Entries tagged with техники

Entry tags:

Как выбраться из темного места

Меня всегда бесили советы в стиле "Если вас прижало депрессией, сходите на улицу и понюхайте цветочки". Я тут, бл, в глаза тьме смотрю, и она огромна и непобедима, она методично пожирает меня и мою жизнь, и я бессильна перед этим, а вы тут мне какие-то гребаные цветочки нюхать предлагаете?!! Лучше скажите, как тьму победить!

Моя тер говорила и говорит, что, не смотря на простоту, эти советы реально помогают. В конце концов, я поняла, почему - они помогают сместить фокус с медитации на тьму внутри на внешний мир. Это помогает мозгу разместить депрессию в картине мира так, что у нее появляется сторого очерченная область, вместо того, чтобы заполнить собой всю картину от края до края.

Мне тут попалось видео (англ.) от девушки с генетическим заболеванием, которое вызывает настолько сильную боль по всему телу, что ей время от времени тяжело вставать с кровати, и она проводит в ней весь день и смотрит сериалы. Хроническая боль вызывает депрессию - чувство, что все пропало, выхода нет, жизнь не имеет смысла. Девушка использует прием, который называет "лестницей" - как ступенька за ступенькой выбраться из ощущения безнадежности в такие дни.

Ступеньки там очень простые, но они помогают увидеть свое психологическое состояние как "область тьмы", вместо "тьма - это все, что есть".

1. Проснувшись утром, не оставаться в кровати.
2. Умыться, и, если пользуетесь макияжем, накраситься.
3. Одеться во что-то симпатичное.
4. Выйти на улицу и обращать как можно внимания на все интересное или красивое, что есть вокруг. Если есть возможность походить босиком по траве, то обязательно походить.

Это помогает сместить фокус внимания с тьмы внутри на то, что еще в мире происходит, и хотя происходящее в мире может быть совершенно по боку, в мозге зарегистрируется, что помимо депрессии существует что-то еще. Это помогает переключиться с "я вся состою из депрессии" на "есть я, и у меня есть депрессия", то есть, из человека, который тонет в океане депрессии, вы становитесь человеком, который вмещает в себя депрессию, но помимо нее возможно что-то еще и внутри есть пространство для чего-то еще.

Этот прием - не панацея, конечно, а просто дополнительный инструмент, который может помочь продолжать увеличивать пространство, свободное от депрессии.

Entry tags:

Делимся опытом

Здравствуйте.

Нахожусь в поиске нового терапевта и выбираю для себя направление в терапии. Знакомая посоветовала нарративный подход. Я прочитала про него и создалось впечатление, что это какой то не очень глубокий что-либо подход. Те лозунг таков - проблема это не человек. Важно отделить проблему от Человека и посмотреть на неё под другим углом. Разве это влечёт за собой какие то изменения ???

Вообще, как это работает ?? И походит ли для работы с травмами ???

Возможно, я что то не так поняла.

Очень хочется услышать отзывы от тех, кто проходит именно такую терапию.

Комментаторы, отвечая анонимно, подписывайтесь каким-нибудь псевдонимом, чтобы в ветках с множественными анонимными комментариями собеседники видели, с кем они говорят.
Авторы постов, отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.

Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут

Почитать отзывы о терапевтах можно тут ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь

Entry tags:

Делимся опытом

Поделитесь, пожалуйста, опытом метода Rosen. Я, вроде, нашла хорошего специалиста, но начала больше читать о методе и, вроде, он как из «альтернативных». То есть меня интересует, насколько это серьезный подход и на что можно рассчитывать (при профессиональном терапевте, конечно).

Я хотела бы походить в дополнение к основной терапии. Занятия происходят как на остеопатии и меня даже просто бережное прикосновение рук очень успокаивает. Уже бонус :)

Почитать отзывы о терапевтах можно тут ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь

Entry tags:

Делимся опытом

Всем здравствуйте.

У меня очень болезненная тема, и для меня это как прыжок с вышки в воду. Я хотела бы попросить комментирующих не рассказывать свои аналогичные истории (меня однозначно стриггерит, и я провалюсь ещё сильнее), спасибо за понимание…

В моей жизни было несколько эпизодов сексуального насилия, каждый раз это был кто-то, с кем я находилась в отношениях. Был весь классический набор – оцепенение и шок, деперсонализация «это происходит не со мной, это не моё тело» (последствия чего разгребать очень тяжело, так как тело до сих пор «не моё»), чувство вины из-за собственной беспомощности, стыд за случившееся, регулярные ночные кошмары, а теперь ещё и панические атаки при малейшей попытке кого-то прикоснуться ко мне (даже если мужчина мне действительно нравится).

После последнего «эпизода» (полгода уже прошло) связь с телом оказалась раскурочена окончательно. Какое-то время я вообще не могла физически ничего ощущать – ни боли, ни приятных сенсорных воздействий. Организм рассыпался на куски, я побывала у врачей практически каждого профиля, потому что проблемы были со всем, чем только можно, и дело ухудшало резко обострившееся аутоиммунное заболевание. Тело в буквальном смысле уничтожало само себя. Сейчас все наиболее критические проблемы решены, но вопрос «как собрать себя обратно» остаётся открытым. Я стараюсь прийти в контакт с телом и снять мышечные зажимы и блоки, много занимаюсь йогой и растяжкой, пытаюсь наладить связь мышц и мозга, прочувствовать каждое движение.

Подскажите, пожалуйста, что ещё можно сделать? Понимаю, что очень хорошо зашёл бы массаж, так как спина, шея и плечи дико спазмированы, но я однозначно не выдержу чужих прикосновений к телу, даже женских. Наверное, можно было бы походить ещё на телесно-ориентированную терапию? Или она тоже проходит исключительно в формате «терапевт прикасается к телу»? Про терапию вопрос, пока, увы, теоретический – в ближайшие пару лет у меня не будет возможности посещать очно (у нас здесь нет специалистов, я живу в изолированном регионе). Опять же, в каком направлении психотерапии искать специалиста? Мне не приходит в голову ничего подходящего, с учётом того, что пока доступен только формат онлайн. Пока стараюсь заниматься растяжкой и осанкой, ещё осознала, что не могу дышать нормально – в прямом смысле. Дыхание постоянно учащённое, как при стрессе, либо, наоборот, перестаю дышать и подолгу задерживаю вдохи.
Я хочу жить нормальной жизнью, но теперь ощущение, что мне всё расхреначили окончательно. И много ненависти к последнему партнёру, много злости («идиот, доломал то, что я годами восстанавливала»), много обречённости «у меня теперь до конца дней моих не будет здоровых, нормальных отношений, потому что никому не нужна такая ущербная и дефектная, да и я сама не хочу кому-то жизнь портить. Кому захочется пытаться что-то там построить с женщиной, которая начинает отчаянно рыдать, когда понимает, что ты хочешь к ней хотя бы прикоснуться?». Я не знаю, куда девать эту злость и ненависть (да, ясно, что в терапию, но мне кажется, что эта злость вообще никогда не иссякнет), не знаю, что делать с паникой, которая накатывает даже просто при мыслях о гипотетическом сексе, с отвращением и негативом (которых раньше не было, но после того последнего раза психика, видимо, решила надёжно защититься. В голове теперь масса токсичных установок, раненая часть упорно твердит из подсознания, что «секс – это омерзительно, это что-то неприятное и болезненное, тебя просто используют, как вещь, а партнёру на тебя плевать, и ты даже контролировать ничего не можешь, твой голос вообще не учитывается»).

Я буду очень благодарна за практические советы, как из этого всего выгрести и «собрать себя обратно», особенно обнадёживающим будет чужой позитивный опыт в духе «у меня получилось» - хочется обрести надежду, что это вообще возможно. Или что можно почитать на тему терапии после сексуального насилия (можно не только на русском).

Почитать отзывы о терапевтах можно тут ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь

Entry tags:

Какого опыта не хватает

Из книги Рона Курца "Телесно-ориентированная психотерапия. Метод Хакоми"

Автор выделяет такие шаблоны выживания:

А это то, какого глубинного переживания им не хватает для ощущения своей цельности:

Entry tags:

Делимся опытом

Знаком ли кто-то с методом hakomi? Серьезный ли это метод? Я нашла терапевта, который меня заинтересовал, она работает в ком методе, а я про него ничего не слышала и в нете не так много информации по нему.

Почитать отзывы о терапевтах можно тут ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь

Entry tags:

техники

Техника для расслабления

Сложить руки кест-накрест на груди и гладить себя ладонями от плеча до локтя, закрыть глаза и повторять "Покой и расслабление, покой и расслабление". Делать по две минуты в день. Включает парасимпатическую систему и помогает получить прилив окситоцина.

Методика разработана специалистом по травме.

Entry tags:

Делимся опытом

Интересно ваше мнение о технике простукивания. Вот, например, статья об этом: https://livies.ru/self-help/prostukivanie-antistress/

На первый взгляд она выглядит подозрительно и ненаучно (смущает то, что простукивать нужно "энергетические центры"), но я попробовала на себе, и мне помогло.

По моим наблюдениям, техника действует, когда есть какие-то невыносимые эмоции и помогает сделать их более переносимыми. Но для этого нужно подробно проговаривать состояние в процессе.

Я делала её, когда проживала расставание с партнёром. Было очень тяжело, мучали флешбеки, и как будто невозможно было выпустить чувства наружу. После того, как сделала, удалось прореветься и значительно полегчало. Флешбеки тоже прошли.

Правда у меня есть опасение, что этим можно навредить себе. Например, затолкнуть переживания ещё глубже, в бессознательное (если такое возможно). Научного обоснования того, как это работает, я так и не нашла. Делаю, потому что интуитивно кажется, что это поможет.

Кто-то пробовал её на себе? Что думаете по этому поводу?

Почитать отзывы о терапевтах можно тут ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь

Entry tags:

техники

Нейрографика

Спасибо человеку, который упомянул нейрографику где-то в комментариях к недавным постам. Глянула тему - классная тема! Особенно, для карантина, когда есть возможность сесть и поработать с какой-то темой.

Посмотрела разные видео с Пискаревым. Он там где-то упомянул, что у метода появились интерпритации, с которыми он не согласен. Вопрос - кого на ютубе можно посмотреть из его учеников/тренеров, кто следует духу и букве метода, и кто более подробно останавливается на разных аспектах рисунка?

И еще вопрос - какие из его курсов самые полезные для начинающих?

Entry tags:

Делимся опытом

Всем привет!
Просьба поделиться своим опытом и отношением к разным психотерапевтическим техникам и упражнениям.
Например горячий и холодный стул (или два стула, когда выделяются две полярные части личности и они начинают говорить друг с другом из своих позиций), описание ощущения через образы (например когда тревожишься или другое чувство испытаваешь тепапевт просит описать что это за чувство как оно выглядит, какого цвета, формы, горячее-холодное), техники из психодрамы, техники из емдр?
Для меня это все немного "мистические" процедуры так как я не понимаю как это работает и что дает, поэтому я их побаиваюсь и иногда не доверяю им.
Было ли что то подобное у вас в терапии? Боялись ли вы выполнять эти упражнения и техники? Удавалось ли довериться таким техникам и экспериментам и терапевту который их проводит несмотря на неясность того что это может дать?
Может кто-то сможет описать как лично у него такие техники сработали и что дали, или, наоборот навредили?
Спасибо!

Почитать отзывы о терапевтах можно тут ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь

Entry tags:

Жизненный опыт восстановления от травмы: рассказ от первого лица

radioactivez, который немного поделился своим опытом преодоления травмы в прошлом посте, выложил полную версию своей истории.

Очень рекомендую к прочтению!

Entry tags:

Пятничная перекличка

Какими дополнительными практиками вы занимаетесь в дополнение к терапии? Медитации, EFT, письменные практики, дыхательные и так далее. Как вы к ним пришли и чем они вам помогают? Какие практики давно хотели попробовать, но все руки не доходили? Какие практики попробовали, но вам не подошло (и почему не подошло)?

Я делаю попытки освоить медитацию, но дается мне это очень тяжело. Разум не привык, что ему вдруг не уделяют внимания и отказываются немедленно включиться во все, что он выдает. Он становится похож на детский сад с заскучавшими трехлетками, которые навалились на воспитателя с требованием внимания.

Я как-то пробовала часовое пребывание в закрытой капсуле с соленой водой, где ты находишься без света и звуков. Эффект был тот же самый - голове невероятно скучно, хотя телу очень приятно в невесомости. Некоторые говорят, что ловили там какие-то глубокие инсайты или даже видели интересные галлюцинации, но, наверное, для этих спецэффектов нужен навык угомонить разум, чтобы он перестал требовать к себе все внимание.

Вобщем, поделитесь вашим опытом разных практик, и заодно расскажите, что у вас на терапии было на этой неделе.

Entry tags:

техники

Мы, оказывается, все неправильно дышим

Когда мы вдыхаем, у нас поднимаются плечи и расширяется грудная клетка. Такое дыхание держит тело в состоянии стресса и режиме "бей/беги", а также способствует кислородному голоданию (и, еще, пишут, плохо действует на работу жкт). Дети до 5-7 лет обычно дышат правильно - животом/диафрагмой, когда при вдохе расширяется нижняя часть тела (живот, бока и тп), но потом дети идут в школу, где много сидят. Плюс, дети иногда получают разные травмы, от которых дышать животом становится больно. Взрослые не только много сидят, но и часто носят утягивающую одежду и белье, а также приучаются ходить с втянутым животом, что "нижнему" дыханию никак не помогает.

"Нижнее" дыхание снижает давление, способствует расслаблению и увеличению чувства покоя и уюта, чего траматикам очень не хватает в повседневной жизни. Так что надо себя переучивать дышать диафрагмой, а не грудной клеткой. Полезно еще понаблюдать за домашними животными или младенцами - они обычно дышат правильно.

Попалось такое упражнение: лечь на пол на живот, голову лицом вниз положить на скрещенные запястья. Дышать животом так, чтобы при вдохе живот увеличивался и приподнимал вверх нижнюю часть спины. Это помогает натренироваться. Заодно, говорят, способствует укреплению мышц живота.

Еще попалось, что обучающиеся пению люди в ходе своего обучения осваивают диафрагмальное дыхание. Это правда?

Entry tags:

Делимся опытом

За границей познакомилась с человеком, который является адептом EFT - Emotional Freedom Technique. Он всем рекомендует этот метод и говорит, что ему очень помогает. Якобы он намного эффективнее обычной терапии. У нас ничего об этом не слышала. Кто знает что-нибудь о EFT? Пробовали ли на себе? Как считаете, это научный метод или шарлатанство? Есть ли у нас в России специалисты, практикующие EFT?

Почитать отзывы о терапевтах можно тут ru_therapists, а добавить собственный отзыв можно здесь

Entry tags:

техники

Не только EMDR

Исцеляющемуся травматику на заметку: билатеральная стимуляция, которая происходит во время применения ЕМДР, происходит также и при видах активности, где есть попеременное чередование право-лево, право-лево. Например: плавание кроллем, эллиптический тренажер (когда руками держишься за рукоятки) и так далее. Возможно, в этом одна из причин, по которой спортзал помогает выровнять психическое состояние.

Сегодня попалось, что и печатание на клавиатуре десятипальцевым методом - тоже билатеральная стимуляция.

Можно делать и совсем простые вещи, например, хлопать себя по бедрам попеременно. Или делать "обнимашку-бабочку" - это когда скрещиваешь руки на груди так, что ладони ложатся на плечи, и надо себя попеременно по предплечьям похлопывать (право-лево, право-лево).

При работе с терапевтом, все же, процесс более сфокусированный и эффективный. Но, когда накрыло, можно поделать все вышесказанное, и это помогает прийти в устойчивое состояние.

Entry tags:

Музыка для снижения стресса

Эта композиция была разработана в содружестве со специалистами по лечению с помощью музыки. Она специально сконструирована так, чтобы нормализовать сердцебиение, снизить давление и снизить выработку кортизола.

Я ее слушаю на работе или после работы. Она очень помогает отключиться от внешнего и погрузиться в приятное, сбалансированное внутреннее состояние.

Важно: нельзя слушать за рулем, так как есть вероятность "поплыть" и потерять управление машиной.

Entry tags:

Упражнение для работы с трудными чувствами

Недавно начала делать упражнение по работе с труднопереносимыми чувствами, и оно мне показалось удивительно эффективным, так что - делюсь. У кого английский свободный, могут скачать аудио и пдф с текстом по этой ссылке.

Задача упражнения - сделать непереносимое переносимым, и научиться действовать, несмотря на наличие этого сложного чувства. Например, выступать на публике, говорить "Нет", делать дела не смотря на сильную прокрастинацию, и так далее.

В этом упражнении, в отличие от схожих, мы не определяем, что за чувства/эмоции мы испытываем, не называем их, не ищем их причины. Также мы не пытаемся их изменить, преобразовать или сделать так, чтобы они прекратились и отпустили. Мы работаем только с кластерами ощущений в теле, которые связаны с этими чувствами, и учимся находиться с ними в безоценочном контакте.

Не смотря на то, что цель упражнения - научиться не разваливаться от трудных чувств, при правильном выполнении чувства могут измениться: преобразоваться во что-то более терпимое или вообще исчезнуть (временно или навсегда). Это может произойти через несколько часов после выполнения упражнения, но может и не произойти. Главное - не ставить себе цель избавиться от трудного чувства, иначе не сработает и зря потеряете время. Такой вот парадокс.

Я работала с застарелой эмоциональной проблемой и с несколькими сиюминутными (например, пару дней нахлобучивал зациклиенный гнев и пару дней нахлобучивал иррациональный, но очень сильный страх).

Работа с трудными чувствами важна не только потому, что они неприятные и с ними надо что-то сделать, чтобы перестало быть плохо и стало хорошо ("чтобы стало хорошо" НЕ является целью упражнения). Работать с ними важно, в основном, потому, что ради избегания этих чувств мы часто перестраиваем всю свою жизнь - не идем прямой дорогой, и петляем огородами, чтобы не встречаться с трудным чувством. Например, остаемся в токсичных отношениях, чтобы не иметь дело со страхом одиночества. Не просим повышения зарплаты на работе, чтобы не сталкиваться с тревогой и возможным стыдом от отказа. И еще многое другое делаем или не делаем, чтобы избежать встречи со страхом, стыдом, болью. Это все сильно влияет на качество жизни и на то, насколько мы можем использовать имеющиеся у нас возможности для его улучшения.

Итак, упражнение.

1. Как положено, ложимся в спокойном, тихом месте, где никто не будет дергать.

2. Мысленно сканируем тело на предмет наличия в нем физических ощущений, связанных с эмоциями/чувствами.
Если ничего не получается найти, вспомните ситуацию, которая вызывает трудные чувства, и отследите, что в ответ на эти воспоминания появилось в теле.

Если ничего по-прежнему не обнаруживается, продолжайте лежать и искать до тех пор, пока это не начнет бесить. И тогда чисто для начала можно использовать все, что возникает в теле в связи с "меня бесит тут лежать и заниматься бесполезной фигней".

3. Мысленно разместите наблюдательный центр внутрь черепной коробки и наблюдайте оттуда за телесными ощущениями. Нас в рамках упражнения не интерсуют наши мысли по поводу этих ощущений или тех чувств, которые их вызвали. Мы будем сосредотачивать внимание только на ощущениях и на контакте с ними.

Поздоровайтесь с обнаруженным набором ощущений:
- Привет, энергия!

Мне в этом упражнении очень нравится, что эмоциональные переживания в теле называются просто "энергией". Это емко и одновременно нейтрально.

4. Дальше расскажите этой энергии вслух как она проживается в теле. Например:

- Энергия, ты плотная и тяжелая. Ты ощущаешься как напряжение мышц в шее и плечах, которое также распространяется вниз по спине. Ты ощущаешься, как мелкое и сдавленное дыхание.

Можно использовать сравнения вроде:

- Ты ощущаешься как темное облако вокруг моей головы.
- Ты похожа на тяжелую подушку на моем лице

Тут можно посмотреть, какие бывают ощущения от эмоций в теле.

Главное при этом - избегать давать этой энергии ярлыки вроде "ты ощущаешься, как депрессия и нервозность" и сосредоточиться только на физических характеристиках. Ярлыки уводят от того, что ощущается, к интерпритациям и "историям" в голове. "Истории" - это одна из вещей, которые делают переживание невыносимым и не дают ему завершиться, потому что помимо "боль в груди и сдавленное дыхание" к нему добавляется "меня никто не любит и никогда не полюбит", что накручивает боль сильнее, чем она на самом деле, и уводит от контакта с ней.

Опишите все свои ощущения как можно подробнее, уделите этому несколько минут. Это самая важная часть упражнения.

5. Далее, когда почувствуете, что полностью описали связанные с эмоцией ощущения, обратитесь к ней с такими словами:

- Энергия, можешь оставаться там, где ты есть.
- Энергия, я могу с тобой справиться.
- У меня нет намерения тебя подавлять.
- Я хочу, чтобы мне было с тобой комфортно.
- Спасибо за то, что ты пытаешься мне что-то сообщить.
- Спасибо, что делаешь меня живым человеком.

Задача в том, чтобы не только полностью войти в контакт с ощущениями от эмоции, полностью их почувствовать, но и ощутить, как их присутствие в теле вполне выносимо. Помимо всего прочего, упражнение дает почуствовать, что даже очень трудные и сильные эмоции занимают не все тело, а только какой-то отдельный участок. То есть, показывает, что вы целиком - больше и сильнее любых чувств, и не оно вас поглощает целиком и полностью, а вы вмещаете его внутрь себя, и там внутри еще полно не занятого этим чувством пространства. Даже если вдруг чувство, кажется, разместилось во всем теле, в левой пятке, как правило, ничего не происходит :)

Упражнение надо делать полторы-две недели минимум. Сначала может ничего нового не происходить внутри и не меняться, но через примерно неделю появляются результаты. Вы себя начнете чувствовать заметно устойчивее, а ваша способность не разваливаться от трудных чувств ощутимо увеличится. Вы почувствуете, что можете делать дела даже тогда, когда это чувство внезапно нахлобучило. Ваш страх перед ним начнет снижаться.

Если продолжать практиковать это упражнение, то входить в контакт с трудными чувствами будет получаться на лету - "привет, энергия! спасибо тебе за сообщение! хочешь - оставайся, хочешь - уходи, а я пока буду продолжать своими делами заниматься".

Entry tags:

техники

Нужна помощь в поиске

Я перерыла весь свой журнал в поисках интересного приема улучшения настроения, который я когда-то сюда скопировала. Кто автор - не помню. И текст целиком не помню. Но начинался он примерно так "Когда настроение плохое, начинаем себе говорить (вслух):
- Я - пушестенькая гусеничка
- Я - миленький рыжий хомячочек
- Я - желтенький говорливый попугайчик
(и все в таком роде, точный текст не помню, но там список животных, одно умилительнее другого)"

Дело было давно, года 3-4 назад. Никто не помнит? Никто не встречал этот текст где-то еще?
Может, автор меня все еще читает и подскажет?

Я сегодня себя весь день веселила этим приемом и, надо сказать, не смотря на понедельник, очень помогло :) Хотела еще раз в отдельный пост вынести - и не нашла, блин...

Entry tags:

техники

Замена старых установок

Прочитала забавный прием работы с установками.

Берем лист бумаги и простой карандаш. Желательно, среднего оттенка серого и не остро заточенный. Пишем на листе все свои старые установки так, чтобы заполнить обе стороны от верха до низа и от края до края. Надо постараться вспомнить и записать абсолютно все негативные установки, все "мне не положено то и это", "у меня никогда не получится", "я такая/сякая", "мне надо поумнеть/похудеть/и так далее".

Когда все исписано, берем черный фломастер потолще и поверх всего этого пишем свои "Я хочу". "Я хочу быть здоровой/счастливой/жить в своем доме/свой успешный бизнес/и так далее". Когда все исписано так, что написанное карандашом уже не прочитать, надо встать и подвигаться.

Повторять каждый раз, когда "накрыло".

Автор методики сравнивает старые установки с грязной водой в стакане. Чтобы наполнить его чистой водой, грязную сначала надо вылить, или же можно лить в стакан чистую воду, пока она не заменит грязную. И если не подливать регулярно чистую воду, вода в стакане по старой памяти снова зарастет грязью.

Entry tags:

Разблокировка ресурса

В прошлом посте

kotomyava поделилась очень грамотным алгоритмом разблокировки внутренних ресурсов:

Работаю с этой темой через алгоритм:
1. Отследить старт нежелательного паттерна. В какой ситуации я чувствую себя не ок с ресурсом? Когда я прямо лишаю себя ресурса? Что я чувствую, когда делаю это с собой?

2. Отследить правила игры. Когда я лишаю себя доступа к ресурсу, то какое напряжение это снимает? Кому я тогда пытаюсь побыть хорошей, правильной? Чего я пытаюсь заслужить? К чему принудить или подтолкнуть окружающих? Что я хочу получить взамен на самом деле (похвалу, принятие, признание заслуг, разрешения перестать страдать или стараться и тд)?

3. Отследить "награду". В кавычках, поскольку речь идет о вторичной выгоде. От чего я избавляюсь? Чем могу не заниматься, что могу не делать? С кем не контачить? Чьи потребности игнорировать? Какую свою вину искупаю? Перед кем?

4 Собираю п 1-3 и нахожу ключевую ситуацию, значимую фигуру и желанное действие (награду). Это аналитическая часть, но она же дает ключ к дальнейшему проживанию эмоций и освобождения от них

++++
следующие пункты лучше делать сперва с терапевтом или помогающим практиком, т.к. для них нужна поддерживающая обстановка, и, если ее трудно создать внутри себя, то внешняя помощь будет полезна
++++

5. П. 1-4 это игры ума. Но всякая игра ума запускается эмоцией, реакцией лимбической системы. Поэтому, пройдя через игру ума, я сосредотачиваюсь на чувстве, эмоции и отбрасываю все комментарии, все выводы, все идеи и позволяю эмоции в буквальном смысле обрушиться на меня. Пик ощущений длится 15-20 секунд. Если усилием ума отбрасывать все мысли по поводу происходящего, то по истечении 20 секунд ощущения пойдут на спад и постепенно иссякнут. Обычно весь процесс такого прохода занимает порядка 45-60 секунд. Минуту, даже очень неприятную, можно пережить. Ребенку она казалась вечностью и он сбегал. Взрослый способ разобраться это выдержать эту минуту.

6. Этап рефлексии. Что я чувствую? Где я? Сколько мне лет сейчас (такого рода практика может переносить в регрессный опыт)? Что изменилось? Что осталось прежним. Надо ли повторить п 5?

7. Этап пересмотра правил игры. Когда из ситуации, образно говоря, убран эмоциональный заряд, мы можем пересматривать свои решения и выводы. Соответственно, я смотрю на значимые фигуры, участвовавшие в ситуации, на мотивы, на манипуляции, опыт, и пересматриваю их, создавая новый я-образ. И в нем, в этом образе, вношу коррективы расставляю фигуры по местам.

8. Возвращаюсь в ситуацию с новым опытом. Проверяю, все ли ок со мной. Рефлексирую происходящее. В идеале надо фиксировать в дневнике или скрытом файле свои выводы, ощущения, опыт. Такой сам-себе-шеринг, обратная связь по себе самому. Полезна для наблюдения.

Как часто прибегаю к алгоритму? Вот как за руку себя поймаю на нежелательном паттерне, так и делаю. Алгоритм достаточно универсальный.