной проблемой и с несколькими сиюминутными (например, пару дней нахлобучивал зациклиенный гнев и пару дней нахлобучивал иррациональный, но очень сильный страх).
Работа с трудными чувствами важна не только потому, что они неприятные и с ними надо что-то сделать, чтобы перестало быть плохо и стало хорошо ("чтобы стало хорошо" НЕ является целью упражнения). Работать с ними важно, в основном, потому, что ради избегания этих чувств мы часто перестраиваем всю свою жизнь - не идем прямой дорогой, и петляем огородами, чтобы не встречаться с трудным чувством. Например, остаемся в токсичных отношениях, чтобы не иметь дело со страхом одиночества. Не просим повышения зарплаты на работе, чтобы не сталкиваться с тревогой и возможным стыдом от отказа. И еще многое другое делаем или не делаем, чтобы избежать встречи со страхом, стыдом, болью. Это все сильно влияет на качество жизни и на то, насколько мы можем использовать имеющиеся у нас возможности для его улучшения.
Итак, упражнение.
1. Как положено, ложимся в спокойном, тихом месте, где никто не будет дергать.
2. Мысленно сканируем тело на предмет наличия в нем физических ощущений, связанных с эмоциями/чувствами.
Если ничего не получается найти, вспомните ситуацию, которая вызывает трудные чувства, и отследите, что в ответ на эти воспоминания появилось в теле.
Если ничего по-прежнему не обнаруживается, продолжайте лежать и искать до тех пор, пока это не начнет бесить. И тогда чисто для начала можно использовать все, что возникает в теле в связи с "меня бесит тут лежать и заниматься бесполезной фигней".
3. Мысленно разместите наблюдательный центр внутрь черепной коробки и наблюдайте оттуда за телесными ощущениями. Нас в рамках упражнения не интерсуют наши мысли по поводу этих ощущений или тех чувств, которые их вызвали. Мы будем сосредотачивать внимание только на ощущениях и на контакте с ними.
Поздоровайтесь с обнаруженным набором ощущений:
- Привет, энергия!
Мне в этом упражнении очень нравится, что эмоциональные переживания в теле называются просто "энергией". Это емко и одновременно нейтрально.
4. Дальше расскажите этой энергии вслух как она проживается в теле. Например:
- Энергия, ты плотная и тяжелая. Ты ощущаешься как напряжение мышц в шее и плечах, которое также распространяется вниз по спине. Ты ощущаешься, как мелкое и сдавленное дыхание.
Можно использовать сравнения вроде:
- Ты ощущаешься как темное облако вокруг моей головы.
- Ты похожа на тяжелую подушку на моем лице
Тут можно посмотреть, какие бывают ощущения от эмоций в теле.
Главное при этом - избегать давать этой энергии ярлыки вроде "ты ощущаешься, как депрессия и нервозность" и сосредоточиться только на физических характеристиках. Ярлыки уводят от того, что ощущается, к интерпритациям и "историям" в голове. "Истории" - это одна из вещей, которые делают переживание невыносимым и не дают ему завершиться, потому что помимо "боль в груди и сдавленное дыхание" к нему добавляется "меня никто не любит и никогда не полюбит", что накручивает боль сильнее, чем она на самом деле, и уводит от контакта с ней.
Опишите все свои ощущения как можно подробнее, уделите этому несколько минут. Это самая важная часть упражнения.
5. Далее, когда почувствуете, что полностью описали связанные с эмоцией ощущения, обратитесь к ней с такими словами:
- Энергия, можешь оставаться там, где ты есть.
- Энергия, я могу с тобой справиться.
- У меня нет намерения тебя подавлять.
- Я хочу, чтобы мне было с тобой комфортно.
- Спасибо за то, что ты пытаешься мне что-то сообщить.
- Спасибо, что делаешь меня живым человеком.
Задача в том, чтобы не только полностью войти в контакт с ощущениями от эмоции, полностью их почувствовать, но и ощутить, как их присутствие в теле вполне выносимо. Помимо всего прочего, упражнение дает почуствовать, что даже очень трудные и сильные эмоции занимают не все тело, а только какой-то отдельный участок. То есть, показывает, что вы целиком - больше и сильнее любых чувств, и не оно вас поглощает целиком и полностью, а вы вмещаете его внутрь себя, и там внутри еще полно не занятого этим чувством пространства. Даже если вдруг чувство, кажется, разместилось во всем теле, в левой пятке, как правило, ничего не происходит :)
Упражнение надо делать полторы-две недели минимум. Сначала может ничего нового не происходить внутри и не меняться, но через примерно неделю появляются результаты. Вы себя начнете чувствовать заметно устойчивее, а ваша способность не разваливаться от трудных чувств ощутимо увеличится. Вы почувствуете, что можете делать дела даже тогда, когда это чувство внезапно нахлобучило. Ваш страх перед ним начнет снижаться.
Если продолжать практиковать это упражнение, то входить в контакт с трудными чувствами будет получаться на лету - "привет, энергия! спасибо тебе за сообщение! хочешь - оставайся, хочешь - уходи, а я пока буду продолжать своими делами заниматься".
Задача упражнения - сделать непереносимое переносимым, и научиться действовать, несмотря на наличие этого сложного чувства. Например, выступать на публике, говорить "Нет", делать дела не смотря на сильную прокрастинацию, и так далее.
В этом упражнении, в отличие от схожих, мы не определяем, что за чувства/эмоции мы испытываем, не называем их, не ищем их причины. Также мы не пытаемся их изменить, преобразовать или сделать так, чтобы они прекратились и отпустили. Мы работаем только с кластерами ощущений в теле, которые связаны с этими чувствами, и учимся находиться с ними в безоценочном контакте.
Не смотря на то, что цель упражнения - научиться не разваливаться от трудных чувств, при правильном выполнении чувства могут измениться: преобразоваться во что-то более терпимое или вообще исчезнуть (временно или навсегда). Это может произойти через несколько часов после выполнения упражнения, но может и не произойти. Главное - не ставить себе цель избавиться от трудного чувства, иначе не сработает и зря потеряете время. Такой вот парадокс.
Я работала с застарелой эмоциональной проблемой и с несколькими сиюминутными (например, пару дней нахлобучивал зациклиенный гнев и пару дней нахлобучивал иррациональный, но очень сильный страх).
Работа с трудными чувствами важна не только потому, что они неприятные и с ними надо что-то сделать, чтобы перестало быть плохо и стало хорошо ("чтобы стало хорошо" НЕ является целью упражнения). Работать с ними важно, в основном, потому, что ради избегания этих чувств мы часто перестраиваем всю свою жизнь - не идем прямой дорогой, и петляем огородами, чтобы не встречаться с трудным чувством. Например, остаемся в токсичных отношениях, чтобы не иметь дело со страхом одиночества. Не просим повышения зарплаты на работе, чтобы не сталкиваться с тревогой и возможным стыдом от отказа. И еще многое другое делаем или не делаем, чтобы избежать встречи со страхом, стыдом, болью. Это все сильно влияет на качество жизни и на то, насколько мы можем использовать имеющиеся у нас возможности для его улучшения.
Итак, упражнение.
2. Мысленно сканируем тело на предмет наличия в нем физических ощущений, связанных с эмоциями/чувствами.
Если ничего не получается найти, вспомните ситуацию, которая вызывает трудные чувства, и отследите, что в ответ на эти воспоминания появилось в теле.
Если ничего по-прежнему не обнаруживается, продолжайте лежать и искать до тех пор, пока это не начнет бесить. И тогда чисто для начала можно использовать все, что возникает в теле в связи с "меня бесит тут лежать и заниматься бесполезной фигней".
3. Мысленно разместите наблюдательный центр внутрь черепной коробки и наблюдайте оттуда за телесными ощущениями. Нас в рамках упражнения не интерсуют наши мысли по поводу этих ощущений или тех чувств, которые их вызвали. Мы будем сосредотачивать внимание только на ощущениях и на контакте с ними.
Поздоровайтесь с обнаруженным набором ощущений:
- Привет, энергия!
Мне в этом упражнении очень нравится, что эмоциональные переживания в теле называются просто "энергией". Это емко и одновременно нейтрально.
4. Дальше расскажите этой энергии вслух как она проживается в теле. Например:
- Энергия, ты плотная и тяжелая. Ты ощущаешься как напряжение мышц в шее и плечах, которое также распространяется вниз по спине. Ты ощущаешься, как мелкое и сдавленное дыхание.
Можно использовать сравнения вроде:
- Ты ощущаешься как темное облако вокруг моей головы.
- Ты похожа на тяжелую подушку на моем лице
Тут можно посмотреть, какие бывают ощущения от эмоций в теле.
Главное при этом - избегать давать этой энергии ярлыки вроде "ты ощущаешься, как депрессия и нервозность" и сосредоточиться только на физических характеристиках. Ярлыки уводят от того, что ощущается, к интерпритациям и "историям" в голове. "Истории" - это одна из вещей, которые делают переживание невыносимым и не дают ему завершиться, потому что помимо "боль в груди и сдавленное дыхание" к нему добавляется "меня никто не любит и никогда не полюбит", что накручивает боль сильнее, чем она на самом деле, и уводит от контакта с ней.
Опишите все свои ощущения как можно подробнее, уделите этому несколько минут. Это самая важная часть упражнения.
5. Далее, когда почувствуете, что полностью описали связанные с эмоцией ощущения, обратитесь к ней с такими словами:
- Энергия, можешь оставаться там, где ты есть.
- Энергия, я могу с тобой справиться.
- У меня нет намерения тебя подавлять.
- Я хочу, чтобы мне было с тобой комфортно.
- Спасибо за то, что ты пытаешься мне что-то сообщить.
- Спасибо, что делаешь меня живым человеком.
Задача в том, чтобы не только полностью войти в контакт с ощущениями от эмоции, полностью их почувствовать, но и ощутить, как их присутствие в теле вполне выносимо. Помимо всего прочего, упражнение дает почуствовать, что даже очень трудные и сильные эмоции занимают не все тело, а только какой-то отдельный участок. То есть, показывает, что вы целиком - больше и сильнее любых чувств, и не оно вас поглощает целиком и полностью, а вы вмещаете его внутрь себя, и там внутри еще полно не занятого этим чувством пространства. Даже если вдруг чувство, кажется, разместилось во всем теле, в левой пятке, как правило, ничего не происходит :)
Упражнение надо делать полторы-две недели минимум. Сначала может ничего нового не происходить внутри и не меняться, но через примерно неделю появляются результаты. Вы себя начнете чувствовать заметно устойчивее, а ваша способность не разваливаться от трудных чувств ощутимо увеличится. Вы почувствуете, что можете делать дела даже тогда, когда это чувство внезапно нахлобучило. Ваш страх перед ним начнет снижаться.
Если продолжать практиковать это упражнение, то входить в контакт с трудными чувствами будет получаться на лету - "привет, энергия! спасибо тебе за сообщение! хочешь - оставайся, хочешь - уходи, а я пока буду продолжать своими делами заниматься".
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
on 2019-01-20 04:06 am (UTC)no subject
on 2019-01-20 04:09 am (UTC)no subject
on 2019-01-20 06:01 am (UTC)no subject
on 2019-01-20 06:47 am (UTC)no subject
on 2019-01-20 04:37 am (UTC)no subject
on 2019-01-20 06:10 am (UTC)no subject
on 2019-01-20 06:46 am (UTC)Спасибо!
no subject
on 2019-01-20 11:02 am (UTC)no subject
on 2019-01-20 11:19 am (UTC)Ну вот я локализовала ощущение, скажем, сильная тревога в виде щекотки в ногах, и что дальше? Сколько бы я ей не говорила "привет, энергия" и прочие "хочешь, оставайся, хочешь, уходи", она всё равно очень дискомфортна, и стоит только отвлечься от этой сосредоточенности, как захватывает целиком и уносит((
Не знаете, что за напасть?
no subject
on 2019-01-20 11:40 am (UTC)no subject
on 2019-01-21 05:00 am (UTC)no subject
on 2019-01-20 02:56 pm (UTC)no subject
on 2019-01-20 03:37 pm (UTC)что делать, если я не хочу чтобы она оставалась (иначе бы я не начал делать это упражнение), а хочу чтобы она ушла, то есть говоря "можешь оставаться" я буду врать?
> - У меня нет намерения тебя подавлять.
что делать, если я хочу именно как-то подавить её, чтобы её не было, то есть говоря "нет намерения тебя подавлять" я буду врать?
> - Я хочу, чтобы мне было с тобой комфортно.
что делать, если я хочу, чтобы мне было комфортно как раз без неё, то есть говоря это - я буду врать?
вобщем, что делать, если я хочу только чтобы её не было, то есть все остальные фразы будут вранье? врать в этой ситуации нормально?
no subject
on 2019-01-20 06:17 pm (UTC)no subject
on 2019-01-21 06:51 am (UTC)no subject
on 2019-01-21 10:21 am (UTC)no subject
on 2019-01-20 03:42 pm (UTC)Понравилось обращение к чувствам просто как к нейтральной энергии. Это помогает не включать историю и не заваливаться в травму. Действительно чувство становится выносимым. Супер!
В свою очередь хочу предложить читателям ещё вот такую технику - https://www.youtube.com/watch?v=n-xiIGjCJro&feature=youtu.be . На себе пока не пробовала, изучаю. Это техника из Психоэмоциональной Акупрессурной Терапии, коротко ПЭАТ. Называется техника ГП 4. Здесь описание - https://www.liveinternet.ru/users/3265720/post146068798. Она помогает нейтрализовать сильные негативные эмоции. Можно делать самостоятельно. Недавно о ней узнала. Если кто знаком или пробовал, то поделитесь, пожалуйста, как у вас всё прошло. Помогло? Работает?
А ещё там есть любопытная техника возвращения своей энергии - https://www.liveinternet.ru/users/3265720/post118790002/
no subject
on 2019-01-21 05:10 am (UTC)Честно ответить? Лет 10 назад увлекалась этим всем: пеат, гп4, техники возвращения энергии (по кастанеде, его ученикам и прочим шаманам), рпт, и прочие их соседи и производные (а производные - это еще отдельная тема, от которой волосы дыбом станут) .
Что могу сказать? Херня это все и зря потраченное время. Если бы мне кто-то тогда сказал, что нужно не терять время, а просто идти в терапию, я бы была ему безмерно благодарна. Причем, в терапию идти в любую - от простой возможности выговориться, говорить честно и быть выслушанным пользы в сотни раз больше чем от этих техник.
А эти техники... если немного копнуть в их создателей и распространителей, то там люди весьма далекие от психотерапии. Ничего они не изучали по работе психики, непроработанные. Обычные бизнес-тренера, преследовавшие цель заработать побольше на продаже тренингов якобы самой эффективной бомбической техники, которая мигом решат все проблемы.
А по факту, одни громкие слова, ни одна проблема, ни одно негативное состояние не решается.
Пеат и гп4 основаны на бредовой идее про полярности. Возвращение энергии - на идее что мы вложили и потеряли энергию, и ее надо вернуть (лучше тогда почитайте и поделайте упры по Питеру Левину и эмоционально-образной терапии. они психотерапевты, и у них правильные техники). Рпт - на идее про инстинкты и древние структуры мозга. Прочие производные - про заряды, которые (якобы) уберешь с помощью механических или словесных манипулиций, и (якобы) заживешь счастливо.
no subject
on 2019-01-21 06:04 am (UTC)no subject
on 2019-01-21 06:51 am (UTC)Более того скажу. Создатель и распространитель этого пеат и гп4 с красивой фамилией сам крайне непроработанный был в те годы, когда эту технику активно распространял. Его сын стал распространять какую-то другую "самую мощную революционную технику решения всех проблем". И они с отцом публично поливали друг-друга грязью, что другой обманщик, и техника его фигня, отреклись друг от друга.
Я тогда организаторов их семинаров спросила, если они владеют такой уникальной крутой техникой, что ж не проработают свои отношения и проблемы (там был серьезный раскол, жуткая неприязнь. а людей то завлекают тем, что они проработаются, не будет в жизни нерешенных конфликтов и проблем, гармония и отсутствие острых негативных чувств.. если меняется один, то это чувствуют и меняются его партнеры, мир вокруг..). Организаторы мне ответили "это бизнес, деньги...".
Не могу себе простить что столько времени и денег выкинула, свою тупость и наивность. Надо было в терапию сразу идти.
no subject
on 2019-01-21 07:33 am (UTC)О психотерапии как методе заговорили только в конце нулевых, когда в соцсети повылезли дикие российские гештальтистки. А о годной и грамотной терапии речь зашла только в последние несколько лет.
Так что вы зря себя пинаете. Вы искали способы себе помочь в меру их доступности.
no subject
on 2019-01-21 07:55 am (UTC)Ах, если бы в начале и середине... ближе к концу нулевых именно в это я влипла.
Иногда думаю, что мне надо было лет на 10 позже родиться. Как-то современные ценности мне ближе.
Психотерапии нормальной не было тогда, да. Но пусть не сильно продвинутый тер, а хотя бы способный слушать и подбадривать был бы лучше всего того бреда куда я шла. Если бы я просто плакала, жаловалась и тупо пересказывала прошлое живому человеку, а не по шарашкиным тренингам шастала и дома типа прорабатывалась, польза была бы очевидной. Тогда терапию нормальную нашла бы раньше, и на терапию пришла бы с меньшим количеством проблем.
no subject
on 2019-01-21 08:03 am (UTC)no subject
on 2019-01-21 08:59 am (UTC)Спасибо за поддержку!
Я пока никак не могу перестать жалеть и кусать локти.
no subject
on 2019-01-21 11:59 am (UTC)no subject
on 2019-01-20 04:26 pm (UTC)no subject
on 2019-01-21 06:40 am (UTC)