transurfer: (Default)
[personal profile] transurfer

Как себе помочь, когда накрывает беспричинным страхом, тревожностью? Страха в моей жизни было очень много, и сейчас периодически накрывает. Я хочу побыстрее и легче выходить из этого состояния, но пока со скрипом (заземляюсь как умею, обращаюсь к физической стороне, здесь и сейчас, пью успокоительный чай и т.д.) Терапевт есть, работаем, но идти мне, как я понимаю, ещё долго.
Расскажите, пожалуйста, о конкретных упражнениях, методиках, которые помогают вам.


Отвечать можно анонимно.
Просьба к авторам вопросов: отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.
Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут.

on 2017-05-01 04:21 am (UTC)
Posted by [identity profile] nachni-dot-com.livejournal.com
Встречаться со страхом. Переваривать его. Не убегать, не пытаться отвлечься, а сесть и прислушиваться к ощущениям в теле. Будет хреново на первый раз. Минут пять. Потом пройдёт. И на второй. А потом будет отпускать.

on 2017-05-01 05:06 am (UTC)
Posted by (Anonymous)
ТС
Пробовала. Далеко не пять минут, а несколько часов, а то и дней может быть - возможно, я слабо справляюсь, но и с такими перспективами расколбашиваться мне лишний раз не хочется.
В общем, описанное вами меня пугает. Сама метода рабочая, верю, но займёт далеко не пять минут и что делать, если тебя унесло в такой ситуации? Как приплыть к берегу? Где безопасность?

on 2017-05-01 05:13 am (UTC)
Posted by (Anonymous)
Ещё раз ТС
"Минут пять" меня вообще зацепило. Я не знаю, возможно, у вас со страхом легче, и вы не очень представляете о каких масштабах говорю я. У меня создаётся такое впечатление. Для меня эта фраза про "Будет хреново на первый раз. Минут пять. Потом пройдёт" звучит примерно как... совет человеку с ПТСР (у меня ПТСР, тревожное расстройство) сесть и хорошенько подумать о своём страхе, расковырять рану. Тут точно не пять минут и одному в такое пускаться опасно. Если ли лайтовые версии? Или: как мягко прервать и успокоиться, если стало невмоготу?

(no subject)

Posted by [identity profile] transurfer.livejournal.com - on 2017-05-01 05:38 am (UTC) - Expand

(no subject)

Posted by (Anonymous) - on 2017-05-01 06:04 am (UTC) - Expand

on 2017-05-01 05:38 am (UTC)
Posted by [identity profile] transurfer.livejournal.com
Без терапевта такое делать опасно, потому что может произойти ретравматизация. Не надо давать глупые советы.

on 2017-05-01 11:16 am (UTC)
Posted by (Anonymous)
Ваш коммент - это вот в точности про меня несколько лет назад. Я так делала, и эффект был именно такой, все работало. Только по жизни почему-то все меньше чего-либо хотелось, кроме бухать и лежать носом в стенку. В итоге дошла к терапевту с запросом алкаголизм (ну и про депрессию там было, про не знаю, куда жить дальше, да и зачем, вот это все).
Ну и оказалось, что то, что делала я - было тупое подавление. Пресловутые психзащиты работали на отлично, и попытки сконцентрироваться на глубинных и сильных страхах напрямую - просто отключали все нафиг. Вообще какое-нибудь чувствование. Оказалось, что мне надо "смотреть" на страх искоса и осторожно. Тер научил)))
На всякий случай - я не говорю, что у вас так. У меня вот было так.

on 2017-05-01 11:33 am (UTC)
Posted by [identity profile] vanilla1sky.livejournal.com
у меня это полдня, никак не 5 минут. и потраченные в выходной они выматывают, потом ещё один день нужен на восстановление. т.е. дело саMо по себе полезное, но использовать с осторожностью и поддержкой.

а вообще этот метод-как сильный удар. что то поправит, одновременно много вокруг всего поналомает. это если основная проблема уже проработана. "остатки" так можно добирать

on 2017-05-02 01:02 am (UTC)
Posted by [identity profile] nachni-dot-com.livejournal.com
Ок, тут рекомендуют не следовать опасным и глупым советам. Давайте я объясню.
Мне совет дала мой терапевт. Я ему последовал. Меня не просто отпустило, у меня закончился невроз, который у меня был всю жизнь.
Мне было страшно попробовать. В детстве у меня был опыт когда я не мог убежать от страха, и меня просто затягивало в воронку панического ужаса.
Так что встречаться со страхом для меня звучало как идиотизм. Но я поверил терапевту и попробовал. И у меня получилось.
Конечно, терапевт бы не посоветовала мне этого, если бы не считала, что я к этому готов. Так что прежде чем пробовать, конечно, посоветуйтесь со специалистом.
И еще - до того, как я начал это делать со страхом, я сначала разобрался со стыдом за себя тогдашнего и за свой страх. Пока на страхе сверху сидит стыд, то лучше, конечно, такое не пробовать.

(no subject)

Posted by [identity profile] transurfer.livejournal.com - on 2017-05-02 03:06 am (UTC) - Expand

(no subject)

Posted by [identity profile] nachni-dot-com.livejournal.com - on 2017-05-02 05:24 am (UTC) - Expand

on 2017-05-01 04:46 am (UTC)
Posted by [identity profile] tati-zzz.livejournal.com

мне когда-то помогла с этим справиться книга Рафаэль Сантандреу. Как не превратить свою жизнь в кошмар. 


там изложена некая концепция по уменьшению общего уровня страха и тревожности.
но, думаю, она не каждому поможет.

on 2017-05-01 05:06 am (UTC)
Posted by (Anonymous)
ТС
Спасибо, посмотрю!

on 2017-05-01 04:58 am (UTC)
Posted by [identity profile] life-in-august.livejournal.com
Я много лет справлялась молитвами, мантрами, техниками аутотренинга, йогой, бадами и травами, переключением внимания на другую деятельность, писала списки того, что меня радует и жила по ним. Было очень тяжело, но справлялась, хоть и с перекошенной от страданий физиономией ((
Когда совсем достало, это уже в терапии было, пришлось обратиться к врачам за анксиолитиками и антидепрессантами. И сейчас их использую и понимаю разницу в качестве жизни. Хотя побочные действия несколько напрягают, но считаю, что жизнь в постоянном дистрессе вредит больше. Пока так для меня.

on 2017-05-01 06:06 am (UTC)
Posted by (Anonymous)
ТС
Спасибо. АД принимала в депрессии, было полегче. Посмотрю в эту сторону.

on 2017-05-01 05:19 am (UTC)
Posted by [identity profile] hudorozhkina.livejournal.com
Присоединяюсь к рекомендации медикаментов. Есть препараты (не АД), снимающие тревогу, эффект волшебный.

На каком-то этапе мне помогало повторять себе: "Смотри, я боюсь, но продолжаю дышать. Я чувствую это, но продолжаю жить." Я перестала разваливаться от чувств.

on 2017-05-01 06:05 am (UTC)
Posted by (Anonymous)
ТС
Если не АД, то что? Нейролептики?

(no subject)

Posted by [identity profile] life-in-august.livejournal.com - on 2017-05-01 06:35 am (UTC) - Expand

(no subject)

Posted by [identity profile] ibch.livejournal.com - on 2017-05-01 07:56 am (UTC) - Expand

(no subject)

Posted by [identity profile] hudorozhkina.livejournal.com - on 2017-05-01 10:13 am (UTC) - Expand

(no subject)

Posted by (Anonymous) - on 2017-05-02 05:16 am (UTC) - Expand

(no subject)

Posted by (Anonymous) - on 2017-05-18 10:25 pm (UTC) - Expand

on 2017-05-01 06:30 am (UTC)
Posted by [identity profile] kotomyava.livejournal.com
Сначала мне помогало правильно дышать: вдох на медленные 1-2-3-4 , задержка на медленные 1-2 (можно не те же 1-4), выдох на медленные 1-8. Выдох всегда в 2 раза длиннее вдоха. Физиологически такой ритм дыхания несовместим с паникой (и панической атакой) и высоким уровнем тревоги.

Первое время выдерживать такой ритм придется принудительно. Но, к счастью, не слишком долго, от 5 до 15 минут. И, если паника снова вернется, то подышать снова.

Через какое-то время тело само начнет подхватывать этот ритм в нужных ситуациях на автомате.


Для меня еще работает метод "выслеживания страха" - когда при первых его подступах я как бы "раскручиваю" его до источника, ключевого убеждения через образы и ассоциации, следую за ним, ищу свой старый опыт, который первым (из тех, что вспомнится, конечно) погрузил в похожее чувство и перепроживаю его в ресурсе и силе.

Благодаря нейропластичности (способности мозга создавать новые нейронные связи взамен старых) у меня формируется новый опыт, где этого страха просто нет. И не было никогда. Если использовать образы, то для моих мыслей-автомобилей я создаю новые трассы и развязки, а старые трассы (привычные паттерны) больше не имеют "входов" и постепенно ветшают и "отключаются".

Но исследование страха лучше делать с терапевтом, пока вы с ним вместе не наработаете достаточно уверенности в себе и своих силах. И тогда в какой-то момент это уже не будет борьба со страхом на пределе сил. Гораздо больше это будет похоже на приключение или поездку в Лунапарк, где даже в самой "пугательной" пещере все равно знаешь, что справишься.

on 2017-05-01 06:33 am (UTC)
Posted by (Anonymous)
ТС
Спасибо!

(no subject)

Posted by [identity profile] rainbow-end.livejournal.com - on 2017-05-01 11:18 am (UTC) - Expand

on 2017-05-01 07:52 am (UTC)
Posted by [identity profile] folle-liberte.livejournal.com
Присоединюсь к мнению об анксиолитиках. И если замечаете, что в пмс накрывает чаще (у меня так), то еще и средства от пмс.
Еще медитация. Но она не снимает страх, а скорее помогает с ним смириться и жить не разрушаясь. Это если вы не против медитаций.
Еще такой прием: видеозапись своих мыслей в момент, когда накрыло. Но это не всем подойдет, т.к. не все себя спокойно воспринимают именно на видео. Потом пересматриваю в спокойном состоянии и уже могу разобраться: здесь реальная опасность, а тут я уже загнула.

Да, у меня ничего не работает по отдельности. Только в сочетании между собой, да и то не всегда.

on 2017-05-01 02:37 pm (UTC)
Posted by [identity profile] life-in-august.livejournal.com
Про видеозапись мыслей интересно. А Вам не сложно на себя испуганную смотреть? Для меня, наверное, было бы кошмаром. Или попробовать...

(no subject)

Posted by [identity profile] folle-liberte.livejournal.com - on 2017-05-01 02:55 pm (UTC) - Expand

(no subject)

Posted by [identity profile] life-in-august.livejournal.com - on 2017-05-01 03:18 pm (UTC) - Expand

(no subject)

Posted by (Anonymous) - on 2017-05-02 05:17 am (UTC) - Expand

on 2017-05-01 07:55 am (UTC)
Posted by [identity profile] textfield1.livejournal.com
У меня два совета. Во-первых, вот этот пост: http://nperov.ru/soznanie/kak-izbavitsya-ot-straxa-15-metodov/, но я не знаю насколько он терапевтически верен, возможно он не очень правильный так сказать, но меня не раз успокаивал. Во-вторых, присоединюсь к совету про медикаменты - я жила в страхе, пока мама (с которой у меня было сильное слияние) медленно умирала от рака, и единственное что меня спасало это именно таблетки, в частности транквилизатор Флюанксол, убирал страх и оставлял деятельность и силы.

on 2017-05-02 05:18 am (UTC)
Posted by (Anonymous)
ТС
Спасибо за сайт!

on 2017-05-01 08:50 am (UTC)
Posted by [identity profile] sunnyulia.livejournal.com
Очень знакомое состояние, понимаю вас.
Мне часто помогает зарисовать, записать свое ощущение - как бы криво и глупо ни получилось, часто такой способ дает выход какому-то образу, и это парадоксально быстро успокаивает. А если совсем ничего не помогает, я бегу к близкой подруге или другу на чай, или начинаю смотреть какой-нибудь простой сериал, с простыми людьми и проблемами. По ходу терапии постепенно легче становится, многие беспричинные страхи обретают причину. Удачи вам.

on 2017-05-02 05:20 am (UTC)
Posted by (Anonymous)
ТС
Рисование - это интересно, спасибо!

(no subject)

Posted by (Anonymous) - on 2017-05-02 05:38 am (UTC) - Expand

on 2017-05-01 09:12 am (UTC)
Posted by (Anonymous)
У меня бывают острые приступы тревоги, особенно в транспорте и иногда на работе. Я представляю, что я состою из ребенка, который в панике, и взрослого. Взрослой частью мысленно крепко обнимаю ребенка (одновременно закрываю и фиксирую) и повторяю много раз "Все хорошо. Все в порядке. Ничего страшного не происходит. У меня есть решение. Я справлюсь", до тех пор пока не успокоюсь. Обычно это длится от нескольких секунд до нескольких минут.

Думаю про АД, но не могу решиться дойти до врача.

on 2017-05-02 05:41 am (UTC)
Posted by (Anonymous)
ТС
Спасибо!

on 2017-05-01 09:43 am (UTC)
Posted by (Anonymous)
Мне помогают эти упражнения:
https://www.youtube.com/watch?v=Ud4SVwOJm6o&t=93s (и на том же канале еще много всяких расслабляющих комплексов)
https://www.youtube.com/watch?v=1-HTK07tmuA&t=2s
https://www.youtube.com/watch?v=R4N0XW5QYdU

on 2017-05-02 05:45 am (UTC)
Posted by (Anonymous)
ТС
Ух ты, спасибо!

(no subject)

Posted by (Anonymous) - on 2017-05-02 08:07 am (UTC) - Expand

on 2017-05-01 10:35 am (UTC)
Posted by [identity profile] hudorozhkina.livejournal.com
О, точно, по поводу рисования - можно попробовать нейрографику. Это классный инструмент, мне нравится, я периодически рисую на разные состояния. Вкратце, идея такая: выплескиваешь эмоцию (страх, тревогу) на бумагу, потом сидишь два часа скругляешь углы в легкой медитации, мозг занят, руки заняты, выдыхаешь, постепенно легчает. Это хороший способ успокоиться и переключиться. И эффективнее, чем просто выплескивать эмоции на бумагу, потому что дольше, плюс есть простое задание (скругление углов), выполнение которого погружает в легкий транс.


Вот лекция автора системы Павла Пискарева по базовому алгоритму (как раз про выплеск эмоций), там ясное объяснение, не как я описала :)

on 2017-05-02 05:49 am (UTC)
Posted by (Anonymous)
ТС
Интересная идея, спасибо!)

on 2017-05-01 11:36 am (UTC)
Posted by [identity profile] vanilla1sky.livejournal.com
я рисую, всё, что придёт в голову, медитативным рисованием. Zentangl

on 2017-05-02 05:54 am (UTC)
Posted by (Anonymous)
ТС
Спасибо!

on 2017-05-01 11:50 am (UTC)
Posted by [identity profile] violet-lamb.livejournal.com
мне помогает тепло. видимо, для меня тепло=безопасно.
я сплю под двумя одеялами, не даю себе мерзнуть, стараюсь в этом месте заботиться о себе
еще , говорят, помогают супер-тяжелые одеяла, но я все никак не соберусь на него потратиться- дороговато

on 2017-05-01 02:40 pm (UTC)
Posted by [identity profile] life-in-august.livejournal.com
В интернете есть видео, как самим сделать из плотной ткани и дешевых круп. Я, было, загорелась, но так и не.

(no subject)

Posted by (Anonymous) - on 2017-05-01 04:22 pm (UTC) - Expand

(no subject)

Posted by (Anonymous) - on 2017-05-02 06:08 am (UTC) - Expand

on 2017-05-01 04:33 pm (UTC)
Posted by [identity profile] sheramankry.livejournal.com
нарабатывайте навык спокойного состояния, пребывайте в нём, запоминайте его телом - лучше всего через дыхательные техники, через плавный удлинённый выдох или связное дыхание (Вайвейшн), или дыхание со счётом. Вся фишка в том, что делать это надо именно в комфортном состоянии, а не тогда, когда уже накрыло - потому, что мы не учимся в стрессе, в стрессе мы можем только использовать уже имеющиеся навыки, но обычно об этом забывают

on 2017-05-01 04:55 pm (UTC)
Posted by (Anonymous)
Вы могли бы подробнее про дыхание объяснить?

(no subject)

Posted by [identity profile] sheramankry.livejournal.com - on 2017-05-01 07:40 pm (UTC) - Expand

(no subject)

Posted by (Anonymous) - on 2017-05-02 06:03 am (UTC) - Expand

(no subject)

Posted by [identity profile] sheramankry.livejournal.com - on 2017-05-02 11:35 am (UTC) - Expand

on 2017-05-01 07:03 pm (UTC)
Posted by [identity profile] metaforie.livejournal.com
Помогало в момент ПА вспомнить, что я среди хороших людей, даже если это толпа в метро. И самое страшное, что может случиться - если я вырублюсь, у меня украдут что-то. Но это такая ерунда по сравнению с накатывающим состоянием.
Еще помогало тупо перестать сопротивляться состоянию. Сдаться - мол, ну, давай, вот, я готова, страши. И продолжать идти или делать что-то. Т/е по сути, отделить страх от себя, разидентифицироваться с ним. Я понимала, что этот механизм призван меня спасти от чего-то, и призвала его сама, т/к ничего другого не было столь эффективным прежде. Т/е этот страх выгоден мне. Я знала, что он уйдет за ненадобностью.
И самое главное - всегда помнила конечную цель своего действия. Что эта цель нужна мне, и я до нее дойду.

Когда совсем было невмоготу - просто просила человека пройти со мной до какого-то пункта. Ни разу не отказали.
Медитации не помогали, т/к дереализация и деперсонализация усугублялись, надо было наоборот - заземляться и личность укреплять.
Edited on 2017-05-01 07:04 pm (UTC)

on 2017-05-02 06:17 am (UTC)
Posted by (Anonymous)
ТС
Спасибо про хороших людей, попробую)

on 2017-05-12 08:36 pm (UTC)
Posted by [identity profile] dolovar.livejournal.com
(прочитав комментарии, запомнив "не давать глупых советов" и "ПТСР")

Осмелюсь предложить Вашему вниманию "инструкцию по оптимизму":
http://lasthand.livejournal.com/10281.html
Упражнение не для времени приступа, а для спокойной обстановки.
Возможно, оно увеличит ощущение наличия поддержки, и тем облегчит кризисы.

Profile

transurfer: (Default)
transurfer

May 2017

S M T W T F S
 1 23 4 5 6
78910 11 1213
14 1516 17 18 1920
2122 23 24 252627
28293031   

Most Popular Tags

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Sep. 25th, 2017 07:53 am
Powered by Dreamwidth Studios